심장병 증상과 심장 건강에 좋은 음식

심장질환 증상과 예방에 좋은 음식

심장병은 심장의 혈관이나 근육 등에 이상이 생겨 심기능이 저하되는 병입니다. 관상동맥이 막혀 심장으로의 혈류가 정체되는 협심증 외에도 관상동맥이 완전히 폐색되어 심근이 괴사해 버리는 심근경색 등이 있습니다.

심장질환은 자각증상이 없는 채로 진행되는 경우가 많기 때문에 돌연사의 원인 중 하나이기도 합니다. 심장병의 원인은 비만이나 운동부족, 스트레스 등 생활습관에 관련된 것도 많기 때문에 예방하기 위해서는 다양한 대책이 필요합니다.

 

그럼 심장질환의 증상과 원인, 심장병 예방에 좋은 영양소와 식품, 생활습관 등에 대해 알려드리겠습니다.

 

심장병 증상

심장병의 주요 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 가슴의 심한 통증과 압박감
⊙ 부정맥
⊙ 가슴 두근거림
⊙ 호흡곤란
⊙ 권태감
⊙ 식은땀
⊙ 구역질
⊙ 현기증이나 실신
⊙ 붓기

심장질환은 자각증상이 없는 경우가 대부분이지만, 급성 심근경색의 경우는 드물게 압박감이나 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그 밖에 부정맥이나 가슴이 심하게 두근거릴 경우에는 빨리 의료기관에서 진찰을 받아야 합니다.

 

심장병 원인

심장질환 중 대표적인 심근경색이나 협심증에 대한 원인을 설명하도록 하겠습니다.

선천성인 경우를 제외하고 심근경색이나 협심증의 위험요인이 되는 것이 동맥경화입니다. 동맥경화는 혈관이 딱딱해지거나 혈전이 생기거나 함으로써 혈류가 저해되는 상태를 말합니다.

혈관 내에 콜레스테롤이 축적되어 혈액이 걸쭉한 상태가 되면 협심증을 초래할 위험이 높아집니다. 또한 혈관 내의 콜레스테롤은 점차 플라크가 되어 파열되면 혈관을 폐색시켜 심근경색을 초래합니다. 따라서 동맥경화의 원인이 되는 고혈압이나 고혈당 등에도 주의해야 할 것입니다.

 

 

 

심장질환 예방 및 개선에 효과적인 영양소

심장병 예방·개선에 효과적인 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 오메가3 지방산 : 혈액을 원활하게

오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종으로, α-리놀렌산이나 EPA(이코사펜타엔산), DPA(도코사헥사엔산) 등이 있습니다.

그 중에서도 α-리놀렌산은 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 하는 작용을 하는 영양소입니다. 혈류가 개선되면 혈관을 막히게 하는 혈전도 잘 생기지 않으므로 들기름이나 호두 등을 적극적으로 섭취합니다.

그 외 심장병 예방에 효과적인 오메가3 지방산은 등푸른 생선에 포함된 EPA입니다. EPA는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있어 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.

 

 

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▣ 칼륨 : 나트륨 배출을 촉진

동맥경화의 원인이 될 수 있는 고혈압을 방지하기 위해서는 칼륨의 섭취가 효과적입니다. 칼륨은 세포 내액의 삼투압 조절에 관여하여 나트륨(염분) 배출을 촉진합니다.

체내에서 나트륨이 과도하게 증가하면 혈압이 상승하기 쉬우므로 칼륨이 풍부한 채소류를 먹어 염분의 과다섭취를 방지합니다.

 

 

▣ 칼슘 : 결핍되면 혈관이 노화

칼슘의 결핍은 동맥경화의 발생위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

체내에 칼슘이 부족한 경우 뼈에서 칼슘을 녹여 혈액 내에 보충합니다. 그러나 남은 분량은 혈관 내에 남아 그대로 칼슘이 석회화되면 혈관을 경화시켜 버립니다.

