오이 칼로리와 효능은? 다이어트 효과와 먹는법

오이 다이어트 효과와 올바른 방법!

오이 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속하는 요령부터 주의점까지를 소개해드립니다. 오이 다이어트에 도전하고 싶은 분들과 이미 오이 다이어트를 진행하고 있지만, 성과가 별로 없으신 분들은 꼭 참고하세요~!

 

 

 

 

오이 다이어트란?

오이 다이어트는 부담없이 시도할 수 있어 실천하는 사람이 많습니다. 오이 다이어트의 매력은 칼로리가 낮고 먹기 간편한데다, 가격이 저렴하고 시중에서 쉽게 구할 수 있는 장점이 있습니다.

 

오이는 영양이 거의 포함되어 있지 않다고 생각하기 쉬운 채소입니다. 오이의 약 90%는 수분으로 구성되어 있으며 '가장 열량이 낮은 과실(Least calorific fruit)'이라는 기네스 세계기록도 가지고 있습니다. 그러나 오이에는 다이어트를 도와주는 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

부종 예방을 하는 칼륨과 정장작용이 있는 식이섬유는 오이에 포함된 영양소 중에서도, 다이어트에 적합한 대표적인 영양소입니다. 최근에는 지방분해를 돕는 포스포리파아제 또한 주목을 받고 있습니다.

살이 찌는 원인은 부종이나 변비 등 여러요소가 얽혀 있습니다. 다양한 영양소가 포함된 오이는 다이어트에 적합한 식재료라고 할 수 있습니다.

 

오이 다이어트 효과

오이 다이어트로 기대할 수 있는 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 섭취 칼로리를 억제

생 오이 칼로리는 100g당 9kcal입니다. 지은 백미 100g의 칼로리(156kcal)와 비교하면 그 차이는 역력합니다. 이 수치만으로도 주식(백미)을 줄이고 오이를 대체하는 것으로, 섭취 칼로리를 줄일 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

단 오이라고 다 좋은 것은 아니며, 피클 등의 조미료로 절인 가공식품은 칼로리가 높은 경향이 있습니다. 소금에 절인 오이도 칼로리만으로 비교하면 생식과 거의 차이가 없는 것 같지만, 염분의 과다섭취에 주의가 필요합니다.

 

▣ 부종 개선

오이는 붓기 개선에 도움이 되는 미네랄인 칼륨과 아미노산의 시트룰린을 함유하고 있습니다.

칼륨은 세포내 액의 삼투압을 조절하는 작용이 있어, 나트륨(염분)의 배출을 촉진하는 영양소입니다. 부종은 세포외액에 나트륨이 증가하여 체내의 수분균형이 무너져 버리기 때문에 발생합니다. 따라서 칼륨을 의식적으로 섭취하면 붓기 개선을 기대할 수 있습니다.

한편 시트룰린은 혈액순환을 촉진하는 작용을 하는 영양소입니다. 혈류가 막히면 노폐물이나 수분을 잘 배출할 수 없게 되어, 부종이 생기기 쉬워집니다. 오이 100g당 시트룰린은 5~10mg 함유되어 있어 효율적인 섭취에 좋습니다.

▣ 지방분해 촉진

오이에는 포스포리파아제라 불리는 효소가 많이 함유되어 있습니다. 포스포리파아제는 여러 종류가 있지만, 최근의 연구에서 오이에 포함된 포스포리파아제는 더 높은 지방분해 능력이 있다고 알려져 있습니다.

 

▣ 변비예방

식이섬유는 정장작용을 기대할 수 있는 영양소라고 할 수 있습니다. 특히 오이에는 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 장내에서 대변의 부피를 증가시키고 장의 연동운동을 자극해 줍니다. 또한 유익균의 먹이가 되고, 장 내환경을 개선시켜 주기 때문에 변비예방에 도움이 될 것입니다.

▣ 당뇨병 예방

오이는 저당질의 식품입니다. 생오이 100g 당 당분량은 1.9g에 불과합니다. 식전에 오이와 같은 당분이 낮은 식품을 드시면 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

또한 오이에 풍부하게 포함된 식이섬유도 혈당치의 상승을 억제하는 영양소 중 하나입니다. 여분의 당이나 지질 배출을 촉진시켜 주기 때문에 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

 

오이 다이어트의 올바른 방법

오이 다이어트의 올바른 방식을 알려드립니다.

 

▣ 매끼 식전에 오이를 먹는다

오이 다이어트는 아침, 점심, 저녁 식전에 오이를 먹도록 하세요. 식전에 저칼로리 오이를 섭취함으로써, 만복중추가 자극되어 과식을 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다. 결과적으로 하루 섭취칼로리를 줄일 수 있을 것입니다.

