엽산 효능과 기능, 권장량과 엽산 많은 음식은?

임산부에게 필수적인 조혈 비타민 '엽산'

엽산이란 식품에 포함된 천연 엽산염이나 보충제 및 엽산 첨가 식품에 사용되는 엽산의 총칭입니다.

수용성 비타민으로 에너지의 대사를 촉진하는 비타민 B군의 하나이기도 하며 비타민 M, 비타민 B9, 프테로일글루탐산이라고도 합니다.

시금치 잎에서 발견돼 라틴어로 '잎'을 뜻하는 'folium'에서 'folic acid=엽산'이라는 이름이 붙었습니다. 이름 그대로 식물의 잎에 비교적 많이 함유된 영양소로, 비타민 B12와 함께 적혈구를 만들기 때문에 '조혈 비타민'이라고 불립니다.

어린이의 발육에 필수적인 것으로, 특히 임신 초기부터 수유기까지 의식하여 섭취해야 하는 비타민 중 하나입니다.

 

 

 

 

엽산의 효능·효과

엽산이 가지는 효과·효능·기능에 대해서 소개합니다.

 

▣ 태아의 발육 위험을 예방

엽산을 충분히 섭취하면 DNA 형성과 관련된 중요한 물질 SAM(S-아데노실메티오닌)이 증가하여, 신경관 폐쇄장애 등 태아의 발육 위험을 예방합니다.

임신 전부터 엽산을 많이 섭취하도록 권장하는 것은 신경관 폐쇄가 임신 초기에 일어나기 때문입니다.

발육위험 예방을 위해서는 임신 후 섭취하기 시작해도 늦기 때문에, 임신을 앞둔 여성은 임신 전부터 보충제 등을 통해 충분히 엽산을 섭취할 것을 권장합니다.

 

▣ 심부전, 심근경색, 뇌경색, 치매 위험 예방

엽산은 심부전·심근경색·뇌경색 등 다양한 질병·장애의 위험이 되는 호모시스테인의 대사에 관여하고 있으며, 마찬가지로 호모시스테인의 대사를 촉진하는 비타민 B6, 비타민 B12 등과 함께 질병과 장애의 위험을 예방합니다.

 

 

엽산이 부족·결핍되면 일어나는 증상

엽산이 결핍되면 거적아구성 빈혈을 유발하게 됩니다. 거적아구성 빈혈이란 혈액세포가 분열하는 횟수가 줄어들어, 적혈구 하나당 크기가 커지는 대신 수가 적어지는 빈혈입니다.

이 상태가 되면 충분히 혈액이 산소를 운반할 수 없어 피로, 허약, 호흡곤란 등의 증상을 일으킵니다. 이 빈혈은 엽산과 함께 조혈 비타민인 비타민 B12의 결핍증에서도 마찬가지입니다.

또한 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 선천성 이상 위험이 높아지는 것으로 알려져 있으며, 미국에서의 엽산첨가 프로그램에서는 신생아의 신경관결손(NTD) 이환율이 유의하게 감소하였습니다.

그 외에도 혈중 엽산이 부족하면 호모시스테인 농도가 높아짐으로써 심부전·심근경색·뇌경색 등 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 또한 엽산은 뇌의 발달과 기능에도 필수적인 영양소이기 때문에 나이가 들면서 발생하는 인지기능 장애에도 관여합니다.

 

 

엽산이 부족·결핍되는 원인과 대책

엽산이 부족·결핍되는 원인으로 가장 많은 것은 식사에 의한 엽산염 섭취의 부족입니다.

그 외에는 음주나 흡연도 결핍의 원인이 될 수 있습니다. 특히 임신중의 음주나 흡연은, 태아에게 엽산을 전달하는데 지장을 일으키게 한다는 연구 결과도 있어, 주의가 필요합니다.

 

 

엽산을 과다 섭취하면 일어나는 증상

엽산의 과잉섭취로 우려되는 것은 보충제 등의 합성된 엽산섭취에 대한 것 뿐이며, 식품에 포함된 천연 엽산염 섭취에 대해서는 악영향을 걱정할 필요가 없습니다.

또한 보충제 등의 합성된 엽산 섭취 부작용은 소화불량이나 불면증 등이 나타나는 정도이며, 이에 대해서도 정말 엽산에 의한 것인지 명확하게 확인되지 않을 정도입니다.

