알리신 효능·효과와 부작용, 효율적인 섭취방법

피로회복에 좋은 '알리신'

알리신(allicin)이란 마늘이나 양파에 함유된 성분으로, 강한 냄새를 가지는 유황 화합물 · 황화아릴의 일종입니다. 특히 피로회복 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, '피로회복과 체력증진에 마늘이 좋다'고 하는 것은 이 알리신의 효과 때문입니다. 알리신이 함유된 식품에는 마늘, 양파, 대파, 부추 등이 있습니다.

알리신은 알리신 상태 그대로 식품에 존재하고 있는 것은 아닙니다. 마늘이나 양파를 자르거나 갈면 식품에 포함된 알린이 알리나아제에 의해 분해되고 변환되어 알리신이 됩니다. 알린은 유황성분을 함유하고 있는 아미노산의 일종입니다. 알린이 알리신으로 변하면 아호엔이나 디알릴 디설파이드 등의 알리신 분해물이 되어 각종 작용을 발휘합니다.

주요 알리신 분해물과 효과
· 아호엔(Ajoene) : 혈소판 응집 저해작용, 항균작용, 항바이러스작용, 항암작용 등
· 디아릴 디설파이드(Diallyl disulphide) : 항궤양, 혈당저하, 피로회복, 항산화작용, 항바이러스작용, 항암작용 등

 

알리신 효능·효과

알리신의 효능·효과에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▣ 대사촉진에 의한 피로회복 효과

알리신은 당질의 대사에 필수적인 영양소인 비타민B1과 결합되어, 그 효과를 촉진·지속하여 7배나 높이는 작용이 있습니다. 이 기능에 의해 음식에서 섭취한 에너지가 제대로 이용되어, 피로회복에 효과를 발휘하는 것입니다.

피로회복에는 신진대사를 촉진하는 비타민B1 등 비타민B군의 섭취가 중요한데, 알리신을 섭취하면 비타민B1이 체외로 잘 배출되지 않아 보다 효율적으로 피로회복 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

▣ 항산화 작용에 의한 성인병 예방 효과

알리신은 항산화 작용을 가지고 있기 때문에 각종 성인병 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

항산화 작용이란 과잉 생성된 활성산소를 제거하는 작용을 말합니다. 활성산소는 적당량이면 세포에 좋은 작용을 하지만, 과도하게 생성되면 세포를 손상시키거나 과도한 지질과 결합하여 과산화지질을 생성하는 등 몸에 해롭습니다.

 

 

▣ 혈당상승 억제 효과로 당뇨병 예방

알리신은 비타민B1과 결합하여 당질의 대사를 촉진하는 작용과 더불어 비타민B6와 결합하여 인슐린의 분비를 돕는 작용도 있습니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 포도당을 효율적으로 이용하기 위해 필수적입니다. 이 인슐린의 분비를 지원함으로써 혈당상승을 억제하는 효과와 당뇨병 예방효과 등을 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 혈류개선 효과로 고혈압 및 동맥경화 예방

알리신 분해물 중 하나인 아호엔은 혈소판 응집 저해작용이 있습니다. 이 작용에 의해 혈액을 원활하게 하고 혈전 등이 생기기 어렵게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 항균, 항바이러스 작용에 의한 감염예방 효과

알리신에는 항균과 항바이러스 작용이 있어 식중독의 원인이 되는 균을 제거하고 감기예방에도 효과가 있습니다.

 

 

▣ 식욕증진 효과

알리신은 타액과 위액 분비를 활성화하여 식욕을 증진시키는 기능을 가지고 있습니다.

 

 

알리신을 효율적으로 섭취하는 방법

알리신을 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 알려드립니다.

 

 

▣ 다지거나 갈면 함유량 증가

알린을 포함한 식품을 자르거나 갈아서 공기와 접촉하면 알리신이 됩니다. 알리신 섭취를 목적으로 마늘이나 양파를 먹는다면 그대로 먹지말고 잘게 다지거나 갈아먹도록 합니다.

또한 조리한 식품은 약간의 공기에 노출되면 알리신이 더 많아지지만, 공기에 접촉한 알리신은 15분을 정점으로 효과가 없어져 버립니다. 너무 장시간 두지말고 신선하게 먹도록 합니다.

 

 

▣ 섬유질의 반대방향으로 자른다

알리신을 더 늘리고 싶을 때는 식품 섬유질의 수직방향으로 자릅니다.

예를 들어 양파라면 섬유질의 결에 따라 자르는 것이 일반적인데, 섬유질의 반대방향인 수직으로 자르면 알리신을 더 늘릴 수 있습니다.

 

 

▣ 생양념으로 먹는 것이 효과적

알리신은 물에 잘 녹고 열에도 약하기 때문에 생양념으로 섭취하는 것이 가장 손실이 적은 방법입니다.

앞서 설명한대로 다진 마늘 등은 공기에 오래 노출되면 알리신의 효과가 없어지므로, 생으로 먹어도 알리신을 섭취할 수 없을 가능성이 높습니다.

 

 

▣ 기름으로 코팅하면 잘 손상되지 않는다

알리신은 기름으로 코팅하면 잘 손상되지 않고 흡수가 더욱 쉬워진다고 합니다. 요리하는 경우는 원재료에 지방이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 비타민B1 · B6가 풍부한 식재료와 조합

알리신의 대사촉진 효과를 최대한 살리기 위해서, 당질의 대사에 빠뜨릴 수 없는 영양소인 비타민 B1이나 비타민 B6를 풍부하게 포함한 식재료와 조합해 섭취합시다.

 

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▣ 냄새가 신경 쓰이는 경우는 보충제도 추천

알리신은 독특한 향 성분이기 때문에 냄새가 신경이 쓰이는 식품에 많이 포함되어 있습니다. 그래서 평소 식사로 섭취하기 어려운 경우에는 보충제 섭취를 검토해 보세요.

 

 

 

알리신 과다섭취로 인한 부작용

알리신은 다양한 건강효과를 가지는 한편 과잉섭취하면 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

⊙ 위산과다 등으로 인한 위통, 복통, 위궤양
⊙ 살균작용에 의한 장내 플로라 악화
⊙ 위장환경 악화로 인한 설사·변비
⊙ 위장환경 악화에 의한 피부염, 구각염, 구내염
⊙ 강압작용에 의한 빈혈
⊙ 혈소판 응집 저해작용으로 출혈이 잘 멈추지 않게된다

과잉섭취를 일으키는 기준으로는 대략 통마늘 1개분, 10쪽 이상 먹으면 과잉섭취라고 할 수 있습니다. 이만큼 먹지 않는데도 위와 같은 증상이 나타나는 경우는 마늘 알레르기가 원인일 수도 있습니다.

알리신 섭취를 억제하고 싶은 경우에는 다음 사항에 주의를 하도록 합시다.

⊙ 공복시의 섭취를 피한다
⊙ 수분과 함께 섭취
⊙ 단백질과 함께 섭취
⊙ 가열하여 섭취

 

 

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