비타민A 기능과 효능, 많이 함유된 음식과 하루섭취량!

비타민A 효능과 음식, 권장량은?

비타민A의 기본정보나 프로비타민 A와의 차이, 비타민A의 효과·효능, 부족·결핍·과잉 섭취에 의한 영향, 1일 권장량, 많이 포함한 식품, 많이 섭취하기 위한 추천 레시피 등에 대해 소개합니다.

비타민 A란?

비타민A의 정식명칭은 레티노이드라고 하며, 레틴올의 생물학적 활성을 나타내는 말입니다.

비타민에이(A)는 지용성 비타민의 일종으로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 지방에 녹기 때문에 간과 지방조직에 축적되며, 가열 조리로 손상되지 않는 영양소입니다.

비타민A의 주요 기능은 피부 점막, 눈 건강 유지 등이 있습니다. 심각한 결핍증에 걸리게 되면 야맹증 등의 증상이 나타나게 됩니다.

 

비타민 A와 프로비타민 A의 차이점

당근·시금치·호박 등의 녹황색 채소에 많이 포함된 것으로, 유명한 β-카로틴(베타카로틴)은 섭취하면 비타민A로 변환되기 때문에 프로비타민A(비타민A 전구체)라고 불립니다.

또한 프로비타민A는 비타민A가 부족할 때만 비타민A로 변환되기 때문에, 프로비타민A를 많이 먹는다고 비타민A를 과잉섭취할 염려는 없습니다.

프로비타민 A에는 β-카로틴 이외에도 α-카로틴, 크립톡산틴 등의 종류가 있으며 각각 흡수효율이 다릅니다.

흡수효율에 따라 레티놀 환산량을 산출한 것이 '레티놀 당량'이며, 프로비타민A 중 레티놀 당량이 가장 큰(흡수효율이 좋은) 것이 β-카로틴입니다.

β-카로틴은 약 8% (β-카로틴 12μg이 레티놀 1μg에 상당), α-카로틴·크립톡산틴을 비롯한 프로비타민A는 약 4%가 비타민A로 변환됩니다.

 

비타민A의 효과 및 작용

비타민 A가 가지는 대표적인 효과·효능에 대해 설명해 드리겠습니다.

 

▣ 시력을 개선 · 야간 시력을 유지

비타민 A는 빛의 명암을 감지하기 위한 로돕신이라는 성분의 주성분이며, 인간이 야간이나 어두운 곳에서도 일정한 시야를 확보할 수 있는 것은 비타민 A의 영향이 크다고 할 수 있습니다.

 

▣ 눈과 피부·점막을 건강하게 유지

비타민A는 피부와 점막을 구성하는 '상피세포' 생성과 면역기능 유지 등에 필수적인 성분입니다. 모발이나 피부의 수분을 유지시켜, 여드름이나 피부염 등의 문제를 방지합니다.

 

▣ 면역기능을 제어

비타민 A는 항감염성 비타민이라고도 불리며, 면역이 정상적으로 기능하기 위해 필수적인 영양소입니다. 면역반응에 중요한 역할을 하는 백혈구세포를 발생시키는데 중심적인 역할을 합니다.

 

▣ 정상적인 성장과 발달에 필수적

레티놀과 레티노인산은 태아의 정상적인 발달에 필수적인 성분입니다. 레티노인산은 태아의 발육에 있어서 손발의 발달·심장, 눈, 귀의 형성과 같은 중요한 기능을 합니다. 레티노인산은 성장호르몬에 대해 유전자 발현을 제어하는 것이 인정되었습니다.

 

▣ 암 예방에 효과적. 단 과잉섭취 주의

비타민 A는 최근의 암 연구에서 암 예방과 억제에도 효과를 기대할 수 있다고 밝혔습니다. 한편 과잉섭취에 의한 해가 확인되었으므로 내용상한량을 초과한 섭취는 권장되지 않습니다.

 

비타민 A가 부족·결핍되면 생기는 증상

비타민 A가 부족하거나 결핍되면 다음 증상이 일어납니다.

· 야맹증
· 시력 저하
· 눈의 피로
· 안구 건조
· 피부염 · 손톱의 변형, 갈라짐 · 점막 건조
· 면역력 저하에 의한 감염 위험 상승

비타민 A는 시각기능에 밀접하게 관련되어 있기 때문에, 부족하면 눈의 피로나 안구의 건조, 시력의 저하, 야간에 눈이 잘 보이지 않게되는 야맹증 등을 일으켜, 결국 실명에 이를 수도 있습니다.

또한 피부, 손톱, 점막이 건조해져 면역력이 저하됨으로써 감염 저항력이 약해지며, 특히 어린이에게는 극히 가벼운 비타민A 결핍이라도 감염증으로 인한 높은 사망률 및 호흡기 질환, 설사 등의 높은 이환율이 나타나고 있을 정도입니다.

또한 비타민 A의 결핍은 철 결핍성 빈혈을 악화시킬 가능성도 있는 것으로 시사되었습니다. 보고에 따르면 비타민 A와 철분을 조합하여 섭취하는 것이 단독섭취보다 빈혈억제에 효과적이라고 합니다.

 

비타민 A가 부족·결핍되는 원인과 대책

비타민A는 간에 충분히 저장되어 있기 때문에, 건강한 사람이라면 즉시 위험에 빠질 정도로 부족한 것은 기본적으로 없습니다.

단 술의 과음 등으로 저장된 비타민 A를 대량으로 소모하면 결핍위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.

