감자 다이어트 효능·효과! 칼로리 및 영양소

감자 다이어트 효과와 올바른 방법

감자 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속요령, 주의점 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 감자 다이어트에 도전하고 싶으신 분들이나, 이미 감자 다이어트를 하고 있지만 성과가 별로 없어 고민하시는 분들도 꼭 참고하시길 바랍니다.

 

감자 칼로리는?

다이어트에 왠지 적합하지 않을 것 같은 감자이지만, 의외로 칼로리와 당분은 낮습니다.

다음은 고구마나 마, 토란 등의 고구마류와 비교한 칼로리와 당질량입니다. 

	감자	고구마	참마	토란
칼로리 (kcal/100g)	70	140	65	58
당질량 (g/100g)	6.1	30.3	12.9	10.8

고구마와 비교하면 칼로리는 약 절반, 당질량은 약 1/5임을 알 수 있습니다.

 

다음으로 밥이나 빵류 등의 주식류와 감자의 칼로리, 당질량을 비교합니다.

	감자	백미(흰밥)	식빵	스파게티
칼로리 (kcal/100g)	70	168	264	165
당질량 (g/100g)	6.1	36.8	44.4	30.3

표를 보면 감자는 주식류에 비해 칼로리, 당질량 모두 낮다는 것을 알 수 있습니다. 밥을 같은 양의 감자로 대체함으로써 칼로리는 98kcal, 당질량은 30.7g 줄일 수 있습니다.

 

 

감자 다이어트 효과

감자 다이어트의 효과나 살을 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 섭취 칼로리 감소에 도움

감자는 비교적 칼로리가 낮은 식품이기 때문에, 일반적으로 칼로리가 높은 주식류를 감자로 대체함으로써 칼로리를 줄일 수 있습니다.

감자는 포만감을 자극하기 쉬운 식품 중 하나입니다. 감자에 함유된 단백질은 만복 호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에 과식을 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다. 포만감이 높은 식품이기 때문에 간식도 줄일 수 있을 것입니다.

 

 

▣ 당질제한에 도움

감자는 밥이나 빵류에 비해 당질함량이 적기 때문에 주식을 감자로 대체하면 당질제한에 도움이 됩니다.

다만 감자는 고GI 식품이기 때문에 다이어트 시에는 먹는 방법에 주의해야 합니다. GI지수는 Glycemic Index의 약자로 수치가 높을수록 혈당이 상승하기 쉬운 경향이 있습니다. 혈당상승은 인슐린의 분비를 촉진하고 지방합성을 진행시켜 버리기 때문에 다이어트에 방해가 됩니다.

그래서 식혀서 먹는 방법을 추천합니다. 감자를 식히면 소화가 완만한 레지스턴트 스타치라는 물질이 증가하기 때문에 혈당의 상승을 막을 수 있습니다.

 

 

▣ 식이섬유의 정장효과

감자에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 식이섬유는 위에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 닿는 영양소입니다.장에서 배변을 원활하게해 여분의 당이나 지방의 배출도 촉진시켜 줍니다.

또한 감자는 식이섬유와 같은 기능을 하는 레지스턴트 스타치가 풍부합니다. 레지스턴트 스타치도 인간의 소화효소로는 분해하지 못하고 대장까지 도달하기 때문에 장의 연동운동을 자극해 주는 성분입니다. 식이섬유와 마찬가지로 장에서 유익균의 먹이가 되기 때문에 새로운 정장효과를 기대할 수 있을 것입니다.

 

▣ 칼륨으로 붓기 개선

감자에 들어 있는 칼륨은 미네랄의 일종입니다. 세포의 삼투압을 조절할 때 나트륨 배출을 촉진하는 작용을 합니다.

나트륨은 물을 모으는 성질이 있기 때문에 과잉섭취하면 부종이 일어나기 쉽습니다. 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것으로, 염분섭취에 의한 부종을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

감자 다이어트의 올바른 방법

감자 다이어트의 올바른 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

▣ 주식을 감자로 대체

감자 다이어트의 가장 손쉬운 방법은, 밥이나 빵 등의 주식류를 감자로 대체하는 방법입니다. 세끼를 전부 대체해도 좋고, 주식의 반을 감자로 대체하는 방법도 괜찮습니다. 감자로 대체함으로써 하루에 섭취하는 당질량과 칼로리를 줄일 수 있습니다.

아니면 식사 전에 감자를 먹는 방법도 추천할 수 있습니다. 포만감을 자극하기 쉬운 감자를 먼저 먹으면, 과식을 막을 수 있어 열량을 줄일 수 있습니다.

 

 

▣ 당질량이나 칼로리를 고려하여 섭취

감자는 다이어트에 도움이 되는 식재료이지만, 과식하면 당질량이나 칼로리 오버로 이어지므로 주의가 필요합니다.

감자 다이어트를 실천할 때는 전체 당질량과 칼로리를 고려하여 식사를 구성합니다. 예를 들어 한 공기 분량의 백미(150g)는 당질량이 약 55.2g, 칼로리가 약 252kcal입니다.

