트립토판 효능과 부작용, 많이 함유된 음식

트립토판 효능·효과와 효율적인 섭취방법

트립토판의 기본정보, 효능, 부족·결핍시 생기는 증상과 과잉섭취에 의한 부작용, 많이 들어있는 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

트립토판이란? 

트립토판(tryptophan)은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종입니다.

20종류의 아미노산 중 체내에서 합성할 수 없는 9종류의 아미노산을 필수 아미노산이라고 부릅니다. 필수 아미노산의 하나인 트립토판은 인간의 체내에서 합성할 수 없어 식사에서 섭취할 필요가 있습니다.

우유나 치즈 등 유제품이나 바나나, 콩 제품에 많이 함유되어 있는 영양소입니다.

트립토판은 세로토닌과 멜라토닌, 나이아신의 전구물질로서 작용합니다. 트립토판이 전구물질로 합성에 관여하는 3가지 물질의 작용은 다음과 같습니다.

⊙ 세로토닌 : 도파민이나 노르아드레날린을 조절하는 신경전달물질로서 정신안정 작용을 한다
⊙ 멜라토닌 : 생체리듬을 조절하는 호르몬의 일종으로 최면작용이 있다.
⊙ 니아신(나이아신) : 비타민B군의 하나로 피부나 점막의 항염증 작용과 혈행촉진 작용이 있다.

 

 

 

트립토판과 유사성분의 차이점

트립토판과 비슷한 기능을 하는 영양소·성분과의 차이를 알아보겠습니다.

 

▣ 메티오닌

메티오닌은 트립토판과 같은 필수 아미노산 중 하나로, 육류와 어류에 많이 함유된 영양소입니다. 구조에 유황을 포함한 함황 아미노산으로, 타우린과 카르니틴 등을 합성합니다.

간에서 메티오닌에서 합성되는 S-아데노실메티오닌은 항우울작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 연구 중인 물질로, 의약품이 아니라 보충제에 이용되고 있는 성분입니다.

 

 

▣ 페닐알라닌

페닐알라닌도 필수 아미노산의 일종으로 항우울 작용을 하는 영양소입니다. 육류나 계란 등의 동물성 단백질에 많이 함유되어 있습니다.

체내에서 티로신이라고 불리는 아미노산으로 변환된 페닐알라닌은 주로 뇌에서 도파로 바뀝니다. 도파는 도파민이나 노르아드레날린과 같은 신경전달물질로 모습을 바꾸어 항우울 작용을 발휘하는 구조입니다.

신경전달물질을 만드는 세로토닌의 전구물질인 트립토판과는 달리 페닐알라닌은 도파민과 노르아드레날린 자체의 재료가 됩니다.

 

 

 

트립토판의 효능·효과

트립토판의 효능·효과에 대해서 살펴보겠습니다.

 

▣ 항우울 작용으로 정신안정에 도움

트립토판에서 만들어지는 세로토닌은 항우울 작용이 있어 정신을 안정시키는 작용을 하는 신경전달물질입니다.

우울증은 뇌에서 합성되는 세로토닌의 감소로 신체적, 정신적 증상을 일으킵니다. 우울증 증상을 완화할 때 복용하는 항우울제에는 세로토닌을 이용하는 종류도 있습니다.

기쁨과 쾌락을 신경에 전달하는 도파민을 늘리고, 공포와 불안을 증강하는 노르아드레날린을 억제하는 것이 세로토닌의 역할입니다. 트립토판을 섭취하는 것 뿐만 아니라, 적당한 일광욕으로도 세로토닌의 분비가 촉진된다고 알려져 있습니다.

 

 

▣ 자율신경을 조정하여 PMS 증상완화

세로토닌은 최근의 연구에서 여성 호르몬에 관련있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 여성 호르몬의 감소로 인해 세로토닌이 적어지고 초조와 우울 증상을 유발합니다.