단 엽산을 과도하게 섭취하면, 함께 조혈 비타민으로 알려진 비타민 B12 결핍의 발견이 지연될 수 있습니다. 비타민B12 결핍으로 인한 거적아구성 빈혈과, 엽산 결핍으로 인한 거적아구성 빈혈은 증상만으로는 구별할 수 없습니다.

따라서 엽산의 과다복용으로 인해 거적아구성 빈혈을 치료하면, 비타민 B12 결핍이 치료되지 않는 상태가 되어 신경성 질환 등이 진행될 우려가 있습니다.

어느정도의 엽산을 섭취하고 있어도 빈혈이 생기는 경우에는, 엽산을 더 섭취하는 것이 아니라 비타민B12 결핍 등을 의심하는 것이 좋을지도 모릅니다.

비타민B12 결핍증은 가임 연령대 여성에게서는 매우 드문 증상이지만, 고령자의 경우 비타민 B12 결핍 위험이 높아지므로 하루 내용상한량인 1000μg(1mg)을 잘 지키는 것이 중요합니다.

 

 

엽산의 하루 섭취량

엽산의 1일 권장량은 성인남성 및 성인여성 모두 200μg이지만, 식품에 있어서는 과잉섭취가 우려되지 않으므로 권장량인 240μg을 목표로 하고 있습니다.

임신을 계획하고 있는 여성 및 임신 초기 임산부는 표에 제시된 권장량 외에, 강화식품과 보충제 등을 통해 400µg/일의 엽산을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 이는 태아의 신경관 폐쇄 장애의 위험을 줄이기 위한 것입니다.

성인의 엽산섭취 권장량을 충족시키려면 브로콜리 약 50g, 닭 간으로 약 20g을 섭취해야 합니다.

 

※ 엽산 하루 권장량 (μg/일)

성별	남성	여성
나이	권장량	권장량
1~2세	90	90
3~5세	110	110
6~7세	140	140
8~9세	160	160
10~11세	190	190
12~14세	240	240
15~17세	240	240
18~29세	240	240
30~49세	240	240
50~64세	240	240
65~74세	240	240
75세 이상	240	240
임산부		+240
수유부		+100

 

 

엽산이 풍부한 음식

전체 식품 중 엽산이 풍부한 음식은 다음과 같습니다. (μg/100g당)

 

· 빵효모 : 3800μg

· 김 : 1,900μg

· 파슬리 : 1,400μg

· 닭 간 : 1,300μg

· 엽차 : 1,300μg

· 녹차 : 1,200μg

· 소 간 : 1,000μg

· 돼지 간 : 810μg

· 브로콜리 : 450μg

· 완두콩 : 310μg

· 건망고 : 260μg

 

 그외 두리안, 대추, 구기자, 딸기, 아보카도 등에도 엽산이 함유되어 있습니다. 

 

엽산을 효율적으로 섭취하는 방법

엽산은 물에 잘 녹고 열에 약한 성질이 있으므로 효율적으로 섭취하기 위해서는, 국물까지 함께 먹을 수 있는 조리법을 선택하거나 굽거나 볶음 등의 요리는 조리시간을 짧게해야 합니다.

또한 엽산은 식품에서 섭취하는 폴리감마 글루탐산 엽산보다, 영양제 등에서 섭취하는 모노소듐 글루탐산 엽산이 활용도가 높기 때문에 특히 임신을 앞둔 여성에게는 영양 보충제 등의 섭취를 권장합니다. 폴리감마 글루탐산 엽산의 이용률은 약 절반 정도인 반면, 모노글루탐엽산은 이용률은 약 85%입니다.

그러나 보충제에 너무 의존하면 엽산 이외의 영양이 부족해지기 때문에, 권장량인 240μg은 식품에서 섭취하고 나머지를 보충제에서 섭취하는 등의 균형이 중요합니다.

엽산은 비타민B2와 함께 섭취하면 호모시스테인 농도를 더욱 효율적으로 낮출 수 있다는 보고도 있습니다. 또한 비타민C와 함께 섭취함으로써 엽산이 위에서 분해되는 비율을 줄이고 보다 이용효율을 높일 수 있다는 보고도 있으므로, 각각의 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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