사과 영양성분과 다이어트 효능

사과 다이어트 효과와 올바른 방법

사과 다이어트는 간식이나 식사를 저칼로리 사과로 대체하여 체중감소를 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 대체가 아니라 일정기간 사과만을 계속 먹는 다이어트 방법도 있습니다.

사과에는 변비해소 효과가 있는 식이섬유, 부종을 예방할 수 있는 칼륨, 지방축적을 억제하는 프로시아니딘 등 다이어트의 효율을 높이는 성분이 풍부합니다. 또 식이섬유가 많은 사과를 먹는 것으로, 식후 혈당의 급격한 상승을 막아 지방이 붙기 어렵게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.

사과 다이어트는 비타민·식이섬유 등 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소를 보충하면서, 건강하게 체중을 조절해 나갈 수 있는 다이어트 방법이라고 말할 수 있습니다.

영양소가 풍부한 사과

사과는 장미과 낙엽교목 식물인 사과나무의 열매입니다. 사과에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀 등의 영양소가 풍부합니다. '하루에 한 개의 사과는 의사를 멀리한다' '사과가 빨개지면 의사가 파랗게 된다'고 하듯 영양가가 높고 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다.

 

사과제철은 가을과 겨울입니다. 단 품종과 산지에 따라 수확시기가 다르기 때문에, 거의 1년 내내 여러 품종이 유통되고 있습니다. 계절을 불문하고 구하기 쉬운 것도, 사과 다이어트를 지속하기 쉬운 포인트라고 말할 수 있습니다.

 

사과 칼로리

사과 100g당 칼로리는 껍질째 56kcal, 껍질을 벗긴 상태에서 53kcal입니다. 사과 한개의 평균 중량은 250~300g 정도이므로 한개당 칼로리는 140~160kcal 정도로 생각됩니다.

사과의 칼로리는 바나나나 포도보다 낮고, 감귤 · 복숭아 · 딸기보다 높습니다. 일반적으로 먹는 과일 중에서 사과의 칼로리는 평균수치라고 할 수 있습니다.

 

 

사과 다이어트 효과

사과는 칼로리로만 본다면 과일 중에서는 그다지 저칼로리가 아니지만, 사과는 그밖에 다양한 다이어트 효과를 가지고 있습니다.

그럼 사과 다이어트로 기대할 수 있는 구체적인 효과에 대해 알아보겠습니다. 사과에 포함된 영양소의 효과·효능에 대해서도 설명하겠습니다.

▣ 식사와 간식 대체 다이어트로 칼로리를 억제

사과 한개당 중량을 250g으로 하여 밥, 빵 등 주식 한끼와 대체한 경우 칼로리를 100~200kcal 정도 줄일 수 있음을 알 수 있습니다.

100kcal는 체중이 60kg인 사람의 경우 가벼운 산책 약 30분, 조깅 약 10분을 해야 소비되는 칼로리입니다.

▣ 지방이 잘 축적되지 않는 저GI 식품

GI 수치는 혈당수치가 오르기 쉬움을 나타내는 지표입니다. 혈당이 급상승하면 인슐린이 많이 분비되어 여분의 당이 지방으로 축적되기 쉬워집니다. 즉 GI 수치가 높은 음식일수록 살이 찌기쉽고, 낮은 음식일수록 살이 잘 찌지 않는다고 말할 수 있습니다.

사과의 GI 수치는 과일 중에서도 특히 낮은 34입니다. 파인애플·바나나·오렌지 등과 비교했을때 사과를 먹었을 때의 혈당상승폭이 더 적다는 결과도 있습니다.

또한 사과에 함유된 수용성 식이섬유는 당분흡수를 늦춰 혈당 변동성을 예방하는 효과가 있습니다. 사과를 섭취하면 혈당조절에 도움이 되고 다이어트의 효율을 높일 수 있을 것입니다.

 

▣ 지질대사 촉진 프로시아니딘 풍부

사과에는 지방연소를 촉진하는 기능이 있어 비만예방에 효과적인 프로시아니딘이라는 성분이 풍부합니다. 프로시아니딘은 폴리페놀의 일종으로 카카오와 검은콩에도 함유되어 있습니다.

사과는 프로시아니딘 외에 폴리페놀이 풍부한 것도 좋은 점이라고 할 수 있습니다. 폴리페놀은 세포의 산화를 억제하는 항산화 작용으로 피부미용 및 안티에이징에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 정장작용이 있는 식이섬유 함유

사과는 변비를 해소해 주는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 변비로 인해 배가 나와 있거나 대사가 나빠서 살찐 체질인 사람은 필수적라고 할 수 있습니다.

특히 사과껍질에 풍부한 펙틴은 다이어트에 도움을 주는 수용성 식이섬유입니다. 펙틴은 중성지방 및 콜레스테롤 수치 저하와도 관련이 있는 것입니다. 펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유는 장내세균의 먹이가 되어 장의 환경을 개선하는 효능도 있습니다.

사과에는 수용성 식이섬유와 함께 셀룰로오스 등의 불용성 식이섬유도 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진시켜 배변을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

▣ 부종을 해소하는 칼륨 함유

사과에는 붓기와 고혈압 예방에 효과적인 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

칼륨은 필수 미네랄의 일종으로, 체내의 나트륨(염분)의 배출을 촉진하는 기능이 있습니다. 부종은 염분의 과다섭취로 체내 수분균형이 깨지면서 일어나기 때문에 칼륨이 예방 및 해소에 효과적입니다.

