BCAA 효과와 섭취량, 먹는 법

BCAA 효능·효과와 효율적인 섭취방법

BCAA는 발린, 류신, 이소류신(아이소루신) 이 세가지 아미노산의 총칭입니다. BCAA는 "Branched Chain Amino Acid"의 약자로 분지쇄아미노산이라고 하며, 아미노산의 구조에 분기된 부위를 가지고 있는 것이 이름의 유래입니다.

근육을 구성하는 필수아미노산 중 BCAA는 35~40%를 차지하며 근육의 단백질 분해를 억제하는 역할을 합니다. 평소에는 근육 속에 저장되어 있다가 운동시 에너지로 변환되는 아미노산입니다.

근육과 에너지원이 되는 작용 때문에 근육 트레이닝과 다이어트로 주목받고 있습니다. BCAA는 사람의 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식사를 통한 섭취가 필요합니다.

BCAA 종류

BCAA에 포함된 아미노산은 발린-류신-이소류신의 3개의 분기구조이며, 비슷한 구조를 하고 있습니다. 역할도 비슷하지만 각기 다른 작용을 합니다.

▣ 발린

발린은 근육의 에너지 대사에 관여하고 있는 아미노산입니다. 혈중의 질소나 암모니아 대사에도 관여하고, 노폐물의 제거를 도와 간기능을 향상시킵니다. 또 성장을 촉진하는 효과도 있습니다.

발린은 성게알에 많이 들어있어 독특한 쓴맛이 특징입니다. 그 외에 간이나 가공 치즈, 땅콩에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 류신

류신은 근육증강과 간기능 향상에 도움이 되는 아미노산입니다. 에너지 부족으로 인해 근육에 저장된 아미노산이 사용되어 근육량이 저하되는 것을 방지합니다. 또한 알부민 등의 단백질 합성에도 관여하고 있어 간 기능을 높이는 효과도 있습니다.

류신은 혈당을 낮추는 호르몬, 인슐린의 분비에도 관여하고 있는 아미노산이라고 할 수 있습니다. 인슐린 분비를 촉진하고 빠르게 혈당을 낮춥니다.

쇠고기나 유제품, 간 등의 동물성 단백질뿐만 아니라 콩이나 곡류에도 많이 함유된 영양소입니다.

 

▣ 이소류신

이소류신은 근육강화 및 성장촉진, 피로회복에 작용하는 아미노산입니다. 또한 적혈구의 구성성분인 헤모글로빈의 합성에도 관련되어 있습니다.

포도당의 생산 억제와 근육으로의 흡수를 촉진하여 당대사를 조절한다고 합니다. 당대사의 조절에 의해 에너지의 생산 촉진과 혈당을 조절하는 것이 이소류신의 역할입니다.

이소류신은 닭고기와 연어, 유제품에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

BCAA와 비슷한 성분의 차이

BCAA와 유사한 영양소·성분과의 차이를 설명합니다.

 

▣ 트립토판

트립토판은 BCAA와 같은 필수아미노산 중 하나입니다. 필수 아미노산은 사람의 체내에서 생성하지 못하고 식사에서 섭취해야 하는 아미노산입니다.

BCAA와 마찬가지로 유제품이나 콩 제품에 많이 포함된 영양소로 근육 강화와 성장 촉진에 작용합니다. 비슷한 기능의 트립토판이지만, 에너지 소비시에 트립토판에서 합성되는 세로토닌에는 단점도 존재합니다.

트립토판에서 합성되는 세로토닌은 항우울 작용을 하는 한편 피로를 증가시키는 신경전달물질이기도 합니다.

BCAA는 트립토판이 뇌로 흡수되는 것을 억제하고 세로토닌의 합성을 방지하는 작용이 있다고 합니다.

 

 

▣ 글루타민

글루타민은 근육과 혈액에 많이 존재하는 아미노산의 한 종류입니다. 근육의 단백질을 유지하는 기능을 가지고 있습니다. 또한 근육증강이나 피로회복, 면역력 향상에도 효과적입니다.

근육에 축적된 글루타민은 운동에 의해 망가진 근육조직을 복구할 때 에너지원으로 이용됩니다. 이 때 글루타민이 부족하면 근융해가 진행되어 근육감소가 일어나기 때문에 특히 운동 후 보급이 중요한 영양소입니다.

 

 

 

BCAA의 효능·효과

BCAA의 효과·효능에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 근육강화

BCAA에는 근육을 유지·강화하는 효과가 있습니다.

운동을 할 때 에너지원으로 포도당을 가장 먼저 이용합니다. 포도당은 단백질이나 지방보다 훨씬 더 빨리 에너지로 변하기 때문입니다.

그러나 장시간 운동을 하면 에너지원인 포도당이 부족하게 되고, 근육 속에 저장된 BCAA 등의 아미노산을 사용하여 에너지를 생산하게 됩니다. 그 결과 근육에 있는 단백질이 분해되어 근육량이 저하되게 됩니다.

운동 전이나 운동 중에 BCAA를 보급하면 혈중 BCAA 농도가 상승하여 근육의 단백질 분해가 억제되는 구조입니다.

 

▣ 지구력 향상

BCAA는 지구력을 향상시키는 기능을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.

운동시작 30분 전에 BCAA를 섭취한 경우 피로할 때까지의 시간이 연장되었다는 연구보고도 있습니다. 운동 부하량의 증가가 인정되는 등 운동성능의 향상 효과에 도움이 되는 영양소입니다.

