비타민D 결핍·부족 증상과 하루 권장 섭취량은?

비타민D 효능과 결핍증상, 많이 함유된 음식은?

비타민D는 지용성 비타민의 하나로 뼈를 튼튼히 하는데 필요한 비타민으로 알려져 있으며, 감기·독감 등의 감염을 예방하는 면역조절 기능을 가지고 있습니다.

비타민D는 비타민D2에서 비타민D7까지 6종류가 있지만, 비타민D4에서 비타민D7까지 4종류는 식품에 거의 포함되어 있지 않습니다.

식품으로 섭취할 수 있는 비타민 D는, 버섯류 등의 식물성 식품에 포함되는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 어육이나 계란 등 동물성 식품에 포함되는 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 2종류입니다.

또한 비타민D의 공급원은 식사뿐만 아니라 사람을 포함한 포유동물은 일광욕을 통해 피부로 비타민D를 생성할 수 있습니다.

비타민D는 드물게 체내에서 생성되는 비타민의 일종이기도 하며, 일광욕으로 필요한 섭취량의 80~90%를 체내에서 만들 수 있습니다.

 

비타민D 효능·효과

비타민D가 가지는 효과·효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

▣ 칼슘의 이용효율을 높여 뼈와 치아를 튼튼하게

비타민D는 뼈를 튼튼하게 해주는 기능을 가진 비타민입니다. 비타민D는 칼슘의 효율적인 흡수 및 이용에 필수적이며, 혈액내 칼슘농도를 조정합니다.

혈액 속의 칼슘농도를 극단적으로 오르내리지 않고 좁은 범위로 유지하는 것은, 신경계의 정상적인 기능이나 뼈의 성장, 골밀도 유지에 매우 중요합니다.

게다가 비타민 D는 근육기능의 유지에도 도움이 되기 때문에, 골다공증에 의한 리스크를 예방할 뿐만 아니라, 부상에 의한 골절위험의 줄일 수 있습니다.

 

 

▣ 면역력 향상 및 알레르기 증상 개선

비타민D는 세균이나 바이러스를 죽이는 카테리딘이라는 항균펩타이드(면역기능의 하나)를 만들게 하는 작용이 있습니다. 또한 β-디펜신이라는 항균 펩타이드를 피부에 생성하여, 장벽기능을 높이는 기능도 있습니다. 이러한 기능으로부터 감기·인플루엔자·기관지염·폐렴 등의 감염증의 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 비타민D는 면역력을 향상시킬 뿐만 아니라 과도한 면역반응을 억제하고, 필요한 면역기능을 촉진시켜 알레르기 증상 개선에도 도움이 됩니다.

 

▣ 세로토닌이 마음과 신경의 밸런스를 조절

비타민D는 신경전달물질인 세로토닌의 분비량을 조절하는 작용이 있어, 마음과 신경의 균형을 맞춰 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.

 

 

비타민 D가 부족·결핍되면 일어나는 증상

비타민D가 부족, 결핍되면 어린이의 경우 구루병, 성인의 경우 골연화증의 위험이 높아집니다.

· 구루병 : 뼈가 단단하지 않고 구부러지기 쉽고 잘 성장하지 않는 상태. 두개골을 손가락으로 누르기만 해도 움푹 패일정도로 부드럽고, 유치가 늦게 자라고 충치가 생기기 쉽습니다.

 

· 골연화증 : 키의 성장이 멈춘 성인은 구루병을 골연화증이라고 부릅니다. O각이나 X각, 넘어지기 쉬운 것 등을 주요 증상으로 들 수 있습니다.

구루병이나 골연화증만큼 위독하지 않은 비타민D 결핍증에서는 골다공증으로 인한 골절위험 증가 등이 주요 증상으로 꼽힙니다. 우울증의 위험증가도 우려됩니다. 현대에는 심각한 결핍증 환자가 줄었지만 비교적 가벼운 잠재적 비타민D 결핍증 환자가 어느정도 있는 것으로 추정됩니다.

 

비타민D 부족 및 결핍 원인과 대책

비타민 D가 부족하거나 결핍되는 주요원인은 일광욕 부족입니다. 다음 습관 중 하나라도 해당되는 사람은 주의하는 것이 좋습니다.

- 외출빈도가 적어 집에 틀어박혀있는 경우가 많다.
- 일을 포함해 실내에서 생활하는 시간이 길다.
- 운동은 하지만 헬스장, 수영장 등 실내운동
- 쇼핑은 주로 인터넷으로 한다.
- 근무장소가 역과 직결되어 있어 외출해도 햇볕을 쬐는 기회가 적다.
- 활동이 올빼미형이라 외출해도 햇빛을 받을 기회가 적다.
- 외출할 때는 자외선 차단제·양산·모자·선글라스·마스크·긴팔·장갑 등으로 전신을 가리고 있다.

