비타민B1 음식과 효능! 권장량과 결핍시 생기는 증상은?

비타민B1 효능과 함유된 음식, 하루섭취량!

비타민 B1은 쌀겨에서 발견된 수용성 비타민의 일종으로, 과학적으로는 티아민이라는 이름의 화합물입니다. 비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소이며, 피로회복의 비타민이라고도 합니다.

수용성 비타민은 물에 잘 녹고 열에 약한 성질을 가지고 있어, 장시간 물에 담그고 볶고 굽는 등 조리법을 피하면 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민B1의 효과 및 작용

비타민 B1이 가지는 대표적인 효과·효능에 대해 소개합니다.

▣ 대사를 돕는 보효소 기능

비타민 B1·비타민 B2·비타민 B6·비타민 B12·나이아신·판토텐산·엽산·비오틴 이렇게 8종류의 비타민을 총칭하여 비타민 B군이라고 부릅니다.

비타민 B군은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 지원하기 위해 필수적인 영양소입니다. 그런 비타민 B군 중에서도 특히 탄수화물(당질)의 대사를 돕는 보효소로 작용하는 것이 비타민 B1입니다.

 

▣ 당질을 에너지로 변환하여 피로 회복을 도움

섭취한 당질이 에너지로 낭비없이 변환되기 위해서는 비타민 B1이 필수입니다. 당질이 충분히 에너지로 변환되어 피로회복을 돕는 것 외에도 소화불량 개선에도 도움이 됩니다.

 

▣ 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌를 정상적으로 유지

비타민 B1이 충분히 섭취되면 당질의 대사가 촉진되어, 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌의 작용을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

 

비타민 B1이 부족·결핍되면 일어나는 증상

비타민 B1이 부족하거나 결핍되어 발생하는 증상에 대해 설명해드리겠습니다.

 

▣ 비타민 B1 결핍증 : 피로감이나 초조함 등 막연한 증상

비타민 B1의 심각한 결핍증에는 주로 각기와 베르니케-코르사코프 증후군이 있고, 가벼운 것은 비타민 B1 결핍증(티아민 결핍증)이라고 불립니다.

가벼운 티아민 결핍증은 피로감이나 짜증 같은 막연한 것이지만, 각기나 코르사코프 증후군 같은 중도의 결핍증에 걸리면 신경·근육·심장·뇌에 영향이 미칩니다.

 

▣ 각기: 심부전, 다리붓기, 다리저림 증상 발생

각기는 심부전과 말단신경 장애를 초래하는 질환입니다. 심부전으로 인한 다리부종, 신경장애로 인한 다리저림이 발생하기 때문에 각기라고 합니다.

 

▣ 베르니케-코르사코프 증후군 : 혼수, 안구의 떨림, 몸의 휘청거림

베르니케-코르사코프 증후군은 베르니케 뇌증과 그 후유증인 코르사코프 증후군의 총칭입니다. 베르니케 뇌증은 의식 장애, 안구운동 장애, 소뇌 실조증 등을 일으킵니다.

구체적인 증상은 혼수, 안구가 움직이지 않고(혹은 안구의 미세한 떨림), 일어설 때에 비틀거리고 넘어지거나, 손발을 마음대로 움직일 수 없습니다.

중증 비타민 B1 결핍증은 방치하면 사망에 이를 정도로 심각한 증상을 보이는 것이 특징입니다.

비타민B1의 링거나 비타민B1 제제(약물)를 투여하는 것으로 목숨을 건지지만, 약 80%의 사람이 코르사코프 증후군이라고 불리는 건망증 증후군의 후유증이 남습니다. 중증인 경우에는 치매로 진단되는 경우도 있습니다.

 

비타민 B1이 부족·결핍되는 원인

비타민 B1이 부족하거나 결핍되는 원인은 크게 두 가지가 있습니다. 비타민 B1의 섭취량이 적은 경우와 비타민 B1의 필요량이 많은 경우입니다.

비타민 B1의 섭취량이 적은 경우는 특히 정미 기술이 발달하기 시작했을 무렵에 문제시되었습니다. 비타민 B1은 현미에 많이 포함되어 있어, 정미가 부족했을 때는 의식하지 않고 섭취할 수 있었지만, 정미 기술이 발달하면서 부족하기 쉬워져버린 것입니다.

대책으로는 백미 대신 현미를 먹는 것 외에 돼지고기 등 비타민 B1을 풍부하게 포함한 식재료를 적극적으로 먹으면 좋을 것입니다.

비타민 B1의 필요량이 많은 경우란 알콜 중독이거나 임신, 발열, 격렬한 운동을 하여 비타민 B1의 필요량이 증가하고 있는 상태를 말합니다. 그 외에도 간 질환에 의해 비타민 B1의 대사가 방해되거나, 장기간 설사로 인해 흡수가 방해되어 결핍될 가능성도 있습니다.

 

비타민 B1은 수용성 비타민이므로 다량 섭취해도 소변으로 배설되며 체내에 축적되는 일은 거의 없습니다. 따라서 과잉섭취의 염려도 없지만, 반대로 축적하기 어려운 영양소이기 때문에 매일 일정량을 섭취해야하는 영양소이기도 합니다.

 

비타민B1 하루 섭취량

비타민B1의 1일 권장량은 성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg입니다. 임산부 및 수유부의 경우 추가적으로 0.2mg 더 섭취하는걸 권장합니다.

이 섭취량은 구운 돼지고기는 50~70g, 현미는 270~350g (공기 2~3공기) 정도로 섭취 가능합니다. 간편하게 섭취하고 싶은 경우에는, 주식을 현미로 바꾸는 것으로 섭취량을 거의 채울 수 있을 것입니다.

 

 

비타민B1이 많이 함유된 식품

비타민B1인 많이 들어있는 음식에는 돼지고기(붉은부위), 장어, 현미, 건조효모, 전립곡물, 시리얼, 견과류, 콩류, 감자 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B1을 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는, 비타민B1을 풍부하게 함유하고 있는 곡류 등을 중심으로 생각하는 것이 중요합니다. 앞에서 설명한 바와 같이 주식을 현미로 바꾸는 것만으로도 하루 섭취량은 달성할 수 있으며, 통밀 100%의 팬케이크 등을 구워내면 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

고기 중에서는 특히 돼지고기에 풍부하게 함유되어 있으므로 다양한 조리방법으로 적극적으로 섭취합시다.

비타민B군은 가급적 한꺼번에 섭취하는 것이 바람직하므로, 비타민B 보충제 등으로 복합적으로 보충하는 것도 효과적입니다.

 

 

 

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