다이어트에 효과적인 식단과 안좋은 음식! 성공 비결 소개

다이어트에 좋은 음식과 안좋은 음식! 살이 찌는 원인은?

다이어트를 성공시키기 위해서는 운동보다 중요한게 식단인데요. 다이어트에 좋은 음식, 살찌기 쉬운 음식은 무엇일까요? 대부분 잘 아시겠지만 어떠한 음식들이 다이어트에 성공과 실패를 좌우하는지는 자세히 짚어드리겠습니다. 살을 빼고 싶은 분들은 꼭 보세요! 다이어트에 효과적인 음식, NG인 음식에 대해 소개합니다.

 

다이어트 음식 고민되나요?

다이어트를 할 때 많은 여성들이 가장 먼저 하는 것은 식단관리입니다. 식사는 아무래도 자신이 좋아하는 것 위주로 치우치기 쉽운데요, 특히 혼자 사는 경우는 간단하게 빨리 조리되는 음식이나, 야채는 부족한 고기 뿐이거나, 간식을 많이 먹어 버리거나하는 본인이 원하는 음식만 섭취하는 경우가 많을거에요.

 

그런데 '다이어트를 하자!' 라고 정해지면 우선 야채 위주의 식사를 하거나 저칼로리 식재료를 선택하실겁니다. 다이어트에 성공한 분이나 마른 사람의 대부분은 식생활에 조심을 합니다. 그러나 지식이 없으면 영양이 치우치거나 부족해 다이어트에 실패해 버리는 여성도 적지 않습니다. 다이어트라고 해서 극단적으로 먹는 양을 줄이거나 하루 식사를 1회로 하는 등 먹지 않으면 안됩니다. 비록 일시적으로 식사를 줄인 생활을 계속해 체중이 줄었다고 해도, 얼마 후에는 스트레스때문에 과식해 요요가 왔다는 체험담을 자주 듣게 되는데요.

 

그래서 이번에 소개하는 음식은 건강한 다이어트에 효과적인 음식이나 먹으면 역효과가 날 가능성이 있는 음식입니다. 다이어트에 좋다고 적극적으로 먹고 있던 것이 역효과라면 분명 충격이겠지요. 우선 식사를 재검토하고 다이어트를 하려고 하는 여성은 꼭 참고해 주세요.

 

살이 찌는 원인은?

우선 다이어트를 시작하기 전에 살이 찌는 원인을 체크해 보도록 합시다. 해당되는 것이 많은 분은 주의가 필요합니다. 다이어트를 성공시키고 싶은 분은 살찌는 원인을 먼저 없애는 것부터 시작해 주세요.

 

1. 소비보다 섭취 에너지가 많다.

이것은 기본이지만 1일 섭취 에너지보다 소비 에너지가 뛰어난 경우는 살이 찌기 쉬운 상태입니다. 예를 들어 하루 종일 집에 있는데도 고칼로리 식사를 한다. 이런 나날이 계속되고 있으면 살이 쪄 버리는 것은 당연한 것입니다. 먹고 마신 만큼 활동량(소비에너지)을 늘려주세요. 사무직 종사자는 한 정거장 정도를 걸어 보거나 빨리 돌아갈 수 있는 날에는 조깅을 하는 등 운동 습관을 몸에 익힐 수 있으면 좋겠네요. 운동 습관이 좀처럼 붙지 않는 사람은, 매일 사용하는 에스컬레이터를 계단으로 바꾸거나 맨션이나 아파트에 살고 있는 사람은 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 사용하는 등, 일상 속에서도 개선할 수 있는 방법은 많을 것 입니다.

 

2. 당분의 과다섭취

이것도 다이어트는 상식이지만, 당분 과다섭취도 살이 찌는 원인 중 하나입니다. 당분이란 달콤한 과자뿐만이 아닙니다.매일 식사로 섭취하는 탄수화물도 당분입니다. 스낵과자와 패스트푸드를 줄이는 것은 물론 평소 밥을 리필하는 사람은 밥 한그릇을 적게 먹거나 라면이나 빵을 의식적으로 줄이는 것도 중요합니다.

