PMS란? 생리전 증후군 증상 월경전 증후군에 좋은 음식

생리전 증후군 증상과 원인, 효과적인 영양소와 음식

생리전 증후군이란 일반적으로 생리가 시작되기 약 3일~10일 전부터 일어나는 정서불안, 초조함 등의 정신적인 증상과 복부나 유방의 통증, 부종 등의 신체적인 증상을 말합니다. 증상의 종류는 다양하고 때에 따라 변하는 경우도 드물지 않습니다.

불편한 증상이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하거나 오래 지속되면 PMS(월경전 증후군)로 진단됩니다. 정신적인 증상이 더 심각한 경우 PMDD(월경전 불쾌장애)로 진단되는 경우도 있습니다.

많은 여성들이 겪고 있는 생리전 증후군의 원인과 증상, 월경전 증후군 예방·개선에 도움이 되는 영양소와 음식에 관해 소개해 드리겠습니다.

 

생리전 증후군 증상

생리전 증후군의 정신적인 증상과 신체적인 증상은 각각 다음과 같습니다.

▣ 정신 증상

⊙ 정서불안
⊙ 우울증
⊙ 불안감
⊙ 기분의 침체
⊙ 짜증
⊙ 분노
⊙ 집중력 저하
⊙ 무기력

 

▣ 신체 증상

⊙ 복부의 당김·통증
⊙ 유방의 당김·통증
⊙ 부종
⊙ 체중증가
⊙ 어깨결림
⊙ 두통
⊙ 변비
⊙ 과식
⊙ 식욕부진
⊙ 수면장애

 

생리전 증후군 원인

생리전 증후군의 원인이나 증상을 악화시키는 원인에 대해 알려드립니다.

▣ 여성호르몬 변화

생리 전에 컨디션이 나빠지는 뚜렷한 원인은 알려져 있지 않지만, 배란 전후부터 생리시작 전까지 여성 호르몬의 분비가 급격히 변동하는 것이 영향을 미친다고 여겨집니다.

여성호르몬에는 에스트로겐(난포호르몬)과 프로게스테론(황체호르몬)의 2종류가 있습니다. 에스트로겐은 생리시작부터 배란까지의 난포기에 많이 분비되고, 프로게스테론은 배란부터 다음 생리까지의 황체기에 분비량이 증가하는 호르몬입니다.

여성호르몬의 변화가 신경전달물질인 세로토닌이나 가바의 분비에 작용하여, 생리 전에 몸과 마음에 다양한 증상이 일어날 수 있습니다.

또한 생리 전에 증가하는 프로게스테론은 체내에 수분을 모으려는 작용과, 장의 연동운동을 억제하는 작용이 있어 부종과 변비를 일으킵니다.

 

▣ 스트레스

스트레스 등의 환경적 요인이 생리전 증후군을 악화시킬 가능성이 있다고 합니다. 일이나 학업, 급작스러운 환경의 변화, 인간관계의 트러블 등 스트레스에 노출되어 있을 때, 생리전 증후군이 나타나기 쉽습니다.

 

▣ 담배, 알코올, 카페인 음료 등 기호식품 섭취

담배나 술을 비롯해 커피 · 홍차 · 녹차 등에 함유된 카페인을 많이 섭취하는 것은 생리 전의 건강에 악영향을 미칩니다.또한 혈당을 급격하게 상승시키는 설탕이 많은 들어간 음식도 PMS나 PMDD를 악화시키는 하나의 원인입니다.

 

 

생리전 증후군 예방·개선에 효과적인 영양소

생리전 증후군 예방 및 개선에 효과적인 영양소에 대해 알아보겠습니다.

▣ 칼슘 : PMS 증상을 완화

칼슘은 인체에 가장 많이 함유된 미네랄의 일종입니다. 칼슘의 보충이 PMS 증상완화에 효과적이라는 연구결과가 있습니다.

혈액 속의 칼슘이 부족하여 저칼슘혈증이 되면 정서불안이나 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 생리전에 정신적으로 예민한 분은 칼슘을 충분히 섭취해 보시길 바랍니다. 칼슘은 유제품이나 멸치, 시금치·케일·깻잎 등 녹색채소에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 마그네슘 : 정신과 마음 안정

정신안정과 관련된 마그네슘은 생리 전 불안감을 완화하는데 도움이 되는 영양소 중 하나입니다. 마그네슘 부족이 PMS 증상을 더 악화시킨다는 보고도 있습니다.

마그네슘은 행복호르몬으로 불리는 세로토닌 합성에 도움을 주어 안정효과를 얻을 수 있습니다. 마그네슘은 견과류, 해조류, 어패류, 콩류, 채소류 등에 풍부합니다.

 

▣ 철 : 부족하면 PMS 악화

저장철(페리틴)이라고 불리는 몸안에 축적된 철이 부족하면, PMS의 증상이 심해질 수 있습니다.

