아보카도 다이어트 효능·효과! 영양성분 및 하루섭취량

아보카도 다이어트 효과와 먹는법

아보카도는 과일치고는 고칼로리이고 지방이 많아 다이어트에 적합하지 않다는 인식이 있을지도 모릅니다. 그러나 지방질이 많은 반면 당질 함량은 매우 적고, 당질 제한 다이어트에 안성맞춤인 재료입니다.

또한 비타민 A · C · E 등 피부건강에 빼놓을 수 없는 영양소가 풍부해, '먹는 에센스'라고 불리기도 합니다. 미용과 다이어트를 양립시키고 싶은 사람에게도 인기있는 재료입니다.

 

그럼 아보카도 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속요령과 주의사항 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

아보카도 다이어트 효과

아보카도가 다이어트에 효과적인 이유와 아보카도에 함유된 영양소도 소개해드리겠습니다.

 

▣ 혈당을 올리기 어려운 저당질 식품

아보카도는 다이어트의 가장 큰 적인 당질을 거의 포함하지 않는 식품입니다.

당질은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 한편 너무 많이 섭취하면 혈당이 급상승하고 인슐린이 많이 분비되어 지방축적이 촉진되어 버립니다.

밥, 빵, 면류 등 당분이 많은 탄수화물을 아보카도로 대체하거나 반찬재료로 아보카도를 이용해 식사량 자체는 줄이지 않고 당질의 섭취량을 억제할 수 있습니다.

또한 아보카도는 혈당상승을 억제하는 작용이 있는 식이섬유가 풍부한 것도 포인트입니다.

 

 

▣ 포만감이 좋다

지질을 많이 함유한 아보카도는 식물성 식품 중 비교적 포만감이 있어 든든한 식품입니다. 아보카도를 식사 전에 먹어두면 식사량을 무리없이 줄일 수 있을 것입니다.

따라서 아보카도 다이어트는 식사제한을 동반한 다이어트로 공복감에 시달리는 사람에게도 추천합니다.

식사를 야채 샐러드로 대체하는 다이어트를 할때 양상추 등의 잎 채소만으로는 부족할 때에도 도움이 됩니다. 감칠맛 나는 아보카도를 더함으로써 포만감이 있는 샐러드가 완성됩니다.

 

▣ 지방연소를 촉진하는 카르니틴

아보카도는 지방 대사에 꼭 필요한 카르니틴이라고 하는 성분이 매우 풍부합니다. 카르니틴은 육류와 유제품 등 동물성 식품에 많이 들어있지만 아보카도의 카르니틴 함유량은 식물성 식품 중 최상위 수준입니다.

카르니틴은 아보카도 씨앗에도 포함되어 있습니다. 보다 높은 다이어트 효과를 보고 싶을 때는 씨를 버리지 말고, 아보카도 영양소를 남김없이 섭취하도록 합니다.

 

 

▣ 부종을 완화하는 칼륨

아보카도에 풍부한 칼륨은 붓기증상에 매우 효과적인 필수 미네랄입니다. 칼륨은 여분의 나트륨 배출을 촉진하는 작용이 있어 염분섭취가 원인이 되는 몸의 부종에 효과를 기대할 수 있습니다.

아보카도 다이어트는 물살이 찌기 쉬운 사람이나 쉽게 붓는 사람에게도 추천할 수 있습니다.

 

▣ 변비예방에 필수적인 식이섬유

다이어트 중에는 식사량이 줄어들거나 영양균형이 치우치거나 해서 변비에 걸리기 쉽습니다.

아보카도는 변비해소에 좋은 식이섬유를 듬뿍 함유하고 있습니다. 식이섬유에는 수용성, 불용성의 2종류가 있는데 아보카도는 장의 연동운동을 활발하게 하고 대변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유가 특히 풍부합니다.

다이어트를 할때 변비가 잘 걸리는 사람은 아보카도 다이어트를 시도해 보십시오.

 

▣ 미용이나 안티에이징에 좋은 비타민 A·C·E

아보카도는 미용과 노화예방에 좋은 항산화 비타민인 비타민 A · C · E가 많이 함유되어 있습니다.

비타민A, C, E는 신체의 산화를 예방하는 작용으로 젊은 피부의 유지를 돕습니다. 또한 비타민C는 콜라겐 생성 및 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소를 억제하는 기능도 있어 피부 트러블이 신경 쓰일 때 적극적으로 섭취하면 좋은 영양소입니다.

 

▣ 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 불포화 지방산

아보카도에는 불포화 지방산의 한 종류인 올레인산이 많이 함유되어 있습니다. 올레인산은 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 억제하는 효과가 기대되는 성분입니다.

나쁜 콜레스테롤이 너무 증가하면 동맥경화·심근경색·뇌경색 등 혈관질환을 일으킬 수 있습니다.

올레인산이 풍부한 아보카도는, 성인병이나 비만의 원인이 되는 고콜레스테롤 식품이나 동물성 지방이 많이 함유된 식품를 많이 먹는 사람에게도 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다.

 

 

아보카도 다이어트의 올바른 방법

아보카도 다이어트의 올바른 방법과 다이어트에 추천하는 먹는법을 소개합니다.

 

▣ 식사 전에 먹는다

아보카도를 먹는 타이밍이 특별히 정해진 것은 없지만 포만감이 좋은 아보카도는 식사 전에 먹는 것을 추천합니다. 식전에 지방질이 풍부한 아보카도를 먹어두면 위가 부풀어, 과식이나 빨리 먹는 것을 예방할 수 있습니다.

