입덧 완화 방법 가라앉히는 음식

입덧 증상, 입덧에 좋은 음식과 완화 방법

입덧(morning sickness)은 임신 초기에 일어나는 식욕부진, 메스꺼움, 구토와 같은 증상을 동반하는 생리적 변화입니다.

증상은 개인차가 있으며 임산부의 50~80%에서 어떠한 증상을 보이는 반면, 증상을 전혀 느끼지 못하는 임산부도 있습니다. 또한 입덧의 유무는 태아의 건강상태와 관계 없습니다.

입덧은 임신 5주차 무렵부터 시작되며, 7~12주차 무렵에 절정을 맞이합니다. 대부분의 경우 20주차 무렵에는 자연스럽게 증상이 진정되지만 드물게 출산 직전까지 지속되는 경우도 있습니다.

입덧 원인

입덧의 원인에 대해 명확한 것은 알려져 있지 않지만, 임신에 의한 급격한 여성 호르몬의 변화에 모체가 대응할 수 없기 때문에 일어나는 것으로 알려져 있습니다.

그 중에서도 인간 융모성 고나도트로핀이라는 임신 중에 분비되는 호르몬이 구토 중추를 자극한다는 설이 있습니다. 또 임신 중에 증가하는 프로게스테론(황체 호르몬)이 체내에 가스를 차게 해 메스꺼움이나 복부 불쾌감과 관련이 있다고도 합니다.

입덧 증상

입덧의 주요 증상은 다음과 같습니다. 영어로는 'Morning sickness(아침의 질병)'라고 불리듯, 저녁보다 아침에 증상이 더 심해지는 경우가 많습니다.

⊙ 메스꺼움
⊙ 구토
⊙ 식욕부진
⊙ 위장의 불쾌감
⊙ 음식 맛이 달라진다
⊙ 냄새에 민감
⊙ 군침이 돈다
⊙ 현기증
⊙ 강한 졸음
⊙ 나른함
⊙ 두통

입덧의 종류

입덧은 증상에 따라 여러가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 입덧이 심해지면 중증 입덧으로 진단되며, 보통 입덧과는 구별되어 적극적인 입원치료가 필요할 수 있습니다.

▣ 토하는 입덧

토하는 입덧은 메스꺼움·구역질·구토 등의 증상입니다. 음식을 입에 대거나 냄새를 맡으면 속이 안 좋아져서 토해 버리는 것입니다.

속이 안좋을 때 무리하게 먹을 필요는 없지만, 탈수와 영양부족이 되지 않도록 주의가 필요합니다. 깔끔한 맛의 요리나 차가운 젤리나 아이스크림 등 무리없이 먹을 수 있는 음식부터 조금씩 섭취합니다.

▣ 먹는 입덧

먹는 입덧은 공복이 되면 기분이 나빠져, 음식을 계속 먹어버리는 것입니다. 체중이 증가하면 태아의 발육과 출산에도 악영향을 미칠 수 있기 때문에 고칼로리 식품만 과식하지 않도록 주의합니다.

또한 탄수화물 위주의 식사라면 공복혈당이 급격히 떨어져, 기분 나쁜 느낌이 증폭되어 버립니다. 식사의 영양 밸런스를 맞추는 것과 동시에, 하루 식사를 5~6회로 나누는 것도 하나의 대책이 됩니다.

▣ 냄새 입덧

냄새 입덧은 임신 전에는 신경이 쓰이지 않았던 특정 냄새에 민감해져서 맡으면 구역질이 나는 증상입니다. 음식, 화장품, 섬유유연제, 담배 등 다양한 냄새에 견딜 수 없게 됩니다.

냄새 입덧의 가장 큰 대책은 싫어하는 냄새로부터 멀어지는 것입니다. 마스크를 하거나 손수건으로 코를 막거나 하는 등의 물리적인 대책이 효과적입니다.

