삶은 계란 칼로리는? 다이어트 효능과 올바른 방법

계란 삶는법과 삶은 계란 다이어트 효과

삶은 계란 다이어트는 저당질 식품이면서 영양가가 높은 계란을 일상 식사에 대체하여 체중을 줄이는 다이어트 방법입니다. 단백질이 풍부한 삶은 달걀은 포만감이 있고 배가 든든하며, 다이어트 중 폭식을 방지하는 데 매우 적합합니다.

「완전식품」이라고 불릴만큼 영양가 높은 계란에는, 식이섬유·비타민C를 제외한 인체의 건강유지에 필요한 성분이 거의 함유되어 있습니다. 영양이 편중되기 쉬운 다이어트 중의 영양균형을 잡는데도 삶은 달걀이 한몫 해줄 것입니다.

그럼 삶은 달걀 다이어트 효과와 삶은 달걀이 체중감량에 적합한 이유, 삶은 달걀을 만드는 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

달걀 삶는 법

삶는 시간과 물 · 온도 등 삶은 달걀은 만드는 방법이 다양합니다. 여기서는 기본적인 냄비에 계란 삶는 방법을 소개하겠습니다.

<계란 삶는 법>

1. 계란이 잠길정도의 물을 넣고 소금1큰술, 식초1큰술을 넣고 끓인다.

(소금이나 식초를 넣어주면 흰자가 단단해져 쉽게 터지지 않고, 껍질도 잘 벗겨진다.)
2. 약간의 기포가 올라오면 한 방향으로 3분정도 살살 저어준다.

(한쪽 방향으로 저어주면 노른자가 가운데 오도록 삶을 수 있다)
3. 삶은 계란은 흐르는 찬물에서 바로 식혀준다.

<삶는 시간 기준>
· 노른자가 뭉근한 상태 : 5~7분
· 노른자가 반숙 : 8~9분
· 완숙 : 10~12분

 

 

삶은 계란 다이어트 효과

삶은 계란 다이어트를 함으로써 기대할 수 있는 효과와, 삶은 달걀이 왜 다이어트에 적합한 식재료인지에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 저당질 식품으로 다이어트에 적합

삶은 계란은 당질이 적어 다이어트에 적합한 식재료이며, 왜 저당질 식품이 다이어트에 좋은지는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬과 관련이 있습니다.

당을 섭취하게 되면 혈당치가 상승하여 인슐린이 분비되게 됩니다. 인슐린은 당을 지방으로 체내에 축적시키는 작용이 있기 때문에 당질을 과도하게 섭취하면 인슐린이 많이 분비되어 살이 찌기 쉬워지는 것입니다.

삶은 달걀 1개(50g)의 당질은 0.15g으로 지극히 적고, 거의 당질을 포함하지 않는 식재료라고 해도 좋을 것입니다. 그렇기 때문에, 탄수화물 제한 다이어트에도 추천하는 식재료입니다.

 

▣ 지방연소에 효과적인 단백질 풍부

삶은 달걀에는 단백질이 다량 함유되어 있습니다. 단백질은 지방을 효율적으로 연소시키는 근육의 재료가 되기 때문에, 다이어트나 근육 트레이닝에 있어서 중요한 영양소입니다.

단백질은 지방에 비해 칼로리가 낮고 지방이 되기 어렵다는 장점도 있습니다.

삶은 달걀(50g) 1개에는 6.25g의 단백질이 들어있습니다. 계란의 '아미노산 점수'는 최고치 100으로, 양질의 단백질이라고 할 수 있습니다.

※ 아미노산 점수는 단백질의 영양가를 나타내는 값입니다.

▣ 든든한 포만감

단백질이 풍부한 삶은 달걀은 뱃속에 오래 머물기 때문에 배가 든든하고, 다이어트 중의 공복감을 달래는 효과도 기대할 수 있습니다.

만복중추는 씹는 횟수가 많을수록 활성화되기 때문에 계란을 완숙하면 더 포만감을 얻기 쉬워집니다.

