임신 증상 임산부에게 좋은 음식

임신시기별 변화와 임산부에게 좋은 영양소와 식품

난자와 정자가 수정되면 임신 3주차에 태아가 형성됩니다. 이 시기는 아직 산모에게 변화가 없기 때문에 임신을 잘 깨닫지 못합니다. 임신의 징후를 알아차리게 되는 것은 임신 4주 이후 입니다.

임신하면 서서히 태반이 생기기 시작하여 임신 10주째 이후에 초음파 검사로 태반을 확인할 수 있게 됩니다. 태반은 자궁에 있는 태아와 모체를 연결하는 기반이 되어 영양공급, 가스교환, 노폐물 배출 등의 기능을 담당합니다. 태반과 태아를 연결하는 기관은 탯줄이라고 합니다.

탯줄은 태아에서 모체로 향하는 혈관과 모체에서 태아로 향하는 혈관 2종류가 있습니다. 양수 속에 있는 태아는 폐호흡을 할 수 없기 때문에 탯줄을 통해 산소를 받아 이산화탄소를 전달합니다.

마찬가지로 태아의 성장에 필요한 영양도 탯줄을 통해 보내지는 구조입니다. 태아가 영양을 섭취하기 위해서는 모체에 의지할 수 밖에 없고, 엄마가 먹은 영양이 태아의 발육에 큰 영향을 미칩니다.

 

그럼 임신 증상과 임신 중에 도움이 되는 영양소와 음식 등에 관해 알아보도록 하겠습니다.

 

임신 중에 발생하기 쉬운 증상

임신 중에는 태아의 유지에 필요한 호르몬이 많이 분비되는 등 호르몬 균형이 평소와는 다르기 때문에 컨디션의 변화가 생기기 쉬운 기간입니다. 또한 체내에서 커진 태아에 의해 모체의 장기가 압박됨으로써 다양한 증상이 생깁니다.

임신 중에 발생하기 쉬운 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 입덧
⊙ 빈혈
⊙ 변비
⊙ 요통
⊙ 부종
⊙ 당대사 이상
⊙ 고혈압
⊙ 졸음

 

 

임신시기별 신체변화

임신 중에는 시기에 따라 초기, 중기, 후기로 나뉩니다. 각각의 시기에 따라 태아의 크기와 호르몬 균형이 변화하기 때문에 모체에 나오는 증상도 다릅니다.

▣ 임신 초기 (1~4개월, 0~15주)

임신이 되어 태아가 생기고 태반이 완성될 정도까지의 1~4개월(0주~15주) 시기를 임신초기라고 합니다. 임신 초기에는 뇌와 신경, 심장, 폐 등 중요한 장기가 형성되기 때문에 태아에게 중요한 시기입니다.

임신초기에는 아직 태반이 완성되어 있지 않기 때문에 탯줄을 통해 산모에게서 태아로 영양이 보내지는 것은 아닙니다. 태반이 생기기 전까지 태아는 난황이라는 기관에서 영양을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

다만 모체의 영양이 무관한 것은 아니고 혈관은 이어져 있기 때문에, 태아의 성장에는 모체로부터 보내는 영양소가 필수적입니다.

임신초기의 산모는 입덧이나 유방이 붓는 등의 증상이 발생하기 쉽습니다. 태아는 아직 작기 때문에 산모의 체형에 큰 변화는 없습니다.

 

▣ 임신 중기 (5~7개월, 16~27주)

임신 중기는 마지막 생리 시작일부터 계산해 5~7개월(16주~27주) 사이의 시기를 말합니다. 태반과 생명유지에 필요한 장기가 완성되어 있기 때문에 안정기라고도 불립니다.

임신중기가 되면, 청각이나 촉각등의 감각기능이나, 모발과 같은 세세한 기관 및 기능을 갖추고 있습니다. 태반에 있는 탯줄에서 모체로부터 영양과 산소를 받기 시작하는 시기여서 태아의 발육에 중요한 시기입니다.

임신중기의 산모는 복부의 부피가 커지고 체중이 증가하게 됩니다. 입덧이 끝나고 식욕이 증가하기 때문에 갑작스러운 체중증가에 주의가 필요합니다.

