쌀겨 효능·효과! 먹는법과 보관법

암과 성인병 예방에 좋은 쌀겨

쌀겨(Rice bran)는 현미의 표면에 있는 겨층과 배아를 깎은 것으로, 정미했을 때에 발생하는 가루입니다. 현미 중량의 약 10%를 쌀겨가 차지합니다.

쌀겨의 원료인 현미의 겨층과 배아에는 비타민 · 미네랄 · 식이섬유가 풍부하고, 쌀 영양의 90% 이상이 존재한다고 알려져 있습니다.

쌀겨는 쌀기름의 재료로 이용되며, 볶아서 먹거나 과자나 뿌려먹는 재료로 사용할 수 있습니다. 식용 이외의 용도로는 식기를 씻는 세제나, 바닥·가구 광택제, 버섯 배지, 유기 비료로도 이용되는 만능 재료입니다.

쌀겨는 신진대사를 활발하게 하는 비타민 B군과 안티에이징 케어에 효과적인 비타민E가 풍부하기 때문에 화장품이나 세안비누에도 사용되고 있습니다.

 

쌀겨의 효능·효과와 영양소를 해치지 않는 조리법과 먹는법, 보관법 등에 대해 소개합니다.

 

 

쌀겨의 효과 및 효능

쌀겨에 함유된 영양소가 가지는 효과, 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 변비해소에 도움이 되는 식이섬유

쌀겨에는 정백미의 40배 이상의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 장의 연동운동을 활발하게 하거나 장의 유익균의 기능을 도와 장내환경을 개선하여, 변비·설사로 고민하는 사람에게 있어서 중요한 영양소입니다.

식이섬유는 변비해소 뿐 아니라 지방, 당, 나트륨 등 성인병을 일으키는 성분을 체외로 배출하는 데 도움을 주는 기능도 있습니다.

채소와 버섯류에 풍부한 식이섬유이지만, 하루의 필요량을 식사만으로 보충하는 것은 힘듭니다. 분말상태로 만든 쌀겨를 매일 식사와 음료에 혼합함으로써 간편하게 식이섬유를 보충할 수 있을 것입니다.

▣ 암과 지방간 예방에 효과적인 피트산

쌀겨에는 피트산(피틴산)이라고 하는 성분이 포함되어 있습니다. 피트산은 암이나 성인병의 원인이 되는 활성산소의 기능을 억제하는 항산화 작용이 있는 영양소입니다. 강한 항산화력에 의한 암이나 성인병의 예방에 효과가 기대되는 식품입니다.

피트산 섭취량이 많은 핀란드인은 섭취량이 적은 덴마크인보다 결장암 발생수가 적은 것으로 보고되는 등, 피트산의 항암작용은 세계인의 주목을 받고 있습니다.

또한 생쥐를 사용한 실험에서는 피트산이 지방간 발병을 억제하는 작용을 한다고 밝혀졌습니다.

 

 

▣ 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 γ-오리자놀

γ-오리자놀은 쌀겨 특유의 폴리페놀의 일종으로, 콜레스테롤을 저하시키는 의약품으로도 사용되는 성분입니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용 외에 자율신경 실조증이나 고지혈증, 궤양에도 효과적이라고 여겨져 그 치료약으로 사용되고 있습니다.

쌀겨는 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 사람에게도 유익한 식재료라고 할 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 과하게 증가함으로써 일어나는 동맥경화나 심근경색, 뇌경색 예방에도 효과적일 것입니다.

 

▣ 페룰산이 알츠하이머성 치매 예방에 효과적

페룰산은 치매 및 암 예방에 효과가 기대되는 폴리페놀류의 일종입니다.

한 제약회사가 실시한 연구에서 페룰산은 알츠하이머성 치매의 원인이 되는 물질의 축적을 막는 효과가 발견되었습니다.

페룰산은 벼과 식물에 풍부하며 쌀겨에서 많이 섭취할 수 있습니다. 페룰산이 풍부한 쌀겨는 건망증이나 인지기능 쇠약이 걱정될 때 섭취하면 좋은 식재료입니다.

