현미 다이어트 효능·효과! 현미밥 짓는법

현미 다이어트 효과와 올바른 방법

현미 다이어트는 일상 식사에서 백미를 현미로 대체하는 다이어트 방법으로, 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 좋은 식재료입니다.

현미 다이어트는 식사량을 줄이거나 제한하거나 하는 것은 아니기 때문에 지속하기 쉽고, 다이어트 중에도 쌀을 먹고 싶은 사람에게 적합합니다.

쌀에 많이 들어있는 탄수화물은 당질이라고도 불리며, 체지방의 원인이 됩니다. 그래서 당질을 많이 포함한 쌀 등의 음식을 제한하는 탄수화물 제한 다이어트가 인기를 얻었습니다.

한편 현미 다이어트는 당질의 원인인 주식은 제한하지 않습니다. 현미는 백미와 칼로리는 거의 비슷하지만 함유된 영양소가 크게 다르기 때문에 다이어트에 적합합니다.

현미란?

현미란 수확한 벼를 건조, 탈곡한 후 왕겨를 벗긴 쌀입니다. 도정한 쌀은 하얗게 변하기 때문에 백미라고 불리며, 현미는 벼가 남아있기 때문에 겉보기에는 누런색을 띄고 있습니다.

현미, 발아현미의 차이점

현미와 발아현미의 차이는 다음과 같습니다.

⊙ 현미 : 정미하지 않고 껍질이나 배아를 남긴 것
⊙ 발아현미 : 현미보다 배아의 발아가 진행된 것

현미에 남은 배아를 발아시킨 것이 바로 발아현미입니다. 발아시킴으로써 쌀의 성장을 촉진시키는 영양소가 증가하여 발아 전의 현미보다 영양가가 높아집니다. 현미보다 연하기 때문에 먹기 편한 것도 특징입니다.

백미, 현미, 발아현미, 보리의 각 100g당 칼로리와 영양소는 다음과 같습니다.

	백미	현미	발아현미	보리
칼로리 (kcal)	168	165	167	122
단백질 (g)	2.5	2.8	3.0	4.8
지방 (g)	0.3	1.0	1.4	0.6
탄수화물 (g)	37.1	35.6	35	24.3
식이섬유 (g)	0.3	1.4	1.8	2.5

현미에 함유된 영양소

현미는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는 식품입니다. 주로 다음과 같은 영양소가 많이 함유되어 있습니다.

⊙ 단백질

단백질은 뼈와 근육 등 신체를 구성하는 주성분일 뿐만 아니라, 호르몬과 효소 등 체내에서 작용하는 물질의 대부분이 단백질로 구성되어 있습니다. 피부와 모발을 건강하게 유지하고 체내균형을 조절하기 위해 필수적인 영양소입니다.

⊙ 식이섬유

식이섬유는 인간의 체내에서는 소화·흡수할 수 없는 성분입니다. 영양소로 흡수는 되지 않지만 정장효과를 가지고 있습니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 2 종류가 있으며, 각각 장내에서의 기능이 다릅니다.

수용성 식이섬유는 보리와 다시마, 미역 등 점성이 있는 음식에 많이 포함된 식이섬유입니다. 점성이 강하기 때문에 장내를 천천히 흘러가면서 뱃속이 든든하다고 느낍니다. 과식을 방지하고 콜레스테롤 배설에 도움을 줍니다.

불용성 식이섬유는 수분을 머금기 쉬운 성질을 가지고 있어, 장내에서 부풀어올라 장의 움직임을 활발하게 하는 식이섬유입니다. 정장효과가 높은 성분으로 배변을 원활하게 합니다.

⊙ 비타민 B1

비타민 B1은 에너지 대사에 관여하고 있는 비타민B군 중 하나입니다. 특히 당질의 연소를 돕는 작용을 합니다. 비타민 B1은 피로회복에 좋은 영양소입니다. 에너지를 사용하면 비타민 B1이 소비되어 체내의 비타민 B1이 부족해지고 피로감으로 이어집니다. 따라서 피로회복에 시간이 걸린다고 느낄 때, 비타민B1을 많이 섭취하면 개선될 수도 있습니다.

현미 다이어트 효과

현미 다이어트로 기대할 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

▣ 식이섬유가 풍부하여 배변에 도움

현미 100g에 포함된 식이섬유의 총량은 1.4g입니다. 이는 백미 100g의 무려 4.7배나 되는 양입니다.

세끼의 주식을 현미로 대체했을 경우(1끼 150g), 1일 6.3g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 백미의 경우 1일 1.35g이므로 현미에 포함된 식이섬유가 많음을 알 수 있습니다.

특히 현미에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 장을 자극하여 기능을 활발히 하고 배변을 좋게하여 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

▣ γ-오리자놀이 과식을 억제

현미의 경우는 'γ-오리자놀'이라고 불리는 성분을 함유하고 있는 식품입니다.

γ-오리자놀은 쌀에 포함된 특유의 영양성분으로 과식을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 자율신경을 조절하는 기능이 있으며, 장으로부터의 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈중 콜레스테롤 양을 줄이는 효과가 있는 영양소입니다.

γ-오리자놀을 많이 함유한 현미는 과식을 많이 하는 사람에게 추천하는 다이어트 식품이라고 할 수 있습니다.

▣ 저GI 식품으로 혈당의 급상승을 억제

현미는 저GI 식품으로 알려져 비만방지, 당뇨병 예방에 도움을 주는 식품입니다. GI지수는 식후 혈당상승을 지표로 나타낸 것입니다. GI수치가 높으면 혈당이 급격히 상승하기 쉽고, 당뇨병이나 심근경색의 발병위험이 높아집니다. 또한 GI지수가 높은 식품은 대사증후군을 유발하는 인자가 될 수 있다고 합니다.