 

▣ 신진대사를 돕는 비타민 B군이 풍부

계란에는 지방·탄수화물·단백질의 대사를 돕는 작용이 있어, 날씬한 몸만들기에 빠뜨릴 수 없는 비타민 B군의 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

특히 지방 대사에 중요한 비타민 B2가 풍부하여, 기름진 식사에는 최적입니다. 비타민 B2는 피부와 점막의 건강유지에도 관여하고 피부염과 구내염을 예방하는 효과도 있습니다.

 

▣ 조리가 간단하고 휴대가 간편

삶은 달걀의 조리방법은 냄비에 삶기만 하면되므로 매우 간단합니다. 평소 요리하는 습관이 없는 사람도 무리없이 만들 수 있습니다. 또한 볶음이나 튀김처럼 기름을 사용하지 않아 건강에도 좋습니다.

삶은 계란은 한번에 많이 삶아서 만들어 놓을 수 있다는 점도 편리합니다. 삶은 계란은 냉장고에 3~4일 정도 보관할 수 있습니다. 껍질을 벗긴 것은 당일안에 먹는 것이 좋습니다.

 

또한 휴대가 간편하기 때문에 도시락이나 용기에 넣어 외출시 밖에서도 쉽게 먹을 수 있습니다.

 

 

삶은 계란 다이어트의 올바른 방식

▣ 한끼를 삶은 계란으로 대체

아침 · 점심 · 저녁 중 어느 한끼를 삶은 달걀로 대체하는 방법입니다. 식사를 삶은 달걀만으로 함으로써 섭취 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.

삶은 계란(50g) 1개의 칼로리는 67kcal로, 3개를 먹어도 201kcal입니다. 일반적인 식사가 한끼당 500~1000kcal라고 하면, 한끼당 300~700kcal를 줄일 수 있다는 계산이 됩니다.

식사 대체는 단기간 집중적으로 체중을 줄이고 싶은 사람에게 추천하는 방법입니다. 반면 장기적으로 대응할 때는 주의가 필요합니다. 대처방법에 따라 영양균형이 무너져 버리는 등의 단점이 있을 수 있습니다.

한끼 분을 삶은 계란으로 대체하는 다이어트를 하는 경우, 계란에 포함되지 않는 식이섬유나 비타민C를 보충하기 위해서, 야채 샐러드 등을 함께 먹으면 보다 건강하게 다이어트 할 수 있을 것입니다.

 

 

▣ 간식을 삶은 계란으로 대체

평소 간식을 섭취하는 분의 경우, 간식을 삶은 계란으로 대체함으로써 간식으로 섭취하던 칼로리와 당질을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트에 가장 좋은 것은 간식을 끊는 것이지만, 공복을 견디지 못하는 사람이나 간식으로 스트레스를 풀고 싶은 사람은 간식을 삶은 달걀로 대체해 보십시오.

또한 식사 전에 삶은 달걀을 먹는 것도 추천합니다. 식사 전에 삶은 달걀로 위를 불리면, 만복중추가 자극되어 식사량을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 반찬이나 주식을 삶은 계란으로 대체

고기요리, 생선요리 등 고칼로리, 고지방이 되기 쉬운 메인반찬이나 밥, 빵 등의 주식을 삶은 달걀로 대체함으로써 칼로리를 조절할 수 있습니다.

예를 들어 백미(150g, 1공기)를 삶은 달걀 2개(100g)로 바꾸면 100kcal 정도 줄일 수 있습니다.

이 방법이라면 한끼를 통째로 삶은 달걀로 대체하는 경우에 비해 영양의 부족·편중을 일으키기 어려울 것입니다. 식생활의 충실도와 식사량을 줄이지 않고 칼로리 제한을 하고 싶은 사람에게 추천하는 방법입니다.

 

▣ 하루에 2~3개를 기준으로

한끼 식사를 삶은 달걀로 대체하는 경우는 2~3개를 기준으로 하고, 간식을 대체하는 경우는 1~2개를 기준으로 합니다.

아무리 영양가가 높고 다이어트에 좋은 재료라고 해도 계란만 과식하면 영양이 편중되어 건강에 영향을 줄 우려가 있습니다.