 

▣ 안티에이징에 효과적인 비타민E

쌀겨에는 항산화작용이 있는 비타민E(토코페롤)가 풍부하며 백미의 약 40배나 되는 양을 함유하고 있습니다. 몸의 산화를 막아주는 비타민E는, 노화에 의한 질환이나 기미·주름 등의 피부고민 개선에 효과적이라 「회춘 비타민」이라고도 불리고 있습니다.

비타민E는 혈관건강과도 관련되어 있어 동맥경화나 혈전의 예방에도 효과를 기대할 수 있는 성분입니다.

 

▣ 신진대사를 촉진하여 피로회복을 돕는 비타민B군

신진대사를 활발하게 하고, 다이어트와 피부미용에도 좋은 효과를 기대할 수 있는 비타민 B군이 풍부한 것도 쌀겨의 특징입니다. 비타민B군은 현미의 배아 부분에 많이 함유되어 있으며, 특히 비타민 B1과 비타민 B6가 많고, 비타민 B1은 정백미의 약 12배나 함유하고 있습니다. 

비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 대사할 때 필요한 성분으로 피로회복을 빠르게 하는 효과가 있습니다. 운동량이 많은 사람이나 탄수화물 섭취량이 많은 사람은 특히 의식하여 섭취하면 좋습니다.

비타민 B6은 단백질 및 지방 대사에 관여를 하는 비타민을 말합니다. 비타민 B6의 부족은 피부염, 구내염, 빈혈을 일으킬 수 있습니다.

 

쌀겨 먹는 법

쌀겨의 영양소를 손상시키지 않는 조리법, 먹는 법 등에 대해 알려드리겠습니다.

▣ 쌀겨 볶는 법

생쌀겨는 프라이팬에 볶아서 '볶은 쌀겨'로 먹는 것이 일반적입니다. 볶은겨를 만들 때는 프라이팬에 기름을 두르지 않고 약한 불로 2~3분 정도 가열하여 볶습니다.

겨가 누런색을 띠고, 고소한 향기가 날 때까지 천천히 볶으면 됩니다. 겨는 눌어붙기 쉬우므로 나무주걱 등으로 잘 섞어가며 볶아주세요. 볶은 쌀겨는 그대로 먹거나 요리에 뿌릴 수 있으며, 과자 재료로도 사용할 수 있습니다. 

 

▣ 쌀겨절임(누카즈케)에서는 유산균도 섭취가능

쌀겨를 원료로 하는 누카즈케(쌀겨를 이용한 일본식 채소절임)은 젖산발효로 유산균이 많이 존재합니다. 누카즈케에서는 쌀겨의 영양소 이외에 유산균도 섭취할 수 있습니다.

유산균은 장에서 작용하는 유익균의 일종으로 장내 세균의 균형을 맞춰 장의 기능을 정상화하는 기능을 합니다. 누카즈케는 만성변비나 설사 등의 장 트러블로 고생하는 사람에게 도움이 되는 재료라고 할 수 있습니다.

 

 

쌀겨 보관법

쌀겨의 영양소를 손상시키지 않는 보관방법을 소개합니다.

 

▣ 생쌀겨는 냉동보관

발효가 진행되기 쉽고 산화가 잘되는 생쌀겨는 냉동보관이 기본입니다. 지퍼백 등 밀폐할 수 있는 용기에 넣어 공기를 완전히 빼서 냉동실에 넣으세요. 냉동 쌀겨는 1~2개월 정도 보관이 가능합니다.

 

▣ 볶은 쌀겨

생쌀겨는 볶아서 '볶아 쌀겨'로 하면 보존 기간을 늘릴 수 있습니다. 프라이팬에 볶은 쌀겨는 식힌 후 밀폐할 수 있는 용기에 넣어 냉장고에 보관하세요.

볶은겨의 보관기간은 냉장에서 2주 정도입니다. 생쌀겨와 마찬가지로 냉동보관도 가능합니다.

 

 

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