성인병 예방에 좋은 양파 먹는 법과 영양소 및 효능 효과

양파의 효과적인 먹는 방법은? 영양과 효능에 관한 것!

다양한 요리에 폭넓게 활용 가능한 식재료 '양파'. 가격도 저렴하고 오래 보존할 수 있어 가정에서 많이 쓰입니다. 그런 양파에는 우리 몸에 좋은 효과를 기대할 수 있는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

양파에 함유되어 있는 대표적인 영양소 및 효능과 함께 효율적으로 양파 먹는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

양파에 기대할 수 있는 효과 및 효능

양파에 들어있는 영양소는 대표적인 것이 몇 가지 있는데, 그것은 우리 몸에 좋은 효과가 있습니다. 그 영양소에 대한 구체적인 기능과 효과에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

1. 황화아릴

황화아릴은 양파의 알싸하고 매운맛의 근원이 되는 성분으로 양파 외에도 파, 마늘, 부추 등 야채에 많이 함유되어 있습니다. 양파를 썰 때 눈이 아프거나 눈물이 나거나 하는 것도 황화아릴의 자극에 의한 것입니다.

황화 알릴에도 여러 종류가 있는데, 알릴기와 유황원소를 포함하고 있는 화합물입니다. 황화아릴은 혈액의 응고를 억제하는 작용이 있기 때문에 동맥경화 예방과 혈전 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 혈중 콜레스테롤 수치 정상화와 인슐린 분비촉진, 면역기능 향상, 항암작용 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

2. 알리신

알리신은 황화아릴의 일종으로 양파의 매운맛 성분입니다. 그러나 양파에 원래 많이 함유되어 있는 성분은 아닙니다.

생 양파에는 '알리인'이라고 하는 황화아릴이 포함되어 있습니다. 양파를 자르거나 갈아서 세포가 파괴되면 양파에 들어있는 '아리이나제'라는 효소가 작용합니다. 이 효소의 작용에 의해 알리인에서 알리신이 생성되는 것입니다.

알리신은 살균작용과 항산화작용이 있어 감기예방과 식중독 예방, 항암작용을 기대할 수 있습니다. 또한 알리신은 혈류를 개선하는 효과가 있기 때문에 혈액을 원활하게 하여 혈전이 생기는 것을 예방해 줍니다.

또한 알리신은 비타민B1과 결합하는 성질을 가지고 있어 비타민 B1의 흡수가 촉진됩니다. 비타민B1은 에너지 대사에 관여하고 있기 때문에 알리신과 함께 섭취하면 피로회복에도 도움이 됩니다.

 

3. 케르세틴

케르세틴은 폴리페놀의 일종인 플라보노이드로 분류되는 성분으로 양파 껍질에 많이 함유되어 있는 노란색 색소 성분입니다.

폴리페놀은 항산화작용이 있는 것으로 알려져 있는데, 케르세틴은 그 중에서도 특히 강한 항산화작용을 가지고 있어 동맥경화나 당뇨병과 같은 성인병의 예방, 항암작용, 항염증작용, 안티에이징에도 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

양파는 흡수되기 쉬운 케르세틴을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 매우 효율이 좋은 야채라고 할 수 있습니다.

4. 칼륨

칼륨은 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나로, 주로 체내의 수분조절 역할을 담당하고 있습니다.

염분의 과다섭취 등으로 인해 쌓인 여분의 수분을 배출하는 작용이 있어 혈압을 낮추는 효과와 부종을 예방 및 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

칼륨은 이외에도 심장을 포함한 전신의 근육수축이나 신경자극의 전달, 세포 내에서의 효소반응 등에도 관여하고 있습니다.

일반적인 식사를 하고 있으면 칼륨이 부족할 가능성은 낮지만, 심한 구토나 설사 등으로 부족하면 탈진감이나 근력 저하, 식욕 부진 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

칼륨은 야채와 과일, 해조류 등 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 물에 녹는 성질이 있기 때문에 식재료를 생으로, 혹은 삶은 국물을 통째로 먹으면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

칼륨의 1일 섭취기준은 18세 이상 남성에서 2,500mg, 여성에서 2,000mg이 기준량입니다.

또한 고혈압의 1차 예방을 위한 목표량은 18세 이상 남성에서 3,000mg 이상, 여성에서 2,600mg 이상입니다.

 

생양파의 장점

영양소가 풍부해 양파를 생으로 먹으면 더 좋은 효과가 있다고 합니다. 그 중 특히 주목하고 싶은 세 가지를 선택하여 알려드립니다.

1. 지방연소 효과

생으로 먹는 이유의 대부분은 황화아릴이 몸에 가져다 주는 효과 때문입니다. 최근 주목받고 있는 것이 다이어트 등으로 화제가 된 지방연소 효과. 이것은 이 성분이 비타민 B1의 효과를 촉진, 신진대사를 촉진시켜 몸의 노폐물을 배출해 주기 때문입니다.

2. 혈액을 원활하게

양파를 생식하는 것을 추천하는 또 하나의 이유는 혈액이 원활해진다는 것에 있습니다. 이 효과도 알리신의 작용에 의해 생기는 것. 혈전(핏속의 걸쭉한 덩어리)을 녹여주기 때문에 뇌경색이나 동맥경화 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

3. 정신안정 효과

독특한 그 자극적인 냄새와 매운맛은 사실 뇌를 직접 자극해 정신을 안정시켜준다는 것을 알고 계십니까? 자극적인데 마음이 차분해진다는 것이 조금 의아할 수 있지만 가벼운 진정제의 효과도 있습니다.