 

3. 지방 과다섭취

다이어트를 할 때는 당분뿐만 아니라 지방을 다시 한 번 검토하는 것도 중요합니다. 지방이란 간단히 말하면 '기름'. 기름을 너무 많이 섭취하면 피하지방이 되어 버립니다. 기름이라면 오메가3와 올레인산 등의 좋은 기름으로 바꾸는 것이 좋습니다.

 

4. 영양 부족

다이어트라고 해서 극단적으로 식사를 줄이는 사람이 있습니다만, 그러면 필요한 영양을 섭취하지 못하고 영양 부족이 되어 버립니다. 비타민과 미네랄이 부족하면 우리 몸은 섭취한 것을 대사하기 어렵게되어 버립니다. 고기나 생선, 계란은 중요한 단백질원. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 탄수화물을 줄이면 고기와 생선, 계란요리는 잘 먹도록 하는 것이 좋습니다.

다이어트에 효과적인 음식 7종류

 

이제 다이어트에 효과적인 음식부터 알아보겠습니다.

1. 야채류

다이어트에 좋은 음식이라고 하면 역시 채소류를 들 수 있지요. 채소류 중에서도 특히 좋은 것이 색이 짙은 토마토와 파프리카, 시금치 등의 녹황색 채소입니다. 비타민도 풍부하기 때문에 피부미용 효과도 기대할 수 있습니다. 또한 표고버섯과 송이 등의 버섯도 저칼로리 식이섬유를 많이 포함한 것이 많기 때문에 추천합니다.

 

2. 육류(살코기)

체중감량 중이거나 다이어트 중에는 육류도 전반적으로 좋습니다. 그 중에서도 쇠고기나 붉은 돼지고기 살코기에 포함된 단백질은 근육을 만들어 주고 신진대사를 높여 주기 때문에 살이 잘 찌지 않는 몸을 만드는 데 도움을 줍니다. 다이어트를 하면 고기를 극단적으로 먹지 않게 되는 사람도 있습니다만, 종류와 부위에 주의하면 고기는 먹어도 좋습니다. 오히려 고기는 단백질로 몸에 필요한 음식이기 때문에 적극적으로 식사에 섭취하도록 합시다. 또한 다이어트로 친숙한 닭가슴살도 저칼로리이고 단백질이 풍부하기 때문에 찜닭으로 만들어 생야채와 함께 먹는 것을 추천합니다.

 

3. 어패류

참치와 연어, 정어리, 고등어에 포함된 오메가3는 콜레스테롤과 지방질을 억제하는 작용과 대사를 향상시키는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한 오징어에는 타우린이라는 성분이 포함되어 있어 지방을 연소시키는 효과가 있다고 알려져 있기 때문에 고기를 먹지 않을 때는 생선회나 생선구이를 드셔 보십시오. 다이어트 중에는 어쨌든 영양균형이 잡힌 식사를 유념하는 것이 중요합니다. 고기는 물론, 생선 등의 해산물도 함께 섭취를 하면 좋은 것입니다.

 

4. 콩 제품

두부와 된장, 두유 등의 콩 제품은 다이어트에 좋은 음식으로 유명하지요. 콩 제품은 저칼로리에 소화도 잘 되고, 여성 호르몬과 비슷한 작용도 해주기 때문에 미용 효과도 기대할 수 있습니다. 된장국에 두부를 넣거나 낫토는 1일 1팩으로 먹거나 하면 무리 없이 콩을 섭취할 수 있습니다.

 

5. 해조류

해조류 중에서도 미역, 다시마, 톳 감태 등에는 후코이단이라는 점액성분이 있습니다. 이 후코이단에는 지방흡수를 차단하는 작용이 있다고 알려져 있기 때문에 다이어트에 좋으며 국이나 무침 등으로 먹는 것을 추천합니다. 해조류는 된장국 등에 넣어서 먹는게 좋습니다.

 

6. 과일류

과일 중에서 다이어트에 좋은 음식을 선택한다면 딸기와 자몽을 적극 추천합니다. 딸기는 혈당상승을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있다고 알려져 있으며, 자몽은 지방의 분해를 촉진하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한 자몽 향으로 식욕을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다. 밤 늦은 시간에 출출할 때에는 자몽을 먹는 등 식욕을 억제하는 방법이 좋습니다.

