LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 방법

LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고도 하며, 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신으로 운반하는 기능을 가지고 있습니다.

혈중 LDL 콜레스테롤이 너무 증가하면 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 비롯해 뇌졸중이나 심근경색 등의 발병위험이 높아지므로 주의가 필요합니다. 혈중 LDL 콜레스테롤 표준치는 140mg/dl 미만이며, 140mg/dl 보다 높아지면 고지혈증으로 진단됩니다.

한편 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 회수하는 역할을 하는 것이 HDL 콜레스테롤입니다. 좋은 콜레스테롤이라고도 하며 HDL 콜레스테롤을 증가시키면 동맥경화 억제에 도움이 됩니다.

LDL 콜레스테롤 증가 원인

LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인은 다음과 같습니다.

⊙ 유전 : 대표적인 것은 '가족성 고콜레스테롤혈증'이며, 유전적 요인으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 질환입니다.
⊙ 노화 : 폐경 후 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄어 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하기 쉽습니다.
⊙ 비만 : 비만이란 중성지방이 늘어난 상태입니다. 중성지방은 지질대사에 영향을 주기 때문에 LDL 콜레스테롤을 늘리는 요인이 됩니다.
⊙ 생활습관 : 과식이나 운동부족, 흡연습관, 알코올 과음 등은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 요인입니다.
⊙ 지방이 많은 식사 : 특히 동물성 식품은 지방이 많기 때문에 주의가 필요합니다. 그 밖에도 어란이나 간 등의 고콜레스테롤 식품에 주의를 하도록 합니다.

콜레스테롤은 전체의 20~30%는 식품에서 섭취되고 나머지는 간에서 만들어집니다. 따라서 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌리기 위해서는, 콜레스테롤 섭취량을 줄일 뿐만 아니라 콜레스테롤 합성을 촉진하는 식품을 줄이고, 콜레스테롤을 합성시키기 어려운 식품을 늘리는 것이 중요합니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 영양소

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 영양소에 대해 알아보겠습니다.

▣ 식이섬유 : 콜레스테롤을 배출

식이섬유는 위에서 소화되지 않고 대장까지 도달하는 영양소로, 정장작용이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 변비해소를 기대할 수 있을 뿐만 아니라, 지질을 흡착하여 배출하는 작용이 있기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치 저하에 도움이 될 것입니다.

특히 흡착성이 뛰어난 것이 수용성 식이섬유이며, 보리에 포함된 β-글루칸이나 해조류의 알긴산 등이 대표적입니다.

▣ 오메가3 지방산 : 혈액을 원활하게

오메가3 지방산은 다가 불포화 지방산의 일종입니다. 콜레스테롤과 같은 지질이지만, LDL콜레스테롤을 줄이고 혈액을 월활하게 하는 작용이 있습니다.

그 중에서도 중요한 것은 고지질혈증 치료약으로 이용되는 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)입니다. 등푸른 생선에 많이 함유된 EPA는 콜레스테롤과 깊은 관계가 있는 중성지방을 줄이는 작용도 있습니다.

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▣ 나이아신: 지질대사 촉진

나이아신(니아신)은 비타민B군에 속해 있습니다. 지질대사에 관여하며, 나이아신의 섭취로 LDL콜레스테롤이 감소하는 것이 연구에 의해 밝혀지고 있습니다.

또한 연구를 통해서 HDL 콜레스테롤 수치의 증가도 확인이 되었습니다. 나이아신은 이상지질혈증을 예방하는데 도움이 된다고 할 수 있습니다.

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▣ 항산화 비타민 : 산화 방지

LDL 콜레스테롤 저하에 직접적으로 관여하지는 않지만, 항산화 비타민 섭취는 동맥경화를 비롯한 질환 예방에 효과적입니다. LDL 콜레스테롤은 활성산소에 의해 과산화지질로 변이하면 혈관에 축적되어 동맥경화를 진행시킵니다.

산화의 원인이 되는 활성산소를 줄이기 위해서는 항산화 작용이 있는 영양소가 효과적입니다. 비타민에이스라고 불리는 비타민A, 비타민C, 비타민E, 그리고 β-카로틴이 많이 함유된 식품을 섭취하도록 합니다.

▣ 폴리페놀 : 활성산소 제거

폴리페놀은 식물의 쓴맛이나 떫은맛 등을 만들어 내는 성분입니다. 강력한 항산화 작용으로 활성산소 감소 및 제거에 도움을 줍니다.

LDL 콜레스테롤의 증가가 원인이 되는 동맥경화를 예방하는 작용이 있기 때문에 적극적으로 섭취하면 좋은 영양소입니다.

▣ 리코펜 : 좋은 콜레스테롤 증가

토마토에 들어있는 리코펜은 비타민E의 100배의 항산화 작용을 가진 영양소입니다. LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화 예방에 도움을 줄 것입니다.

또한 리코펜은 혈중 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 작용이 연구에서 밝혀진 바 있습니다. 혈류개선 작용으로 중성지방을 줄이는 효과도 기대되기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치 저하에 강력한 도움을 줄 것입니다.