 

생양파를 먹을때 주의할 점

황화아릴은 조금 강한 성분이므로 날것으로 과식하면 몸에 부작용이 나타날 수도 있으므로 주의하는게 좋습니다. 개인차가 있기 때문에 얼마 정도의 양이라고는 할 수 없지만, 생양파를 드시고 아래와 같은 증상이 있는 분은 먹는 양을 조절 또는 자제하시는게 좋습니다.

 

1. 복통

양파에 포함된 알리신 성분은 너무 많이 섭취하면 복통을 일으키는 사람도 있으므로 주의가 필요합니다. 모든 사람이 조심할 필요가 있는 것은 아니지만, 한번이라도 생양파가 든 음식을 먹고 배가 아팠던 사람은 거기에 이유가 있을 가능성도 있으므로, 다음부터는 먹는 양에 주의하는게 좋을 것입니다.

 

2. 구역질

케르세틴이라는 폴리페놀도 포함되어 있는데, 이것도 몸에 좋지만 그 반면 위를 자극하여 움직임을 활발해지고, 그로 인해 위산이 역류하는 등 메스꺼움과 속쓰림의 원인이 되기도 합니다. 역시 이것도 체질이나 그 때의 건강상태 등의 개인차가 있기 때문에 평소 위산과다를 자각하고 있는 분은 생양파를 조금 적게 먹는 것이 좋습니다.

 

양파 1개당 칼로리와 3대 영양소

우리가 살기 위해서는 원동력이 되는 에너지가 필요합니다.

사람을 비롯한 동물은 음식을 섭취하는 것을 통해 에너지를 만들어 냅니다. 음식에 포함되어 있는 에너지나 신체의 근원이 되는 3개의 영양소가 「3대 영양소」라고 불리고 있는 것입니다.

"삼대 영양소"라고 하는 것은 단백질, 지방, 탄수화물의 3가지를 가리키는 것입니다. 우선 이들 에너지와 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물은 구체적으로 어떤 것인지, 양파에는 각각 얼마나 포함되어 있는지 살펴봅시다.

 

1. 칼로리: 65kcal

양파에는 어느 정도의 에너지량이 포함되어 있는가 하면, 생양파 100g(먹을 수 있는 부분) 당 37kcal입니다.

양파 1개분으로 환산하면 중간 크기의 양파 1개(177g으로 환산)로 약 65kcal입니다. 

 

우리는 음식에 포함되어 있는 3대 영양소에서 에너지를 만들어 내지만, 3대 영양소에 포함되어 있는 에너지량은 각각 정해져 있습니다.

단백질 1g에는 4kcal, 지방 1g에는 9kcal, 탄수화물(당질) 1g에는 4kcal가 함유되어 있습니다. 음식의 에너지량은 3대 영양소가 각각 얼마나 포함되어 있는지에 따라 산출된다는 것입니다.

 

2. 단백질 : 1.77g

양파에 들어있는 단백질은 생양파 100g당 1g입니다. 중간 크기의 양파 한개로 환산하면 1.77g에 해당합니다.

단백질이란 우리 몸을 구성하는 주성분이 되는 영양소로 20가지 아미노산의 조합으로 구성되어 있습니다.

이 아미노산의 종류와 양, 구조의 차이에 따라 다양한 단백질을 만들어 근육과 피부, 내장, 혈액, 효소, 면역물질 등으로 우리의 신체를 구성하고 있는 것입니다.

우리가 음식을 섭취하면 단백질은 위액 등에 포함된 소화효소에 의해 아미노산으로 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 흡수된 아미노산은 몸 속에서 필요한 단백질로 다시 만들어 낼 수 있습니다.

단백질의 1일 섭취기준은 하루에 필요한 에너지의 13~20%에 해당하는 양이 목표량으로 정해져 있습니다. 18세 이상 남성은 60g, 여성은 50g이 권장량입니다.

3. 지방 : 0.81g

양파에 함유되어 있는 지방은 생양파 100g당 0.1g입니다. 중간 크기의 양파 한 개로 환산하면 0.81g입니다.

지질은 1g당 9kcal의 에너지를 함유하고 있어 에너지 효율이 가장 좋은 영양소입니다.

지질은 우리 체내에서 에너지원이 되는 것 외에 피하지방으로 에너지를 저장하고 추위로부터 몸을 지키거나 호르몬의 원료가 되거나, 세포막이나 핵막의 구성성분이 되고 있습니다.

지방의 1일 섭취기준은, 1일에 필요한 에너지의 20 ~ 30 %에 해당되는 양이 목표량으로 정해져 있습니다. 식용유나 올리브 오일, 참기름뿐만 아니라 식품에 포함되어 있는 지방에도 주의하시기 바랍니다.

 

탄수화물 : 15.58g

양파에 들어있는 단백질은 생양파 100g당 8.8g입니다. 중간 크기의 양파 한 개로 환산하면 15.58g입니다.

탄수화물에는 크게 '당질'과 '식이섬유'의 두 종류가 있습니다.

'당질'은 1g당 4kcal의 에너지원이 됩니다. 한편 식이섬유는 소화·흡수되지 않기 때문에 에너지원은 되지 않지만, 장내 환경을 개선하거나 혈당치나 고지혈증의 상승을 억제하는 기능이 있습니다.

탄수화물의 하루 섭취기준은 하루에 필요한 에너지의 50 ~ 65 %에 해당하는 양이 목표량으로 되어 있습니다. 1일 에너지 섭취량이 2,000kcal일 경우 1,000~1300kcal분, 즉 250~325g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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