 

▣ 임신 후기 (중기 이후~출산까지)

임신중기 이후부터 출산할 때까지의 기간을 임신후기라고 합니다. 태아의 뇌와 피하지방, 근육이 크게 발달하는 시기입니다.

태아가 커지는 시기이기 때문에 모체의 장기가 압박되어 변비나 빈뇨, 호흡곤란 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 태아의 무게로 요통에 시달리는 임산부도 적지 않고, 출산이 가까워짐에 따라 몸을 움직이기가 어려워지는 시기입니다.

 

 

임신 중 섭취해야 할 태아의 발육에 중요한 영양소

임신 중에는 탯줄을 통해 산모가 태아에게 영양을 보냅니다. 엄마가 건강에 좋지 않은 식사를 하면 태아의 발육에 영향을 미칠 수도 있기 때문에 임신 중에는 식사에 주의해야 합니다. 태아의 발육을 돕는 영양소는 다음과 같습니다.

▣ 임산부의 적정한 에너지량

성인의 하루 칼로리 필요량은 몸무게 1kg당 30~40kcal입니다. 임산부의 경우 태아의 성장에 의한 체중증가가 일어나기 때문에 체중 증가에 따른 칼로리가 필요합니다.

성인의 추정 에너지 필요량은 신체활동 수준(운동량)에 따라서도 다르며, 보통 일상생활을 하는 20~40대 여성은 약 2000kcal/일 입니다.

임신시기에 따른 에너지 부가량은 다음과 같습니다. 성인의 추정 에너지 필요량에 부가량을 더한 것이 적정 에너지량이라고 생각하시면 됩니다.

⊙ 임신 초기 : +50kcal/일
⊙ 임신 중기 : +250kcal/일
⊙ 임신 후기 : +450kcal/일

 

▣ 단백질 : 태아의 내장과 근육을 생성

단백질은 내장과 근육 등 태아의 몸을 만들 때 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 호르몬 및 효소로서 태아의 발육에 크게 관여를 하는 것입니다. 또한 신경계를 정상적으로 작용시키는데 필요한 신경전달물질과 비타민 생성에 필요한 영양소이기도 합니다.

임신 중에는 성인의 하루 필요량 0.66g/kg에 다음의 부가량을 더한 단백질량이 필요합니다. 임신초기에는 성인 필요량과 비슷한 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

⊙ 임신 중기 : +10g/일
⊙ 임신 후기 : +15g/일

 

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▣ 칼슘 : 태아와 모체의 뼈를 생성

칼슘은 뼈와 치아의 성분이 되는 영양소입니다. 태아의 골격을 만들 때 필수적인 영양소임과 동시에, 임신 중에는 모체의 칼슘이 태아에게 가기 때문에 적극적으로 섭취해야 할 영양소이기도 합니다.

칼슘은 체내에서 생산할 수 없기 때문에 섭취량의 부족은 산모·태아 모두 골량이나 골밀도가 저하되는 원인이 됩니다. 성인의 칼슘권장량은 약 660mg/일입니다.

또한 임신시에는 장에서의 칼슘 흡수율이 높아지기 때문에 임신부라고 해서 추가로 칼슘을 섭취하지 않아도 된다고 합니다. 그러나 성인의 칼슘 권장량을 섭취하지 못한 임산부의 경우 칼슘을 의식적으로 섭취해야 합니다.

 

 

▣ 철 : 임신 중 빈혈을 예방

철은 혈액의 성분인 헤모글로빈을 구성하고 산소운반에 관여하는 미네랄 중 하나입니다. 철이 부족하면 전신에 산소가 보내지기 어려워지고 호흡곤란이나 피로감, 두통 등의 증상이 발생합니다.

임신 중에는 탯줄을 통해 태아에게 혈액을 보내기 때문에 평소보다 철이 부족하기 쉽습니다.

임신 중 철 섭취 권장량은 성인 여성(월경 있음)의 권장량 10.5mg/일에 다음 부가량이 필요합니다.