또한 따뜻한 음식보다 차가운 음식이 냄새가 잘 나지 않기 때문에, 음식을 식힌 후에 먹도록 하는 것이 좋습니다.

▣ 중증 입덧

수분이나 음식을 전혀 섭취하지 않을 정도로 중증화된 입덧은 중증입덧으로 진단됩니다.

다음 증상에 하나라도 해당하는 경우 중증 입덧일 가능성이 있으므로 의료기관에서 진찰을 받으시길 바랍니다.

⊙ 메스꺼움이 심해 수분과 음식을 섭취하지 못한다.
⊙ 배뇨 횟수, 소변량이 줄었다.
⊙ 체중이 임신 전보다 5kg, 5~10% 이상 감소

입덧 완화에 도움이 되는 영양소

입덧 예방·개선에 효과적인 영양소를 소개합니다.

▣ 생강 쇼가올, 진저롤

생강의 매운맛 성분인 쇼가올과 진저롤은 구토중추를 자극하여 메스꺼움을 억제하는 작용이 있습니다. 해외 연구에서는 생강이 입덧의 메스꺼움을 개선했다는 데이터도 발표되었습니다.

▣ 비타민 B6

비타민B군의 일종인 비타민B6는 입덧을 완화하는 효과가 있다고 알려졌습니다. 미국산부인과학회(ACOG)는 입덧증상에 대해 의사의 관리하에 비타민 B6를 섭취할 것을 권장합니다.

임신 중에는 단백질 대사가 촉진되기 때문에 비타민B6가 결핍되어 메스꺼움과 구토 증상이 발생한다는 설도 있습니다.

▣ 엽산

엽산은 빈혈예방에 도움을 주는 비타민B군의 영양소입니다. 엽산은 메스꺼움, 식욕부진 등 입덧증상을 완화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 임신 전부터 엽산을 섭취하는 것으로, 태아의 신경관 폐쇄장애의 발생 리스크를 감소시키는 기능도 있습니다. 임신을 계획하고 있는 여성 및 임신 가능성이 있는 여성은 1일 400μg의 엽산 섭취를 권장하고 있습니다.

엽산 효능과 기능, 권장량과 엽산 많은 음식은?

입덧을 완화하는 음식·식품

입덧을 줄이는데 효과적인 음식·식품과 구역질이 심할 때 먹기 좋은 음식을 알려드리겠습니다.

▣ 생강 : 메스꺼움 · 구토를 완화시키는 효과

생강은 입덧으로 인한 메스꺼움과 구토 증상을 가볍게 하는 효과가 있는 재료입니다. 호주에서 이뤄진 실험에서는, 입덧으로 고민하는 임산부가 생강 건조분말을 3주간 섭취했는데, 절반의 증상 개선이 보였다는 결과가 나왔습니다.

▣ 바나나 : 비타민B6 · 엽산 등 입덧에 좋은 영양소가 풍부

바나나는 입덧을 완화하는 효과가 있는 비타민B6와 엽산이 풍부한 과일입니다. 간편하게 먹을 수 있는 바나나는 몸이 불편해 식사를 준비할 기력이 없을 때에도 먹기 좋은 재료라고 할 수 있습니다.

또한 바나나에는 신체나 뇌의 에너지원이 되는 당분도 풍부하므로, 많은 에너지를 필요로 하는 임신 중의 영양공급에 딱 맞는 재료입니다.

▣ 닭고기 : 입덧을 완화하는 비타민 B6가 풍부한 것은 닭가슴살

입덧 개선에 효과적인 비타민B6는 닭고기에서도 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 특히 닭가슴살 등 지방이 적은 살코기 부위에 비타민 B6가 많이 함유되어 있습니다. 닭가슴살은 담백한 맛이어서 기름진 것이 잘 받지 않는 입덧을 할 때에도 먹기 좋은 재료입니다.

