EPA란? 효능과 하루 권장량, 많이 함유된 음식

EPA 효능과 많이 함유된 식품, 효율적인 섭취법

EPA의 기본정보와 종류, EPA의 효과와 작용, EPA의 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, EPA를 많이 함유한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

EPA란? 

EPA는 다가불포화지방산(Eicosa Pentaenoic Acid)의 약칭으로 고도불포화지방산의 일종입니다. 불포화산(IPA:Icosa Pentaenoic Acid)이라고 불리기도 합니다.

고등어, 멸치 등 등푸른 생선에 다량 함유되어 있으며, 인체 내에서는 거의 합성되지 않는 필수지방산이기 때문에 식사에서의 섭취가 필요합니다.

EPA는 혈관질환이나 치매예방, 생리통 완화에 효과가 있을 것으로 기대되고 있습니다.

 

 

지질 분류

EPA의 구체적인 효능에 대해 소개하기 전에 먼저 지질의 분류를 설명합니다.

 

▣ 4가지 지질 특징

지질은 지방산, 중성지방, 콜레스테롤, 인지질의 4 가지로 분류됩니다. 이 4가지는 합성되는 위치나 이용방법이 다릅니다. 각각의 특징은 아래와 같습니다.

· 중성지방 : 식물이나 동물의 기름에 포함된 지방질로 주로 식품에서 섭취되며 에너지원이 된다.
· 지방산 : 중성지방 성분으로 에너지로 이용된다.
· 콜레스테롤 : 주로 간에서 합성되며 호르몬 및 담즙산의 재료가 된다.
· 인지질 : 글리세롤과 지방산이 결합된 것으로 세포막의 구성성분이다.

▣ 지방산 분류와 함량이 높은 식품

지방산은 구조의 차이에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 분류할 수 있습니다. 그 중 불포화 지방산은 일가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.

포화지방산, 일가불포화지방산, 다가불포화지방산이 많이 함유된 식품은 각각 다음과 같습니다.

지방산의 종류	함유량이 많은 식품
포화 지방산	라드, 버터
일가 불포화 지방산	올리브오일, 카놀라유
다가 불포화 지방산	간, 식물성 기름, 등푸른 생선

다가 불포화 지방산은 n-3계(오메가3)와 n-6계(오메가6)의 2종류로 나뉩니다. n-3계 지방산은 인체에서 합성할 수 없으며, 섭취량이 부족하면 피부염 발병위험이 높아집니다.

EPA는 n-3계 지방산의 하나로 공기나 열, 빛에 의해 산화되기 쉬운 물질입니다. n-3계 지방산이 산화되면 과산화지질로 변화하여 체내에 축적되어 성인병의 원인이 됩니다.

 

EPA와 비슷한 성분의 차이

EPA와 같은 n-3계 지방산에는 DHA와 α-리놀렌산 등이 있습니다. 각각의 차이를 확인해 보도록 하겠습니다.

 

▣ DHA

DHA란 도코사헥사엔산(Docosa Hexaenoic Acid)의 약칭으로 EPA와 같은 n-3계의 다가 불포화 지방산입니다.

뇌신경에 작용하여 학습과 기억능력을 향상시키는 효과가 있습니다. 치매 예방과 진행억제 등의 연구도 진행되고 있습니다.

또한 좋은 콜레스테롤을 늘리는 효과와 혈전예방에 도움이 되는 영양소이기도 합니다. EPA와 마찬가지로 체내에서는 거의 합성되지 않기 때문에 식사에서 섭취해야 합니다.

 

 

▣ α-리놀렌산

α-리놀렌산은 체내에서 EPA로 변환된 후, 최종적으로 DHA로 변화합니다. 그러나 α-리놀렌산→EPA→DHA의 반응계는 매우 약하기 때문에 EPA나 DHA의 필요량을 확보하는 것은 어렵다고 여겨지고 있습니다.

α-리놀렌산은 세포막을 주로 구성하는 인지질의 재료가 되는 영양소입니다. 우울증이나 심혈관 질환의 발병 위험을 줄이는 효과가 있습니다.

 

 

 

EPA 효능· 효과

다음은 EPA가 가지는 효능·효과에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 항염증 작용으로 피부를 건강하게 유지

EPA는 항염증 작용이 있으며 피부를 건강하게 유지하는 영양소입니다. EPA가 결핍될 경우 피부염을 일으키게 되는 것으로 보고가 된 바 있습니다.

항염증 작용에는 n-3계 지방산이 관여하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 EPA가 어디까지 영향력을 가지고 있는지는 현재로서는 알 수 없습니다. 항염증 작용을 기대하는 경우에는 EPA 뿐만 아니라 다른 n-3계 지방산도 함께 섭취합니다.

 

▣ 동맥경화나 혈전을 예방

EPA를 포함한 다가불포화지방산은 동맥경화나 혈전을 예방하고 혈압을 낮추는 효과가 있다고 여겨지고 있습니다.

동맥경화란 혈관이 굳어지거나 혈관내에 핏덩어리가 달라붙어 내강이 좁아지거나 하는 상태입니다. 동맥경화가 발생하면 혈류가 나빠져 뇌와 심장으로 혈액이 운반될 수 없게 되어 뇌경색이나 심근경색을 일으킵니다.