현미, 백미, 식빵의 GI지수는 다음과 같습니다.

식품명	GI지수
현미	54
백미	76
식빵	70

GI지수가 낮은 식품은, 저GI 식품이라고 불리며 급격한 혈당상승을 억제합니다. 저GI 식품인 현미는 비만예방 효과를 기대할 수 있기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.

▣ 다이어트로 부족하기 쉬운 미네랄을 보충

다이어트로 무리한 식사제한을 하면 신체를 유지하기 위해 필요한 미네랄이 부족하기 쉽습니다.

현미에는 철이나 아연, 망간 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

	현미(100g)	백미(100g)
철	0.6mg	0.1mg
아연	0.8mg	0.6mg
구리	0.12mg	0.1mg
망간	1.04mg	0.35mg
몰리브덴	34μg	30μg

철, 아연, 구리, 망간, 몰리브덴은 현미가 백미보다 함유량이 많은 것을 알 수 있습니다.

미네랄은 체내에서 생산되지 않으며 철이나 아연, 구리 섭취량이 부족하면 빈혈을 일으킵니다. 또한 망간과 아연은 신경전달과 관련된 미네랄로 체내의 기능을 조절하는 영양소입니다. 부족하면 신경장애의 원인이 됩니다.

미네랄은 피부와 머리카락을 형성하는 작용에도 관여하고 있으며 식사로 섭취하면 미용효과도 기대할 수 있습니다.

현미 다이어트의 올바른 방법

지금부터는 현미 다이어트의 구체적인 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

▣ 백미를 현미로 대체

현미 다이어트의 방법은 주식을 백미 대신 현미로 대체하는 것 뿐입니다. 식빵과 같은 빵류도 당질이 많고 고GI 식품이기 때문에 현미로 대체하는 것이 좋습니다.

다만 현미는 백미와는 식감이 달라 먹기 힘들 수도 있습니다. 맛있는 현미밥 짓는 방법에 대해서는 다음 항에서 설명하겠습니다.

▣ 백미와 같은 양을 기준으로

현미 다이어트의 경우 현미를 먹는 양은 백미와 비슷한 정도를 기준으로 합니다. 식사량을 줄이는 것은 아니기 때문에 크게 어렵진 않을 것입니다.

주의할 점은 현미가 다이어트 효과가 있다고 해서 과식을 하지 않는다는 것입니다. 현미 칼로리는 백미와 거의 비슷하므로, 평소보다 양을 늘리면 섭취 칼로리는 증가합니다. 현미를 백미로 대체할 때는 한끼 150g전후를 기준으로 정합니다.

현미 다이어트 지속요령

현미는 백미보다 식감이 거칠어 익숙하지 않은 경우 먹기 어렵다고 느끼는 경우도 있습니다. 먹기가 힘들면 다이어트를 지속하는게 어려워질 수 있습니다. 그럼 현미 다이어트를 지속하기 위한 요령을 설명하도록 하겠습니다.

▣ 갓 지은 것을 먹는다

현미 다이어트를 지속하는 요령은 갓 지은 현미를 먹는 것입니다. 현미는 냉장·냉동으로 보관하면, 식감이 푸석푸석해지고 맛이 반감되어 버립니다. 그러나 갓 지은 현미는 식감이 좋아 먹기 쉬운 것이 특징입니다.

▣ 맛있는 현미밥 짓는법

현미는 백미와는 다르게 취사합니다. 맛있는 현미밥을 지을 때의 포인트는 다음과 같습니다.

⊙ 밥물은 현미의 1.5배
⊙ 물에 하룻밤 불린다(6~8시간 이상)
⊙ 물에 불릴때 소금을 한스푼 넣는다

흰밥을 지을 때는 쌀:물의 비율을 1:1로 하는데, 현미의 경우는 1:1.5, 현미 1컵에 물은 300ml입니다. 백미와 같은 물의 양으로 하면 뻑뻑한 식감이 되므로 물의 양에 주의합시다.

물에 불리는 시간은 6시간 이상 불리면 됩니다. 현미·잡곡 기능이 있는 전기밥솥은 불릴 필요없이 바로 취사가 가능합니다.

현미를 맛있게 짓는 포인트는 물에 불릴 때 소금을 넣는 것입니다. 현미에 약간(1스푼)의 소금을 넣으면 현미 껍질이 부드러워집니다. 또한 미네랄 섭취를 방해하는 피틴산 성분을 제거해주어 더욱 건강하게 현미밥을 섭취할 수 있다고 합니다.

현미 다이어트의 주의점

다이어트 효과가 뛰어난 현미지만 주의해야 할 점도 있습니다.

▣ 현미만 먹으면 영양이 편중

현미는 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이지만 현미만 먹으면 영양이 편중되어 버립니다.

백미보다 영양이 뛰어나고 다이어트 효과도 높다고 해서 현미만 먹으면 안됩니다. 주식을 현미로 하고 채소로 비타민을, 고기나 생선으로 단백질과 미네랄을 보충하는 등 균형있는 식사를 합니다.

▣ 과식에 주의

현미는 백미에 비해 비만예방 효과가 있지만 과식은 그 효과를 탕감해 버립니다. 현미 칼로리는 백미와 비슷하다는 것을 잊지말고, 어디까지나 백미의 대체식품이라고 생각합니다. 섭취량은 늘리지 말고 한끼에 1공기(약 150g)를 지키도록 합니다.

▣ 백미보다 단단하므로 잘 씹는다

현미는 껍질이 딱딱하기 때문에 백미보다 더 잘 씹어야 합니다. 딱딱한만큼 소화가 잘 되지 않아 배가 든든해지는 것도 장점이지만, 위장이 약한 사람은 소화불량을 일으킬 수 있습니다.


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