에스트로겐 음식·식품! 부족의 원인은?

에스트로겐 분비에 도움이 되는 음식과 생활습관은?

에스트로겐은 난소에서 분비되는 여성 호르몬의 일종으로 '난포 호르몬'이라고도 합니다. 여성에게 있어서 여성스러운 몸 만들기와 피부의 수분유지에 도움이 되는 중요한 호르몬입니다. 자율신경에 작용하거나 골밀도를 유지하는 등 중요한 작용을 하여 남녀불문하고 심신에 큰 영향을 미치는 존재이기도 합니다.

 

에스트로겐이 저하되는 원인

에스트로겐의 분비가 감소되는 원인을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

· 노화에 의한 분비량의 감소

일반적으로 에스트로겐의 경우 사춘기를 맞이하는 10대부터 분비가 활발해지게 되는 경우가 많습니다. 임신하기 쉬운 신체를 만드는데 관련된 호르몬이기도 하기 때문에, 20세부터 30세 즈음에 분비량이 가장 활발합니다. 그후 30대 후반을 경계로 에스트로겐의 분비량은 줄어들기 시작합니다.

이유는 나이가 들수록 난소의 기능이 저하되기 때문입니다. 여성이 폐경을 맞이하는 전후에 발병하기 쉬운 갱년기 장애는 이 에스트로겐의 분비 저하와 관련이 있다고 생각됩니다.

 

· 몸의 냉기

신체의 냉증이 계속되면 자율신경이 흐트러짐으로써 에스트로겐의 분비에도 지장을 초래합니다. 에스트로겐의 분비를 촉진하는 것과 자율신경을 제어하는 것은 뇌에 있는 시상하부입니다.

 

에스트로겐과 자율신경은 밀접한 관계가 있으며, 어느 하나가 무너지면 한쪽에 영향을 미치게 됩니다. 에스트로겐을 정상적으로 분비시키기 위해서는 몸 속 냉기를 줄이는 습관이 필요합니다.

 

· 수면부족

수면 부족도 몸의 냉증과 마찬가지로 자율신경의 혼란을 초래하게 됩니다. 또한 수면부족이 계속되면 스트레스가 쌓이기 쉬워지므로, 더욱이 호르몬 밸런스의 혼란이 가속화 되어버립니다.

수면시간은 최소한 1일 7시간을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 잠을 오래 잔다고 좋은 것이 아니라, 수면의 질을 향상시키는 습관이 중요합니다. 자는 시간과 일어나는 시간을 정해 규칙적인 생활을 유의하면 자율신경이 갖추어져 잠에 들기 쉬워집니다.

 

· 건강하지 못한 다이어트

영양이 편중된 식사는 호르몬의 분비를 방해하는 요인이 됩니다. 특히 호르몬의 재료가 되는 콜레스테롤이 부족하면 에스트로겐의 분비가 줄어버리기 때문에 주의합시다.

다이어트 목적으로 야채만 섭취하면 동물성 단백질에 포함된 콜레스테롤이 부족하기 쉬워집니다. 식사는 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 기본입니다.

 

 

에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 '이소플라본'

이소플라본은 콩에 많이 함유되어 에스트로겐 조절기능이 기대되는 영양소입니다. 체내에 에스트로겐이 부족할 때는 에스트로겐 대신 작용하고, 과도하게 분비되고 있을 때는 에스트로겐의 기능을 억제해 줍니다.

최근 이 에스트로겐 유사작용을 하는 것은 이소플라본 대사물질인 '이퀄'인 것으로 나타났습니다. 아직 연구단계이지만, 이소플라본과 함께 수용성 식이섬유와 콩올리고당, 생선을 계속 섭취하면, 이퀄의 생산을 촉진할 수 있을 것이라는 기대가 높아지고 있습니다.

 

영양이 균형잡힌 식사가 에스트로겐을 보충

여성 호르몬의 분비를 촉진하려면 먼저 신체의 건강상태를 정돈할 필요가 있습니다. 신체기능을 정상적으로 유지하기 위해 중요한 것은 식사입니다. 에스트로겐 분비가 줄어드는 갱년기에도 영양이 균형잡힌 식사는 신체에 도움을 줄 것입니다.

