포도당 효능·효과와 많이 함유된 음식

포도당 효과와 많이 함유된 식품

 

포도당이란?

포도당은 글루코스(glucose)라고도 하며, 당질의 일종입니다.

상온에서 흰색 분말형태의 결정상태이며 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 일반적인 이미지 그대로 단맛이 나는 물질로 설탕의 주성분입니다.

당질은 구조의 차이에 따라 단당류·소당류·다당류의 3가지로 분류됩니다. 각각의 차이점은 다음과 같습니다.

· 단당류 : 1개의 당으로 구성 (포도당, 과당, 갈락토스 등)
· 소당류 : 2~10개 정도의 당으로 구성 (자당, 유당, 올리고당 등)
· 다당류 : 10개 이상의 당으로 구성 (전분, 덱스트린, 글리코겐 등)

포도당은 1개의 당으로 구성된 단당류로 다른 당질과 결합하여 다양한 종류의 당질을 형성합니다.

 

포도당 역할

당질은 탄수화물의 일부로, 단백질이나 지방과 함께 에너지원으로 이용되는 영양소입니다.

체내의 소화액으로 소화되면 소당류와 다당류가 포도당으로 분해되어 뇌와 신경조직, 적혈구 등에 운반되어 에너지원으로 사용됩니다.

특히 포도당은 뇌에서 유일한 에너지원입니다. 뇌의 무게는 체중의 약 2%정도로 차지하는 무게는 많지 않습니다. 그러나 뇌의 에너지 소비량은 기초대사량의 약 20%에 이릅니다.

 

 

 

포도당 효능·효과

포도당의 효과 및 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

▣ 빠르게 에너지로 변환

포도당을 포함한 당질은 단백질, 지방에 비해 단시간에 에너지로 변하는 영양소입니다. 특히 포도당은 생산되는 에너지의 약 60%를 차지하고 있습니다.

분해, 흡수가 빠르게 이루어져 에너지로 바로 변하기 때문에 운동 전후 에너지 보급에 효과적입니다. 당질 1g은 4kcal의 에너지로 변환되어 뇌와 신경조직, 적혈구에서 작용합니다.

 

 

▣ 뇌의 에너지원이 되어 피로회복에 작용

포도당은 뇌의 유일한 에너지원입니다. 당질이 결핍되면 뇌는 에너지 부족에 빠져 뇌의 피로를 회복하지 못하고 활동이 저하되어 집중력과 기억력 저하를 일으킵니다.

최근에는 인터넷의 보급에 의해 다량의 정보가 들어오기 때문에 뇌가 에너지 부족이 되어 피로를 느끼기 쉽다고 생각됩니다. 포도당은 뇌에 필요한 에너지를 공급하고 피로회복을 위해 중요한 영양소입니다.

 

 

▣ 근육에 축적되어 운동할때 이용

포도당은 근육을 수축시키기 위해 이용되는 에너지원이기도 합니다.

체내에서 에너지로 변환되지 않은 포도당은 글리코겐으로 바뀌어 간과 근육에 축적됩니다. 근육에 저장되어 있는 글리코겐은 근육 글리코겐이라 불립니다. 근육 글리코겐이 분해되면 에너지 물질이 생성되어 근육을 수축시키는 메커니즘입니다.

격렬한 운동은 근육 글리코겐이 소모되고, 근육피로와 근력저하로 이어지게 됩니다.

 

 

 

포도당이 부족·결핍되면 일어나는 증상

포도당이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 집중력 부족
⊙ 초조함
⊙ 무기력
⊙ 근육량의 저하
⊙ 현기증
⊙ 피로감

뇌의 에너지원이 되는 포도당이 부족하면 집중력이 없어지거나 무기력해지는 등 신경계의 이상이 나타납니다. 포도당의 부족은 식사 섭취량 감소와 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 과잉분비가 원인입니다.

