고구마 다이어트 효능·효과! 칼로리와 섭취 방법

고구마 다이어트 효과와 올바른 방법

고구마 다이어트는 고구마를 주식이나 간식으로 대체하는 다이어트 방법의 일종입니다. 든든하고 단맛이 있는 고구마를 이용하여, 무리없이 하루 섭취 칼로리를 억제할 수 있는 다이어트 방법입니다. 식이섬유와 비타민, 칼륨 등 미용에 효과적인 영양소가 풍부한 것도 고구마 다이어트의 장점입니다.

군고구마, 조림, 튀김 등의 재료로 가열 조리해 먹는 것이 일반적이지만 생으로도 먹을 수도 있습니다. 고구마는 정장작용이 있는 식이섬유와 얄라핀 등의 성분이 풍부하여 변비해소에 도움이 되는 재료입니다. 껍질째 먹을 수 있으며 고구마 껍질에서는 노화예방에 효과적인 폴리페놀 등을 많이 섭취할 수 있습니다.

고구마 다이어트 효과

고구마가 다이어트에 효과적인 이유는 다음과 같습니다.

▣ 밥이나 빵보다 섭취 칼로리를 억제

고구마는 탄수화물과 당분이 많기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다고 생각하기 쉽지만, 고구마 열량은 밥이나 빵보다 낮아 주식 대체 다이어트에 유용한 재료입니다.

대표적인 주식과 고구마 1인분의 칼로리를 아래표에서 비교해 보았습니다.

식품명	칼로리
고구마 (150g)	196kcal
흰밥 (150g)	236kcal
식빵 (94g)	232kcal
파스타 (100g)	347kcal

고구마 150g당 칼로리는 백미, 식빵, 파스타보다 40kcal~150kcal 정도 낮습니다. 숫자만 보면 그다지 큰 차이로는 생각되지 않을지도 모르지만, 주식을 고구마로 대체하면 식사의 양을 줄이지 않고 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.

고구마는 엄격한 식사제한 등의 무리한 다이어트를 하고 싶지않은 사람에게도 딱 맞는 재료라고 할 수 있습니다.

▣ 혈당이 잘 오르지 않고 살이 잘 찌지 않는 저GI 식품

GI 수치는 식후 혈당상승의 용이성을 나타내는 지수입니다. GI지수가 높은 것일수록 혈당이 올라 당을 지방으로 변환하는 인슐린의 기능이 활발해지기 때문에 살이 찌기 쉽습니다.

고구마와 흰밥, 식빵, 파스타의 GI 값을 비교해 봅니다.

식품명	GI 지수
고구마	55
흰밥	89
식빵	70
파스타	61

고구마는 당분이 많이 함유된 식재료 중에서는 GI지수가 낮아서 다이어트에 적합한 식재료 중 하나라고 말할 수 있습니다.

▣ 얄라핀과 식이섬유로 변비를 해소

고구마에서는 얄라핀이나 식이섬유 등 변 해소에 효과적인 영양소를 많이 섭취할 수 있습니다.

얄라핀은 고구마를 자를 때 단면에서 스며나오는 흰색 진액르로 변을 무르게 하는 완하제로 알려진 성분입니다. 식이섬유는 정장효과와 장의 연동운동을 촉진하는 작용이 있으며 변비, 설사 등에 효과가 있습니다.

얄라핀과 식이섬유의 시너지 효과를 기대할 수 있는 고구마는, 변비로 인해 배가 볼록 나오거나 변이 쌓여있어 좀처럼 체중이 줄지 않는 경우 최적인 다이어트 재료라고 할 수 있습니다.

▣ 칼륨이 풍부하여 부종해소에 도움

고구마에 풍부한 칼륨은, 여분의 염분의 배출을 돕는 미네랄의 일종입니다. 몸에 수분을 저장하기 어렵게 하는 작용 때문에 부종해소에도 효과를 기대할 수 있습니다.

신진대사의 나쁨과 부종으로 인해 체중이 잘 줄지 않을 때나, 붓기를 빼고 싶을 때도 적합합니다. 부종이 해소되는 것만으로 체중이 줄고, 날씬해 보이는 경우도 적지 않습니다.