반면 감자 1개(150g)는 당질량이 약 9.15g, 칼로리가 약 105kcal이므로 과식하지 않는다면 다이어트에 효과적이라고 할 수 있습니다. 그러나 감자를 3개나 4개를 먹어버리면 칼로리가 높아지기 때문에 다이어트 효과가 줄어듭니다.

 

 

▣ 가능하면 껍질째 먹는다

감자껍질에는 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 껍질째 먹는 방법을 추천합니다. 특히 다이어트에 도움이 되는 감자 단백질은 껍질 부분에 풍부합니다. 다이어트 효과를 더 높이고 싶으면 가능하면 껍질 그대로 먹도록 합시다.

그러나 껍질이 녹색으로 되어 있는 부분은 독소인 솔라닌이 포함되어 있습니다. 그대로 먹으면 메스꺼움이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의합시다. 또한 싹 부분에 솔라닌이 포함되므로 반드시 제거한 후 조리하시길 바랍니다.

 

 

▣ 차게 해서 먹으면 혈당이 잘 오르지 않는다

고GI 지수 식품으로 혈당이 오르기 쉬운 감자는, 차게하면 그 작용을 완화시킬 수 있습니다. 식힘으로써 감자에 포함된 당질이 레지스턴트 스타치로 변화하기 때문입니다. 이 레지스턴트 스타치는 식이섬유와 같은 기능을 하는 영양소로 혈당상승을 억제하는 작용이 있습니다.

온도변화에 따라 함유량이 변화하는 레지스턴트 스타치의 특성을 살려, 다이어트를 할 때는 가열된 감자를 식혀 먹는 것이 좋습니다.

 

 

감자 다이어트 지속요령

감자 다이어트를 계속하는 요령이나, 다이어트 효과를 더 발휘할 수 있는 방법을 알려드립니다.

 

▣ 음식 배합에 주의

감자 다이어트를 할 때는 당분과 칼로리의 총 섭취량에 주의합시다. 고구마류나 밥, 빵 등의 주식류는 당분이 많이 함유되어 있습니다.

감자를 식사에 포함할 경우에는 당분이 많은 식품이나 칼로리가 높은 식품을 줄이면 다이어트에 성공하기 쉽습니다.

 

 

▣ 조미료 선택에 주의

감자는 마요네즈나 버터 등의 식품과 잘 어울리지만, 칼로리가 높은 편이므로 주의합시다. 마요네즈는 1큰술에 약 105kcal, 가염버터 10g은 74.5kcal. 조금 추가하는 것만으로 칼로리가 오버될 수 있습니다. 가급적 식초와 소금 등의 조미료를 선택하여 효율적인 다이어트를 하도록 합니다.

 

 

▣ 조리방법은 삶거나 찌는 것을 추천

칼로리가 높은 기름을 사용하지 않는 조리방법이 다이어트에 좋으므로 삶거나 찌는 등의 조리방법을 추천합니다.

특히 스프로 만들면 칼륨이나 비타민C 등 물에 녹기쉬운 영양소도 남김없이 섭취할 수 있습니다. 감자에 함유된 비타민C를 효율적으로 섭취하면 더 건강한 다이어트가 됩니다.

 

 

 

감자 다이어트의 주의점

마지막으로 감자 다이어트에 대한 주의점을 정리해보겠습니다.

 

▣ 튀김은 피한다

튀김은 칼로리가 높기 때문에 피하도록 합니다. 특히 감자 튀김은 튀김옷이 기름을 빨아들이기 쉽고, 칼로리가 높아지기 쉽습니다. 감자 다이어트 중에는 삶거나 찌는 조리법을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 감자만 먹지 않는다

기본적으로는 평소의 식사에서 주식류를 감자로 대체하는 방법을 추천해 드립니다. 단, 감자만 계속 먹으면 안됩니다.

감자에는 많은 영양소가 함유되어 있지만, 단독으로 하루에 필요한 영양소는 충분히 섭취할 수 없습니다. 특히 단백질이 별로 함유되어 있지 않기 때문에 다른 식품으로 영양을 보충하는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 야식으로 먹지 않는다

칼로리가 낮은 감자이지만, 야식으로 활용하는 것은 피하도록 합니다. 채소류에 비해 탄수화물과 열량이 높은 편이므로,
야식을 먹게 된다면 칼로리가 더 적은 양배추와 당면 등을 이용한 요리를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 감자는 상온보관

감자는 냉장보관하면 당분이 늘어난다고 알려져 있으므로 주의하시길 바랍니다. 또한 당분이 늘어난 상태의 감자를 굽거나 튀기면 아크릴아미드라는 유해물질의 발생위험이 높아질 것으로 보입니다.

아크릴아미드는 조리방법에 따라 발생량에 변화가 있으며 삶기, 찌기 등의 조리방법으로는 거의 발생하지 않거나 발생해도 미량이라고 알려져 있습니다. 만약 냉장보관해 버린 경우는 삶거나 찌는 방법으로 조리하는 것이 좋습니다.

 

 

고구마 다이어트 효과

고구마 다이어트 효능·효과! 칼로리와 섭취 방법

 

다이어트에 효과적인 음식

다이어트에 효과적인 식단과 안좋은 음식! 성공 비결 소개