▣ 완두콩 : 엽산을 효율적으로 섭취

완두콩은 채소류 중에서도 특히 많은 엽산을 함유하고 있어 입덧 완화에 추천하는 식재료입니다. 완두콩 100g에는 320μg의 엽산이 함유되어 있습니다. 엽산은 완두콩 외에 시금치, 브로콜리 등의 녹황색 채소에서도 많이 섭취할 수 있습니다.

▣ 감귤류 : 식욕이 없을 때 추천하는 과일

오렌지, 자몽, 레몬, 귤 같은 감귤류는 신맛과 단맛이 있는 산뜻한 맛으로, 식욕이 없을 때에도 먹기 좋은 과일입니다.

감귤류는 수분도 많이 포함하고 있기 때문에, 식사를 잘 섭취할 수 없을 때의 수분보충에도 도움이 됩니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 영양가도 높습니다.

또한 감귤류의 향은 기분을 편안하게 하는 효과도 있기 때문에, 컨디션 불량으로 기분이 우울해지기 쉬울 때에도 추천합니다.

▣ 매실 : 신 것을 먹고 싶을 때 추천

임신 중에는 신 것이 당긴다는 사람도 많습니다. 신맛이 강한 매실은 입덧을 할 때에도 비교적 먹기 좋은 재료라고 할 수 있습니다.

매실 자체를 먹는 것은 물론, 매실음료나 매실맛 과자 등으로 기분 전환해도 좋을 것입니다 .매실에는 피로회복에 좋은 구연산이 풍부해 몸이 피곤할 때도 좋습니다.

다만 매실을 담근 매실장아찌는 염분을 많이 포함하고 있기 때문에 과식에 주의하세요.

▣ 아이스크림 : 차가운 것이 먹기 쉬운 경향

입덧으로 기분 나쁠 때에는 따뜻한 것보다 차가운 것이 먹기 쉽다고 느끼는 사람이 많습니다. 식욕이 없을 때에도 아이스크림나 샤벳은 먹을 수 있었다고 하는 경우도 있습니다. 음식을 삼킬 수 없을 때는 차갑게 한 젤리와 푸딩도 추천합니다.

다만 의사로부터 칼로리 제한을 지시 받았을 때나 임신성 당뇨병이라고 진단되었을 때는 당을 많이 포함한 아이스크림의 과식은 금물입니다. 또한 아이스크림만 먹으면 몸을 차게하기 때문에 적당량 먹도록 합니다.

▣ 사탕이나 껌 : 공복으로 인한 메스꺼움 · 기분 나쁨 예방

사탕이나 껌 등은 공복에 구역질을 하는 입덧에 도움이 됩니다. 쉽게 구입할 수 있고 가지고 다닐 수 있기 때문에 외출 시 입덧 예방에도 좋습니다. 사탕이나 껌을 씹는 것은 침이 과도하게 나오는 것을 예방하고 졸음에도 도움이 됩니다.

▣ 스포츠음료 : 구토가 심할 때 영양보충

입덧으로 음식을 먹을 수 없거나 구토를 반복할 때는 탈수상태에 빠지기 쉬워집니다. 가급적 수분을 자주 섭취하도록 하세요. 스포츠음료(이온음료)는 구토나 발한으로 잃어버린 미네랄, 비타민, 당도 동시에 보충할 수 있습니다.

입덧을 악화시킬 수 있는 음식

입덧을 악화시킬 가능성이 있고 입덧 증상이 있을 때 피하면 좋은 음식은 다음과 같은 것들이 있습니다.

▣ 냄새가 강한 음식

입덧 증상 중 하나가 냄새에 민감해진다는 것입니다. 냄새가 강한 음식이 메스꺼움과 구토의 원인이 될 수도 있습니다.

사람에 따라 불쾌한 냄새는 다르지만 파, 양파, 마늘 등 파류를 비롯해 생선, 육류, 커피, 갓 지은 밥, 된장국, 김치 등 냄새가 강한 식품이나 요리에 주의합니다.

