성인병 예방을 위한 관리비법 및 공략법

성인병 예방을 위해 셀프체크! 식생활에서 조심해야 할 점은?

성인병 예방의 기본은 적당한 운동과 균형이 잘 잡힌 식사입니다. 다만 구체적으로 어떤 식사가 좋은 것인지 제대로 알기 어려우실거에요.
성인병 예방을 위한 식사 요령을 알고 일상적인 식습관을 셀프 체크해 봅시다.

성인병에 걸리기 쉬운 식생활인지 셀프체크!

현대는 포식의 시대이며, 편의점이나 택배 서비스를 이용해서 고칼로리 음식을 손쉽게 구할 수 있습니다.
'맛있으니까, 빨리 먹을 수 있으니까'라고 무심코 과식해 버리는 날들이 계속 되면, 머지않아 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병에 노출되어 버릴 것입니다.

성인병은 협심증이나 심근경색, 뇌경색 등 생명에 영향을 주는 질병의 요인이 됩니다. 일상적인 식생활을 개선하고 예방에 힘씁시다.

아래 체크리스트에서 해당 항목이 많은 사람일수록 성인병 위험이 높다고 생각되므로 생활습관 개선의 힌트로 삼으시기 바랍니다.

· 매일 식사는 탄수화물이 메인
· 야채를 별로 먹지 않는다.
· 생선보다 고기를 먹는 일이 많다.
· 느끼한 것이 좋다.
· 양념이 진한 것이 좋다.
· 외식할 기회가 많다.
· 간식을 먹는 경우가 많다.
· 아침식사를 거르는 경우가 많다.
· 밤 늦은 시간에 밥을 먹는다
· 빨리 먹는 경향이 있다.

성인병 예방을 위한 식단 관리 비법

성인병을 예방하기 위한 식사는 다음 세 가지가 기본입니다.

- 균형 잡힌 건강한 식사를 한다.
- 칼로리와 염분 섭취량을 적당량으로 한다.
- 하루 3끼 꼬박꼬박 챙겨 먹는다.

구체적인 포인트에 대해서는, 아래에서 자세하게 설명하겠습니다.

'주식' '주채' '부채' '우유·유제품' '과일'을 조화롭게

흔히 말하는 균형 잡힌 식사란, '주식' '주채' '부채' '우유·유제품' '과일'을 균형있게 조합한 식사입니다.

균형기준으로는 '주식'을 5~7(밥 중간정도/1일), '주채'를 3~5(생선·고기·콩 요리를 3접시 정도/1일), '부채'를 5~6(야채 요리 5접시 정도/1일), '우유·유제품'을 2(우유 1병 정도/1일), '과일'을 2(귤 2개 정도/1일)

주식
밥, 빵, 국수 등 곡류를 주재료로 한 음식입니다.에너지원이 되는 탄수화물을 많이 포함하고, 일상 활동에 빠뜨릴 수 없는 것입니다.
과식은 좋지 않지만 지나치게 제한해서도 안됩니다.

주채
생선, 고기, 계란, 콩을 주재료로 한 요리입니다. 근육과 장기, 피부, 모발, 호르몬과 항체의 근원이 되는 단백질과 에너지원이 되는 지질을 많이 포함합니다.
중요한 영양원이기는 하지만, 너무 많이 먹으면 비만의 원인이 되어버립니다.

부채
야채, 감자, 해조류, 버섯류 등을 주재료로 한 요리입니다.몸의 상태를 정돈하는 비타민과 미네랄, 성인병의 위험을 낮추고 정장작용이 있다고 하는 식이섬유, 혈액성분이 되는 철분 등의 공급원입니다.
채소는 당뇨병이나 심장병, 암의 발병 위험을 낮추는데 효과적이므로 하루 350g 섭취를 목표로 합니다.

우유·유제품
우유나 유제품에는 뼈와 치아를 형성하는 칼슘이 아주 풍부하게 포함되어 있습니다. 노후 골절 위험을 줄이기 위해 필수 성분입니다.

과일
과일은 몸 상태를 정돈하는 비타민C와 식이섬유의 뛰어난 공급원입니다. 과일과 색이 짙은 야채를 많이 섭취하는 사람은 암에 걸리기 어렵다고 합니다.
단, 과일은 당질을 많이 포함하고 있기 때문에 과잉 섭취는 비만으로 이어집니다. 1일 100g을 기준으로 섭취합니다.

칼로리 조절에 유의

하루에 필요한 섭취 칼로리는, 성별이나 연령, 나날의 운동량에 따라서 다릅니다만, 18~69세의 여성은 2,200 kcal, 18~69세의 남성은 2,600 kcal, 70세 이상의 남녀는 1,800 kcal가 기준이 됩니다.
운동량이 적은 사람은 더 적게 하도록 유의해 주시기 바랍니다. 과식은 비만과 당뇨병의 원인입니다.

염분 과다섭취 주의

염분을 너무 많이 섭취하면 고혈압이나 뇌졸중, 심장질환의 위험이 높아집니다. 과도한 염분섭취는 위점막을 손상시켜 암으로 악화되는 위험성을 높이고, 소변으로 칼슘이 함께 빠져나가 골다공증을 유발할 수 있습니다.
염분은 1일 10g 이하, 당분은 약290g 이하로 섭취하도록 유의합시다.

동물성 지방과 당질은 자제

버터와 고기의 지방 등의 동물성 지방은 혈중 콜레스테롤을 올리고, 또한 당질의 과다 섭취는 비만과 당뇨병의 원인이 된다고 합니다. 가능한 한 섭취량은 삼가합시다.

하루 세 끼를 규칙적으로

아침을 먹지 않는다는 사람이 적지 않다고 하는데 아침 결식은 비만과 변비의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하루 세 끼 규칙적으로 식사를 하도록 합시다.

성인병에 걸리지 않도록 식습관을 조금씩 바꾸자

매일 어떤 음식을 섭취하는 것이 이상적인지 구체적으로 떠오르시나요? 체크리스트에서 성인병에 걸리기 쉬운 식생활로 나오는 분은 가능한 범위내에서 조금씩 이상적인 식사로 바꾸어 나갑시다. 극단적인 식사 제한을 하는 것이 아니라 무리 없이 계속할 수 있는 것이 중요합니다.