비타민K 음식과 효능, 부족·결핍 증상과 원인

비타민K 효능·효과! 많이 함유된 음식은?

비타민K는 혈액응고와 골격형성, 동맥경화 예방과 관련된 지용성 비타민의 일종입니다. '혈액응고'를 뜻하는 독일어 'Koagulation'를 덧붙여 비타민K라고 불려졌습니다.

지용성 비타민인 비타민K는 기름에 잘 녹고 물에 잘 녹지않는 성질을 가지고 있습니다. 비타민C 등의 수용성 비타민에 비해 물에 용해되기 어렵고 가열에도 강한 영양소입니다.

낫토는 비타민K가 풍부한 식재료의 대표주자입니다. 그 밖에 녹색채소·닭고기·치즈 등에서도 비타민K를 섭취할 수 있습니다.

식사에서 섭취한 비타민K는 담즙산 및 췌액과 혼합되어 소장에서 흡수됩니다. 그 후, 장관 림프관을 통해서 간으로 운반되어 각 말초조직까지 도달합니다. 식사에서 섭취하는 것 외에 장내세균에 의해서도 합성되는 영양소입니다.

비타민K의 종류

천연 비타민K는 비타민K1 · 비타민K2의 두종류가 존재하며 각각의 특징은 다음과 같습니다.

▣ 비타민K1 (필로퀴논)

비타민K1은 식물의 엽록체에서 생산하는 비타민K입니다. 필로퀴논이나 피토메나디온이라고도 합니다.

비타민K1은 주로 시금치·양배추·샐러리 등의 녹색채소나, 브로콜리·부추 등의 녹황색 채소, 해조류, 콩류, 녹차, 식물성 기름 등에 함유되어 있습니다.

낫토를 제외하고 일반 식사에서 섭취할 수 있는 것은 대부분이 비타민K1입니다.

 

 

▣ 비타민K2 (메나퀴논류)

비타민K2는 세균이나 미생물 등의 동물체에서 생산됩니다. 비타민K1이 1종류인데 비해 비타민K2는 동족체가 몇가지 존재하며, 통틀어 메나퀴논류라고 칭합니다.

대표적이고 중요한 것은 닭고기·계란·치즈 등 동물성 식품에 풍부한 메나퀴논-4와, 낫또에 포함된 메나퀴논-7입니다.

일반적으로 필로퀴논(비타민K1) · 메나퀴논-4 · 메나퀴논-7의 세 종류를 총칭해 비타민K라고 부릅니다.

 

 

 

비타민K의 효능·효과

비타민K의 효과·효능에 대해서 알아보겠습니다.

▣ 출혈을 쉽게 멈춘다 (혈액응고)

비타민K는 피가 굳을 때 필요한 프로트롬빈 등의 혈액응고 인자가 간에서 생성될 때 보충효소로 작용합니다. 비타민K가 부족하면 혈액응고 인자가 적어져서 피가 멈추기 어려워지는 것입니다.

상처의 치료가 느린 경우나 피하출혈(멍), 코피, 잇몸에서의 출혈이 많을 때는 비타민K가 부족할 수 있습니다.

또 출혈예방에 관련된 비타민K는, 피부내의 모세혈관이 확장하여 피부가 붉어보이는 홍조(모세혈관 확장증) 예방 화장품에도 배합되어 있는 성분입니다.

 

 

▣ 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방

비타민K는 칼슘결합 단백질인 오스테오칼신을 활성화하는 작용이 있습니다. 오스테오칼신의 작용을 도와 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 촉진시켜 튼튼한 뼈의 유지를 돕습니다.

비타민K가 만성적으로 부족하면 골밀도가 감소하고, 뼈가 약해져 골절이나 골다공증의 위험이 높아집니다. 비타민K2의 일종인 메나퀴논-4는 골다공증 치료제로 처방되고 있는 성분입니다.

또한 낫토에 풍부한 메나퀴논-7도 뼈의 건강유지에 중요한 성분입니다. 낫토를 많이 섭취하고 있고 메나퀴논-7의 혈중농도가 높은 동일본의 고령 여성은 서일본 여성에 비해 대퇴골 경부 골절이 적다는 조사결과도 발표되었다고 합니다.

 

 

▣ 동맥경화 예방

비타민K는 동맥의 석회화를 억제하는 작용이 있어 동맥경화 예방에 효과가 있다고 합니다. 석회화는 혈관에 칼슘이 침착하게되어 혈관이 딱딱하게 굳어지는 현상을 말합니다.

혈관의 석회화가 진행되면 혈관의 유연성이 없어져 혈류에 견디지 못하고 혈관이 파열되거나 혈전이 생기기 쉬워집니다.

석회화를 방지하는 비타민K는 동맥경화가 진행되면 일어나는 심근경색이나 뇌경색, 대동맥류 등 생명과 직결된 질환예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

비타민K를 많이 함유한 음식

비타민K를 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

식품명	비타민K 함량 (μg/100g당)
낫토	600
쑥갓	460
부추	330
시금치	320
소송채	320
브로콜리	220
양배추	120
배추	59
닭고기	47
참치캔	44
계란노른자	39
치즈	15

 

낫또의 효능과 맛있게 먹는 법

 

비타민K 효율적인 섭취방법

비타민K를 효율적으로 섭취하는 방법과 손실이 적은 조리방법을 소개합니다.

