세로토닌 음식

세로토닌 부족현상과 증가시키는 음식·식품

세로토닌은 감정과 기분을 제어하는 기능을 가진 뇌의 신경전달물질의 일종입니다. 스트레스에 대한 효능이 있어 정신건강의 안정에 필수적입니다.

세로토닌은 도파민이나 노르아드레날린 등 스트레스와 관련된 신경전달물질 정보를 조절합니다. 정신상태를 안정시키고 행복을 느끼기 쉽게 한다 하여 '행복 호르몬'이라고도 합니다.

또한 세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하는 작용도 있고, 세로토닌이 부족하면 불면증 등의 수면장애가 발생할 수 있습니다.

 

세로토닌의 부족현상과 감소하는 원인, 세토로닌이 풍부한 음식·식품 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

세로토닌 부족현상

세로토닌이 부족한 상태에서는 신경전달물질의 조절이 불안정해져 다음과 같은 증상이나 질환이 발생합니다.

⊙ 만성 스트레스
⊙ 기분의 침체
⊙ 초조함
⊙ 불안
⊙ 의욕저하
⊙ 식욕을 억제할 수 없게 됨
⊙ 불면
⊙ 공격성 증가
⊙ 우울증
⊙ 스트레스 장애
⊙ 공황장애

 

 

세로토닌 감소 원인

세로토닌이 감소하게 되는 원인 및 세로토닌을 합성하기 어려워지는 원인에 대해 설명합니다.

▣ 햇빛 부족

세로토닌은 햇빛을 쬐게되면 합성됩니다. 외출이 적은 생활이나 일조시간이 짧은 겨울에는 햇빛을 받는 양이 부족해서 세로토닌이 적어질 수 있습니다. 겨울에만 발병하는 '동절기 우울증'의 원인 중 하나가, 일조시간의 짧아서 세로토닌이 저하되기 때문입니다.

 

▣ 편중된 식생활

세로토닌은 식사에서 섭취하는 영양소에 의해서도 합성됩니다. 따라서 편중된 식생활로 영양이 부족하면 세로토닌이 합성되지 못해 정신상태가 불안정해집니다. 특히 중요한 영양소는 세로토닌의 재료가 되는 아미노산인 트립토판입니다

 

▣ 장내환경 악화

세로토닌이 감소하게 되는 원인 중 하나는 바로 장내환경의 악화입니다. 트립토판에서 세로토닌을 만들 때는 비타민 B6이 꼭 필요합니다. 비타민B6는 식사에서 섭취할 수 있지만, 대부분이 장내세균에 의해 합성됩니다.

따라서 장내환경이 악화되어 장내세균의 기능이 나빠지면 세로토닌의 합성도 막힙니다. 또한 장의 기능은 자율신경과 크게 관련되어 있으며, 스트레스 등으로 자율신경이 흐트러지면 장의 상태도 나빠지고 세로토닌이 저하됩니다.

장은 '제2의 뇌'라고도 불리며, 정신적인 면에도 큰 영향을 미치는 장기입니다. 세로토닌을 분비하기 쉽게하기 위해서는 자율신경의 균형을 맞추거나, 장내세균을 조절하는 식사를 하여 장 상태를 평소부터 관리할 필요가 있습니다.

 

▣ 여성호르몬 분비감소

여성호르몬인 에스트로겐은 세로토닌을 활성화하는 기능을 가지고 있습니다. 월경에 따른 호르몬의 변화와 갱년기의 에스트로겐 감소 등으로 인해 세로토닌의 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다. 초조함 등의 감정을 제어할 수 없게 되는 갱년기장애 증상은 세로토닌의 부족이 원인으로 일어나는 것입니다. 

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▣ 여성은 세로토닌이 부족하기 쉽다

세로토닌을 생성하는 능력은 성별에 따라서도 차이가 있습니다. 여성은 남성보다 50% 정도 세로토닌을 생성하는 기능이 떨어져 세로토닌 부족에 빠지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

여성은 원래 세로토닌의 분비량이 적은데다가, 생리와 갱년기의 여성호르몬 변화로 인해 세로토닌의 분비를 불안정하게 하는 요인이 됩니다.