 

7. 기타

고단백질 삶은 달걀, 지방분해에 효과적인 불포화 지방산을 포함한 견과류, 지방연소를 촉진하는 생강, 장내 환경을 개선하는 요구르트도 다이어트에 좋습니다. 간단한 식사대용으로는 편의점에서도 팔고 있는 삶은 달걀이 최고입니다! 변비나 볼록한 배가 고민이라면, 매일 요구르트를 먹는 습관을 들여 봅시다. 견과류는 간식을 대신 할 수 있고, 생강은 뜨거운 물이나 홍차에 섞어 기상 후나 취침 전에 마시면 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 냉증이 있는 분은 적극적으로 생강을 섭취해보는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트에 안좋은 음식 7가지

반대로 다이어트에 NG인 음식을 알아봅시다.

1. 달콤한 케이크나 빵, 과자

여러분도 아시다시피 설탕과 생크림, 버터를 듬뿍 사용한 케이크와 과자 등은 다이어트의 적입니다. 당분과 지방도 살이 찌는 원인이 되는데, 과자는 생각하는 이상으로 많은 설탕과 지방이 많은 유제품이 사용되고 있습니다. 먹는 것을 참으면 좋지 않다지만 과식도 좋지 않기 때문에 정기 보상으로 먹는데 그치고, 먹을 때는 소량으로 합시다. 또한 크림빵처럼 달콤한 빵이나 데니쉬나 크로와상처럼 버터를 듬뿍 사용한 빵도 칼로리가 높습니다. 당분과 지방이 풍부한데다가 다이어트 중에 필요한 단백질이나 식이섬유는 거의 포함되어 있지 않습니다. 아무리 바빠도 이 빵들만으로 식사를 끝내는 일은 피합시다. 단 것을 먹고 싶은 경우는, 지방분이 많은 양과자가 아니고, 화과자를 추천. 생크림이나 버터를 사용하는 일이 적은 만큼 칼로리가 적은 편입니다. 게다가 단팥에 사용되는 팥은 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있고 식이섬유도 풍부합니다.

 

2. 튀김

탄수화물이나 단백질이 1g당 4kcal 인데 비해 지방은 그 두배 이상인 9kcal. 지방 섭취가 과다하면 살이 찌는 원인이 됩니다. 그 중에서도 대량의 기름을 사용하는 튀김은 칼로리가 높으므로 과식에 주의합시다. 그러나 완전히 튀김을 금지해 버리면, 그 스트레스가 오히려 요요의 원인이 되므로, 가끔씩 먹는 것은 상관 없지만 먹는 양에 주의하십시오. 단 먹는 방법으로 살이 덜 찌게 하는 것은 가능합니다. 우선 식재료는 야채와 버섯, 해초 등의 식이 섬유가 풍부한 것을 선택합시다. 식이섬유가 지방의 흡수를 억제해 줍니다. 또한 저녁으로 먹는 것이 아니라 점심으로 먹으면, 섭취한 칼로리를 낮시간 활동할 때 소비할 수 있어 체지방으로 바뀌기 어려워집니다. 

 

3. 패스트푸드

패스트푸드도 마찬가지로 많은 기름을 사용하여 칼로리가 높고 지방이 붙기 쉽습니다. 또 맛을 내기위한 소금량도 많기 때문에, 부종의 원인이 되기도 합니다. 또한 비타민이나 식이섬유 등은 섭취하기 어렵기 때문에, 일상적으로 자주 먹는 것은 피하고 가끔 보상차원에서 먹도록 합시다. 또한 패스트푸드를 먹기 전후의 식사는 야채를 많이, 지방은 적게 먹는 것이 좋습니다. 아무래도 햄버거나 감자튀김이 먹고 싶어지면, 사이드 메뉴의 샐러드를 주문해서 햄버거를 먹기 전에 먹는 것을 추천드립니다.