또한 생리 전은 여성 호르몬의 영향으로 몸에 수분을 모으기 쉬워지는 시기입니다. 칼륨이 풍부한 고구마는 생리 전에도 도움이 되는 재료라고 할 수 있습니다.

▣ 미용이나 노화방지에 도움이 되는 비타민C, 비타민 E

고구마에서는 안티에이징에 효과적인 비타민C와 비타민E도 많이 섭취할 수 있습니다.

비타민 C · E는 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 있습니다. 비타민C는 피부에 탄력을 가져오는 콜라겐의 생성과 기미, 주근깨의 근원이 되는 멜라닌 색소의 억제와도 관련되어 있는 미용성분입니다.

▣ 배가 든든하여 공복감이 잘 느껴지지 않는다

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 2종류가 있습니다. 고구마에는 두 식이섬유가 다 포함되어 있지만 1:2의 비율로 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 체내에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르는 성질이 있어, 소량으로도 포만감을 느끼기 쉽고 배가 든든하다는 특징이 있습니다.

불용성 식이섬유가 풍부한 고구마는 다이어트 중에도 공복감에 시달리고 싶지 않은 사람에게 추천합니다.

▣ 근육 트레이닝에도 효과적

아미노산 점수는 필수 아미노산의 균형을 평가하는 수치를 말합니다. 최고치의 100에 가까운 식품일수록 양질의 단백질을 함유하고 있습니다.

고구마의 아미노산 점수는 83으로, 식물성 식품 중에서는 최고의 수준을 자랑합니다. 참고로 쌀의 아미노산 점수는 65, 우동의 아미노산 점수는 41입니다.

근육을 단련할 때는 질 높은 단백질의 섭취가 관건입니다. 아미노산 점수가 높은 고구마는 다이어트와 근육 트레이닝을 병행할 때 도움이 되는 재료입니다.

▣ 달고 먹기 좋은 맛

감자류 중에서도 단연 단맛이 강한 고구마는, 식사로도 디저트로도 즐길 수 있는 범용성 높은 식재료입니다.

다이어트 중에는 금기시 여겨지는 케익이나 아이스크림 등의 당분이 높은 음식을 대신할 수 있습니다. 단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시키면서 다이어트를 계속할 수 있습니다.

고구마 다이어트의 올바른 방법

고구마 다이어트의 구체적인 방법과 먹는 방법을 소개하겠습니다.

▣ 밥·빵 등의 주식을 고구마로 대체

밥이나 빵 등의 주식을 고구마로 대체하는 것이 고구마 다이어트의 기본적인 방법입니다. 주식을 고구마로 대체하면 한끼당 40kcal~150kcal 정도의 칼로리를 낮출 수 있습니다.

단, 조리방법이나 양념에 따라 칼로리가 상승하여 밥이나 빵보다 고칼로리가 되는 경우도 있으므로 주의합니다. 기름을 사용하지 않고 굽거나 찌는 등의 방법으로 가열조리합니다.

▣ 간식·디저트를 고구마로 옮겨 놓다.

간식이나 디저트 등의 간식을 고구마로 대체하는 다이어트 방법도 있습니다. 간식이 습관이 된 사람이나 다이어트 중에 단 것을 끊을 수 없는 사람에게 적합한 방법입니다.

그자체로 충분히 단맛이 있는 고구마이지만, 부족한 경우는 GI지수가 비교적 낮은 꿀 등으로 단맛을 더하십시오. 설탕·연유·잼 등의 고GI 식품으로 맛을 내면 다이어트에 역효과를 낼 수 있습니다.

▣ 하루 권장량은 150g

고구마 하루 섭취량은 150g이 기준입니다. 일반적으로 판매되고 있는 중간 크기의 고구마의 중량은 1개당 300g~400g 정도이므로, 대략 1/2이 적당량입니다.

고구마 150g의 칼로리는 간식으로 적정기준의 칼로리인 200kcal에 해당합니다.

▣ 기간은 1개월을 기준으로 계속한다

고구마 다이어트는 우선 1개월을 기준으로 상태를 보면서 계속해 주시기 바랍니다. 바로 결과가 나오는 것이 아니기 때문에 목표 체중을 설정하여 임해도 좋을 것입니다.