자신이 싫은 냄새가 나는 재료는 무리하게 먹으려고 하지말고, 부족한 영양소는 다른 재료나 보충제로 보충하는 것도 검토해 보시길 바랍니다.

▣ 느끼한 음식

튀김이나 비계가 많은 고기, 생선 등의 기름진 음식은 메스꺼움이나 속쓰림이 있을 때에는 피하는게 좋습니다. 지방이 많은 음식은 소화에 좋지 않고 위장에도 부담을 주게 됩니다.

또한 먹는 입덧에 의해 오로지 먹어버릴 때, 칼로리가 높은 재료만 먹으면 체중증가와 비만을 일으킬 우려가 있습니다.

입덧시에는 튀김, 돈가스, 감자튀김 등 기름기가 많은 음식이 무턱대고 먹고 싶어지는 경우도 있습니다. 그런 경우는 칼로리가 과도하게 오버되지 않게 먹고, 산모에 필요한 영양을 섭취합니다.

▣ 따뜻한 음식

따뜻한 음식은 차가운 음식에 비해 향이 나기 쉬워, 냄새 입덧이 있는 분들에게 있어서는 식힌 음식이 좋습니다. 입덧이 있을 경우, 식은 밥이나 국물이 더 맛있게 느껴지는 경우도 있습니다.

따뜻한 음식을 먹기 힘들 때는 식힌 뒤 먹는 것이 좋습니다. 또한 음식은 조리할 때 특히 냄새가 나기 쉽기 때문에 가족과 가사를 분담하는 것도 효과적입니다.

입덧 완화에 효과적인 방법

입덧을 예방·개선하기 위해서 도움이 되는 식생활이나 생활습관은 다음과 같습니다.

▣ 위를 비우지 않는다

먹는 입덧을 비롯해 공복시에는 구역질을 느끼기 쉬워집니다. 하루에 식사를 6회 이상으로 나누어 위를 비우지 않도록 하고, 혈당이 급격하게 떨어지지 않도록 주의합니다. 사탕 등의 간식을 자주 먹어 공복감을 달래는 것도 효과적입니다.

▣ 부지런한 수분공급

탈수상태가 되면 구역질을 느끼기 쉽습니다. 식욕이 없을 때에도 자주 수분을 공급하여 체내의 수분이 부족하지 않도록 합니다.

▣ 스트레스를 쌓아두지 않는다

스트레스도 입덧의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 임신 중에는 여러가지로 불안과 고민을 떠안기 쉬운 시기이지만, 신뢰할 수 있는 가족이나 지인과 자주 대화하고, 컨디션 불안은 의사와 적극적으로 상담하는 등 스스로 스트레스를 떠안지 않도록 유의하세요.

또한 입덧으로 식욕이 없을 때 무리하게 먹는 것도 스트레스가 됩니다. 먹을 수 있는 것부터 서서히 먹도록 하고, 자신을 강박에 시달리지 않도록 합니다.

▣ 적당한 운동

임신 중에 운동하는 것은 기분전환도 되고 입덧이 힘들 때에도 추천합니다.

다만 평소 해본 적이 없는 격렬한 운동은 모체에 부담이 되고, 부상이나 유산으로 이어질 가능성도 있어 위험합니다. 임신 중의 운동은 의사와 상담한 후, 걷기나 임산부 요가 등 자신에게 무리가 가지 않는 가벼운 운동을 실시합니다.

▣ 양치질은 무리가 없는 범위에서

사람에 따라서는 양치질을 할 때 구역질이 나는 경우도 종종 있습니다. 메스꺼움이 심할 때는 칫솔이 혀에 닿지 않도록 조금씩 움직이고 구부정한 자세를 취하면 조금 가라 앉습니다.

치약의 냄새와 맛이 불편하면 물로만 칫솔질을 해도 괜찮습니다. 칫솔을 입에 넣을 수 없는 경우는 가글이나 물로 입안을 헹궈내시길 바랍니다.


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