혈액검사에서 빈혈지표인 헤모글로빈 수치가 정상이어도 페리틴 수치가 낮은 '숨은 빈혈' 여성이 적지 않습니다. 저장철부족을 방지하기 위해서는 평소 식사에서 충분한 양의 철을 보충하는 것이 중요합니다.

동물성 헴철이 풍부한 간, 육류, 생선이나, 식물성 비헴철이 풍부한 콩류, 계란, 녹황색 채소, 해조류 같은 식품을 적극적으로 섭취하시길 바랍니다.

 

 

▣ 칼륨 : 붓기해소에 도움

배란 후부터 생리 전까지 증가하는 프로게스테론의 영향으로 일어나는 부종에는 필수 미네랄의 일종인 칼륨이 효과적입니다.

칼륨은 염분배출을 촉진하고 체내 수분균형을 적절히 유지하여 부종을 예방하고 해소하는 효과가 있습니다. 칼륨은 야채류 · 과일류 · 해조류 · 콩류 등 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 트립토판 : 생리 전에 저하되는 세로토닌의 원료

트립토판은 정신을 안정시키는 작용이 있는 신경전달물질 세로토닌의 원료가 되는 필수 아미노산입니다. 생리 전의 정신적인 부진은 세로토닌의 저하와 관련 있을 수 있습니다.

트립토판을 섭취하여 세로토닌을 늘리면 PMS와 PMDD로 인한 우울증과 기분을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다. 트립토판은 콩제품, 유제품, 붉은 살코기 등에 풍부합니다.

 

트립토판 효능과 부작용, 많이 함유된 음식

▣ 비타민 B6 : 여드름 등 피부트러블에 도움

비타민B6는 트립토판과 함께 세로토닌의 합성에 필수적인 성분입니다. 세로토닌 이외에도 가바, 도파민, 아드레날린 등 다양한 신경전달물질의 합성에 관여하고 있어 불안정한 기분을 돕습니다.

또한 비타민 B6는 피부와 점막의 염증을 방지하는 효과도 있고, 생리 전에 일어나는 여드름 등의 피부트러블에도 효과를 기대할 수 있습니다. 비타민B6가 특히 풍부한 것은 지방이 적은 붉은 살코기, 붉은살 생선, 바나나, 파프리카 등이 있습니다.

 

▣ 이소플라본 : 에스트로겐의 기능을 보충

여성호르몬 에스트로겐은 자율신경의 기능을 정돈하여 컨디션과 기분을 안정시키는 작용이 있어 여성에게 매우 중요한 호르몬입니다.

콩과 두부, 두유 등의 콩 제품에 함유된 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용이 있는 영양소입니다. 에스트로겐의 기능을 보충하는 이소플라본을 섭취함으로써, 여성호르몬의 급격한 변화로 일어나는 생리전 증후군을 완화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 식이섬유 : 변비해소 및 급격한 혈당상승을 예방

식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 장내환경을 개선하고, 장의 연동운동을 촉진시켜 변비를 해소하는 등 장 건강에 필수적인 영양소입니다.

생리 전은 장의 연동운동을 억제하는 프로게스테론이 증가하기 때문에 변비가 걸리기 쉬운 시기입니다. 생리전 변비를 예방하기 위해 평소 식이섬유가 많은 식사를 하시길 바랍니다.

또한 생리 전에는 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 저하되어 혈당이 오르기 쉬워집니다. 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있어, 혈당의 급등락으로 인한 초조나 과식을 예방할 수 있습니다.

식이섬유는 채소류, 과일류, 버섯류, 해조류 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

 

생리전 증후군에 좋은 음식·식품

월경전 증후군 예방·개선에 효과적인 음식·식품에 대해 알아보겠습니다.

▣ 유제품

유제품에는 PMS증상을 완화하는데 효과적인 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 또한 생리전 증후군과 관련이 있는 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부합니다. 치즈와 요구르트에 함유된 유산균은 장내환경을 개선하고 변비를 해소하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

▣ 콩 제품

콩은 여성 호르몬인 에스트로겐 기능을 모두 보충해 주는 이소플라본이 풍부합니다. 또한 콩에는 세로토닌의 재료가 되는 트립토판도 섭취할 수 있기 때문에, 생리 전에 심신장애를 느끼는 분들에게 좋은 재료라고 할 수 있습니다.

두부나 낫토 등의 콩 제품은 저칼로리이므로 생리 전에 과식증상이 나타나는 분이나 다이어트 중인 분에게도 추천합니다.

 

단백질이 풍부한 '밭의 고기' 콩의 효능 효과

 

▣ 간 · 붉은 살코기

체내에 저장철이 부족하면 PMS 증상이 악화될 수 있습니다. 소, 돼지, 닭 등의 간은 철을 많이 함유한 대표적인 재료입니다. 간에 함유된 동물성 헴철은, 야채나 해조류에 함유된 비헴철보다 흡수율이 좋아 효과적으로 철을 보충할 수 있습니다.

