토마토 칼로리는? 다이어트 효능 효과

토마토 다이어트 효과와 올바른 방법

토마토는 저칼로리 및 건강과 미용에 좋은 영양소를 많이 포함하여 다이어트에 효과적입니다. 유럽에서는 '토마토가 붉어지면 의사가 파래진다'고 할 정도로 영양가가 높은 것으로 알려져 있습니다.

구체적으로는 항산화 작용이 있는 리코펜, 비타민C, 비타민E와 부종을 완화하는 칼륨, 변비을 개선하는 식이섬유가 풍부합니다.

또한 토마토에는 지방연소를 촉진하는 13-oxo-ODA(13-옥타데카디엔산)도 포함되어 있습니다. 중성지방에 작용하는 토마토를 적절히 섭취하면 다이어트의 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

토마토는 생식할 수 있고 가열 조리에도 적합하여 어레인지 레시피가 다양합니다. 장기간에 걸친 다이어트에 있어서 질리지 않고 계속하기 쉬운 것도 장점이라고 할 수 있습니다.

 

토마토 다이어트 효과·효능

토마토가 왜 다이어트에 적합한지, 토마토 다이어트 효과에 대해 설명하겠습니다.

▣ 칼로리가 낮다

토마토 100g당 칼로리는 20kcal에 불과합니다. 같은 양의 브로콜리는 37kcal, 당근은 30kcal, 양배추는 22.9kcal이므로 야채 중에서도 저칼로리임을 알 수 있습니다.

토마토 1개의 평균 무게가 150~200g이므로, 통째로 하나 먹어도 30~40kcal 밖에 되지 않습니다. 조금이라도 섭취 칼로리를 줄이고 싶은 다이어트를 할때 섭취하기 쉬운 식품이라고 할 수 있습니다.

또한 생 토마토 뿐만 아니라 토마토 주스도 칼로리가 낮습니다. 토마토 및 토마토 주스 100g당 칼로리는 다음과 같습니다.

토마토 종류	100g당 칼로리
토마토	20kcal
방울토마토	30kcal
노란색 토마토	18kcal
토마토 주스	18kcal

▣ 지방연소를 돕는 성분을 함유

지방연소를 촉진하는 13-oxo-ODA(13-옥타데카디엔산)를 함유한 것도 토마토가 다이어트에 적합한 이유 중 하나입니다. 13-oxo-ODA는 최근 연구에서 발견된 지방산의 일종으로, 비만에 따른 지방간 등 지질대사 이상 개선에 기여하는 성분임이 발표되었습니다.

13-oxo-ODA는 토마토 주스에 특히 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 지방연소 효율을 높이고 싶을 때는 토마토 주스를 적극적으로 섭취해도 좋을 것 같습니다.

▣ 부종에 효과적인 영양소가 풍부

토마토에는 다이어트의 적인 부종을 완화해 주는 칼륨과 리코펜이 풍부합니다. 필수 미네랄의 일종인 칼륨은 체내의 과도한 염분 배출을 돕고 부종을 예방합니다.

한편 리코펜은 혈류개선 작용이 있어 체내 순환을 좋게 하고 부종을 제거하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 변비해소 효과

다이어트로 식사량을 줄인 것으로 인해 변비에 걸리는 경우도 많을 것입니다.

토마토의 경우 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 펙틴은 대변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하는 것 외에 콜레스테롤 수치와 혈당수치 저하에도 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.

변비에 걸리기 쉬운 다이어트 중에 토마토를 섭취하면 변비해소 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 피부미용에 좋은 영양소

토마토에는 비타민C, 비타민E, β-카로틴 등의 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화 물질은 노화의 진행과 성인병의 원인이 되는 활성산소를 억제하여 젊고 건강한 몸을 돕는 영양소입니다.

그 중에서도 비타민C는 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐 생성 촉진과 기미를 만드는 멜라닌 색소를 억제하는 작용이 있어 피부트러블 개선에 효과적입니다. 토마토 1개(200g)로 비타민C의 하루 권장 섭취량 1/2~1/3 정도를 보충할 수 있습니다.