⊙ 임신 초기 : +2.5mg/일
⊙ 임신 중, 후기 : +9.5mg/일

▣ 엽산 : 유전자 합성에 관여하여 세포 만들기

엽산은 DNA와 RNA 등의 유전자, 단백질 합성에 관여하는 비타민B군의 일종입니다. 유전자를 합성하여 세포의 증식을 촉진시키고 태아의 발육에 작용을 합니다.

임신 중에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 폐쇄장애의 발병위험이 올라갈 것으로 생각됩니다. 신경관 폐쇄장애란 뇌와 척수의 근원이 되는 신경관이 잘 발달하지 않아 뇌의 형성 부전이 일어나는 병입니다.

신경관 폐쇄장애의 리스크를 줄이기 위해서, 임신 중에는 최소한 450μg/일 이상의 엽산을 식사로 섭취해야 한다고 합니다.

 

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▣ 아연 : DNA합성을 촉진하여 태아의 발육과 관련된

아연이란 근육, 뼈, 피부, 내장, 뇌에 존재해 단백질의 합성이나 면역기능의 유지에 관여하는 영양소입니다.

또한 DNA합성에도 관여하여 새로운 세포를 만드는데 중요한 역할을 하기 때문에 태아의 발육에 필수적입니다. 아연이 부족하면 미각장애 등의 감각장애와 면역기능 장애, 성장지연, 생식기 발달장애가 발생할 수 있습니다.

성인의 아연 권장량은 8mg/일입니다. 임산부는 기준량에서 +2mg의 부가량이 필요하다고 판단됩니다.

 

 

 

임산부에 좋은 음식

임신 중에 추천하는 음식·식품은 다음과 같습니다.

▣ 브로콜리

브로콜리는 철, 엽산, 카로틴을 많이 함유하고 있습니다. DNA 합성에 관여하는 엽산과 태아에게 산소를 운반할 때 작용하는 철은 임신 중에 필수적인 영양소입니다. 또한 칼슘의 흡수를 촉진시키는 비타민K도 풍부하여 태아의 뼈 형성에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

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▣ 시금치

시금치에는 임신 중에 부족하기 쉬운 철이 많이 함유되어 있습니다. 철 흡수를 돕는 비타민C가 풍부하게 함유되어 빈혈 예방에 효과적인 채소입니다.

또한 태아의 발육에 빼놓을 수 없는 엽산도 많이 함유하고 있습니다. 시금치뿌리는 조리시에 버리는 경우가 많지만, 뿌리에는 망간이라고 불리는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치를 먹을 때는 뿌리도 함께 조리하는 것을 추천합니다.

 

▣ 낫토

낫토는 태아의 성장에 필수적인 단백질이 많이 함유되어 있는 음식입니다. 근육이나 내장 등 신체를 만들고, 호르몬이나 효소와 같은 기능유지에 빠뜨릴 수 없는 체내물질의 생산과도 관계됩니다.

낫토는 태아의 조직과 혈액을 만들 때 필요한 엽산이나 철분이 풍부합니다. 이소플라본의 과잉섭취에 주의하고, 1일 1팩 정도의 섭취가 적당합니다.

 

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▣ 현미

현미는 정미하기 전 쌀로, 백미에는 포함되지 않는 영양소가 듬뿍 함유되어 있습니다. 현미는 저GI 식품 중 하나로, 혈당이 잘 오르지 않는 것이 특징입니다.

임신 중에는 혈당을 낮추는 작용을 하는 호르몬인 인슐린이 분비되기 어려워지기 때문에, 임신성 당뇨병이 발병할 위험이 높아집니다. 현미는 혈당이 오르기 어려운 곡물이기 때문에 임신 중에 주식으로 먹으면 좋습니다.

 

▣ 우유

우유에는 많은 양의 칼슘이 함유되어 있습니다. 칼슘은 태아의 뼈 형성에 필수적일 뿐만 아니라 모체의 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.

우유에 함유되어 있는 지방이 신경 쓰이는 경우는 저지방 우유를 추천합니다. 단 우유를 마시면 설사를 하는 체질인 경우는 무리하지 말고 다른 음식으로 칼슘을 보충합니다.