 

4. 라면

라면의 경우 한끼 분량의 칼로리가 그렇게까지 높은 것은 아닙니다. 그러나 라면은 당분이 높고 국물의 경우 염분이 많이 포함되어 있습니다. 단백질을 섭취할 수 있도록 삶은 계란이나 차슈(돼지고기)가 올라간 라면을 선택하는 것도 좋을 것입니다. 라면국물도 전부 마시지 않고 남기면 염분이나 지방분의 과잉 섭취를 막을 수 있어요.

 

5. 덮밥

먹는 것도 만드는 것도 간편한 덮밥. 하지만 밥의 양이 많아서 당분이 높아요. 게다가 쇠고기덮밥이나 제육덮밥 등은 야채가 많이 안들어간 경우가 많습니다. 또한 튀김 덮밥이나 돈가스 덮밥 등 튀김을 얹은 덮밥은 칼로리도 높습니다. 덮밥을 먹는다면 야채를 많이 섭취할 수 있는 해물야채덮밥 등이 좋을 것입니다. 식당에서 먹게되면 가능하면 밥을 적게 달라고 부탁해서 당분의 섭취를 줄여봅시다.

 

6. 근채류

몸을 따뜻하게 하는 효과가 있다고 하는 당근이나 우엉, 연근 등의 근채류. 식이섬유와 비타민도 풍부해 다이어트에는 효과적일 수 있지만, 근채류는 당질이 많아 살찌기 쉬운 면도 있습니다. 미용과 다이어트에 좋은 영양소가 포함되어 있다고 해서 안심하고 과식하지 않도록 주의합니다. 그 중에서도 고구마와 감자, 토란 등의 고구마류는 특히 당질이 높습니다. 또한 호박이나 옥수수 등은 근채류는 아니지만 당질이 높은 채소라고 할 수 있습니다. 하나 하나 기억해 두는 것은 힘들지만 단맛이 있는 야채는 당질이 높다는 것은 기억해 둡시다.

 

7. 과당이 많은 과일류

바나나와 사과 다이어트 등도 있지만, 과당이 많은 과일은 당분을 줄이고 싶을 때는 적합하지 않습니다. 다만 과당은 당분 중에서도 혈당치가 완만하게 오르는 것이 특징. 적극적으로 섭취해야 하는 것은 아니지만, '단 것이 먹고 싶다!'고 할 때 다른 디저트를 먹는 것보다 좋습니다. 특히 바나나는 간편하게 먹을 수 있는데다가 칼로리도 그렇게 높지않아 간식으로 먹는 정도로는 살이 찌기 어려운 과일입니다.

 

 

다이어트 중 먹어도 살이 잘 찌지 않는 음식 4가지

 

1. 해조류

식이섬유가 많고 저칼로리인 해조류는 다이어트 추천 음식 중에 하나입니다. 뱃속에서 수분을 흡수하여 팽창하기 때문에 포만감도 얻을 수 있습니다. 또한 해초의 미끈거리는 부분에 포함되어 있는 후코이단은 지방의 흡수를 억제하거나 지방의 배출을 촉진한다고 합니다.

 

 

2. 양배추

양배추는 1인분(150g)에 3kcal 내외의 음식. 저칼로리이기 때문에 다이어트 중에 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않습니다. 또한 양배추에는 식이섬유가 듬뿍 포함되어 있습니다. 씹는 맛 때문에 포만중추를 자극시켜 과식하는 것도 예방할 수 있습니다. 또한 양배추에 포함된 수용성 식이섬유는 소장에서의 영양흡수를 완만하게 하여 혈당치의 급상승을 방지합니다.

 

3. 문어

문어는 양질의 단백질이 풍부한 저칼로리 음식. 100g당 지방 0.7g, 당질이 0.1g이니 다이어트 중에도 많이 먹어도 괜찮습니다. 문어 또한 씹는 맛이 있어 포만중추를 자극합니다. 또한 감칠맛 성분인 글리신이나 알라닌이 포함되어 있어 소량으로도 만족감을 얻을 수 있어, 다이어트 중 과식 예방에도 도움이 됩니다.
  

