여성호르몬 많은 음식·식품

여성호르몬 음식, 부족 원인과 증상

여성호르몬의 기능, 감소 원인과 증상의 변화에 대해 알아보고, 여성호르몬을 증가시키는 영양소가 풍부한 음식을 알려드리겠습니다.

여성호르몬이란?

여성호르몬이라고 하는 것은 신체 내부에서 분비되는 성호르몬의 일종입니다. 여성스러운 신체조성과 건강을 지탱하는 물질이지만, 여성뿐만 아니라 남성의 몸에도 존재하고 있습니다.

이 여성호르몬은 콜레스테롤을 재료로 여성의 경우 난소에서 2종류의 여성호르몬을 분비하고 있습니다.

 

▣ 에스트로겐

에스트로겐은 난포호르몬이라고도 하며, 여성의 성적 발달과 성장에 꼭 필요한 대표적인 성호르몬입니다.

뇌와 자율신경에 작용하여 여성의 경우 에스트로겐 분비가 저하되는 것으로 갱년기 장애를 일으킵니다. 골량과도 관계가 깊기 때문에 골다공증을 초래하는 요인이 되기도 합니다.

 

▣ 프로게스테론

프로게스테론은 황체호르몬이라고도 불리는 호르몬입니다. 프로게스테론이 자궁내 황체에서 분비되면 기초 체온상승과 자궁내막의 작용 등에 의해 임신하기 쉬운 환경을 만듭니다.

이외에도 유선의 발달과 체내의 수분유지에 도움이 되는 등, 여성의 몸에 중요한 기능을 하는 물질입니다.

 

 

여성 호르몬의 작용

기본적으로 여성 호르몬의 경우 생리의 주기에 따라 분비량이 변화합니다. 에스트로겐은 배란 전후에, 프로게스테론은 배란 후에 분비량이 증가하고 그 주기를 반복하면서 임신하기 쉬운 신체 만들기가 이루어지는 것입니다.

또한 여성의 몸은 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 균형있게 유지되어 건강을 유지할 수 있습니다. 여성호르몬의 균형이 흐트러지면 심신에 변화가 생겨 우울증이나 생리불순을 일으킬 수 있으므로 주의합니다.

 

 

여성호르몬 감소 원인

여성호르몬의 분비량이 감소되는 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

▣ 나이가 들수록 분비량 감소

여성호르몬의 분비량은 20대 후반에서 30대 초반을 정점으로 그 이후에는 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 원인은 나이가 들면서 난소의 기능이 쇠약해지기 때문입니다. 여성 호르몬이 점차 감소하게 되면서, 나중에는 폐경을 맞이하게 됩니다.

일반적으로 폐경을 맞이하는 것은 대략 45세에서 55세 정도입니다. 이 연령대는 에스트로겐의 감소로 인해 갱년기 장애증상이 나타나게 됩니다.

 

▣ 심한 저체중이나 과체중

체지방은 여성호르몬과 관계성이 깊어, 너무 마르거나 뚱뚱해도 호르몬 분비에 이상이 생길 가능성이 높습니다. 심한 경우 무월경이나 생리불순 등의 월경이상을 초래하므로 주의합니다.

여성호르몬의 분비를 조절하기 위해서는 적정체중을 유지하는 것이 중요한데, 그 지표가 되는 것이 BMI(Body Mass Index)입니다. 계산식은 다음과 같고, 18.5에서 25미만이 보통체형이라고 합니다.

BMI=체중kg÷(신장m×신장m)

 

▣ 수면부족

여성호르몬의 분비를 촉진하는 것은 뇌에 있는 시상하부라고 할 수 있습니다. 시상하부는 자율신경을 컨트롤하는 역할을 하며, 자율신경이 흐트러지면 여성호르몬의 분비저하로 이어집니다. 수면부족은 자율신경을 흐트러뜨리는 큰 요인 중 하나이기 때문에 주의해야 합니다.

