크레아틴 효과와 섭취량, 부작용, 복용법

크레아틴 효능·효과, 많이 함유된 음식 및 섭취방법

크레아틴(creatine)은 아미노산의 일종으로 에너지를 생산할 때 필요한 물질입니다. 크레아틴의 98%가 근육, 1.5%는 신경계에 분포합니다.

크레아틴의 재료가 되는 것은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 3가지 아미노산입니다. 신장에서 글리신과 아르기닌으로 크레아틴의 근원이 되는 물질이 만들어지며, 간에서 메티오닌도 더해져 크레아틴이 합성됩니다.

간에서 근육으로 운반된 크레아틴은 에너지원을 사용하여, 약 50%가 크레아틴인산이라고 불리는 물질로 변합니다. 에너지를 축적한 크레아틴인산은 가지고 있는 인산을 분해하여 에너지를 생성하는 구조입니다.

크레아틴은 이른바 에너지를 모으는 그릇과 같은 역할을 하는 물질입니다. 식품으로는 육류, 생선, 유제품에 많이 함유되어 있으며 영양 보충제로 정제한 것도 유통되고 있습니다.

 

크레아틴과 비슷한 영양소

크레아틴은 근육을 회복시키거나 에너지를 생산하는데 효과가 있는 물질입니다. 따라서 근육증강에 관여하는 단백질이나 BCAA, HMB와 마찬가지로 보충제도 판매되고 있습니다.

그럼 크레아틴과 단백질 · BCAA · HMB의 차이를 알아보겠습니다.

▣ 단백질

단백질은 크레아틴과 마찬가지로 고기와 생선, 유제품에 많이 함유된 영양소입니다. 인체의 약 20%는 단백질로 이루어져 있으며 근육과 피부, 모발 등을 구성하고 있습니다.

그러나 식품에는 단백질뿐만 아니라 지방과 탄수화물도 포함되기 때문에, 근육증강을 목적으로 보충제를 섭취하는 경우도 있습니다. 단백질 제품의 주요 유형은 다음과 같습니다.

⊙ 유청 단백질
⊙ 카제인 단백질
⊙ 소이 프로틴 (식물성 단백질)

▣ BCAA

BCAA는 필수 아미노산인 발린, 류신, 이소류신을 가리키는 말입니다.

근육을 구성하는 단백질 내에 다량 함유된 아미노산으로 근단백질의 합성촉진 및 근육손상을 억제하는 기능을 가지고 있습니다. 크레아틴과 달리 지구력을 유지하는 효과가 있는 영양소입니다.

▣ HMB

HMB는 β-hydroxy-β-methylbutyrate의 약자로, 필수아미노산인 류신이 대사되어 만들어진 물질입니다. 세포분열에 관여하여 단백질 합성을 촉진하는 기능을 하고 있습니다.

또한 신체를 구성하는 단백질의 분해를 억제하거나 에너지 대사에 관여하기도 합니다. 단백질과 BCAA에 이어 크레아틴과 함께 주목을 받고 있는 영양소입니다.

크레아틴 효능·효과

크레아틴의 효과 및 효능에 대해 살펴보겠습니다.

▣ 운동기능을 향상

크레아틴의 효과 중 하나가 운동기능의 향상입니다. 정기적으로 운동을 하는 선수에게 8주간 크레아틴을 섭취시킨 결과, 고강도 운동기능이 향상되었다는 연구보고가 있습니다. 고강도 운동은 단거리 달리기나 자전거 타기 등의 운동을 말합니다. 다만 지구력 향상에는 관여하지 않는 것으로 알려져 있습니다.

▣ 근육량 증가

크레아틴 섭취는 운동과 함께 하는 것으로, 근력량을 증가시키는 효과를 가지고 있습니다. 67~80세의 고령자에게 근력 트레이닝과 크레아틴 보충제의 섭취를 동시에 실시했는데, 근력을 높였다는 보고도 있습니다. 조깅이나 헬스 트레이닝 등 운동과 함께 하면 크레아틴에 의한 근육량 증가효과를 기대할 수 있을 것입니다.

▣ 육체적 · 정신적 피로완화

크레아틴은 근육의 피로를 회복시켜주는 효과가 있습니다. 원래 근육피로는 근육에 축적되어 있는 당이 감소해서 나타나는 구조입니다. 그래서 에너지 생산에 필요한 크레아틴을 보충하는 것으로, 근육피로를 경감하는 효과가 있습니다.