 

▣ 운동 후 피로회복에 도움

BCAA는 운동 후 피로회복 및 근육통 예방에도 효과적입니다. 자세한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 지연성 근육통과 피로감을 줄인다는 보고가 있습니다.

또한 근육을 구성하는 BCAA를 적극적으로 섭취함으로써 운동으로 손상된 근육을 빠르게 회복시키는 효과가 있을 수 있습니다.

 

▣ 간 기능을 향상

간 기능을 향상시키는 것도 BCAA에 기대되는 효과입니다. 간 기능이 저하되게 되면 간에서 처리되는 암모니아와 질소가 축적되게 됩니다. BCAA는 에너지원으로서 암모니아, 질소 대사를 촉진하기 때문에 간 기능을 향상시킵니다.

간부전이나 간경화 등의 간 장애는 BCAA를 포함한 아미노산 제제를 사용하여 치료하기도 하며, 그 효과를 인정받은 영양소입니다.

 

 

 

BCAA가 부족·결핍되면 일어나는 증상

BCAA가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 근육량의 저하
⊙ 간기능의 저하
⊙ 고혈당, 당뇨병
⊙ 성장 장애

BCAA는 식사에서 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 체내에서는 합성할 수 없습니다. 그러나 BCAA를 함유한 식품은 많기 때문에 일반적인 식사를 섭취한다면 부족할 걱정은 없을 것입니다.

주의할 점은 격렬한 운동을 했을 때입니다. 근육 트레이닝이나 스포츠를 했을 때는 근육조직이 파괴되고 BCAA가 많이 소비되어 부족해지기 쉽습니다. 근육량 저하를 피하기 위해 운동 전후에 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

BCAA 과다섭취시 일어나는 부작용

BCAA의 과다섭취로 일어나는 부작용에 대해서는 아직 자세한 것은 알려져 있지 않습니다. 현 단계에서는 큰 부작용의 보고가 없기 때문에 식사에서 섭취하는 양으로 부작용이 일어날 위험은 낮다고 생각됩니다.

그러나 BCAA뿐만 아니라 단백질의 과잉섭취는 신장이나 간에 부담을 준다는 보고도 있습니다. 특히 보충제로 섭취할 때는 섭취량을 지켜서 복용하도록 합니다.

 

 

 

BCAA 하루 섭취량

아직 BCAA의 1일 권장량은 명확하게 정해져 있지 않습니다. 최소 섭취량으로 진행된 실험결과에서는 1일 2,000mg 섭취로 혈중농도를 유지할 수 있다고 보고되었습니다. 이 섭취량은 어디까지나 BCAA 효과의 추측되는 수치입니다.

아래의 수치는 남녀 공통으로, 체중 1kg당 필요한 하루 섭취량을 나타내고 있습니다. 체중이 50kg인 사람이라면 BCAA의 총 필요량은 4,250mg으로 계산할 수 있습니다.

나이	발린	류신	이소류신	총량
18세 이상	26mg	39mg	20mg	85mg

 

 

BCAA를 많이 함유한 음식

BCAA를 많이 함유한 식품에는 어패류, 육류, 콩 제품, 유제품 등이 있습니다.

 

※ BCAA 함유량이 많은 식품 (100g당)

식품명	BCAA 총량(mg)	발린(mg)	류신(mg)	이소류신(mg)	칼로리(kcal)
가공치즈	5,200	1,600	2,300	1,300	313
눈다랑어	4,600	1,400	2,000	1,200	115
닭가슴살	4,400	1,200	1,900	1,200	105
가다랑어	4,100	1,200	1,800	1,100	150
소 간	4,020	1,200	1,900	920	119
돼지(안심)	3,500	1,000	1,600	900	248
소(사태)	3,430	950	1,600	880	235
연어	3,360	1,000	1,500	860	188
전갱이	3,360	990	1,500	870	112
꽁치	3,350	990	1,500	860	287
낫토	2,940	850	1,300	790	190
계란	2,580	820	1,100	660	142
두부	2,230	630	1,000	600	104

이외에 옥수수, 두유, 우유 등에도 BCAA가 함유되어 있습니다.

 

 

 

BCAA 효율적인 섭취방법

BCAA로 인한 근육증강 효과를 기대한다면 보충제를 함께 섭취하거나 운동을 하는 것이 좋습니다. BCAA의 효율을 높이는 방법은 다음과 같습니다.

 

▣ 운동과 BCAA 섭취로 근육강화

BCAA는 근육강화에 작용하는 아미노산이지만, BCAA가 많이 함유된 식품이나 보충제를 섭취하는 것만으로는 효과가 발휘되지 않습니다.

근육 트레이닝이나 스포츠 등의 운동 전후에 섭취하면 근육강화 효과를 얻기 쉽습니다. 운동 후 섭취하면 근육손상을 빠르게 회복시켜 줍니다.

 

 

▣ 비타민 B6가 함유된 식품과 함께 섭취하면 더욱 효과적

근육증강을 목표로 한다면 BCAA와 함께 비타민 B6를 함유한 식품을 섭취하면 더 효과적입니다.

비타민B6는 단백질 대사에 관여하는 비타민의 일종으로 BCAA를 효율적으로 흡수할 때 도움이 됩니다. 비타민 B6는 꽁치와 가다랑어, 닭고기에 많이 함유되어 있는 영양소입니다.

 

 

 

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