이러한 성분이 풍부한 토마토는 미용과 다이어트를 양립하고 싶은 분들에게 추천합니다.

 

 

 

토마토 다이어트의 올바른 방법

토마토 다이어트의 올바른 방법과 효과적인 토마토 먹는 방법을 알려드립니다.

 

▣ 식전에 먹어서 식욕조절

다이어트시 토마토는 식사 전에 먹는 것을 추천합니다. 먼저 수분이 많고 식감이 좋은 토마토를 먹어두면 포만중추가 자극되어 과식이나 빨리 먹는 것을 예방할 수 있습니다. 식전에 식이섬유가 풍부한 토마토를 먹으면 비만으로 이어지는 혈당의 급상승을 예방하는 효과도 있습니다.

특히 고칼로리 식사나 음주 등으로 칼로리 초과가 되기쉬운 저녁 식사 전에 토마토를 먹으면 더 높은 다이어트 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

 

▣ 토마토로 간식을 대체

간식을 토마토나 토마토 주스로 대체하는 방법도 좋습니다. 토마토는 통째로 1개만 먹어도 30~40kcal 밖에 안됩니다. 케이크와 아이스크림 등의 200~400cal 정도의 고칼로리 간식을 토마토로 대체하면 큰 폭으로 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

▣ 가열해서 먹는다

토마토는 생으로도 먹을 수 있지만, 리코펜을 많이 섭취하고 싶을 때는 가열조리하는 것을 추천합니다. 토마토에 함유된 리코펜은 마늘이나 양파, 기름과 함께 가열하면 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

또한 차가운 토마토를 먹으면 위장이 차가워져 소화불량이나 설사를 일으키고 냉증이 심해질 수도 있습니다. 몸이 찬 사람은 토마토를 전자레인지 찜으로 하거나 그라탕이나 파스타 재료로 사용하는 등 토마토를 따뜻하게 조리해서 드시길 바랍니다.

 

 

 

토마토 다이어트 주의점

토마토 다이어트시 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

 

▣ 과식하지 않는다

몸에 좋은 성분이 풍부하고 칼로리도 낮은 토마토이지만 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 여름 채소인 토마토는 몸을 차갑게 하는 작용이 있어 냉증인 사람은 특히 주의가 필요합니다. 또한 수분이 많은 토마토를 과식하면 설사를 할 수도 있습니다.

다이어트 중 일때 토마토는 하루에 1~2개 정도 먹는게 좋습니다. 일반 토마토(150~200g)를 2개 먹었을 때 칼로리는 60~80kcal 정도입니다. 방울토마토(20g)라면 10~15개, 토마토주스는 한 컵 200ml가 적당합니다.

 

▣ 토마토만 먹지 않는다

다이어트 식품으로 활약하는 토마토이지만, 토마토만 먹는 식생활은 영양균형이 깨져 오히려 컨디션 불량에 빠질 수 있습니다.

토마토에는 3대 영양소인 단백질과 지방이 별로 함유되어 있지 않습니다. 단백질이나 지방이 풍부한 고기, 생선, 유제품 등 동물성 식품과 기타 채소도 섭취하여 건강하게 살을 뺄 수 있는 균형잡힌 식사를 하도록 합시다.

 

▣ 가공식품은 당분과 칼로리 주의

조미료가 첨가된 토마토 소스와 토마토 주스는 칼로리와 당분량에 주의합니다. 라벨표시의 성분을 잘 체크하여 당분이 많고 칼로리가 높은 것은 다이어트에 역효과를 가져오니 주의하시길 바랍니다.

 

▣ 운동이나 충분한 수면 취하기

토마토를 그냥 계속 먹기만 하는 다이어트는 체형에 큰 변화를 가져오기 어렵습니다. 아름답게 살이 빼기 위해서라도 지방연소, 근력증진을 위한 운동을 주기적으로 하면서 토마토 다이어트를 병행하시길 바랍니다.

또한 수면부족이 계속되면 식욕이 증진되어 살찌기 쉽다고 알려져 있습니다. 매일 7~8 시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.

 

 

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