혈당이 70mg/dl 이하가 되면 땀이나 두근거림 등 저혈당 증상이 나타나기 시작하며 50mg/dl 정도에서 두통이나 눈이 침침한 증상이 나타납니다. 혈당이 50mg/dl 이하가 되면 매우 위험한 상태로 혼수나 경련을 일으킬 수 있습니다.

포도당은 많은 식품에 함유된 영양소이기 때문에 당뇨병 치료이력이 없고, 일반 식단을 섭취하는 사람은 치명적일 정도로 혈당이 떨어지는 경우는 거의 없습니다.

 

 

 

포도당을 과잉섭취하면 생기는 부작용

포도당을 과다섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 당뇨병
⊙ 비만
⊙ 동맥경화

체내에 흡수된 포도당은 혈당으로 혈액을 통해 조직으로 옮겨지게 되는 것입니다. 포도당을 과도하게 섭취할 경우 혈당 수치가 상승하고 고혈당을 일으킵니다.

일반적으로 혈당이 올라가면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 작용하여 혈당을 원래대로 되돌리는 것이 정상적인 메커니즘입니다.

그러나 고혈당이 계속되면 인슐린 양이 부족하거나 인슐린이 듣지않는 상태가 되기도 합니다. 고혈당이 만성적으로 계속되는 상태가 당뇨병입니다. 당뇨병이 되면 동맥경화나 망막증 등의 합병증을 일으킬 위험이 높아집니다.

또한 포도당을 과도하게 섭취할 경우 비만으로 이어질 수 있습니다. 포도당은 체내에 흡수된 후 글리코겐이 되어 간에 저장되는 영양소라고 할 수 있습니다. 과잉섭취가 계속되어 간의 저장량을 초과하면 중성지방으로 변하게 됩니다. 중성 지방은 비만의 원인이 됩니다.

 

 

 

포도당 하루섭취량

포도당의 하루 섭취권장량은 명확히 정해지지 않았지만, 탄수화물의 섭취기준은 총 에너지량의 50~65%입니다.

기초 대사량이 1,500kcal인 사람은 뇌가 소비하는 에너지량을 포도당으로 환산하면 75g/1일입니다. 포도당은 뇌 이외의 조직에서도 이용되므로 실제로는 하루 100g이상의 포도당이 필요하다고 생각됩니다.

그러나 간이나 근육에 저장된 당질도 이용되므로 반드시 1일 100g이상(기초대사량 1,500kcal인 경우)의 포도당을 섭취할 필요는 없습니다.

 

 

 

포도당이 풍부한 음식

포도당이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

식품명	포도당 함량 (g/100g당)
꿀	33.2
포도	7.3
바나나	2.6
식빵	1.5
감자	0.7
고구마	0.5
멥쌀	0.1

이외에 초콜릿, 사탕 등의 과자류에도 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

포도당을 효율적으로 섭취하는 방법

포도당을 효율적으로 체내에서 이용하기 위해 유효한 영양소에 대해 알려드리겠습니다.

▣ 구연산

구연산은 에너지 대사 및 피로회복에 관여하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 포도당에서 에너지가 생산될 때 구연산 회로에 꼭 필요한 영양소입니다.

또한 구연산 회로는 포도당의 대사에서 생긴 노폐물을 처리하는 역할을 하고 있습니다. 포도당과 함께 구연산을 섭취하면 구연산 회로가 활성화되므로 노폐물 제거가 촉진됩니다.

 

▣ 아미노산(단백질)

포도당의 기능을 높이기 위해 아미노산을 많이 함유한 식품도 적극적으로 섭취하도록 합시다.

당질의 대사에는 주로 많은 아미노산이 관여를 하고 있습니다. 또한 포도당이 글리코겐으로 바뀔 때 작용하는 효소와, 혈당을 낮추는 인슐린도 단백질로 만들어집니다.

포도당의 대사와 혈당을 정상적으로 유지하기 위해서는 단백질도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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