우선 아래의 식품에서 영양소를 골고루 섭취해보도록 하시길 바랍니다.

· 육류 : 단백질이 풍부하여 여성호르몬의 재료가 되는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.
· 어류 : 콜레스테롤이 많은데다 성인병 예방에 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부합니다.
· 유제품 : 단백질이 다량 함유되어 있습니다. 또한 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있어 여성 호르몬이 저하되는 갱년기에 적극적으로 섭취하면 좋은 식품입니다.
· 계란 : 콜레스테롤이 풍부하여, 여성 호르몬 재료를 보충하기에 적합합니다.
· 채소류 : 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 항산화 비타민이 많은 호박과 피망은 노화방지에도 도움이 됩니다.
· 고구마류 : 식이섬유가 많기 때문에, 장내 환경의 개선을 기대할 수 있습니다. 유익균의 비율을 증가시킴으로써 면역력 향상도 기대할 수 있습니다.
· 해조류 : 저칼로리 저지방이지만 영양가가 높은 식품입니다. 칼슘도 많아 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
· 버섯류 : 미네랄과 식이섬유, 비타민이 많은 식품입니다.저칼로리라서 다이어트에도 적합합니다.
· 콩류 : 이소플라본이 풍부합니다. 고단백질이어서 건강한 신체 만드는데 도움을 줍니다.
· 견과류 : 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 특히 비타민 E가 많이 함유된 아몬드는 성인병 예방차원에서 도움이 되는 식품입니다.

 

 

에스트로겐을 갖추는데 효과적인 생활습관

에스트로겐 보충에 도움이 식생활과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

· 몸을 따뜻하게

에스트로겐의 정상적인 분비를 촉진하기 위해서는 자율신경을 정돈하는 생활습관이 중요합니다. 자율신경을 어지럽히는 요인 중 하나로 몸이 차가워지는 증상이 있으므로, 특히 냉한 사람은 몸을 따뜻하게 하도록 유의합시다

몸을 따뜻하게 하는 습관으로 추천할 만한 것은 목욕입니다. 목욕은 릴렉스 작용도 있기 때문에 자율신경이 정돈되기 쉽고, 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.

 

· 양질의 수면

수면부족은 스트레스를 낳는 원인이 되고, 자율신경의 혼란도 초래합니다. 또한 여성 호르몬의 분비를 관장하는 뇌의 기능을 회복시키기 위해서는 양질의 수면이 중요합니다.

자기 전의 습관을 조금 바꾸는 것만으로도 수면의 질은 향상될 수 있습니다. 릴렉스 모드의 부교감 신경을 이롭게 하기 위해 취침 전 컴퓨터나 스마트폰 사용은 피합니다.

 

· 적정 체중 유지

여성 호르몬은 체지방과 관계가 깊어, 너무 마르거나 살이 너무 찌면 호르몬 균형이 깨지기 쉽습니다. 적정 체중을 유지하여 에스트로겐의 정상적인 분비로 연결되도록 합시다.

적정 체중은 BMI(Body Mass Index)에서 쉽게 알 수 있습니다.
BMI=체중kg÷(신장m×신장m)
18.5 미만은 저체중, 25 이상은 비만으로 분류됩니다. 18.5이상 25 미만을 목표로 하여 체중을 조절합시다.

 

· 갱년기에 대비하여 영양소를 보충

갱년기를 위해 컨디션을 갖추기 위해서는 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본의 적극적인 섭취가 효과적이라고 생각됩니다. 이소플라본이 풍부한 콩 식품을 의식해서 섭취하도록 합시다.

또한 에스트로겐의 저하는 골밀도와도 관계가 깊기 때문에, 칼슘이 풍부하게 포함된 식품도 섭취하는 것이 중요합니다.멸치와 유제품 등을 섭취하여 뼈건강도 잘 유지하시길 바랍니다.

 

 

콩의 효능·효과

단백질이 풍부한 '밭의 고기' 콩의 효능 효과