간을 싫어하는 분은 간 다음으로 철이 풍부한 소 안심, 돼지 안심, 닭가슴살 등 지방질이 적은 살코기 중심의 부위를 추천합니다. 또한 가다랑어와 참치 등의 붉은살 생선에도 철이 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 녹황색 채소

소송채 · 시금치 · 케일 등 녹황색 채소에는, 생리전 증후군 완화에 유효한 칼슘, 마그네슘, 철, 칼륨과 같은 미네랄류가 많이 함유되어 있습니다.

혈당의 급격한 상승을 억제하는 식이섬유도 풍부하므로, 생리 전에는 녹황색 야채를 적극적으로 섭취해 보세요. 채소류는 칼로리가 낮기 때문에 식욕을 조절하지 못하고 폭식을 일삼는 분들에게도 추천합니다.

 

▣ 견과류

견과류에서는 월경전 증후군 완화에 효과적인 마그네슘을 많이 섭취할 수 있습니다. 혈당상승을 억제하는 효과도 있기 때문에, 당분이 많은 과자류 대신에 견과류를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

단 설탕이나 소금 등으로 조미된 견과류를 과식하면 생리전 증후군을 악화시킬 우려가 있으므로, 가급적 조미되지 않은 견과류나 싱거운 것을 드시길 바랍니다.

 

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▣ 바나나

바나나에는 감정을 제어하는 신경전달물질인 세로토닌 합성에 필수적인 비타민B6와 트립토판이 많이 함유되어 있습니다. 기분이 불안정해지기 쉬운 생리 전에 과일을 먹는다면 바나나를 권합니다. 붓기해소에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 것도 포인트 입니다.

 

▣ 체스트베리

체스트베리는 여러 연구로 PMS 증상에 효과가 증명된 서양 허브의 일종입니다. 실제로 체스트베리 건조 추출물이 PMS 치료제에 함유되어 있는 경우도 있습니다.

체스트베리는 건강보조식품이나 허브티를 통해 섭취하는 것이 일반적입니다. 따뜻한 허브차는 혈액순환을 좋게하여 두통, 어깨결림, 붓기 등을 해소하는 효과와, 기분을 진정시키는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

생리전 증후군을 악화시키는 음식·식품

생리전 증후군을 악화시킬 우려가 있는 음식은 다음과 같습니다.

 

▣ 주류

술을 과음하는 것은 PMS 증상을 악화시킬 수 있는 요인이 됩니다. 또한 생리 전에는 여성호르몬의 영향으로 평소보다 술에 취하기 쉽다고 알려져 있기 때문에 알코올 섭취는 가급적 삼가도록 합니다.

 

▣ 커피, 홍차 등 카페인 음료

커피, 홍차, 녹차, 에너지 드링크 등에 들어있는 카페인은, 신경을 흥분시키는 작용이 있어 생리 전 불안감을 증강시킬 수 있습니다.

한편 차는 기분이 편안해지거나 스트레스를 해소하는 등 정신면에서의 안정효과가 있으므로, 생리 전에는 카페인이 없는 허브차나 검은콩차 등을 마시도록 합니다.

 

▣ 혈당을 급격하게 상승시키는 탄수화물 · 설탕을 포함한 식품

생리 전에는 혈당을 낮추는 인슐린의 효과가 저하되어 혈당이 급격히 오르내리기 쉬워집니다. 생리 전에 단 것이 먹고 싶어지는 것도 이 때문입니다. 혈당의 급격한 변동은 짜증이나 폭음·폭식을 유발하기 때문에 생리전 증후군의 원인이라고도 할 수 있습니다.

그러므로 혈당을 급격하게 올리는 탄수화물이 풍부한 백미, 빵, 지방이 많은 고기나, 설탕을 많이 포함한 초콜릿, 케이크, 과자 등의 단 것은 생리전 증후군을 악화시킬 우려가 있습니다.

 

▣ 염분을 많이 함유한 식품

염분을 너무 많이 섭취하는 것은 생리 전에 발생하기 쉬운 부종을 악화시킵니다. 생리 전에는 특히 염분이 많은 짠 음식은 과식하지 않는게 좋습니다.

염분을 많이 섭취했을 때는, 과도한 나트륨을 체외로 배출시키는 칼륨이 많은 야채와 과일을 먹도록 합니다.

 

 

▣ 흡연

담배 연기에 포함된 니코틴은 혈관을 수축시키는 작용이 있어, PMS나 생리통을 악화시키는 혈액순환 장애에 영향을 미칩니다. 일상생활에 지장을 줄 정도로 생리 전에 컨디션이 나쁜 사람은 금연을 하시길 바랍니다. 금연을 하면되면 흡연을 대신하는 스트레스 해소법과 마음을 안정시킬 수 있는 방법을 찾는 것도 중요합니다.

 

 

 

 

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