비타민C 함량이 높은 음식과 효능! 과다복용시 부작용

비타민C 효능과 많이 함유된 음식, 하루 섭취량은?

비타민C는 물에 녹기 쉬운 수용성 비타민의 하나로, 화학용어는 아스코르브산이라고 합니다.

비타민C는 뼈와 힘줄을 구성하는 콜라겐을 생성하는데 필수적인 영양소입니다. 부족할 경우 혈관이 약해져 출혈을 일으키게 됩니다.

이 상태를 괴혈병(가벼운 것은 비타민C 결핍증이라고도 하며, 16세기에서 18세기에 걸친 대항해시대에 신선한 야채나 과일을 섭취하지 못한 선원들 사이에서 유행했습니다.

개나 소 등 포유동물이 체내에서 포도당에서 비타민C를 합성할 수 있는 반면 사람이나 원숭이, 기니피그 등 일부 포유동물은 비타민C 합성에 필요한 효소를 가지고 있지 않아 식사에서 비타민C를 섭취해야 합니다.

최근에는 콜라겐을 합성하는 작용 뿐만 아니라, 비타민C가 가지는 항산화 작용이나 멜라닌 억제작용에 의한 피부미용·미백 효과가 주목받고 있습니다.

 

비타민C의 효능·효과

비타민C의 효과·효능은 다음과 같습니다.

· 콜라겐 합성에 관여
· 세포의 노화방지
· 기미·주근깨 방지
· 빈혈 방지
· 콜레스테롤을 정상적으로 유지
· 체외 유해물질 차단
· 스트레스 해소에 도움
· 어깨결림과 피로해소에 도움
· 두뇌회전을 촉진
· 감기 예방
· 숙취 예방
· 암에 대한 저항력 증가
· 두통·생리통 등의 통증 완화
· 당뇨병의 인슐린 부족을 보충
· 백내장이 예방
· 알레르기 반응의 원인이 되는 히스타민 감소
· 피부나 점막을 정상적으로 유지하여 피부염·구내염 등을 방지
· 비타민 B군과 함께 피부를 재생하여 여드름 자국 등을 옅게함

이중에서 대표적인 효능에 대해 한층 더 설명합니다.

 

▣ 콜라겐을 합성하여 주름 예방, 상처 치유를 빠르게 하고 모세혈관을 튼튼하게

비타민C는 콜라겐을 생성하기 위해 필수적인 영양소이며, 콜라겐은 비타민C와 철이 단백질에 작용함으로써 합성됩니다.

콜라겐은 뼈, 피부, 혈관, 치아 등 다양한 곳에 활용되며, 체내의 단백질 중 1/3을 차지하는 중요한 화합물입니다. 콜라겐이 생성되어 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

- 피부에 탄력을 주어 주름을 예방
- 상처 치유를 빠르게 한다.
- 모세혈관을 튼튼하게 한다.(괴혈병을 방지)

 

▣ 멜라닌 색소 생성을 억제하여 자외선, 기미, 주근깨를 예방

비타민C는 피부의 멜라닌 색소 생성을 억제하기 때문에 자외선, 기미, 주근깨 예방으로 연결됩니다.

따라서 기미, 주근깨 예방약으로 비타민C가 함유되어, 앞서 언급한 주름예방 효과와 항산화 작용 등과 함께 피부미용, 미백 효과를 볼 수 있는 비타민으로도 유명합니다.

 

▣ 항산화 작용에 의한 안티에이징 효과

비타민C는 항산화 작용을 하는 항산화 비타민의 한 종류입니다.

활성산소를 제거하고 세포를 보호함으로써 노화를 지연시키는 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 비타민C의 안티에이징 효과는 비타민E와 협력하여 항산화 작용이 더욱 향상되는 것으로 알려져 있으며 비타민C와 비타민E는 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

 

▣ 면역력을 높여 감염 예방, 암 예방에 효과

비타민C는 백혈구의 기능을 강화하는 효과가 있으며, 이로 인해 면역력이 높아집니다. 따라서 충분한 양을 섭취하는 것으로써 감기나 감염증 예방에 효과를 발휘한다고 말할 수 있습니다.

또한 비타민 C에 대한 연구에서는 강한 항산화 작용에 의해, 간염이나 간암 등의 질병에 긍정적인 영향을 주었다는 보고도 있습니다.

 

▣ 철 흡수를 도와 빈혈을 예방 및 개선

빈혈예방 및 개선에 도움을 주는 철인데, 철을 효과적으로 흡수하기 위해서는 단백질과 비타민C를 함께 섭취해야 합니다.

따라서 충분한 양의 비타민 C를 섭취하는 것은 빈혈의 예방 및 개선으로 이어지는 것입니다.

 

▣ 스테로이드 호르몬을 만들어 스트레스에 강해진다.

스테로이드 호르몬은 스테로이드 골격이라는 구조를 가지고 스트레스에 저항하는 기능을 가진 호르몬입니다. 사람은 스트레스를 받으면 부신이라는 부위에서 단백질, 판토텐산, 비타민C를 이용하여 스트레스 대항호르몬을 분비합니다.

따라서 비타민C를 충분히 섭취하는 것은 정신적, 신체적 스트레스에 강한 신체를 만드는 것과 연결된다고 할 수 있습니다.

 

 

비타민C가 부족·결핍되면 일어나는 증상

비타민C가 부족하거나 결핍되면 다음의 결핍증을 유발합니다.