 

▣ 기름과 함께 섭취하면 흡수율 향상

비타민K는 지방에 녹기 쉬운 지용성 비타민입니다. 따라서 지방이 함유된 고기, 생선 등 동물성 식품과 함께 섭취하거나 식물성 기름을 사용하여 조리함으로써 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

 

▣ 건강한 뼈를 유지하려면 칼슘·비타민D를 함께 섭취

뼈와 치아 건강이 걱정될 때는 비타민K와 함께, 뼈의 주성분인 칼슘과 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민D도 섭취합시다. 뼈를 튼튼하게 하는 성분의 시너지효과로, 골절이나 골다공증의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

 

 

 

비타민K 1일 권장량

비타민K의 하루 권장량은 성인 남성 75µg/일, 성인 여성 65µg/일 입니다. 비타민K는 다른 일반적인 지용성 비타민과 달리 체내에 저장되지 않고 빠르게 배설되어, 상한섭취량은 정해지지 않았습니다.

연령별 비타민K 권장량은 아래 표를 참고해 주십시오.

나이	남성 섭취량 (μg/일)	여성 섭취량 (μg/일)
0~5 개월	4	4
6~11 개월	7	7
1~2 세	25	25
3~5 세	30	30
6~8 세	45	45
9~11 세	55	55
12~14 세	70	65
15~18 세	80	65
19~29 세	75	65
30~49 세	75	65
50~64 세	75	65
65~74 세	75	65
75 세 이상	75	65
임산부		65
수유부		65

 

비타민K가 부족·결핍되면 나타나는 증상.

비타민K가 부족하거나 결핍되면 나타나는 대표적인 증상과 질환은 다음과 같습니다.

⊙ 피가 멎기 어려워진다
⊙ 피하출혈(멍)
⊙ 코피
⊙ 상처에서의 출혈
⊙ 위출혈
⊙ 장출혈
⊙ 월경과다
⊙ 혈변
⊙ 혈뇨
⊙ 골다공증 위험증가
⊙ 골절 위험증가
⊙ 특발성 유아 비타민K 결핍성 출혈증
⊙ 신생아 메레나(소화관출혈)

 

 

 

 

 

비타민K가 부족·결핍되는 원인과 대책

비타민K는 낫토나 녹황색 채소 등에서 섭취할 수 있으며, 장내세균에 의해서도 생성되고 있습니다. 따라서 건강한 사람이 정상적인 식생활을 하면 비타민K가 부족한 경우는 드뭅니다.

다만, 항생제를 장기간 사용하고 있는 사람이나 장내세균이 적은 신생아나 고령자 등 비타민K 결핍의 위험이 높은 사람도 있습니다. 비타민K가 부족하거나 결핍되는 주요원인에 대해서 설명합니다.

▣ 식사에서 섭취부족

편식이나 극단적인 다이어트로 인해 식사에서 섭취하는 비타민K가 부족하여 결핍증이 생길 수 있습니다.

건강한 사람이 체중 1kg당 0.8~1.0 µg/일 이상의 비타민K1을 섭취하지 않는 생활이 지속되면 잠재적 비타민K 결핍증에 빠질 위험성이 있다고 합니다.

 

 

▣ 장기간의 항생제 투여

비타민K는 사람의 장내세균으로부터도 합성되는 영양소입니다. 장기간 항생제를 사용하여 장내세균의 균형이 깨지면 비타민K의 공급량이 감소하여 결핍증이 발생할 수 있습니다.

 

 

▣ 간 질환

비타민K의 흡수를 위해서는 간에서 합성되는 담즙산이 반드시 필요합니다. 담도 폐색증이나 간부전 등 간 질환을 앓고 있을 때에도 비타민K가 결핍될 우려가 있습니다.

 

 

▣ 신생아

신생아는 장내세균이 정착되어 있지않기 때문에, 비타민K 생산량이 낮아 결핍증을 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 비타민K는 태반을 통과시키기 어려운 것과 모유 중의 비타민K 함유량이 적은 것도 요인입니다.

비타민K가 부족하면 신생아 메레나(소화관 출혈)나, 특발성 유아 비타민K 결핍성 출혈증 등의 심각한 질환이 발병되기 쉽습니다. 신생아 비타민K 결핍증은 비타민K 시럽의 적절한 투여로 예방할 수 있습니다.

 

 

▣ 고령자

고령자는 비타민K 흡수에 필요한 담즙산 및 췌액 분비량이 감소하고, 식사에서의 지방 섭취량이 감소함에 따라 비타민 K의 흡수량이 감소하는 경향이 있습니다.

만성적인 비타민K 결핍은 낙상으로 인한 골절이나 골다공증의 위험을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

비타민K를 과다섭취하면 일어나는 부작용

천연 비타민K인 비타민K1 및 비타민K2는 많이 먹어도 인체에 악영향이 없는 것으로 보고되고 있습니다.

단, 합성 화합물인 비타민K3(메나디온)는 독성이 있는 것으로 판명되어, 현재는 사용이 중지되고 있는 영양소입니다. 비타민K3를 글루코오스-6-인산 탈수소 효소 결핍증인 사람이나, 유아가 많이 섭취하면 용혈성 빈혈 · 고빌리루빈혈증 · 핵황달 등이 발병합니다.

 

 

 

혈전증 약 와파린 복용 중에는 비타민K 섭취량 주의

와파린은 비타민K의 작용을 방해하고 혈전이 생기는 것을 막는 약입니다.

와파린을 복용하는 동안 비타민K를 많이 함유한 식품을 섭취하면 약의 작용이 약해질 수 있습니다. 의사의 지시에 따라 낫토·시금치·브로콜리 등 특히 비타민K 함유량이 높은 식품에 주의하십시오.

 

 

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