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▣ 타우린 : 콜레스테롤 저하 작용

타우린은 아미노산의 일종으로 오징어, 낙지, 참치 등에 많이 포함되어 있습니다. 피로회복 작용으로 유명하며, 최근에는 콜레스테롤 저하 작용이 주목받고 있는 성분입니다. 연구에서는 타우린이 담즙산과 결합되어 배출을 촉진시킴으로써 콜레스테롤을 저하시키는 것으로 나타났다고 합니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식·식품에 대해 알려드리겠습니다.

▣ 콩 제품

콩은 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 주로 육류에서 단백질을 섭취하는 사람은 콩 제품으로 대체하면 지방섭취를 억제할 수 있습니다.

또한 콩 단백질에 포함된 글리시닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용을 가지고 있습니다. 콩 제품은 두부나 낫토 등 다양한 종류가 있으므로 평소에 자주 섭취하도록 합니다.

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▣ 버섯류

잎새버섯과 새송이버섯 등의 버섯은 식이섬유가 매우 풍부한 식품입니다. 씹는 맛이 있어 포만중추를 자극해 주므로 LDL 콜레스테롤의 증가를 초래하는 과식도 막아 줄 것입니다.

특히 추천하는 버섯은 송이버섯이며, 지질대사를 지원하는 나이아신이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 저하작용을 더욱 기대할 수 있을 것입니다.

▣ 해조류

해조류는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 미역은 야채 못지않게 비타민이 풍부한 해조류입니다. 특히 항산화 물질인 β-카로틴 함량이 많기 때문에 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다.

▣ 현미나 보리

곡물류 중에서는 현미와 보리를 추천합니다. 현미는 백미의 4~6배의 식이섬유가 함유되어 있는데다, 비타민도 많기 때문에 영양면에서 이점이 있습니다. 보리는 수용성 식이섬유인 β-글루칸이 풍부하며, 칼로리도 낮기 때문에 비만방지에도 도움이 됩니다.

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▣ 야채류

채소류에는 비타민과 폴리페놀이 많이 함유되어 있어 강한 항산화 작용을 기대할 수 있습니다. 리코펜이 많은 토마토와 비타민 에이스를 많이 함유한 호박을 적극 추천합니다.

또한 폴리페놀 케르세틴이 함유된 양파는 혈액을 원활하게 하는 작용이 있기 때문에 콜레스테롤 수치저하에 도움이 될 것입니다.

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▣ 어패류

오메가3 지방산의 일종인 EPA가 풍부한 식품의 대표주자는 고등어입니다. 오징어와 새우는 콜레스테롤 저하 작용을 하는 타우린이 아주 풍부합니다. 또한 새우껍질에는 콜레스테롤을 흡착하고 배출을 촉진하는 키틴질이 포함되어 있습니다.그러므로 새우는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

▣ 녹차

녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 여러종류의 카테킨 중에서도 콜레스테롤에 대한 효과가 확인된 것은 갈레이트형 카테킨입니다. 갈레이트형 카테킨을 지속적으로 섭취한 결과, 피험자의 LDL 콜레스테롤 수치가 우위로 저하되었음이 밝혀졌습니다.

LDL 콜레스테롤을 증가시키는 음식

LDL 콜레스테롤을 더욱 높이는 음식·식품은 다음과 같습니다.

⊙ 육류 : 특히 비계에 콜레스테롤이 많기 때문에, 살코기를 먹는 것이 좋습니다.
⊙ 간 종류 : 소 간, 돼지 간, 닭 간 모두 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.
⊙ 주스 : 당분 과다섭취는 중성지방 증가의 원인이 되며 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다.
⊙ 알코올 : 혈중 중성지방을 증가시키며, 과음하면 HDL 콜레스테롤의 작용을 저하시킵니다.
⊙ 유제품 : 버터, 가공치즈, 생크림은 지방이 많습니다.
⊙ 빵·과자류 : 트랜스지방산이 많아 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식습관 및 생활습관에 대해 알려드립니다.

▣ 서구식 식생활 자제

서구식 식생활은 육류가 많고 지방을 과다섭취하는 경향이 있습니다. 단백질은 생선이나 콩 제품으로 섭취하고 육류를 줄이는 것이 좋습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶은 경우에는 서구식 식사를 피하고 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등 건강한 식단을 하시길 바랍니다.

▣ 운동습관

HDL 콜레스테롤을 증가시키기 위해서는 적당한 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 걷기나 수영 등의 운동을 하루에 30분 이상을 기준으로 꾸준히 하시길 바랍니다.

콜레스테롤 수치는 한번의 운동만으로는 영향을 받지 않기 때문에 꾸준히 지속하는 것이 관건입니다. 한번에 유산소운동을 하기 어려운 경우에는 10분 정도 나누어 여러번 운동해도 좋습니다.

▣ 금연하기

흡연습관은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤의 기능을 저하시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 흡연은 체내에 활성산소를 발생시켜 LDL 콜레스테롤의 산화도 촉진합니다. 이상지질혈증이나 동맥경화를 예방하고 싶다면 금연을 하는 것이 가장 좋습니다.

▣ 스트레스를 쌓지 않는다

인간은 스트레스를 받으면 체내에서 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 콜레스테롤은 호르몬의 재료가 되기 때문에 스트레스 호르몬을 생성할 때 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 평소에 스트레스가 쌓이지 않도록 가급적 발산하는 것이 매우 중요하며, 질 좋은 수면도 스트레스를 줄여줍니다.


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