 

▣ 세로토닌 트랜스포터 유전자

세로토닌 트랜스포터 유전자는 세로토닌의 전달에 관여를 하는 유전자입니다. 세로토닌 전달량이 적은 S형과 세로토닌 전달량이 많은 L형이 있으며, 2개의 조합으로 이루어진 SS형, SL형, LL형의 3가지 타입으로 나눌 수 있습니다.

S형 트랜스포터 유전자를 많이 가진 SS형의 사람은 체질적으로 세로토닌이 부족하기 쉬운 경향이 있습니다. 흑인과 백인은 L형 유전자를 많이 가진 SL형이나 LL형인 사람이 많은 것으로 알려져 있습니다. 한편 동북아시아인에게 가장 많은 것은 SS형으로, 유전자적으로 우울하거나 불안해지기 쉽다고 합니다.

 

세로토닌을 늘리는데 추천하는 영양소

세로토닌의 원료가 되거나 세로토닌의 생성을 돕는 효과가 있는 영양소에 대해 알아보겠습니다.

▣ 트립토판

필수 아미노산인 트립토판은 세로토닌의 원료입니다. 트립토판을 비롯한 필수 아미노산은 몸의 건강을 유지하는데 빼놓을 수 없는 영양소이지만, 체내에서 생성할 수 없기 때문에 식사나 보충제로 섭취해야 합니다.

콩제품, 유제품, 육류, 어류 등의 트립토판이 풍부한 식재료를 섭취하면 세로토닌 부족을 해소하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

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▣ 비타민B6

비타민B6는 트립토판에서 세로토닌이 합성될 때 필요한 영양소입니다. 수용성 비타민의 일종인 비타민B6는 피부염이나 구내염을 예방하는 효과도 있습니다.

비타민B6는 가다랑어, 참치 등의 붉은살 생선이나 동물의 간에 풍부하며, 과일은 바나나와 아보카도에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 마그네슘

필수미네랄 중 하나인 마그네슘은 세로토닌의 합성을 돕는 기능을 가지고 있습니다. 마그네슘은 뼈와 치아 건강에도 관여하며, 많이 함유하고 있는 것은 콩류나 어류입니다.

 

▣ 나이아신

나이아신은 트립토판에서 합성되는 비타민의 한 종류입니다. 나이아신이 부족하면 나이아신 합성을 위해 트립토판을 이용하기 때문에 세로토닌이 만들어지기 어려워집니다. 나이아신은 간, 육류, 어류에 풍부합니다.

 

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▣ 식이섬유

세로토닌의 대부분은 장에서 만들어집니다. 세로토닌을 정상적으로 분비시키기 위해서는 장내환경을 개선하는 효과가 있는 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적입니다.

식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 2종류가 있습니다. 장내환경 개선에는 유익균의 먹이가 되어 유해균을 감소시키는 수용성 식이섬유가 최적입니다. 수용성 식이섬유는 해조류 및 콩류에 많이 포함되어 있습니다.

 

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세로토닌 음식

세로토닌을 증가시키는데 효과적인 음식·식품에 대해 알아보겠습니다.

▣ 콩 제품 : 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부

콩은 세로토닌의 원료가 되는 트립토판 등의 아미노산류를 균형있게 함유한 영양가 높은 식품입니다. 콩으로 만드는 두부, 낫또, 두유 등의 식품이나 된장, 간장 등의 조미료에서도 트립토판을 섭취할 수 있습니다.

콩은 트립토판 외에 장내환경을 정돈하는 식이섬유가 풍부하여, 세로토닌의 정상적인 분비를 촉진하는 효과도 기대할 수 있습니다.

또한 콩은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 포함되어 있습니다. 호르몬균형의 변화로 세로토닌이 감소해 나타나는, PMS(월경전 증후군)나 갱년기 우울증에도 효과적입니다.

 

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▣ 유제품 : 트립토판을 효율적으로 섭취

우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 트립토판이 많이 함유되어 있습니다. 유제품 섭취로 트립토판이 부족한 것을 예방하고, 세로토닌 합성을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 유제품에 함유된 올리고당이나 유산균에는, 장내의 유익균을 늘려 장내환경을 개선하는 효능도 있습니다. 장 상태가 나쁘고, 변비, 설사 등으로 고민하시는 분에게도 추천합니다.