특히 주의해야 할 것은 '외출을 했더라도 햇볕을 쬐지 않으면 비타민D가 생성되지 않는다'는 점입니다.

자외선에 의한 해를 너무 두려워한 나머지 햇빛을 너무 피하면, 비타민D가 부족하거나 결핍되어 골절이나 우울증 등의 위험이 오히려 높아집니다.

특히 일조시간이 짧아지는 겨울은 혈액중의 비타민 D농도가 내려가 면역력이 저항하는 경향이 있기 때문에, 대책으로서 1일 15~30분 정도 햇빛에 쬐는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

단, UV차단효과가 높은 자외선 차단제나 차광률이 높은 양산을 사용하면 비타민D가 생성되지 않기 때문에 1주일에 2~3회 자외선 차단제나 양산을 사용하지 말고 일광욕을 하세요. 이때 쬐는 햇볕이 꼭 강할 필요는 없고, 그늘이라도 괜찮습니다. 베란다나 창가에서 일광욕하는 것만으로도 충분합니다.

일광욕 습관화와 더불어 식생활 개선, 영양보충 등도 중요합니다. 비타민 D를 많이 포함한 주요식품으로는 버섯, 생선, 달걀노른자 등이 있습니다.

또한 아이의 구루병을 예방하기 위해서는, 임산부는 의식적으로 비타민D를 섭취하거나 일광욕을 하는 것도 중요합니다.

 

 

비타민D를 과다섭취하면 일어나는 증상

비타민D는 지용성 비타민이므로 비타민C 등의 수용성 비타민에 비해 체내에 축적하기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 따라서 보충제나 영양제 등으로 과도하게 섭취하면 고칼슘혈증, 신장장애, 연부조직의 석회화 등을 일으킬 가능성이 있습니다.

고칼슘혈증의 증상은 주로 식욕부진, 체중감소, 다뇨, 부정맥 등이 있으며, 더 위독하면 혈관이나 조직의 석회화가 일어나 심혈관이나 신장장애를 일으킵니다.

신장장애가 발생하면 신장기능의 저하로 신장결석 등의 위험이 높아지기 때문에, 신장결석 등의 병력이 있는 사람은 특히 주의가 필요합니다.

덧붙여 일광욕에 의해서 생성되는 비타민D는 생성량이 제한되기 때문에, 일광의 지나친 노출이 과잉섭취의 직접적인 원인이 되는 것은 아닙니다.

 

 

비타민D의 하루 섭취량

비타민D의 1일 권장량은 성인 남성과 여성 모두 8.5μg입니다.

이는 계란노른자로 섭취했을 경우 약 150g(노른자 1개 20g으로 약 7.5개 분량)입니다.

달걀노른자만으로 이 양을 매일 섭취하는 것은 어렵지만, 버섯이나 해산물은 노른자보다 풍부하게 비타민D를 함유하고 있는 식품이 많아, 의식적으로 식사에 활용해서 먹으면 무리없이 기준량을 채울 수 있을 것입니다.

또한 비타민D의 하루섭취량은 일조에 의한 비타민D의 생성도 고려한 수치입니다. 따라서 이 기준량에 충족하지 말고, 여기에 더해 일광욕 등의 습관이 필요하다고 생각합니다.

 

※ 비타민D 하루 권장량 (μg/일)

나이	남성 기준량	여성 기준량
1~2세	3	3.5
3~5세	3.5	4
6~7세	4.5	5
8~9세	5	6
10~11세	6.5	8
12~14세	8	9.5
15~17세	9	8.5
18~29세	8.5	8.5
30~49세	8.5	8.5
50~64세	8.5	8.5
65~74세	8.5	8.5
75세 이상	8.5	8.5
임산부		8.5
수유부		8.5

 

 

 

비타민D를 많이 함유한 음식

비타민D를 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다. (100g당 μg)

 

· 가다랑어(젓갈) : 120μg

· 목이버섯 : 85.4μg

· 멸치 : 61μg

· 정어리 : 53μg

· 청어 : 50μg

· 표고버섯 : 12.7μg

· 계란노른자 : 5.9μg

 

비타민D는 식품에 따라 함량이 크게 다르기 때문에, 함량이 높은 식재료를 평소 메뉴에 이용하여 확실하게 섭취할 수 있습니다. 비타민D가 풍부한 식재료 중에서도, 범용성이 높고 먹기 쉬운 것이 목이버섯, 멸치, 달걀노른자 등 입니다.

 

 

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