식이섬유 많은 음식과 효능, 하루 권장량!

섬유질 많은 음식과 효과적인 섭취 방법!

식이섬유는 사람의 소화효소로 소화할 수 없는 물질의 총칭이며, 정장작용 등으로 제7의 영양소라고 불릴 정도로 중요한 영양소로 인지되고 있습니다.

식이섬유의 기본정보, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이, 효능·효과, 부족·결핍·과잉 섭취에 의한 영향, 1일 섭취 량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

식이섬유의 종류

식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 각각의 특징에 대해 살펴보겠습니다.

 

▣ 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 다시마 · 미역 등의 해초, 곤약, 토란, 보리, 귀리, 과일 등에 포함된 식이섬유로, 물에 녹으면 겔 형태의 끈적끈적한 상태가 됩니다. 특정 보건용 식품에 가장 많이 쓰이는 식이섬유인 난소화성 덱스트린도 수용성 식이섬유의 일종입니다.

명칭	주로 함유된 식품
펙틴	과일, 고구마류, 양배추, 무, 우엉 등의 야채나 근채류
알긴산	다시마, 미역 등 해조류
검	콩, 보리·호밀 등의 보리류
글루코만난	곤약의 원료 (시판 곤약은 불용성 식이섬유)

 

▣ 불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 까슬까슬한 식감으로 야채에 많이 포함되어 있으며 곡류, 콩류, 버섯류, 갑각류의 껍질 등에도 포함되어 있습니다.

 

명칭	주로 함유된 식품
셀룰로오스	곡류, 콩류, 우엉, 밀기울 등
헤미셀룰로오스	곡류, 콩류, 우엉, 밀기울 등
리그닌	콩류, 곡류, 익은 야채, 밀기울, 코코아 등
키틴	갑각류의 껍질, 버섯 등

 

식이섬유의 효능·효과 및 작용

식이섬유가 가지는 효과·효능에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 수용성 식이섬유 효능

수용성 식이섬유에는 점성, 흡착성, 발효성 등의 특성이 있으며 각각 다음과 같은 효과를 발휘합니다.

· 점성 : 식후 혈당의 급격한 상승을 억제함
소화된 음식을 끈적끈적한 점성이 있는 상태로 함으로써, 소장에서의 영양소의 소화흡수를 지연시킵니다. 이것에 의해, 식후의 혈당상승을 억제하는 등의 효과를 발휘합니다.

또한 점성을 가진 음식은 소화기관 내부를 천천히 이동하기 때문에, 공복상태가 되기 어렵고 다이어트를 할때 과식을 방지하는 기능도 합니다.

· 흡착성: 유해물질을 흡착하여 체외로 배출
수용성 식이섬유는 흡착성이 있고 담즙산이나 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출함으로써 당뇨병과 비만, 지방간 등의 예방에 효과적입니다.

간에서는 보통 지방의 소화·흡수를 돕기 위하여 담즙이 분비되고 있으며, 담즙은 일부를 제외하고 소장에서 흡수되어 혈액을 통해 재사용됩니다.

재이용을 반복해 오래된 담즙산이 체외로 배출됨으로써, 콜레스테롤에서 새로운 담즙산의 합성이 촉진되어 혈중 콜레스테롤 수치저하, 지방간 억제 등으로 이어지는 것입니다.

· 발효성 : 유익균의 먹이가 되어 장내환경을 개선
수용성 식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화·흡수되지 않기 때문에 대장까지 가서 장내세균에 의해 발효됩니다.

발효 분해된 수용성 식이섬유의 역할은, 장내 환경을 개선하는 비피더스균이나 유산균과 같은 유익균의 먹이가 되는 것입니다.

식이섬유가 가져온 효과 및 효능 중에서도 이 발효성이 가장 중요하며, 수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유보다 발효성이 높아 더욱 효과적인 정장작용을 기대할 수 있습니다.

 

▣ 불용성 식이 섬유의 작용

불용성 식이섬유에는 보수성, 섬유질, 발효성과 같은 특성이 있으며 각각 다음과 같은 효과를 발휘합니다.

· 보수성: 장을 자극하여 변비 예방·개선 촉진
불용성 식이섬유는 다공질(구멍이 많이 뚫린 형태)로 수분을 보유하는 성질이 매우 높은 것이 특징입니다.

높은 보수성으로 인해 위와 장에서 수분을 흡수하여 부풀어오르고 장의 연동운동을 활발히 하여 배변을 촉진합니다.

수용성 식이섬유의 점성이 소화·흡수를 늦추고, 보수성이 높은 불용성 식이섬유가 배설을 촉진하는 관계에 있기 때문에 양쪽을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

· 섬유질 : 씹는 것으로 과식을 방지
불용성 식이섬유를 포함한 식품은 섬유질이어서 잘 씹어먹을 필요가 있기 때문에 과식방지에 효과적입니다. 또한 잘 씹음으로써 턱의 발육도 촉진되고 치열이 좋아지는 효과도 기대할 수 있습니다.