 

▣ 소, 돼지, 닭고기 : 살코기 중심의 고단백 부위에 트립토판이 풍부

소, 돼지, 닭 등 육류에서도 트립토판을 섭취할 수 있습니다. 트립토판을 비롯한 아미노산이 특히 풍부한 것은 단백질이 많은 살코기 부위입니다. 소고기는 우둔살과 안심, 돼지고기는 등심, 닭고기는 닭가슴살에 트립토판이 많이 들어 있습니다. 또한 소, 돼지, 닭의 간에는 트립토판이 세로토닌을 합성하는 것을 돕는 비타민B6가 풍부합니다.

 

▣ 붉은살 생선 : 비타민B6와 나이아신이 함유된 가다랑어, 참치

가다랑어와 참치 등의 붉은살 생선에는 세로토닌의 합성을 촉진하는 비타민B6와, 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 함유되어 있습니다.

비타민B6 및 트립토판은 비계보다 살코기에 많이 들어있기 때문에, 세로토닌 보충을 원할 때는 살코기 부위를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 참치와 가다랑어에는 세로토닌의 감소를 억제하는 나이아신이 풍부한 것도 포인트입니다.

 

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▣ 바나나 : 비타민B6와 뇌기능 돕는 포도당이 풍부

세로토닌을 늘리고 싶을 때 과일을 먹는다면 바나나를 적극 추천합니다. 과일류 중 가장 많은 비타민B6가 함유되어 있습니다. 또한 바나나에는 세로토닌이 작용하는 뇌의 에너지원이 되는 포도당과, 장내환경을 좋게하는 식이섬유도 포함되어 있습니다. 집중력이 저하되어 있거나 기분이 침체 될때 바나나를 섭취해 보시길 바랍니다.

 

▣ 견과류 : 세로토닌 합성을 돕는 마그네슘 함유

견과류에는 세로토닌의 합성을 도와주는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘이 풍부한 견과류와 세로토닌의 원료가 되는 트립토판을 함유한 식재료와 함께 섭취하면 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 견과류 중 마그네슘을 많이 함유하고 있는 것은 아몬드와 브라질너트입니다.

 

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세로토닌을 늘리는데 효과적인 생활습관

세로토닌이 감소하는 것을 예방하고 세로토닌을 늘리기 위한 식생활과 생활습관에 대해 설명하겠습니다.

▣ 하루 30분정도 햇빛을 쬔다

세로토닌은 햇빛을 쬐면 생성이 됩니다. 특히 일조량이 적은 겨울철이나 날씨가 안좋은 날이 계속 될 때는 의식하여 햇빛을 쬐도록 합니다.

세로토닌을 늘리기 위해서는 하루에 적어도 30분 정도는 햇빛에 쬐는 것이 좋습니다. 외출을 잘 하지 않는 경우는 실내에서 창문 너머의 햇빛을 받는 것만으로도 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 수면호르몬인 멜라토닌은 햇빛을 받은 후 약 14~15시간 후에 분비량이 증가합니다. 아침이나 오전에 햇볕을 쬐는 것은 불면증이나 수면장애 개선에도 효과적입니다.

 

▣ 운동습관 들이기

일정한 리듬으로 같은 움직임을 반복하는 걷기, 조깅, 스쿼트 등의 운동도 도움이 됩니다. 이러한 리듬 운동은 세로토닌의 분비를 증가시키는 데 매우 효과적인 운동입니다.

세로토닌을 늘리려면 하루 30분 정도 걷는 것을 추천합니다. 세로토닌 합성에 꼭 필요한 햇빛을 받으며 운동을 하면 리듬 운동의 효과를 더욱 높일 수 있을 것입니다. 운동은 기분전환도 되고 몸이 피로해져 숙면에도 도움이 됩니다.

 

▣ 눈물 흘리기

눈물을 흘리면 세로토닌이 증가한다고 알려져 있습니다. 우는 것은 스트레스 해소 효과도 있기 때문에 감동적인 영화나 책을 보면서 눈물을 흘려보세요. 자신의 감정을 개방하고 마음껏 눈물을 흘릴 수 있는 기회를 만드는 것도 세로토닌을 증가시키기 위한 중요한 습관입니다.

 

 

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