 

 

임신 중 피해야 할 음식·식품

임신 중에는 면역력이 떨어져 있기 때문에 평소보다 질병에 노출되기 쉽습니다. 또한 태아의 발육에 나쁜 영향을 주는 음식이나 음료도 피하는 것이 좋습니다. 임신 중에 조심해야 할, 임산부가 삼가는 것이 좋은 음식·식품은 다음과 같습니다.

▣ 가열하지 않은 치즈나 햄

가열하지 않은 치즈나 햄은 리스테리아균이라는 세균의 일종에 의한 식중독의 원인이 됩니다. 따라서 치즈를 먹을 때는 가열처리된 가공치즈를 선택하고 유통기한과 보관방법에 주의해야 합니다.

리스테리아균에 의한 식중독을 리스테리아증이라 부르며 임산부에게서는 발열, 두통, 관절통 등의 인플루엔자와 유사증상을 일으킵니다. 리스테리아균이 태아에 감염되면 조산이나 사산의 원인이 되고, 신생아 수막염 등 심각한 증상을 일으킬 수 있습니다.

임산부는 임신하지 않은 성인보다 리스테리아증의 감염위험이 약 20배 높다는 보고도 있습니다.

 

▣ 생선회나 초밥 등의 날생선

치즈와 햄 등의 미가열 음식과 마찬가지로 생선회와 초밥 등의 날생선도 리스테리아균에 오염될 수 있습니다. 태아의 건강에 악영향을 주는 리스테리아증의 위험을 낮추기 위해서라도 임신 중에는 날생선의 섭취에 주의합니다. 또한 날생선은 살모넬라균 등 다른 식중독의 원인이 되기도 합니다.

다만 생선에는 칼슘이나 DHA 등 태아의 발육에 중요한 영양소도 많이 함유되어 있습니다. 날생선을 피하고 생선구이나 조림 등 가열조리하여 위험을 낮추고 필요한 영양소를 제대로 섭취하도록 합니다.

 

▣ 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음료

커피나 홍차, 녹차, 우롱차 등에 많이 포함된 카페인을 과잉섭취하면, 유산·사산의 리스크가 높아진다고 합니다.

카페인의 상한 섭취량에 대해서는 개인차가 크기 때문에 명확한 기준은 없으나, 세계 각국은 임산부의 카페인 섭취량을 대략 200~300mg/일을 권장하고 있습니다.

 

 

▣ 주류

임신부가 섭취한 알코올은 탯줄을 통해 태아에게 보내져 태아성 알코올 증후군을 일으키는 원인이 됩니다.

태아성 알코올 증후군은 뇌의 형성 부전이나 난청, 영양장애, 보행곤란 등의 증상을 일으키는 질환입니다. ADHD 및 성인 후에 중독에 걸릴 위험이 높아진다고 보고되고 있습니다.

임신 중 음주는 마신 양에 관계없이 태아에 영향을 미치게 되므로, 임신 중에는 음주를 피하시길 바랍니다.

 

 

 

임신 중에 유의해야 할 생활습관

임신 중에 유의해야 할 식생활이나 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

▣ 균형있는 식사

임신 중의 식사는 태아에게 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 무엇보다도 5대 영양소를 균형있게 먹는 것이 중요합니다. 쌀과 면류 등 주식으로 에너지를 섭취하고, 비타민과 미네랄 등은 과일·채소로 충분히 섭취합니다. 또한 태아의 성장에 필수적인 단백질이 많이 함유된 고기와 생선 등도 골고루 섭취하시길 바랍니다.

 

▣ 금연

임신 중 흡연이나 간접흡연은 태반 이상이나 조산을 일으키거나 미숙아로 태어날 위험이 높아진다고 합니다. 임신 중에 흡연을 하는 경우, 출산 후에 영아 돌연사 증후군을 일으킬 수도 있어 매우 위험합니다. 주위에 흡연자가 있는 경우도 간접흡연에 의한 영향이 우려되므로 주의하시길 바랍니다.

 

 

 

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