· 발효성 : 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선
불용성 식이섬유도 수용성 식이섬유와 마찬가지로 대장에서 발효하여 유익균을 늘리는 작용이 있습니다.

 

 

식이섬유가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

식이섬유가 부족할 경우 일어나는 증상은 주로 변비증상입니다. 장내 환경이 악화되어 배변이 막혀 항문에 과도한 부하가 걸려 치질이 되거나 대장암의 위험이 높아집니다.

또한 식이섬유를 많이 포함한 식품은 저칼로리인 것이 많고 씹는 맛도 있기 때문에 과식방지에도 도움이 됩니다. 이로써 식이섬유가 부족한 식생활을 하게 되면 과식하는 경향이 있어, 비만 등의 리스크도 높아진다고 말할 수 있습니다.

 

 

 

식이섬유 과다 섭취시 생기는 증상

식이섬유를 과도하게 섭취하면, 영양소가 흡수되기 어려운 '흡수저해 작용'이 일어나는 것 외에 설사나 변비와 같은 역효과로 연결되는 경우가 있습니다.

현대인은 대체로 식이섬유가 부족한 것으로 추정되고 있으며, 평소의 식사에서 식이섬유가 과다섭취 되는 것은 거의 없습니다. 오히려 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

다만 보충제로 대량의 식이섬유를 섭취하는 경우는, 과잉섭취가 되어 설사 등을 일으키는 경우가 있으므로 주의하십시오. 변비개선이나 혈당의 급상승을 억제하는 등의 목적으로 식이섬유 보충제를 섭취하는 사람은, 장이 느슨해졌다고 느끼는 시점에서는 복용의 중지를 검토바랍니다.

 

식이섬유 하루 섭취량

식이섬유 1일 권장량은 성인 남성 약 21g 이상, 성인 여성은 약 18g 이상입니다. 이는 현미밥으로 섭취할 경우 대략 1.3~1.5kg 먹어야 하는 양입니다.

식이섬유는 다른 영양소에 비해 섭취 기준량이 많기 때문에, 식이섬유를 풍부하게 함유한 식품을 매일 적극적으로 먹지 않으면 달성이 어려울 것입니다.

또한 식이섬유는 수용성과 불용성 중 어느 한쪽이 아니라 양쪽을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 비율은 '수용성 1: 불용성 2'의 밸런스가 좋다고 합니다.

덧붙여 식이섬유의 충분한 섭취를 나타내는 지표는 「1일 1회 규칙적으로 배변이 있는지」가 기준이 됩니다. 이상적인 배변량은 하루 약 150g(계란 약 3개분)이므로, 이 변량을 유의해 식이섬유를 섭취하시길 바랍니다.

 

※ 식이섬유의 섭취량 (g/일)

나이 등	남성	여성
3~5세	8g 이상	8g 이상
6~7세	10g 이상	10g 이상
8~9세	11g 이상	11g 이상
10~11세	13g 이상	13g 이상
12~14세	17g 이상	17g 이상
15~17세	19g 이상	18g 이상
18~29세	21g 이상	18g 이상
30~49세	21g 이상	18g 이상
50~64세	21g 이상	18g 이상
65~74세	20g 이상	17g 이상
75세 이상	20g 이상	17g 이상
임산부		18g 이상
수유부		18g 이상

 

 

식이섬유가 많이 함유된 음식

식이섬유는 주로 곡물, 고구마, 콩, 야채, 과일, 해조 · 버섯류 등에 많이 포함되어 있습니다. 그럼 식이섬유의 함유량이 많은 식재료를 살펴보도록 하겠습니다.

 

※ 전체 식품 중 식이섬유 풍부한 음식(g/100g당)

순서	식품명	총량
1	곤약(원료:가루)	79.9
2	우뭇가사리	79
3	흰목이버섯	68.7
4	건고사리	58
5	건목이버섯	57.4
6	들깨	53.3
7	말린 톳	51.8

이 순위에서 곤약이나 목이버섯, 해조류 등에 식이섬유가 많이 포함되어있는 것을 알 수 있습니다.

 

또한 식품군별로 식이섬유가 많은 식품을 보면 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.
· 곡류 : 호밀가루, 오트밀, 보리 등
· 채소류 : 건고사리, 고추, 건토마토, 무말랭이 등
· 버섯류 : 말린 목이버섯, 말린 표고버섯 등
· 과일류 : 블루베리, 곶감, 건대추, 말린 무화과, 감귤 등
· 콩류 : 건조 강낭콩 건조 바쳐 등
· 씨앗류 : 볶은 깨 등
· 해조류 : 건조 톳, 마른 미역, 다시마 등

평소의 식사에서 이러한 재료를 잘 조합하여 섭취하면 좋을 것입니다.

 

 

 

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