단백질 높은 음식과 권장량, 다이어트 효과는?

단백질 많은 음식과 하루 섭취량! 다이어트 효과와 올바른 방법

다이어트를 하는 분이라면 누구나 단백질 다이어트에 대해 관심을 가져봤으리라 생각이 듭니다. 그래서 단백질 다이어트의 효과와 올바른 방법, 단백질 음식 및 하루 단백질 섭취량, 지속하는 요령에서 주의사항 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 단백질 다이어트에 도전하고 싶은 분들은 물론, 단백질 다이어트를 해봤지만 성과가 나오지 않아서 고민인 분들이시라면 꼭 참고해 보시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

단백질 다이어트란?

단백질 다이어트란 단백질을 적극적으로 섭취하여 건강하게 살을 빼는 것을 목적으로 한 다이어트법입니다.

단백질 다이어트는 단백질이 풍부한 식품을 먹을 뿐만 아니라, 다른 영양소도 빠짐없이 섭취하고 영양 밸런스를 중시하여 실시하는 것이 특징. 식사를 줄이거나 계속해서 같은 음식을 먹는 다이어트 방법이 아니므로 급격한 체중 감소는 발생하지 않습니다.

천천히 건강하게 살을 빼고, 다시 찌기 어려운 몸을 만들기 위한 다이어트법입니다.

단백질은 피부와 모발 등 신체를 구성하는 영양소로 단백질을 충분히 섭취함으로써 미용 효과도 기대할 수 있습니다. 운동이나 당분 제한 등의 다이어트와 결합하면 더욱 효과적입니다.

 

단백질이란?

단백질은 지방, 탄수화물과 같은 3대 영양소 중 하나입니다.

에너지원이 되는 것 뿐만 아니라 신체를 구성하는 주성분이기도 합니다. 근육과 피부, 모발 등 신체의 약 20%는 단백질로 구성되어 있습니다. 체내에서도 효소나 호르몬으로 생명을 유지하기 위해 빼놓을 수 없는 영양소입니다.

단백질은 아미노산이 결합되어 만들어집니다. 아미노산은 20종류가 있으며, 신체부위 및 물질 등에 따라 다른 아미노산으로 구성되어 있습니다.

20종류의 아미노산 중 인간이 체내에서 합성하여, 식사에서 섭취하지 않으면 안되는 9종류의 아미노산이 필수 아미노산입니다. 단백질 다이어트를 할 때는 아미노산의 종류에도 주목해 보면 고민이 쉽게 해결될지도 모릅니다.

아래는 필수아미노산의 작용과 많이 함유된 식품입니다.

필수아미노산의 종류와 작용, 많이 함유된 식품
메티오닌 - 신경의 정상화, 알레르기 증상의 경감 / 육류, 가다랑어, 우유
페닐알라닌 - 신경전달 물질의 생성 · 정신안정작용 / 어패류, 계란, 아몬트, 콩 제품
리신 - 지질 대사 촉진, 간 기능 향상, 성장 촉진 / 육류, 어패류, 콩 제품
히스티딘 - 식욕억제, 신경작용 보조, 성장 촉진 / 육류, 치즈
트립토판 - 정신안정 작용 · 진통 작용 / 우유, 대두 제품, 바나나, 견과류
이소루신 - 근육 증강 · 조혈 / 연어, 닭고기, 치즈, 우유
류신 - 근육의 증강 · 성장의 촉진 · 간기능의 향상 / 쇠고기, 양갈비, 우유, 양념
발린 - 근육의 증강 · 성장의 촉진 / 쇠고기, 양갈비, 치즈
트레오닌 - 성장의 촉진 · 지방간 예방 / 달걀, 고구마, 젤라틴

필수 아미노산은 모두 중요한 영양소이지만, 다이어트에서 특히 주목하는 것은 리신과 히스티딘입니다. 각각 식욕을 억제하거나 신진대사를 촉진하는 기능을 가지고 있습니다.

또한 근육을 증강시키는 필수 아미노산으로서 이소루신·류신·발린이 중요합니다. 3가지 필수아미노산은 BCAA(Branched Chain Amino Acid: 분기아미노산)라고 불리며 근육의 단백질을 구성하는 주성분입니다.

운동 전 30분, 운동 중 BCAA를 2g 이상 섭취하면 흡수량이 많아질 것으로 생각됩니다. BCAA(2g)의 권장량은 쇠고기 70g 또는 우유 2컵 정도입니다.

 

단백질이 많이 함유된 식품

단백질이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다. 

각 식품 100g당 단백질 함량 
돼지 젤라틴 - 87.6g

계란(달걀 흰자) - 86.5g

우유(카제인) - 86.2g
멸치 - 80g
콩 - 79.1g
가다랑어포 - 77.1g
이 외에도 육류 전반, 연어, 치즈, 콩 제품 전반에 많이 포함되어 있습니다.