또한 아보카도에는 혈당의 급상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하여, 식사전에 먹으면 지방이 잘 붙지않게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 간식을 대체

과자나 디저트 등의 간식을 아보카도로 대체하고 섭취 칼로리 및 당질을 줄이는 방법도 있습니다.

지방이 많고 진한 식감의 아보카도는 다른 과일이나 야채와 비교하면 포만감이 있기 때문에, 간식으로 먹어도 만족감이 높은 식품입니다.

아보카도 자체에는 단맛이 거의 없어 달콤한 바나나와 꿀을 곁들이면 건강하고 맛있는 디저트가 됩니다. 스무디 재료로도 인기가 많습니다.

 

 

▣ 버터나 생크림 대신 아보카도를 사용

다이어트 중에 피해야할 고칼로리, 고지방인 버터나 생크림의 대용품으로 아보카도를 사용해도 좋습니다.

지방이 풍부한 아보카도는 스콘, 도넛과 같은 버터가 필요한 빵이나, 생크림을 사용하는 카르보나라 등의 재료로도 활용할 수 있습니다.

아래는 아보카도, 버터, 생크림의 100g당 칼로리와 지방을 비교한 표입니다.

	아보카도	버터	크림(유지방)
칼로리 (kcal/100g)	178	720	404
지방 (g/100g)	17.5	83	43

버터나 생크림 대신 아보카도를 사용함으로써 칼로리, 지방 모두 절반 이하로 억제되는 것을 알 수 있습니다.

전량을 아보카도로 대용해도 좋고, 버터 및 생크림과 아보카도의 비율을 반반으로 하여 풍미를 떨어뜨리지 않고 칼로리를 줄이는 것도 추천합니다.

 

▣ 하루 섭취량은 1/2개가 기준

아보카도 100g에 함유된 지방의 양은 17.5g으로 과일류 중 월등히 많기 때문에, 과식하면 영양과다가 될 우려가 있습니다.

아보카도를 다이어트 중 먹을 경우 하루 섭취량은 1/2개를 기준으로 하세요. 일반적인 아보카도의 무게는 100~150g이므로, 1/2개라면 50~75g에 칼로리는 89kcal~133kcal 정도입니다.

 

 

▣ 아보카도 씨앗도 다이어트에 활용가능

아보카도 씨앗에는 폴리페놀과 식이섬유 등 다이어트에 긍정적인 영향이 있는 영양소가 포함되어 있습니다. 잘게 자른 아보카도의 씨는 굽거나 튀기거나 해서 먹을 수 있으며, 씨를 끓여 '아보카도 씨앗차'로도 먹을 수 있습니다.

 

 

 

아보카도 다이어트 지속요령

아보카도 다이어트를 계속하기 위해서는 식사 전체의 지방량에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.

식이섬유와 미네랄 등 다이어트에 좋은 성분이 풍부한 아보카도이지만, 주성분은 지질입니다. 영양가가 높다고도 말할 수 있지만, 지방을 너무 많이 섭취하면 다이어트 효과가 나타나기 어려워질 수 있습니다.

효과를 느끼지 못하면 다이어트를 유지하는 것도 어려워지게 됩니다. 지질이 많은 아보카도의 특성을 생각하면서, 비계가 많은 고기와 생선을 자제하는 등 식사 전체의 지질량을 조절하면서 노력해 보시길 바랍니다.

 

 

 

아보카도 다이어트 주의점

아보카도 다이어트를 할 때 주의해야 할 점를 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

▣ 과식하지 않는다

「숲의 버터」라고 칭할 정도로 지질이 풍부한 아보카도. 칼로리도 높고, 아보카도 1개(150g)당 약 267kcal로, 밥 1공기(150g)의 약 240kcal보다 고칼로리입니다.

아보카도는 아무리 영양가가 높다고 해도 과식은 금물입니다. 또한 아보카도에 풍부한 식이섬유를 과도하게 섭취하면 체질에 따라 설사와 변비를 일으킬 수 있습니다.

다이어트 중 일때에 아보카도는 하루에 1/2개를 기준으로 하며, 아무리 많아도 하루에 1개 이상 먹지않는 것이 다이어트를 성공시키는 요령입니다.

 

▣ 운동을 하면서 병행

아보카도를 그냥 먹기만 하면 살이 안 빠집니다. 전체적으로 영양 밸런스가 갖추어진 식생활하는 것과 동시에, 적당한 부하가 걸리는 운동이나 근육 트레이닝을 일상적으로 실시해, 지방연소 효율을 높입니다.

과일 중에서 고단백인 아보카도는 근육 트레이닝과 잘 어울리는 식재료이기도 합니다.

 

 

▣ 밤에 자기 전에는 먹지 않는다

아보카도는 지질과 식이섬유 등 소화에 시간이 걸리는 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 아침이나 낮에 먹는 것이라면 공복감을 달래거나 과식을 예방하는데 도움이 되지만, 밤이나 취침 전에는 삼가는 것이 좋습니다.

자기 직전에 아보카도를 먹으면 위장이 활발하게 작용하여 수면의 질 저하와 소화불량으로 이어질 수 있습니다. 아보카도는 늦어도 취침 3시간 전까지는 먹도록 하고 가급적 아침이나 점심에 먹는 것을 추천합니다.

 

 

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