 

4. 삶은 달걀

다이어트 중에 배가 고프면 간식으로 삶은 달걀을 먹도록 합시다. 삶은 달걀은 살이 찌지 않는 음식 중 하나이지만 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 만족감을 얻을 수 있습니다. 다이어트 중에 삶은 달걀을 먹는다면 평소보다 조금 딱딱하게 삶는 것이 포인트입니다. 딱딱하게 굳으면 소화까지 시간이 걸리기 때문에 배를 좀더 든든하게 해줍니다. 또한 씹는 횟수가 증가하기 때문에 포만중추도 자극할 수 있습니다.

 

다이어트에 효과적인 식단관리 5가지 포인트

1. 균형잡힌 식생활

다이어트의 기본은 균형잡힌 식사를 하루 세 끼 먹는 것입니다. 어느 한 가지 음식에 치우쳐 버리면 필요한 영양도 편중되므로 요구르트 다이어트나 과일 다이어트 등 일품 다이어트는 삼가합시다. 또한 다이어트라고 저녁 식사를 거르는 것도 안됩니다. 적당량을 확실히 세끼, 가능하다면 매일 정해진 시간에 식사를 할 수 있도록 유의합시다.

 

2. 생야채 과식에 주의

야채는 다이어트에 매우 효과적이지만, 생야채는 몸을 차게 해 버리는 단점도 있습니다. 몸이 차가워지면 신진대사가 저하되므로 조리된 야채나 수프 등으로도 먹어보세요. 전골의 계절에는 야채를 듬뿍 넣어 드셔보세요.

 

3. 첨가물이 적은 것을 선택

견과류와 말린 과일, 그래놀라 등은 출출할 때 먹으면 좋다고 알려져 있지만, 첨가물이 사용된 것은 칼로리가 높아져 버리기 때문에 첨가물이 적은 것을 선택하세요.

 

4. 먹는 순서를 의식한다.

밥만 먹어도 다이어트 효과를 기대할 수 있어요. 야채, 고기, 생선, 탄수화물의 칼로리가 낮은 순으로 먹는다는 것을 의식해 보십시오. 먼저 샐러드를 먹고 배를 채운다는 생각으로 가급적 많은 야채를 섭취합시다.

 

5. 과식은 금물

다이어트에 효과적이라고 해서 한가지만 과식하는 것은 좋지 않습니다. 식사 칼로리도 신경쓰면서 균형있게 먹도록 해 보시기 바랍니다.

 

살이 잘 찌지 않게 먹는 법, 시간대에 주의하자!

다이어트 효과를 높인다면 음식뿐만 아니라 먹는 방법과 먹는 시간대도 의식하는 것이 좋습니다.

1. 식사는 야채부터

칼로리가 낮은 야채와 수프류부터 먹고, 살찌기 쉬운 쌀 등의 탄수화물을 마지막으로 함으로써 혈당치의 상승을 억제하는 것을 기대할 수 있습니다. 또한 쌀을 먹기 전에 포만감을 얻을 수도 있기 때문에 칼로리를 억제하거나 과식을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 간식은 16시까지, 저녁은 18시까지 끝마친다

하루 중 가장 살이 찌기 어려운 시간대가 14시부터 16시인 것으로 알려져 있습니다. 공복감을 견딜 수 없게 되면, 이 시간대를 노려서 조금만 먹도록 해보십시오. 또한 잠만 자는 밤에는 소비 칼로리가 줄어들기 때문에 지방이 연소되기 어렵고 축적되기 쉬워집니다. 18시까지 먹고 소화를 제대로 한 상태로 잘 수 있도록 하면 축적되기 어렵고, 위장이 쉴 수 있기 때문에 다음날도 다시 활발하게 활동하실 수 있습니다. 만약 늦은 시간에 식사를 하게되는 경우는 스프 등 소화가 잘 되는 것을 선택합시다.

 

어떠셨어요? 다이어트에 효과적인 음식과 안좋은 음식을 머리에 넣어두면 다이어트도 계속하기 쉬워집니다. 선택하는 방법이나 먹는 방법, 시간대도 의식하면서, 이상적인 체형을 목표로 다이어트를 성공시킵시다!