혈액에는 산소가 포함되어 있기 때문에 혈류가 끊어지면 뇌로 산소를 보낼 수 없게 되어 생명유지가 곤란해집니다. 혈전을 만드는 것은 혈중을 흐르는 혈소판이라고 불리는 세포입니다. 혈소판이 응집하면 혈전이 만들어집니다.

EPA에는 혈소판 응집을 억제하는 작용이 있으며, 이 작용이 동맥경화 및 혈전 예방에 효과적인 것으로 보고되고 있습니다.

 

▣ 당뇨병과 치매 예방에 효과적

EPA를 적극적으로 섭취하면 치매예방 효과가 있다고 합니다. 인지기능의 저하를 억제하는 연구보고도 다수 있습니다만, 치료효과가 있는 것은 아직 알려져 있지 않습니다.

또한 EPA의 경우 당뇨병의 발병률을 낮춘다는 보고가 있습니다. 다만 당뇨병의 발병요인은 여러가지가 있기 때문에 EPA 섭취만이 관여하고 있다고는 단언할 수 없습니다.

▣ 생리통을 완화

EPA는 생리통을 완화시켜 주는 작용도 기대할 수 있습니다.

생리통이 일어나는 원인은 프로스타글란딘이라고 불리는 호르몬이 자궁을 수축시키기 때문입니다. 호르몬의 분비량이 많으면 자궁수축이 과도하게 일어나 통증을 느끼게 됩니다.

EPA는 프로스타글란딘의 생성을 억제하는 작용이 있으며, 최근 연구에서는 진통작용이 있는 것도 보고되고 있어 생리통 완화 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.

EPA가 부족·결핍되면 생기는 증상

일반적인 식사를 할 경우 EPA가 결핍되는 일은 거의 없을 것이라고 합니다. 그러나 음식를 섭취를 할 수 없는 환자나 영유아는 EPA가 부족하거나 결핍될 수 있습니다.

EPA의 부족·결핍으로 야기되는 증상은 다음과 같습니다. 또한 다음과 같은 증상이 발생해도 n-3계 지방산 섭취로 증상이 개선된다는 보고가 있습니다.

· 성장 장애
· 건선 피부염
· 출혈성 피부염
· 결절성 피부염

 

 

EPA 과다섭취시 일어나는 부작용

일반식품에서 EPA를 섭취할 경우 과잉섭취의 위험은 거의 없습니다. 단 보충제로 EPA를 섭취하는 경우 과잉섭취에 주의해야 합니다.

EPA를 과도하게 섭취하게 되면 출혈이 잘 멈추지 않게 될 위험이 있습니다. EPA는 피가 잘 굳지않게 하여 혈전을 예방하는 작용이 있으므로, 영양보충제의 과다섭취로 인해 출혈을 멈추게 하는 정상적인 작용도 약화시킬 수 있습니다.

특히 항응고약이나 항혈소판제 등 혈액을 맑게하는 약을 먹고 있는 경우에는 의료기관에 EPA 보충제를 먹어도 문제가 없는지 확인합니다.

 

 

 

EPA의 1일 권장량

EPA 하루 권장량으로 공식적인 값은 제시되지 않았으나, EPA를 포함한 n-3계 지방산의 1일 권장량은 성인남성 18~49세 2.0g, 50~64세 2.2g이며, 성인여성 18~49세 1.6g, 50~64세 1.9g입니다.

 

 

 

EPA를 많이 함유한 음식

EPA를 많이 함유한 식품과 각 식품 100g 당 EPA 함량은 다음과 같습니다.

식품명	EPA 함량 (mg)
꽁치	1,500
방어	940
멸치	930
정어리	780
붕장어	560
참치	420
가다랑어	400
전갱이	300

EPA는 특히 꽁치, 방어, 멸치 등에 풍부한 영양소입니다. 생선의 지방에 많이 함유된 성분이기 때문에 살코기보다 비계에 많은 경향이 있습니다.

한편 참기름이나 올리브오일, 유채기름 등의 식물성 기름에는 함유되어 있지 않습니다.

 

 

 

EPA를 효율적으로 섭취하는 방법

마직막으로 EPA를 효율적으로 섭취하는 방법과 함께 섭취하면 좋은 영양소를 소개합니다.

 

▣ 가열 조리보다 회를 더 추천

EPA는 가열하면 산화되어 성인병을 일으킬 위험이 있는 과산화지질로 변합니다. 그래서 가열 조리하지 않고 회로 먹는 것을 추천합니다. 또한 EPA는 비계에 많이 함유되어 있기 때문에, 살코기뿐만 아니라 비계도 함께 먹으면 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 항산화 작용이 있는 식품과 함께 먹기

EPA는 열과 빛, 산소로 산화되기 쉬운 영양소입니다. 산화하면 EPA 특유의 효과가 줄어들기 때문에 산화를 억제하는 항산화 작용을 하는 식품과 함께 먹으면 좋습니다.

항산화 작용이 강한 영양소는 다음과 같습니다.

영양소	많이 함유된 식품
비타민C	아세로라, 케일, 파슬리, 구아바, 구이, 김
비타민E	엽차, 해바라기 오일, 아몬드, 고추
비타민A	당근, 시금치, 쑥갓, 살구, 멜론, 간

 

 

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