 

단백질을 섭취하면 다이어트가 되는 이유

단백질은 근육증강과 신진대사 촉진 등의 작용이 있기 때문에, 단백질 섭취량을 늘림으로써 다이어트 효과를 발휘합니다. 신체 강화나 기초대사를 올리고 싶을 때에 도움이 되는 영양소입니다.

3대 영양소 중 하나인 지방은 1g당 9kcal의 에너지로 변환됩니다. 단백질 1g당 4kcal의 에너지를 생산하는 것에 비하면 약 2배입니다.

에너지를 너무 많이 섭취하면 내장지방으로 체내에 축적되어 비만의 원인이 됩니다. 즉 단백질과 지방을 같은 양으로 섭취한 경우 단백질이 에너지가 적기 때문에, 내장지방의 축적을 막기쉬워 다이어트용 영양소라고 할 수 있습니다.

탄수화물 1g의 에너지량은 단백질과 같은 4kcal입니다. 그러나 탄수화물은 글리코겐으로 체내에 축적되어 저장 한계량을 초과하면 중성지방으로 변합니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 된다고 하는 것은 이 때문입니다.

 

단백질 다이어트의 효과

단백질 다이어트가 신체에 어떤 효과를 주는지를 알려드리겠습니다.

 

지질 대사를 촉진

단백질은 기초대사를 올리는 작용이 있으며, 필수 아미노산인 리신을 중심으로 지질대사를 촉진하는 영양소입니다. 반대로 단백질의 섭취량이 부족할 경우 신진대사가 억제됩니다.

체내에 흡수가 되면 지질은 우선 지방산과 글리세린으로 분해가 됩니다. 지방산은 산화에 의해 에너지로 변환되어 이용되는 구조입니다. 만들어진 에너지가 소비되면 AMP인산화효소가 활성화되어 지방산이 세포내로 흡수됩니다.

리신은 AMP인산화효소 활성화의 보조작용을 하기 때문에 지질대사를 촉진합니다.

 

근육이 늘어나서 몸이 단단해진다

단백질을 구성하는 아미노산 중, BCAA(이소루신·류신·발린)는 특히 근육증강 효과가 높은 영양소입니다.

BCAA는 근육의 단백질이 분해되는 것을 억제하고 단백질 합성을 촉진합니다. 단백질 다이어트를 하면, BCAA가 근육의 유지·증강 작용을 하기 때문에 몸이 탄탄해집니다.

BCAA 중에서도 특히 근육의 단백질 합성과 단백질 분해억제에 작용하는 것이 류신입니다. 류신이 많이 함유된 식품(100g당)에는 다음과 같은 것들이 있으며, 특히 치즈와 쇠고기, 쇠고기 간, 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다.

각 식품 100g당 로이신 함량
치즈(체다치즈) - 2,500mg
소고기(간) - 1,900mg
쇠고기 - 1,800mg
가다랑어 - 1,800mg

전갱이 - 1,500mg
명태 - 1,200mg

 

식욕억제 작용

필수 아미노산인 히스티딘은 식욕억제 효과를 가지고 있습니다. 연구 보고에서는 히스티딘을 많이 섭취하면 에너지 섭취량이 적어지는 것으로 밝혀졌습니다.

히스티딘의 식욕억제 작용은 다이어트 중 식욕을 억제하고 과식을 막고 싶을 때 도움이 되는 작용입니다. 히스티딘은 참치, 가다랑어 등 등푸른 생선이나 치즈 등의 유제품, 닭고기에 많이 포함되어 있습니다.

 

각 식품 100g당 히스티딘 함유량
가다랑어 - 2,500mg
참치 - 2,300mg
닭가슴살 - 1,200mg
치즈(체다치즈) - 800mg

피부와 모발에 대한 미용효과

단백질은 피부와 모발 등을 건강하게 유지하기 때문에 미용효과도 기대할 수 있습니다.

우리 몸은 60조개의 세포로 만들어져 항상 새로운 세포로 대치되고 있습니다. 피부의 오래된 세포는 각질이 되어 벗겨져 떨어지는 구조입니다.

피부를 구성하는 것은 주로 콜라겐과 엘라스틴이라고 불리고 있는 단백질인 것입니다. 2개의 단백질은 피부를 탄력있게 만드는 작용으로 단백질이 부족하면 탄력을 잃어 주름의 원인이 됩니다.

모발이나 손톱도 케라틴이라는 단백질이 주성분으로 건강한 모발 · 손톱을 만들기 위해 단백질은 필수 영양소입니다.