또한 크레아틴을 섭취하면 정신적인 피로해소에 도움이 됩니다. 크레아틴은 소량이기는 하지만 뇌신경에도 분포되어 있는 물질입니다. 스트레스와 뇌기능의 항진 등으로 소비된 크레아틴을 보충하면 정신적인 피로가 회복된다고 합니다.

▣ 수면부족시의 운동기능 향상

크레아틴은 수면부족시의 운동기능 향상 효과를 가지고 있다는 실험보고가 있습니다. 수면부족 상태에서 크레아틴을 섭취한 그룹과 섭취하지 않는 그룹으로 나누어 스포츠에서의 기능을 비교한 실험에서, 같은 양의 카페인보다 크레아틴이 운동기능에 큰 영향을 준 것으로 나타났습니다.

크레아틴을 과다섭취하면 생기는 부작용

식품에 포함된 크레아틴을 과다섭취할 위험은 낮으나, 영양제나 보충제를 통해 섭취할 경우 과잉섭취에 주의합니다.

크레아틴을 과다섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 신장기능 장애
⊙ 체중증가
⊙ 탈수증상
⊙ 설사

크레아틴은 크레아티닌이라고 불리는 대사산물로 변하여 신장에서 소변으로 배설되는 구조입니다. 크레아틴을 과다섭취하면 처리해야 하는 신장에 부하가 걸려 신장기능 장애의 위험을 높입니다.

크레아틴은 혈관의 수분을 근육으로 이동시키는 작용이 있기 때문에, 과다섭취로 탈수증상을 일으킬 수 있습니다. 부종이나 체중증가와 같은 증상이 나타날 위험이 있기 때문에 크레아틴 보충제는 섭취량을 지켜 섭취합니다.

크레아틴 하루 섭취량

체중 70kg인 남성은 하루에 2g정도의 크레아틴이 필요하다는 연구보고가 있습니다. 단, 크레아틴은 체내에서 생성되므로 필요한 양을 모두 식품에서 섭취할 필요는 없습니다.

체내에 포함된 크레아틴량은 120~140g으로, 그 중 약 2g이 매일 새로운 크레아틴으로 교체되고 있습니다. 교체되는 2g 중 일부는 음식으로 섭취된 크레아틴입니다.

그러나 프로선수 등 고강도 운동을 할 경우는 하루 섭취량 3~5g이 권장되고 있습니다. 한편, 앞서 설명한대로 크레아틴은 과잉섭취에 따른 부작용도 있으므로, 특히 보충제로 섭취할 때는 제품별로 지정된 용법·용량을 준수해야 합니다.

크레아틴을 많이 함유한 음식

크레아틴을 많이 함유한 식품과 식품 100g당 함량은 다음과 같습니다.

식품명	크레아틴 함량(g)
청어	0.65~1
돼지고기	0.5
연어	0.45
쇠고기	0.45
참치	0.4
대구	0.3
가자미	0.2
우유	0.01

어류나 육류에 많이 함유되어 있는 것을 알 수 있습니다. 크레아틴은 100℃ 이상의 가열에 의해 대사산물인 크레아티닌으로 더 빨리 변화한다는 보고가 있습니다. 따라서 생식 가능한 어류는 가열 조리하는 것보다 생선회로 먹는 것이 더 효율적으로 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.

크레아틴의 효율적인 섭취방법

마지막으로 크레아틴을 효율적으로 섭취하는 방법과 함께 섭취하면 좋은 영양소를 소개합니다.

▣ 식후나 운동 후에 섭취

근육증강과 피로해소 효과를 보고 싶다면 식후나 운동 후 크레아틴이 많이 들어있는 식품이나 보충제를 섭취합니다. 운동을 통해 분해·촉진이 된 근육은 운동 후에 복구를 하기 시작합니다. 운동 후에 크레아틴을 섭취하면 근육에 흡수되기 쉬워져 근육량 증가에 효과적입니다.

또한 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 크레아틴의 흡수율을 높이기 때문에 식후에 섭취하는 것도 좋습니다. 식사에 의해 혈당이 오르고 인슐린이 분비되는 것은 식후 1~2시간 이내입니다. 따라서 크레아틴은 식사 직후에 섭취하면 체내에 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

▣ 포도당과 함께 섭취하면 효과적

식후나 운동 후에 크레아틴을 섭취한다면 포도당이 많이 함유된 식품과 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 포도당을 섭취하면 혈당이 높아지고 크레아틴의 흡수를 촉진하는 인슐린이 분비됩니다. 포도당은 탄수화물의 일종으로 곡류, 감자류, 과일에 많이 함유되어 있습니다.


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