게다가 오이는 저당분 식품이므로, 식전에 섭취하는 것으로 혈당치의 상승을 완만하게 하는 효과도 있습니다. 몸에 지방을 쌓아두는 인슐린의 분비를 억제할 수 있기 때문에 효율적인 다이어트로 이어질 것입니다.

 

▣ 간식으로 과자를 오이로 대체

간식을 먹는 습관이 있는 사람은 항상 먹던 과자를 오이로 바꾸어 봅시다. 오이는 저칼로리이기 때문에 많이 먹어도 섭취칼로리가 그다지 증가하지 않습니다. 다만 피클 등의 가공품의 과식에 주의하도록 합시다.

 

오이 다이어트 지속요령

오이 다이어트를 지속하는 요령을 소개합니다.

 

▣ 잘 씹어먹는다

만복중추를 자극하기 위해서라도 오이는 꼭꼭 씹어먹도록 합시다. 또한 제대로 씹어먹으면 포스포리파아제의 효율적인 섭취에도 도움이 됩니다.

덧붙여서 포스포리파아제는 갈아내면 흡수효율이 더욱 올라간다고 알려져 있습니다. 갈은 오이는 드레싱으로 활용하면 무리없이 섭취할 수 있습니다.

 

 

▣ 다양한 자르는 방식으로 식감을 바꾼다

오이는 맛이 밍밍하기 때문에 쉽게 질리는 것이 단점입니다. 질리지 않도록 양념을 활용하는 것도 하나의 방법이지만, 조미료의 지나친 사용은 칼로리와 염분의 과다섭취로 이어집니다.

그래서 추천할 만한 것이 자르는 방법을 바꾸어 식감에 변화를 주는 방법입니다. 예를 들어 포만감을 내고 싶다면 스틱 모양, 아삭아삭한 식감을 즐긴다면 둥글게 자르는 것이 적합합니다.

 

오이 다이어트의 주의점

마지막으로 오이 다이어트의 주의점을 정리해보겠습니다.

 

▣ 실패하지 않는 비결은 영양 밸런스

오이가 아무리 저칼로리, 저당질이라고 해도 오이만 계속 먹지 않습니다. 오이는 거의 수분으로 구성되어 있는데다, 몸 만들기에 빼놓을 수 없는 단백질이나 에너지원이 되는 지방 등이 거의 포함되어 있지 않습니다.

오이만을 섭취하면 영양이 부족하고 요요현상이 오기 쉬운 몸이 되어버립니다. 오이 다이어트를 할 때는 다양한 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다.

 

▣ 다이어트 효과를 높이려면 가열하지 말자

오이에 포함된 포스포리파아제는 열에 약한 효소이므로 다이어트 효과를 높일려면 가급적 생으로 먹도록 합시다.

 

▣ 소스를  많이 곁들이지 않는다

맛이 담백한 오이는 아무래도 소스 등에 찍어먹기 십상입니다. 그러나 소스는 칼로리가 높은 것이 많기 때문에 과용에 조심하도록 합니다.

특히 마요네즈는 1큰술 약 105kcal, 프렌치 드레싱은 1큰술 약 61kcal로 조금 높은 편입니다. 논오일 드레싱이나 식초 등을 잘 사용하여 염분과 당분을 자제합시다.

 

▣ 임신 중이거나 냉증인 사람은 주의

여름야채 오이는 몸을 차게하는 작용이 있기 때문에 냉증인 사람에게는 별로 추천할 수 없습니다. 임신 중에도 몸을 차게 하지 않는 것이 좋지만, 오이에는 붓기개선 작용이 있는 칼륨이 포함되어 있으므로 붓기개선을 위해 오이를 먹을 경우에는 주의하여 섭취하는 것이 좋습니다.

몸을 따뜻하게 하는 작용이 있는 생강과 함께 먹는 방법을 추천합니다. 오이를 가열하면 몸을 차게하는 작용도 줄일 수 있지만 포스포리파아제의 힘은 약해져 버립니다.

 

▣ 과식은 설사의 위험성

몸을 차게하는 작용을 하는 오이는 과식하면 위장의 기능을 약하게 할 수 있습니다. 설사로 이어질 수 있으니 주의하세요. 오이의 쓴맛 성분인 쿠쿠르비타신도 과잉섭취하면 설사와 복통의 위험을 높여 버립니다.

오이 하루 섭취량은 1~3개 정도를 기준으로 하도록 합니다.

 

 

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