 

단백질 다이어트의 올바른 방식

다이어트는 제대로 하지 않으면 효과가 나오지 않을 뿐만 아니라 건강을 해칠 위험도 있습니다. 지금부터는 단백질 다이어트의 올바른 방법에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

단백질 하루섭취량

18~64세 : 남성 65g / 여성 50g
65세 이상 : 남성 60g / 여성 50g

 

18~64세 남성 65g, 여성 50g을 하루 단백질 섭취량으로 권장하고 있습니다. 단백질 다이어트를 할 때는 우선 이 숫자를 기준으로 삼도록 합니다. 단 이 권장섭취량은 어디까지나 기준이며, 지속적인 단백질 섭취량은 자신의 체중이나 활동량, 근육량 등을 감안하여 다시 설정해야 합니다.

특히 단백질 다이어트를 계속해도 근육량이 증가하지 않는 경우에는 단백질 섭취량이 부족할 가능성이 있습니다. 이 경우 과잉섭취가 되지 않는 범위에서 조금씩 단백질 섭취량을 늘려 상황을 지켜보는 것도 한 방법입니다.

돼지고기(구이)는 100g당 단백질 함유량은 30.2g, 닭가슴살(구이)는 100g당 38.8g입니다. 식사에서 권장량의 단백질을 섭취하기 어려운 경우 단백질 보충제도 함께 이용하면 좋습니다.

 

단백질 종류

단백질 다이어트는 단백질만 따로 섭취하는 것보다, 평소 식사에서 단백질을 섭취하는 것이 비타민과 미네랄 등의 영양소를 균형있게 섭취할 수 있습니다.

그러나 식품에 포함된 지방이 신경이 쓰이는 경우는, 분말이나 젤리 음료 등의 단백질 보충제도 추천합니다.

단백질에는 주로 다음과 같은 3종류가 있습니다.

유청 단백질은 운동 후, 혹은 운동 전에 섭취하면 근육 회복 및 증강 효과를 높일 수 있습니다. 주성분은 우유이지만 단백질 이외의 성분을 최대한 제거하기 때문에 지방과 탄수화물 섭취를 피할 수 있습니다.

카제인 단백질도 원재료는 우유이지만 체내 흡수속도가 느린 것이 특징입니다. 운동 전후보다 취침 전이나 운동을 하지 않는 날에 섭취하는 것이 좋습니다.

소이프로틴은 콩을 원재료로하고 있기 때문에, 콩 이소플라본 등 콩의 영양소도 함께 섭취할 수 있다는 점과 유당 불내증으로 우유계 프로틴을 마실 수 없는 사람도 마실 수 있다는 점 등이 장점이라고 말할 수 있습니다. 식이섬유가 풍부하고 흡수속도가 느리고 배도 든든하기 때문에 공복시의 간식이나 취침 전 섭취에 적합합니다. 한편 유청 단백질 정도의 근육증강 효과는 기대할 수 없다고 합니다.

콩 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 기능을 하고 있으며, 특히 호르몬 균형이 깨지기 쉬운 여성에게 적합합니다. 물론 단백질 제품이 아니라 두부와 낫토 등의 콩 제품을 먹는 것도 추천합니다.

 

지방연소를 촉진하고 당분 제한에 적합한 음식과 함께

단백질 다이어트의 경우, 천천히 체질을 바꾸어 가는 다이어트를 하는 방법입니다. 급격한 감량으로는 이어지지 않기 때문에 지방연소를 촉진하는 음식이나 당분 제한도 함께 실시하면 효과를 실감하기 쉬울지도 모릅니다.

지방연소에 효과적인 영양소는 L-카르니틴과 판토텐산입니다. 이 영양소가 풍부한 음식에는 식품에는 쇠고기(살코기), 양고기(살코기), 돼지·닭 간, 우롱차 등이 있습니다.

탄수화물 섭취량을 줄이는 당분 제한은 지방축적을 방지하고 요요 예방에도 적합한 다이어트 방법입니다. 당분제한에 도움이 되는 음식은 육류(살코기), 해산물, 해조류, 콩류 등이 있습니다.

 

단백질과 함께 섭취하면 좋은 영양소

단백질의 흡수 및 대사를 위해서는 비타민B군이 큰 영향을 미칩니다. 비타민 B군의 기능에 대한 특징을 간단히 정리해 보았습니다.

 

비타민 B1 : 탄수화물 대사를 촉진한다.
비타민 B2 : 지방 대사를 촉진한다.
비타민 B6 : 단백질의 대사를 돕는다.
비타민 B12 : 단백질 합성 및 조혈작용에 관여한다.
특히 비타민 B6와 비타민 B12는 단백질을 효과적으로 이용하기 위해 필요한 비타민입니다. 비타민 B6는 지방 대사에도 관여하여 간의 지방축적을 방지하는 기능을 합니다.

 

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