또한 칼슘 부족은 고혈압의 원인이 되기도 하기 때문에 매일 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

▣ 항산화 비타민 : 동맥경화 예방

심장병의 원인이 되는 동맥경화를 방지하기 위해서는 항산화 비타민이 도움이 됩니다.

항산화란 체내에서 과도하게 발생하는 활성산소를 제거하거나 작용을 억제하는 것을 말합니다. 대량으로 발생한 활성산소는 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 동맥경화의 원인이 되는 과산화지질을 만들어 버립니다.

심장병 예방을 위해서는 몸을 산화시키지 않는 것이 가장 중요합니다.

 

▣ 식이섬유 : 혈당상승을 억제

비만이나 고혈당도 동맥경화의 원인이 됩니다. 식이섬유는 정장작용뿐만 아니라 당이나 지방의 배출을 촉진하는 작용이 있기 때문에 비만이나 당뇨병 예방에 매우 적합합니다.

또한 체내의 여분의 나트륨도 동시에 배출해 주기 때문에 고혈압 예방에도 도움이 될 것입니다. 심장병을 예방하기 위해서는 식이섬유는 빼놓을 수 없는 영양소라고 할 수 있습니다.

 

▣ 비타민D : 심질환 위험감소에 도움

최근의 연구에서는 비타민D의 결핍이 심장병의 위험요인이 된다고 알려졌습니다. 또한 비타민D는 고혈압이나 당뇨병, 비만 등과의 관계도 깊으므로 충분한 양을 섭취할 필요가 있습니다.

비타민D는 자외선을 쬐면 인간의 체내에서도 생성할 수 있습니다. 실내에서만 주로 생활하는 사람은 정기적으로 일광욕을 하도록 합니다.

 

 

 

 

심장병 예방·개선에 추천하는 음식

심장병 예방 및 개선에 좋은 음식(식품)은 다음과 같습니다.

 

▣ 채소류

항산화 작용을 하는 비타민A(β-카로틴), 비타민C, 비타민E가 많은 채소를 섭취합니다. 특히 파프리카나 브로콜리, 당근 등은 항산화 비타민이 풍부하게 포함되어 있습니다.

또한 강한 항산화 작용을 가진 리코펜이 함유되어 있는 토마토와 혈액을 원활하게 하는 작용이 있는 양파도 추천합니다.

 

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▣ 콩 제품

콩은 미네랄과 비타민 외에도 단백질이 많이 함유되어 있는 식품입니다. 콩 단백질에는 글리시닌이 포함되어 혈액 내의 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다.

매일 섭취하기에는 콩을 원료로 한 낫토나 두부 등의 식품이 매우 간편합니다. 특히 낫토에 포함된 낫토키나제는 혈전을 녹이는 작용이 있어 섭취하면 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.

 

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▣ 해조류

톳이나 미역, 다시마 등의 해조류는 식이섬유, 칼슘, 비타민 등이 많이 함유되어 있습니다.

특히 미역은 비타민A와 같은 기능을 하는 베타카로틴이 풍부합니다. 칼륨 함유량도 많아 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움이 될 것입니다.

 

▣ 버섯류

버섯류에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 잎새버섯의 비타민D 함유량은 버섯류 중 최고입니다. 또한 버섯은 저칼로리에 저지방이므로 비만예방에도 도움이 되는 식품이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

▣ 등푸른 생선

고등어와 전갱이 등의 등푸른 생선은 오메가3 지방산 EPA가 풍부합니다. 혈중 콜레스테롤의 저하작용이 있기 때문에 평소 식사에서 적절히 섭취하면 도움이 됩니다.

 

▣ 현미와 호밀

백미와 밀에 비해 현미와 호밀은 비타민과 식이섬유가 많이 들어있습니다. 또한 현미에는 과식을 억제하는 작용을 하는 γ-오리자놀도 함유되어 있기 때문에 비만예방에도 효과적입니다.

백미에서 현미로 대체하거나 밀빵이 아닌 호밀빵을 선택하는 등 일상적인 식생활을 조금씩 바꾸어 나가시길 바랍니다.