PMS 및 갱년기 장애는 성호르몬의 균형이 무너져 일어나는 증상입니다. 신경전달물질인 세로토닌이 자율신경을 정돈하여 증상을 경감시키기 위해서는 트립토판의 섭취가 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

▣ 생체리듬을 조절하여 수면을 촉진

트립토판은 생체리듬을 정돈해 주는 멜라토닌으로 변화하는 아미노산입니다. 멜라토닌은 뇌에 있는 송과체라는 부분에서 합성되어 인간의 생체리듬을 조절합니다.

멜라토닌은 햇빛을 쬐면 감소하고 어두우면 증가하는 호르몬입니다. 즉 밤에 분비량이 증가함으로써 수면유도를 할 수 있는 것입니다.

멜라토닌의 재료가 되는 트립토판을 섭취하면 자연스러운 수면을 촉진하는 효과가 있습니다. 다만 멜라토닌의 최면작용은 약한 정도이며, 수면제와 같은 강력한 작용은 없습니다.

 

 

트립토판이 부족·결핍되면 생기는 증상

트립토판은 인체를 조절하는 물질의 근원이 되는 중요한 영양소입니다. 따라서 트립토판이 부족하거나 결핍되면 다음과 같은 증상이 발생할 가능성이 있습니다.

⊙ 펠라그라(나이아신 결핍증)
⊙ 불안감
⊙ 우울증
⊙ 공황장애
⊙ 당뇨병

 

 

트립토판을 과다섭취하면 생기는 부작용

트립토판을 과도하게 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다. 트립토판에서 합성되는 물질도 과잉되어 인체에 영향을 줄 것으로 생각됩니다. 하루섭취량이 3g을 초과하면 부작용이 일어난다고 합니다.

⊙ 무기력
⊙ 메스꺼움
⊙ 두통

 

 

트립토판 하루섭취량

트립토판의 1일 권장량의 명확한 기준은 밝혀지지 않았으나, 체중 1kg당 1일 필요량은 4mg 정도로 여겨지고 있습니다.몸무게가 50kg인 사람은 하루 200mg(4mgX50kg)이 필요하다는 계산입니다.

그러나 트립토판은 식품에 많이 함유되어 있기 때문에 과잉섭취로 인한 부작용의 영향을 고려해야 합니다. 보충제 섭취는 1일 220mg까지를 한도량으로 하는 것이 일반적입니다.

 

 

 

트립토판이 풍부한 음식

트립토판이 많이 함유된 음식은 유제품과 콩제품입니다. 트립토판이 풍부한 식품과 각 함유량은 다음과 같습니다.

식품명	트립토판 함유량 (mg/100g당)
콩가루(대두)	520
체다 치츠	320
가공 치즈	300
카망베르 치즈	240
낫또	250
삶은 콩	210
두부	100
저지방 우유	52
저지방 요거트	52
두유	47
우유	46

 

트립토판의 효율적인 섭취방법

효율적인 음식조합이나 손실이 적은 조리방법 등 트립토판을 효율적으로 섭취하는 방법을 알려드립니다.

 

▣ 간이나 생선회와 함께 섭취

트립토판에서 세로토닌과 나이아신으로 변화할 때는 비타민 B6가 꼭 필요합니다. 따라서 비타민 B6를 많이 함유한 식품과 함께 섭취하도록 합니다.

비타민B6가 많은 식품은 간이나 생선회, 바나나 등입니다. 바나나에는 트립토판 자체도 풍부하게 포함되어 있어 효율적으로 섭취하고 싶을 때 추천합니다.

 

 

▣ 탄수화물과 함께 먹으면 더욱 효과적

트립토판은 뇌에서 작용하는 아미노산이기 때문에 그 작용에 탄수화물도 관여하고 있습니다.

탄수화물은 뇌의 에너지를 공급해 주는 영양소입니다. 트립토판 자체도 효과는 있지만, 탄수화물과 함께 섭취하는 것으로 더 흡수되기 쉬워집니다.

 

 

 

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