다만 하나의 식재료를 계속 먹는 다이어트를 장기간 계속하면 영양 밸런스가 치우쳐 건강에 영향을 줄 가능성도 있으므로, 몸에 이상을 느꼈을 경우에는 무리하지 말고 중단하세요.

▣ 영양을 남김없이 섭취하려면 껍질째 먹는다

변비해소에 효과적인 얄라핀은 껍질과 과육 사이에 들어있기 때문에 껍질째 먹으면 많이 섭취할 수 있습니다.

다이어트하면서 변비를 개선하고 싶다면 껍질은 버리지 말고 먹도록 합시다. 고구마 껍질에는 얄라핀 이외에도 폴리페놀과 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다.

또한 껍질이 붙어있는 고구마와 과육만 있는 고구마의 칼로리는 거의 동일합니다.

▣ 변비해소를 위해서는 가열된 고구마를 차게 해서 먹는다

고구마에 포함된 전분은 가열한 후 식힘으로써 레지스턴트 스타치라는 성분으로 바뀝니다. 레지스턴트 스타치는 정장 효과, 배변촉진, 혈당과 콜레스테롤 수치 상승억제 등 많은 기능을 가진 성분입니다.

변비를 해소하고 싶을 때는 일단 가열한 고구마를 냉장고에 식힌 후 먹으면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 냉장 군고구마는 여름철에도 추천합니다.

▣ 간식 대체로는 말린 고구마도 추천

말린 고구마는 찐 고구마를 건조시킨 식재료입니다. 일반 고구마와 마찬가지로 혈당을 올리기 어려운 저GI 식품인데다 변비를 해소하는 식이섬유도 풍부하기 때문에 다이어트 간식으로 추천합니다.

그러나 말린 고구마의 칼로리는 100g당 303kcal로 생고구마보다는 약간 높기 때문에 하루 50g을 기준으로 섭취하면 좋습니다.

▣ 싫증을 막기 위해서는 하루에 한끼만 고구마를 먹는다

맛있게 계속되는 다이어트 재료라고 해도, 삼시세끼 모두 고구마를 먹으면 빨리 질릴 우려가 있습니다.

따라서 질리는 것이 걱정되는 사람이나 처음 고구마 다이어트에 임할 때는, 우선 한끼만 고구마로 대체하는 것을 추천합니다. 한끼만 대체하면 영양도 잘 치우치지 않게 될 것입니다.

한끼만 대체할 경우, 아침식사를 고구마로 대체하는 것을 추천합니다. 고구마에는 장의 기능을 활발하게 하는 성분이 풍부한데다, 점심이나 저녁 식사에 비해 집에서 먹기 간편한 아침식사를 대체하는 것이 지속하기 쉬울 수 있습니다.

고구마 다이어트 주의점

고구마 다이어트를 할 때 주의해야 할 포인트를 알려드리겠습니다.

▣ 과식주의

고구마는 다이어트에 적합하지만 당분과 탄수화물을 많이 함유한 식품입니다. 과식하면 칼로리 오버가 되어 다이어트에 역효과를 줄 가능성이 있습니다.

1일 섭취량은 150g을 기준으로 계속하고, 다른 식재료를 과식한 날에는 고구마 섭취를 자제하는 등, 임기응변적인 대응이 다이어트를 성공시키는 요령입니다.

▣ 지방과 당분이 많은 양념, 조리 방법에 주의

설탕, 초콜릿, 생크림, 버터 등 지방과 당분이 풍부한 재료로 맛을 내면 다이어트 효과를 얻기 어렵습니다.

고구마는 그 자체의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있는 재료입니다. 가급적 양념은 하지말고, 튀기거나 볶는 등 기름을 사용한 조리방법은 피해주세요.

▣ 방귀 횟수가 증가

장의 움직임을 활발하게 하는 식이섬유와 얄라핀이 풍부한 고구마를 먹으면 방귀의 횟수가 증가할 수 있습니다. 컨디션이나 사람에 따라 차이는 있지만 고구마를 먹고나서 6~8시간 후에 방귀가 나오기 쉽다고 알려져 있습니다.

원래 가스가 잘 나오는 체질의 사람이나 화장실에 바로 갈 수 없는 상황에 있는 사람은 고구마를 먹는 타이밍에 주의하세요.


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