남성호르몬 증가 영양소와 음식

남성호르몬 늘리는 음식과 부족 증상

남성 호르몬은 스테로이드 호르몬의 일종으로, 안드로겐이나 웅성 호르몬이라고도 불리고 있습니다. 2차성징의 신체발달과 깊은 관련이 있는 남성건강에 중요한 호르몬입니다. 주로 고환이나 부신에서 생성됩니다.

남성 호르몬은 남성 뿐만 아니라 여성의 몸 속에도 존재하는 호르몬입니다. 여성의 경우 부신 및 난소에서 남성 호르몬이 생산되고 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

남성 호르몬의 작용과 남성 호르몬을 높이는데 효과적인 영양소와 음식, 남성 호르몬의 감소 예방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

남성 호르몬의 기능

남성호르몬의 주요기능은 다음과 같습니다.

⊙ 근육을 증가
⊙ 뼈를 튼튼하게 한다
⊙ 내장지방의 축적을 방지
⊙ 성욕을 증가
⊙ 정자를 생산
⊙ 체모를 기른다
⊙ 피지를 분비
⊙ 판단력이나 기억력을 향상

▣ 남성 호르몬의 종류

다음 호르몬을 총칭하며 남성 호르몬(안드로겐)이라고 부릅니다.

⊙ 테스토스테론
⊙ 디하이드로 테스트스테론(DHT)
⊙ 데히드로 에피안드로스테론(DHEA)
⊙ 안드로스테론
⊙ 안드로스텐디온

이 중 남성호르몬 전체의 90% 이상을 차지하는 주요 호르몬이 '테스토스테론'입니다. 테스토스테론은 '사회성 호르몬'이라고도 불리며 사람의 성격과 사회성에도 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

▣ 남성 호르몬 감소로 생기는 증상

남성호르몬이 감소하면 심신에 다음과 같은 증상이 일어납니다. 남성 호르몬의 저하는 동맥경화 등의 성인병이나 치매 발병 위험과도 관련이 있습니다.

⊙ 근육량의 저하
⊙ 체지방의 증가
⊙ ED(발기부전)
⊙ 땀
⊙ 두통
⊙ 현기증
⊙ 빈뇨
⊙ 성욕의 감퇴
⊙ 불면증
⊙ 초조함
⊙ 불안
⊙ 우울증
⊙ 집중력과 기억력의 저하

 

 

남성 호르몬 감소 원인

남성호르몬 감소의 주원인은 다음과 같습니다.

▣ 노화

테스토스테론을 비롯한 남성 호르몬의 분비량은 일반적으로 10대~20대에서 정점을 맞아 나이와 함께 감소합니다. 노화에 따른 남성 호르몬 감소는 남성 갱년기 장애(LOH 증후군)의 한 요인이기도 합니다.

 

▣ 스트레스

스트레스 등 환경적 요인도 남성호르몬의 정상적인 분비를 저해할 수 있습니다. 과도한 스트레스를 받으면 호르몬을 분비하는 뇌의 기능이 저하되어 버리기 때문입니다.

또한 스트레스로부터 자신을 보호하는 항스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 많이 분비되면 호르몬을 만드는 부신이 피폐해집니다. 이 또한 남성호르몬 분비에 악영향을 미치게 됩니다.

특히 주의해야 할 것은 일이 너무 바쁜 사람이나, 정신적 부담이 큰 중간 관리직 등의 직책을 맡는 40대~50대의 한창 일할 나이의 남성입니다.

 

 

▣ 운동부족

운동으로 근육에 자극을 주는 것은 남성 호르몬을 활발히 하는 효과가 있습니다. 몸을 움직이는 습관이 없는 사람은 남성 호르몬이 저하되기 쉬운 경향이 있기 때문에 주의가 필요합니다.

비만으로 인해 남성호르몬이 줄어들 수 있기 때문에 운동을 통해 체지방을 줄이는 것도 남성호르몬 분비에 좋은 영향을 줍니다.

 

 

▣ 안좋은 식생활

식생활도 남성 호르몬 분비량과 관련이 있습니다. 영양 밸런스가 나쁜 식사를 계속하면 몸의 기능이 저하되어, 호르몬 분비의 지령을 내리는 뇌의 기능이나, 남성 호르몬을 만들어 내는 고환·부신의 기능이 쇠약해질 우려가 있습니다.