 

 

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▣ 견과류

견과류는 비타민E가 풍부합니다. 특히 아몬드는 비타민E 함유량이 높아 높은 항산화 작용을 기대할 수 있습니다. 호두도 혈류촉진 작용을 가진 α-리놀렌산이 많이 함유되어 있기 때문에 추천합니다.

그러나 견과류는 지방이 많아 과식하면 비만을 초래합니다. 아몬드는 1일 20알에서 22알, 호두라면 1일 7알을 기준으로 섭취하도록 합니다.

 

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▣ 베리류

블루베리와 라즈베리 등의 베리류도 항산화력이 높은 식품입니다. 베리류는 비타민E 외에 강력한 항산화 작용이 있는 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 특히 슈퍼과일인 마키베리는 베리류 중 최고의 항산화 작용을 합니다.

 

 

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▣ 우유나 유제품

칼슘이 풍부한 우유 및 우유를 가공한 유제품도 심장병 예방에 도움이 됩니다.

칼슘의 하루섭취량 기준은 성인 남성의 경우 750~800mg, 성인 여성의 경우 600~650mg입니다. 우유는 한컵 분량으로 약 220mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

또한 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 함께 섭취하는 방법도 추천합니다.

 

 

 

심장질환에 나쁜 음식

심장병 예방을 위해 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

 

⊙ 동물성 지방 : 육류에 많이 함유된 포화지방산은 콜레스테롤을 높이는 요인이 됩니다. 베이컨이나 햄 등의 가공식품에도 주의하세요.

 

⊙ 트랜스지방 : 콜레스테롤 수치를 증가시키는 요인입니다. 마가린이나 쇼트닝에 많이 함유되어 있기 때문에 빵이나 케이크 등의 섭취를 삼가도록 합시다.

⊙ 당분이 많은 음식 : 당분을 너무 많이 섭취하면 고혈당을 초래합니다. 당분이 많은 과자나 빵, 가당음료 등은 자제하는게 좋습니다.

⊙ 염분이 많은 음식 : 염분을 너무 많이 섭취하면 고혈압을 초래합니다. 가공식품은 염분이 많이 들어있을 수 있으므로 과식에 주의합니다.

⊙ 알코올이나 카페인 : 너무 많이 섭취하면 신경을 흥분시켜 심장에 부담을 주게 됩니다.

 

 

 

심장질환의 예방 · 개선에 효과적인 생활습관

심장병을 예방하고 개선하기 위해 유의해야할 식생활과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 균형있는 식사

영양소는 체내에서 서로 영향을 주면서 흡수되기 때문에 편식하는 것은 좋지 않습니다. 탄수화물, 단백질, 미네랄, 비타민, 지방의 5대 영양소를 의식하고, 다양한 식품을 골고루 섭취하는 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

▣ 폭식 · 과음하지 않기

배부르게 먹을 경우 혈당을 상승시키는 원인이 됩니다. 비만이나 고혈당을 방지하기 위해서라도 폭식은 피하는게 좋습니다. 또한 술을 너무 많이 마시면 심장에 부담을 주게 되므로 과음하지 않도록 주의하세요.

 

▣ 적당한 운동습관

비만은 심장병의 위험요인이 되므로 매일 적당한 운동을 하여 과체중을 예방합니다. 그러나 무산소 운동은 심장에 부담을 줄 가능성이 높기 때문에 걷기나 수영 등의 유산소 운동을 추천합니다. 또한 이른 아침이나 심야 시간대는 혈관이 낮에 비해 수축되어 있으므로 무리한 운동은 피하도록 합니다.

 

 

▣ 금연하기

흡연은 동맥경화를 초래하는 원인이 됩니다. 흡연은 혈관을 노화시킬 뿐만 아니라 활성산소의 과잉발생도 촉진하므로 심장질환과 연관성이 높습니다.

또한 담배에는 심장기능에 악영향을 미치는 성분이 포함되어 있다고 합니다. 심장에 부담을 주지 않기 위해서는 금연을 하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

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