 

▣ 기간은 1주일~반년 정도. 방법이나 체질에 따라 편차가 있음

방법에 따라 다르지만, 섭취 칼로리와 당질을 대폭 억제할 수 있는 삶은 달걀 다이어트는 조기에 결과가 나오기 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

한끼 식사를 삶은 달걀로 대체하는 방법으로는 3일~1주일 정도에 결과가 나오기 시작했다는 후기도 종종 볼 수 있습니다. 그러나 계란은 단순히 먹는 것만으로 살이 빠지는 식재료가 아니고, 급격한 다이어트는 요요의 원인이 되기도 합니다.

몸에 부담을 덜고 건강하게 살을 빼려면 규칙적인 생활과 적당한 운동을 하면서 1개월 ~ 반년 정도의 기간을 두고 지속하는 것이 좋습니다.

 

 

삶은 계란 다이어트 지속요령

삶은 달걀 다이어트가 지속하기 어려운 원인과 무리없이 지속되는 요령을 설명하겠습니다.

 

▣ 포만감을 얻으려면 완숙하기

삶은 달걀 다이어트를 노력해 보았지만, 생각보다 배가 든든하지 않아 공복감에 시달렸다고 하는 사람도 적지 않습니다.

공복감을 완화시키고 싶다면 계란을 삶을때 완숙해 보세요. 완숙한 삶은 계란이 반숙이나 날달걀에 비해 포만감이 좋은 경향이 있습니다.

따라서 식사제한을 수반하는 다이어트에는 완숙된 계란을 먹도록 합니다. 노른자까지 제대로 익히기 위해 최소 10분 이상은 삶아주시기 바랍니다.

특히 반숙란은 재빠르게 소화되기 때문에, 포만감을 얻기에는 그다지 효과가 없을 수 있습니다.

 

 

 

삶은 계란 다이어트의 주의점

삶은 달걀 다이어트에 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

 

▣ 변비에 걸리기 쉽다

완전 영양식이라고 알려져 있는 계란이지만 식이섬유는 함유되어 있지 않습니다. 식이섬유는 장내환경을 개선하여 장의 기능을 활발하게 하고 변비해소에 효과적인 영양소입니다. 계란을 많이 먹으면 식이섬유가 부족해서 배변이 어려워지는 경우가 있습니다.

삶은 달걀 다이어트를 할 때는 야채류·버섯류·콩류·과일류 등 식이섬유가 풍부한 식재료를 평소보다 많이 섭취하는 것에 유의합시다.

또한 삶은 달걀에는 비타민C도 함유되어 있지 않습니다. 비타민C는 식이섬유와 마찬가지로 야채와 과일에 풍부하기 때문에 샐러드에 삶은 달걀을 토핑하는 것은 영양 균형적으로도 이치에 맞는 먹는 방법이라고 할 수 있습니다.

▣ 방귀냄새가 심해질 수도 있어

계란이나 육류 등 동물성 단백질이 풍부한 재료를 먹으면 방귀냄새가 심해질 수 있습니다. 평소보다 삶은 계란을 많이 섭취하는 다이어트는 방귀냄새가 나거나 횟수가 늘어날 우려도 있습니다.

방귀냄새를 줄이려면 장내의 유익균을 늘리는 것이 중요합니다. 유산균을 포함한 유제품이나 유익균을 활발하게 하는 식이섬유가 풍부한 식재료도 균형있게 먹도록 합니다.

 

▣ 시판되는 삶은 달걀은 염분이나 첨가물에 주의

외출이 잦은 사람이나 바쁜 사람이 자주 찾는 시판되는 삶은 달걀은, 제품에 따라서 염분과 첨가물이 많이 함유되어 있는 것도 있습니다.

이것들은 일반적인 섭취량에는 문제가 없더라도, 매일 2~3개의 삶은 계란을 지속적으로 먹으면 몸에 어떠한 영향이 줄지 모릅니다.

시판품에 어떤 성분이 들어있는지 제대로 확인한 후, 가정에서 만든 삶은 달걀과 병용하면서 다이어트를 이어나가시길 바랍니다.

 

 

 

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