 

 

▣ 술의 과다섭취

술의 과잉섭취도 남성 호르몬의 분비에 악영향을 미치게 됩니다. 특히 맥주의 원료인 홉에는 테스토스테론의 분비를 저해하는 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 성분이 있으므로 맥주를 과음하지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

 

 

 

남성 호르몬을 늘리는데 효과적인 영양소

남성 호르몬을 증가시키는데 효과적인 영양소를 소개합니다.

 

▣ 콜레스테롤

남성 호르몬의 원료는 주로 동물성 식품에 포함이 되어 있는 콜레스테롤입니다. 야채 등 식물성 식품이나 지방질이 적은 재료만 먹으면 콜레스테롤이 부족해져 남성 호르몬이 저하될 수 있습니다.

남성 호르몬을 증가시키기 위해서는, 원료가 되는 콜레스테롤이 부족하지 않은 식사를 유의할 필요가 있습니다. 콜레스테롤은 육류와 계란에 많이 들어있습니다.

다만 콜레스테롤의 과다섭취는 비만이나 고지혈증과 같은 성인병을 일으킬 가능성도 있습니다. 과잉섭취에 주의하고 지나친 콜레스테롤을 줄이고 식이섬유와 오메가3 지방산을 포함한 식재료도 함께 섭취하도록 합니다.

 

 

▣ 단백질

단백질은 근육, 내장, 피부, 모발 등 신체를 구성하는 중요한 성분으로 호르몬 생성과도 관련이 있습니다. 단백질이 부족하게 되면 남성 호르몬이 정상적으로 분비되지 않을 수 있습니다.

단백질은 단백질을 구성하는 아미노산의 균형으로 체내에서의 이용효율이 결정되게 됩니다. 남성 호르몬을 늘리기 위해서는 아미노산 균형이 잘 잡힌 양질의 단백질을 섭취합시다. 양질의 단백질은 계란이나 유제품에 풍부합니다.

 

 

▣ 아연

아연은 신체의 발육 · 인슐린 합성 · 피부의 대사 · 면역유지 등 많은 역할을 가지는 미량 미네랄의 일종입니다. 정자생산에 필수불가결하기 때문에 섹스 미네랄이라고도 불립니다. 아연부족은 사춘기의 성적발달의 지연이나, 남성의 발기부전의 원인이 되기도 합니다.

혈청 테스토스테론 농도가 높은 남성은 모발의 아연농도가 높다는 연구보고도 있다는 점에서, 남성호르몬 분비와도 밀접하게 관련된 미네랄이라고 할 수 있습니다.

 

 

▣ 비타민D

비타민D는 뼈의 건강유지에도 도움을 주는 지용성 비타민의 일종입니다. 해외 연구에서 비타민D를 섭취함으로써 테스토스테론의 양이 증가할 수 있다는 것이 확인되었습니다.

비타민D는 어패류와 버섯류에서 섭취할 수 있는 것 외에 햇볕을 쬐는 것으로 체내에서도 생성됩니다.

 

 

▣ 비타민E

비타민E는 견과류 및 씨기름에 많이 함유되어 있는 지용성 비타민입니다. 비타민E는 호르몬 분비의 지령을 내리는 뇌의 시상하부에 작용하여 남성 호르몬의 분비를 촉진하는 효과가 있습니다.

또한 비타민E는 활성산소를 제거하여 노화를 예방하는 항산화 작용도 합니다. 남성 호르몬의 감소와 노화에 따른 몸의 좋지않은 상태를 개선하는 데에도 효과적인 비타민입니다.

 

 

남성호르몬을 늘리는데 추천하는 음식

남성호르몬 감소를 방지하고 분비량을 늘리는데 효과적인 영양소를 많이 함유한 음식, 음료에 대해 설명합니다.

 

▣ 육류 : 단백질, 지질, 아연 효율적으로 보충

육류에는 남성호르몬의 정상분비에 중요한 단백질, 지질, 아연 등의 영양소가 풍부합니다.

단백질은 비계가 많은 부위보다 살코기에 풍부한 편입니다. 남성호르몬을 늘리고 싶을 때는 닭가슴살 · 돼지안심 · 소 사태 등 살코기 중심의 부위를 선택합니다. 아연은 돼지 간이나 소 허벅지에 특히 많이 포함되어 있습니다.

 

▣ 계란 : 아미노산 점수가 높은 양질의 단백질

계란(달걀)은 체내에서 생산할 수 없는 9종류의 필수아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 단백질의 양과 아미노산의 균형을 나타내는 아미노산 점수는 최고치인 100으로 양질의 단백질 섭취에 최적의 재료라고 할 수 있습니다.