또한 과도한 스트레스도 자율신경의 혼란을 초래합니다. 질 좋은 수면을 취하면 스트레스 해소에 도움이 되기 때문에 수면시간의 확보는 매우 중요합니다.

 

▣ 영양이 치우친 식생활

여성호르몬을 정상적으로 분비시키기 위해서는 건강한 신체유지가 중요합니다. 편식과 무리한 다이어트로 식생활 균형이 깨지면, 건강에 유해할 뿐만 아니라 호르몬을 분비하기 위한 영양소가 부족하게 됩니다.

특히 호르몬의 분비에 중요한 것은 지방질의 일종인 콜레스테롤이라고 할 수 있습니다. 무리한 다이어트로 야채만 섭취하면, 고기나 생선에 포함된 콜레스테롤이 부족해지기 쉽습니다.

 

 

여성호르몬 보충에 효과적인 영양소

여성호르몬을 보충하기 위해 효과적인 영양소에 대해 알아보겠습니다. 

▣ 단백질 : 여성호르몬의 재료

여성호르몬의 재료가 되는 것은 바로 지질 콜레스테롤입니다. 고기와 생선, 계란 등에 포함되어 있는 동물성 단백질에는 이 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.

그러나 콜레스테롤은 너무 많이 섭취하면 비만을 초래하기 때문에 섭취량에 주의합니다. 단백질의 1일 권장량은 체중 1kg당 1g입니다.

 

 

▣ 이소플라본 : 에스트로겐을 조절

대두에 포함되어 있는 이소플라본은 분자구조가 에스트로겐과 매우 비슷하다고 알려져 있는 영양소입니다. 최근 이소플라본의 대사물질인 에쿠올은 에스트로겐 활성이 더 강한 것으로 나타났습니다.

또한 이소플라본의 큰 특징 중 하나가 에스트로겐의 조절기능입니다. 이소플라본은 체내에 에스트로겐이 부족할 때는 에스트로겐으로 작용하지만, 과도하게 분비되고 있을 때는 그 기능을 억제하는 작용이 있습니다. 이러한 작용은 호르몬 밸런스를 조절하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 철 : 여성호르몬 분비에 도움

철은 빈혈예방으로 유명하지만, 여성호르몬에도 관계가 있는 영양소입니다. 결핍이 되면 여성호르몬의 합성이 정체될 가능성이 높아지게 됩니다. 특히 생리 중인 여성은 철을 의식적으로 섭취하도록 유의해야 합니다.

또한 철은 자궁내막의 성숙과 난세포의 성장에도 관여하고 있습니다. 임신하기 쉬운 몸을 만들기 위해서도 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

 

 

여성호르몬을 증가시키는 추천 음식

여성호르몬 보충을 위해 효과적인 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다. 단 여성호르몬은 어떤 식품만 섭취한다고 해서 분비량이 완전히 갖추어지는 것은 아니며, 균형잡힌 영양섭취를 하는 것이 중요합니다.

▣ 육류나 유제품 등의 동물성 단백질

여성호르몬을 만드는 근원이 되는 동물성 단백질은 의식하여 섭취하도록 합니다. 닭고기나 돼지고기 등의 육류를 비롯해 계란이나 우유, 요구르트 등의 유제품도 추천합니다.

다만 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 과잉섭취하지 않도록 합니다.

 

▣ 콩 제품

콩을 바탕으로 만들어진 콩 제품에는 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 많이 함유되어 있습니다.

콩 제품은 다양한 종류가 있으므로, 두부나 두유 등 간편하게 섭취할 수 있는 식품을 습관적으로 먹는 것도 좋습니다. 저칼로리 저당질로 다이어트 중에도 부담없이 먹을 수 있는 점도 장점입니다.