식사에 의한 비타민 A의 부족에 대해서는 비타민 A의 전구체인 β-카로틴을 풍부하게 포함한 녹황색 야채나, 색이 짙은 과일을 적극적으로 섭취하는 것 외에 비타민 A 강화식품(우유·시리얼 등)의 섭취, 간·노른자등의 섭취를 고려하시면 됩니다.

비타민A를 과다섭취하면 일어나는 증상

비타민에이는 지용성 비타민으로 인해 체내에 축적되기 쉬우며 과잉섭취하면 다음과 같은 과잉증을 유발합니다.

앞서 설명한 바와 같이 β-카로틴을 비롯한 프로비타민 A는 비타민 A 과잉증을 일으키지 않습니다. 비타민A 과잉증을 일으키는 것은 동물성 식품에 포함된 기성 비타민A 뿐입니다.

· 메스꺼움
· 두통
· 권태감
· 식욕부진
· 현기증
· 피부건조(건성피부)
· 피부 벗겨짐(외부 피부의 상실)
· 뇌수종

비타민 A는 과도하게 섭취하면 현기증이나 두통을 일으키며, 임신초기에는 태아 이상을 일으킬 수 있어 임산부는 특히 주의가 필요합니다. 비타민A는 건강한 사람이라면 부족한 경우는 적고, 오히려 보충제 등에 의한 과잉섭취의 가능성이 시사되고 있습니다.

평소 멀티비타민(종합비타민) 보충제를 섭취하는 경우는 비타민A의 함유량을 체크해 두면 좋습니다.

 

 

 

비타민A 하루 섭취량

비타민A의 하루 섭취량은 성인남성 약 900μg, 성인여성은 약700μg입니다. 이것은 동물성 식품으로 섭취할 경우 대략 간 5g으로 충분한 양입니다.

또한 식물성 식품으로 섭취할 경우 레티놀이 아닌 프로비타민 A로 섭취하며, 당근 100g(약 3/4개), 당근 주스로 200g(캔 1개), 시금치라면 150g(1단 200g으로 약 3/4단)으로 섭취할 수 있습니다.

 

※ 비타민A 섭취량 기준 (μgRAE/일)

성별	남성		여성
나이	평균 필요량	권장량	평균 필요량	권장량
1~2세	300	400	250	350
3~5세	350	450	350	500
6~7세	300	400	300	400
8~9세	350	500	350	500
10~11세	450	600	400	600
12~14세	550	800	500	700
15~17세	650	900	500	650
18~29세	600	850	450	650
30~49세	650	900	500	700
50~64세	650	900	500	700
65~74세	650	850	500	700
75세 이상	550	800	450	650
임산부(후기)			+60	+80
수유부			+300	+450

 

 

비타민 A를 많이 함유한 식품

비타민 A는 닭과 돼지 간에 특히 많고, 소 간에도 어느정도 함유되어 있습니다. 간 이외에 치즈, 버터, 마가린, 우유 등 유제품이나 생선에도 비교적 풍부하게 포함되어 있습니다.

야채는 당근에 특히 많은 β-카로틴이 함유되어 있으며 시금치, 쑥갓, 호박, 소송채 순으로 프로비타민A가 풍부합니다. 과일은 살구·메론·감 등에 많이 함유되어 있고, 살구·감·자두 등은 말려서 먹으면 β-카로틴 함량이 올라갑니다.

비타민 A를 많이 함유한 음식·식품은 아래 표와 같습니다.

※ 비타민A를 많이 함유한 동물성 식품 (단위: μg/100g)

식품명	레티놀	α- 카로틴	β- 카로틴	크립톡산틴	β- 카로틴 당량	레티놀 당량
닭 간	14,000	-	-	-	30	14,000
돼지 간	13,000	-	-	-	-	13,000
소 간	1,100	-	-	-	40	1,100
장어	1,500	-	-	-	-	1,500
꽁치	13	-	-	-	-	13
삶은 계란	130	-	3	26	16	140
가공 치즈	240	-	-	-	230	260
우유	38	-	6	-	6	38

 

※ 비타민A를 많이 함유한 채소 (단위: μg/100g)

식품명	레티놀	α- 카로틴	β- 카로틴	크립톡산틴	β- 카로틴 당량	레티놀 당량
당근	0	2,400	7,500	0	8,600	720
시금치	0	0	5,400	45	5,400	450
쑥갓	0	0	5,300	0	5,300	440
당근(주스)	0	1,300	3,800	0	4,500	370
단호박	0	18	3,900	90	4,000	330
브로콜리	0	0	770	5	770	64
토마토	0	4	540	0	540	45
옥수수	0	7	20	53	49	4

 

※ 비타민A를 많이 함유한 과일 (단위: μg/100g)

식품명	레티놀	α- 카로틴	β- 카로틴	크립톡산틴	β- 카로틴 당량	레티놀 당량
말린 살구	0	0	4,800	270	5,000	410
멜론·참외	0	16	3,600	0	3,600	300
살구	0	0	14,00	190	1,500	120
곶감	0	15	370	2,100	1,400	120
말린 자두	0	130	1,100	220	1,300	110
감귤류	0	11	94	2,000	1,100	92
패션후르츠	0	0	1,100	16	1,100	89

 

비타민A를 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 과잉섭취의 염려가 없는 식물성 식품, 특히 프로비타민A를 고효율로 섭취할 수 있는 당근·시금치·호박 등의 녹황색 야채를 적극적으로 섭취하면 좋습니다.

또한 비타민 A는 기름과 함께 섭취하면 더 흡수율이 높아집니다. 따라서 생으로 먹는 경우에도 드레싱이나 동물성 식품과 함께 섭취하도록 합시다.

 

 

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