손발이나 얼굴의 붓기는 실제보다 살쪄보이는 원인입니다. 칼륨이 풍부한 사과를 먹고, 부종없는 손발과 얼굴을 유지해 보세요.

 

▣ 포만감이 있다

사과는 아삭아삭 씹히는 맛을 즐길 수 있는 과일입니다. 포만감도 얻기 쉬워 다이어트 중 공복감을 달래 줄 수 있습니다. 식재료를 잘 씹는 것은, 만복중추를 활성화하고 식욕을 제어하기 쉬워진다는 장점도 있습니다.

 

 

 

사과 다이어트의 올바른 방법

사과 다이어트의 올바른 방법이나 기준 섭취량을 설명합니다.

 

▣ 식사나 간식을 사과로 대체

일반적인 사과 다이어트에서는 식사와 간식을 사과로 대체하여 섭취 칼로리를 억제합니다. 예를 들어 빵이나 밥 등의 아침식사를 사과 1개로 대체하거나 간식으로 먹는 빵이나 과자 대신 사과를 먹습니다.

식사와 간식을 사과로 대체함으로써 하루 100~200kcal 섭취 칼로리를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

단 칼로리를 줄일 수 있다고 해서 아침, 점심, 저녁 식사를 모두 사과로 바꾸는 것은 추천할 수 없습니다. 특히 처음 사과 다이어트에 도전하는 경우 영양이 편중되지 않도록 우선 한 끼만 사과로 대체해 보는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 간식으로 먹는다면 하루 1/2개~1개

다이어트 중 간식으로 사과를 먹을 때는 하루에 반개나 1개가 기준이며 최대 1일 2개까지로 제한합니다.

하루 과일의 섭취 목표량은 200g이상입니다. 사과의 평균 무게는 250g으로, 사과를 1개 먹으면 목표량을 채울 수 있습니다.

사과 한개(250g)의 칼로리는 140kcal입니다. 일반적으로 간식은 하루에 200kcal가 적당량이기 때문에 사과를 2개 이상 먹으면 칼로리가 오버됩니다. 저칼로리에 영양이 풍부하다고 해서 하루에도 몇개나 사과를 먹는 것은 자제합니다.

또 다른 과일을 먹은 날은 사과 먹는 양을 줄이는 등, 섭취량을 알맞게 조절하는 것도 중요합니다.

 

▣ 영양이 풍부한 껍질째 섭취

사과 다이어트를 할 때는, 껍질째 사과를 먹는 것을 추천. 사과껍질에는 정장작용이 있는 펙틴이나, 항산화 작용을 하는 폴리페놀과 같은 다이어트·피부미용에 좋은 성분이 많이 포함되어 있기 때문입니다.

사과를 껍질째 먹음으로써, 껍질을 깍아야 하는 수고를 덜 수 있다는 장점도 있습니다. 껍질을 벗기지 않고 먹을 경우 껍질의 표면을 물로 깨끗이 씻어먹도록 하십시오.

 

▣ 고단백·저지방의 식재료를 조합

비타민, 식이섬유 등의 영양소가 풍부한 사과이지만, 몸을 유지하는데 빼놓을 수 없는 단백질이나 지방은 그다지 함유되어 있지 않습니다.

영양 밸런스를 생각하면서 사과 다이어트를 계속하려면 요구르트·치즈·우유 등의 유제품이나 계란·닭가슴살과 같은 고단백질의 식품을 함께 섭취하도록 합니다.

 

▣ 사과만 먹는 다이어트는 3일까지

대체 다이어트가 아니라 일정한 기간 동안 사과만을 먹는 다이어트 방법도 존재합니다.

섭취 칼로리를 큰폭으로 억제할 수 있는 것이 장점이지만, 영양소가 치우쳐 건강에 악영향을 미칠 가능성도 있습니다. 사과만을 먹는 다이어트의 기간은 최대 3일에 그치고, 컨디션을 보면서 무리하지 않는 범위에서 하시길 바랍니다.

 

 

 

사과 다이어트의 주의점

사과 다이어트를 할 때 주의해야 할 주의점은 다음과 같습니다.

 

▣ 과식하지 않는다

사과는 저칼로리에 GI수치가 낮고, 살찌기 어려운 과일입니다. 그렇다고 해도 과식은 칼로리 오버나 당분과잉이 되어 반대로 살찔 우려가 있습니다. 식이섬유나 수분이 풍부한 사과를 과도하게 섭취하면 설사와 복통이 일어날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

  

▣ 당분이 많은 사과는 자기 전에 먹지 않는다

사과 100g당 당분량은 14.3g으로 과일 중에서도 다소 많으므로 취침 직전에 먹는 것은 피합니다. 에너지 소비량이 떨어지는 수면 중에는 사과의 당이 지방으로 축적되기 쉬워질 수 있기 때문입니다.

저녁식사에 사과를 먹어도 문제 없지만, 취침 3시간 전까지는 식사를 마치도록 하는게 좋습니다.

 

 

 

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