 

 

▣ 어류

어류에는 여성호르몬을 만들기 위해 중요한 콜레스테롤 함량이 매우 풍부합니다. 특히 EPA(불포화지방산)나 DHA(Docosa Hexaenoic Acid=도코사헥사엔산)등의 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

오메가3 지방산은 성인병 예방과 인지기능 개선작용이 있기 때문에 고령자에게 특히 도움이 될 것입니다. 여성호르몬 저하로 골밀도가 낮아지기 쉬운 갱년기에는 칼슘이 많이 함유된 멸치도 추천합니다.

 

▣ 야채류나 고구마류

비타민과 미네랄이 많이 함유된 채소류도 적극적으로 섭취하도록 합니다. 비타민이 풍부한 야채의 대표적인 예로는 브로콜리, 파프리카, 호박입니다. 또한 시금치는 철 함유량이 높기 때문에 주목해 보시기 바랍니다.

나이가 들수록 장내환경이 안좋아질 수 있기 때문에 식이섬유가 풍부한 고구마류도 건강유지에 좋습니다.

 

 

▣ 견과류

아몬드와 호두 등의 견과류는 비타민E와 비타민B군을 많이 함유하고 있습니다. 특히 비타민E는 높은 항산화 작용을 가지고 있어 노화방지에도 도움이 되는 영양소입니다.

그러나 지방질이 많기 때문에 과식에 주의를 하도록 합시다. 아몬드는 하루에  20알이 기준입니다.

 

 

▣ 해조류

철을 비롯한 미네랄이 많은 해조류도 매일 섭취하면 좋은 식품입니다. 식이섬유의 함량도 높고, 장내환경의 개선에도 효과적입니다.

해조류 중에서도 영양가가 높은 미역을 추천합니다. 야채에 필적할 정도로 비타민도 많이 함유되어 효율적인 영양보급에 적합합니다. 또 철이 많은 톳도 여성 호르몬을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

 

▣ 버섯류

버섯은 저칼로리에 다양한 영양소가 균형있게 함유되어 있습니다. 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 많아 건강에 도움이 됩니다. 특히 팽이버섯은 다른 버섯에 비해 철 함유량이 높기 때문에 여성호르몬 분비에 도움이 됩니다.

 

 

 

여성호르몬 보충을 위한 효과적인 생활습관

여성호르몬 보충을 위해 유의해야 할 식생활과 생활습관에 대해 소개합니다.

▣ 균형잡힌 식사

위에서 소개한 식품을 평소 식사에서 자주 섭취하면서 균형잡힌 식생활을 합니다. 모든 영양소를 골고루 섭취하면 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 살찌기 어려운 체질을 만들 수도 있습니다. 여성호르몬을 정상적으로 분비하기 위해서는 적정체중을 유지하는 것이 기본입니다. 

 

 

▣ 양질의 수면

호르몬 분비와 관련된 수면을 의식해서 바로 잡아 나가도록 합니다. 좋은 수면을 취하기 위해서는 잠자기 전의 습관이 중요합니다.

자기 직전까지 스마트폰을 보거나, 격렬한 운동을 하면 교감신경이 자극되어 수면을 방해하게 됩니다. 또한 목욕은 효과적이지만, 너무 뜨거운 물은 교감신경을 활발하게 하므로 주의합니다. 40도 정도의 미지근한 물에 몸을 담그면 릴렉스 효과로 깊은 잠에 빠지기 쉬워집니다.

 

 

▣ 운동습관

운동습관은 여성호르몬의 균형을 잘 잡아 주기 때문에 매우 추천합니다. 적정체중을 유지하기 위해서라도 적당한 운동을 하도록 해봅시다.

그러나 격렬한 운동은 여성호르몬의 분비를 방해할 우려가 있으므로 걷기와 수영 등의 유산소 운동이 적합합니다.

 

 

 

에스트로겐 음식과 감소원인

에스트로겐 음식·식품! 부족의 원인은?

 

오메가3 효능·효과

오메가3 효능 효과, 하루 섭취량은? RTG 오메가3란?

 

단백질 함량이 높은 음식

단백질 높은 음식과 권장량, 다이어트 효과는?