· 괴혈병
괴혈병이란 비타민C 결핍에 의해 콜라겐을 합성할 수 없게 되어, 혈관이 약해지고 출혈 등의 여러 증상을 일으키는 병입니다.

괴혈병의 증상으로 다음의 징후를 볼 수 있습니다.
· 피로감
· 권태감
· 잇몸 염증
· 점상 출혈
· 반상 출혈
· 자반
· 관절통
· 상처치유의 어려움
· 과각화증
· 우울증
· 조직과 모세혈관의 약화로 인한 잇몸의 붓기와 출혈
· 치아의 흔들림이나 탈락
또한 이 밖에 출혈로 인한 철 결핍성 빈혈 등도 일으킬 가능성이 높아집니다.

 

비타민C 부족·결핍 원인과 대책

비타민C가 부족하거나 결핍되는 주된 원인은 '흡연'과 '식생활'입니다.

흡연자나 간접흡연자는 비흡연자에 비해 비타민C의 필요성이 높아, 같은 연령대의 권장량 이상의 비타민C 섭취가 권장됩니다.

또 비타민C는 열에 의해 파괴되는 비율이 비교적 많기 때문에 생야채와 과일을 섭취하지 않으면 부족하기 쉽습니다. 특히 유아에게 가열한 우유 등을 주는 경우에 부족하기 쉽습니다.

모유나 분유에는 적절한 양의 비타민C가 포함되어 있기 때문에, 모유나 분유에서 영양을 섭취하고 있는 유아에게 비타민C가 결핍될 염려가 없습니다.

 

 

비타민 C를 과다 섭취하면 일어나는 증상

비타민C를 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 위경련, 복통 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

따라서 비타민C에는 안전한 상한치가 마련되어 있어, 성인도 최대 2,000mg(2g)이 안전한 섭취량(섭취상한량)입니다. 이 상한량에 따라 장기간에 걸친 극단적인 과잉섭취 등은 피합시다.

또한 이 섭취 상한량은 신장기능 장애가 있는 사람도 포함한 넓은 범위를 대상으로 한 수치입니다. 건강한 사람이 비타민C를 과다섭취한 경우 흡수율이 저하되어 소변으로 배출되는 양이 증가할 뿐, 기본적으로 안전하다고 여겨지고 있습니다.

단, 건강한 사람의 경우에도 극단적으로 과잉섭취하면 앞서 말한 부작용이 일과성 증상으로 나타날 수 있으므로 주의합니다.

 

 

비타민C의 하루 섭취량

비타민C의 1일 권장량은 성인 남성과 여성 모두 평균필요량 85mg, 권장량은 100mg입니다. 이는 비타민C가 가장 풍부한 과일인 아세로라로 섭취시 약 5~6g으로 권장량을 충족시켜 줍니다.

 

비타민C는 하루에 10mg 정도 섭취하면 결핍증이 발생하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 한편 심혈관계의 질병예방 효과나 효과적인 항산화작용을 기대할 수 있는 섭취량은 83.4mg/일이라고 합니다.

 

※ 비타민C 하루권장량 (mg/일)

나이	남성 권장량	여성 권장량
1~2세	40	40
3~5세	50	50
6~7세	60	60
8~9세	70	70
10~11세	85	85
12~14세	100	100
15~17세	100	100
18~29세	100	100
30~49세	100	100
50~64세	100	100
65~74세	100	100
75세 이상	100	100
임산부		+10
수유부		+45

 

 

비타민C를 많이 함유한 음식

비타민C를 많이 포함한 식품은 아래와 같습니다.

※ 전체 식품 중 비타민C를 많이 함유한 식품 순위

순위	식품명	성분량(100g당 mg)
1	아세로라	1700
2	케일	1100
3	파슬리	820
4	엽차	260
5	구아바	220
6	김	210
7	붉은고추	180
8	피망, 딸기	170
9	양배추, 유자	160
10	브로콜리	150

모든 식품 중 비타민C를 가장 많이 함유한 것은 아세로라(신맛종)로 100g당 1700mg이나 되는 비타민C를 함유하고 있습니다. 다음으로 녹즙의 원료로 알려진 케일, 엽차, 구아바 등이 비타민C를 많이 함유한 식품의 대표주자입니다. 파슬리에도 820mg이나 비타민C가 들어 있지만 100g당 함유량이라는 점에 주의하십시오. 이외에 키위, 귤, 레몬 등의 과일·야채에도 비타민C가 많이 함유되어 있습니다.

 

 

비타민C를 효율적으로 섭취하는 방법

비타민C는 예외적으로 식품에서 섭취하든 영양제에서 섭취하든 동일한 효과를 발휘하는 영양소이기 때문에, 비타민C를 적극적으로 섭취하고 싶다면 영양제(보충제)를 통해 섭취하는 것이 가장 효율이 좋습니다.

단 전술한 바와 같이 신장기능에 장애를 안고 있는 경우 등은 과잉섭취하여 부작용이 생기는 경우도 있으므로 1일 2000mg을 넘지 않도록 주의하십시오. 멀티비타민 등을 상시 섭취하는 경우는 비타민C 함유량을 잘 체크해 둡니다.

덧붙여 비타민C는 2~3시간 간격으로 배출되어 버리기 때문에, 한번에 대량으로 섭취하는 것보다 1일 3식으로 나누는 등, 최대한 체내에 남아있는 시간을 길게 하는 것이 보다 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

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