일반 계란보다 비타민E가 많이 함유된 '비타민E 강화란'도 남성 호르몬의 감소가 걱정되는 경우 추천합니다.

 

 

▣ 굴 : 아연을 효율적으로 섭취 가능

굴·바지락·조개 등의 조개류에서는, 남성 호르몬의 양과 정력의 유지에 유효한 아연을 많이 섭취할 수 있습니다.

조개류 중에서도 특히 아연을 많이 함유하고 있는 것은 굴입니다. 아연의 하루 권장량은 굴 3~4개(총량 60~80g)로 채울 수 있습니다.

 

 

▣ 파류 : 남성호르몬 감소 억제, 정력증강에도 도움

파, 양파, 부추, 마늘 등 부추과의 야채에 함유된 함황 아미노산에는 테스토스테론을 비롯한 남성 호르몬의 감소를 억제하는 효과가 있습니다.

또한 파류의 향과 매운맛의 원인인 알리신은 정력증진과 피로회복을 빠르게 하는 효과가 있습니다. 몸의 피로와 정력의 감퇴가 신경이 쓰이는 경우에는 파와 마늘을 요리에 이용해 보세요.

 

 

▣ 미나리과 채소 : 남성 호르몬 작용에 도움

샐러리, 당근, 고추, 파슬리 등 미나리과의 채소는 남성 호르몬의 작용을 돕는 성분이 포함되어 있습니다.

또한 미나리과의 야채에는 몸의 산화를 방지하는 비타민이나 β-카로틴과 같은 항산화 물질이 많이 함유되어 있는 것도 포인트입니다. 남성 호르몬 저하가 원인이 되는 성인병 예방과 노화 예방에도 도움이 될 것입니다.

 

 

▣ 참마 : 남성 호르몬 DHEA를 증가

참마에는 남성 호르몬의 일종인 디하이드로 에피안드로스테론(DHEA)과 비슷한 디오스게닌이라는 성분이 풍부합니다. 디오스게닌은 DHEA의 작용을 지원하여 호르몬 분비량을 증가시키는 효과가 있습니다.

또한 참마에 함유된 끈기 성분인 뮤신이나 아미노산의 일종인 아르기닌도 남성 호르몬 유지에 좋은 영향이 있습니다.

 

 

▣ 아몬드 : 호르몬 분비를 돕는 비타민 E

남성호르몬 분비와 크게 관련된 비타민E는 땅콩·호두 등의 견과류와 씨기름에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 특히 비타민E가 많이 함유된 것은 아몬드이므로 믹스 견과류를 먹을 때는 아몬드가 들어간 것을 추천합니다. 

 

 

남성 호르몬 감소를 예방하는데 효과적인 생활습관

남성 호르몬의 감소를 예방하기 위한 식생활과 생활습관에 대해 소개합니다.

 

▣ 운동 및 근육 트레이닝

남성 호르몬 분비를 활발하게 하려면 운동이나 근육 트레이닝으로 근육에 자극을 주는 것이 효과적입니다.

다만 너무 격렬한 운동은 암이나 성인병의 원인이 되는 활성산소를 발생시키는데다가, 근육통이나 부상의 원인이 되기도 합니다. 운동경험이 적은 분은 걷기나 달리기 등의 유산소 운동과 비교적 부하가 적은 자중 훈련부터 도전해 봅시다.

근력증강 작용을 하는 남성호르몬이 증가함으로써 트레이닝의 효율이 높아지고 근육이 붙기 쉬워지는 선순환도 만들어집니다.

 

 

▣ 규칙적인 생활

수면부족 · 밤낮이 바뀌는 등 불규칙한 생활을 계속하면, 심신에 손상이 축적되어 체내의 기능이 원활히 작동하지 않게 됩니다. 당연히 호르몬의 분비도 정상적으로 이루어지지 않아 남성 호르몬의 저하를 초래합니다.

남성 호르몬의 양을 유지하기 위해서는 수면 및 식사 리듬을 조절하고 규칙적인 생활을 하는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 스트레스를 쌓아두지 않는다

스트레스는 남성호르몬을 감소시키는 큰 원인이며 심인성ED와 성욕저하 등 성기능의 문제를 일으킬 수 있습니다.

일이나 가정내의 문제로 스트레스를 안고 있을 때는, 혼자서 떠안지 말고 신뢰할 수 있는 지인에게 상담하는 것만으로도 마음이 가벼워집니다. 운동이나 취미 등 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾는 것도 방법입니다.

 

 

 

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