고사리 효능과 영양성분 삶는법 보관법

고사리 영양소와 효능, 조리법 및 보관방법

고사리는 양치류에 속하는 다년생 식물로 산나물의 일종입니다. 전국각지의 산에서 자생하며, 잎이 열리기 전 새싹을 채취합니다. 고사리를 데치거나 삶으면 촉촉하고 부드러운 식감에 여러요리에 이용되고 있는 식재료입니다.

오늘은 고사리에 함유된 영양성분과 효능, 조리법과 보관법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

고사리 영양성분

고사리는 식이섬유가 풍부한만큼 산나물류 중에서는 당질이 적고 칼로리도 낮은 편입니다. 또한 비타민E, 비타민B2, 엽산 등의 비타민이 많이 함유되어 있으며, 비타민A와 같은 기능을 하는 베타카로틴도 함유되어 있기 때문에 영양가가 높은 식품이라고 할 수 있습니다.

고사리 100g에 함유된 성분 및 영양소는 아래표와 같습니다.

성분	생고사리	말린 고사리	단위
칼로리	19	216	kcal
수분	92.7	10.4	g
단백질	2.4	20	g
지방	0.1	0.7	g
탄수화물	4	61.4	g
칼륨	370	3200	mg
칼슘	12	200	mg
마그네슘	25	330	mg
인	47	480	mg
철	0.7	11	mg
아연	0.6	6.2	mg
구리	0.13	1.2	mg
망간	0.14	1.63	mg
α-카로틴	6	55	μg
β-카로틴	210	1300	μg
α-토코페롤	1.6	4.6	mg
β-토코페롤	0.1	0.2	mg
γ-토코페롤	0.1	1.7	mg
비타민K	17	180	μg
비타민B1	0.02	0.12	mg
비타민B2	1.09	0.46	mg
니아신	0.8	5.1	mg
비타민B6	0.05	0.06	mg
엽산	130	140	μg
판토텐산	0.45	2.7	mg
비타민C	11	-	mg

고사리 효능·효과

고사리의 영양소가 가지는 효능·효과에 대해 알아보겠습니다.

▣ 비타민B2 - 발육 비타민

고사리에 포함된 비타민B2는 피부와 모발의 발육을 촉진하는 작용이 있기 때문에 발육 비타민이라고 합니다. 특히 성장기의 어린이에게는 중요한 영양소로, 결핍되면 성장장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

또한 피부염증과 여드름을 억제하는 기능으로 미용 비타민으로서의 일면도 있으며, 성인에게도 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

▣ 식이섬유 - 정장작용

고사리는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 식이섬유는 위에서 소화, 흡수되지 않고 대장까지 도달하는 영양소입니다. 장의 연동운동을 촉진하거나 장내세균의 먹이가 되어 정장작용을 기대할 수 있습니다.

또한 지질과 당 등을 흡착하여 체외로 배출하는 기능도 있기 때문에, 비만이나 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

▣ 비타민E와 베타카로틴 - 항산화력

고사리는 강한 항산화 작용을 하는 비타민E와 β-카로틴(베타카로틴)이 많이 함유되어 있습니다. 항산화 작용이란 체내에서 발생하는 활성산소의 기능을 억제하거나 활성산소 자체를 제거하는 작용을 말합니다.

활성산소는 과도하게 발생하면 지질의 산화를 촉진하고, 동맥경화를 일으키는 과산화지질의 원인이 됩니다. 이외에도 암이나 노화의 원인이 되는 물질이므로 항산화 물질의 섭취는 건강에 매우 중요합니다.

▣ 엽산 - 신경관 결손 예방

고사리에 포함되어 있는 엽산은 DNA의 합성에 관여하여 세포증식을 촉진하는 물질입니다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 결손을 초래하기 때문에 임산부는 적극적으로 엽산을 섭취해야 합니다.

그러나 고사리는 발암물질인 프타퀼로사이드(ptaquiloside)가 포함되어 있기 때문에 떫은 맛은 빼내야 합니다. 수용성 프타퀼로사이드는 물에 잘 녹고 열에 약한 성질이 있기 때문에, 고사리를 물에 담그거나 삶으면 안심하고 먹을 수 있습니다.

그러나 임산부가 먹을 수 있다고 해서 고사리를 과식하는 것은 주의해야 합니다. 기본적으로 모든 식품에서 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

고사리 먹는법과 주의점

고사리의 영양소를 손상시키지 않고 떫은 맛을 빼는 방법, 조리방법, 먹는 방법 등을 소개합니다.

▣ 생고사리 고르는 법

신선한 고사리를 구분하기 위해서는 솜털의 유무가 매우 중요합니다. 솜털이 많이 붙어있는 것은 신선도가 높은 것으로 알려져 있습니다.

줄기는 녹색이 좋고, 갈색으로 변색이 되어 있는 것은 신선도가 떨어진 것입니다. 또한 단면이 갈색으로 변색되지 않았는지도 신선함을 판별하는 포인트입니다. 줄기가 굵고 짧은 고사리가 부드러워 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

또한 새싹을 채취하는 고사리는 이삭 끝이 U자 모양으로 구부러진 상태로 수확됩니다. 끝이 위로 향한 것은 너무 자랐기 때문에 식감이 딱딱하고 맛이 떨어질 수 있습니다.

▣ 생고사리 삶는 법 (떫은 맛을 빼는 방법)

고사리는 독성이 있는 프타퀼로사이드가 포함되어 있기 때문에 떫은 맛을 제거할 필요가 있습니다. 독성물질을 많이 섭취할 경우 중독증세를 보이고 최악의 경우 생명이 위험하므로 주의합니다. 아래의 절차에 따라 떫은 맛을 제대로 제거하면 안전하게 먹을 수 있습니다.

우선 냄비에 충분한 물을 끓여서 숯과 함께 층층이 고사리를 넣습니다. 그 상태에서 한번 가열하여 끓기 직전에 불을 끕니다. 뚜껑을 닫았다가 식으면 물을 한 번 갈아줍니다. 그 상태로 하룻밤(12시간) 두면 끝입니다

또는 베이킹소다를 뿌린 고사리에 뜨거운 물을 붓는 방법도 있습니다. 이 경우 물을 끼얹은 후에 뚜껑을 덮고 12시간 정도 물에 담가두면서, 중간중간 검은 물이 나오지 않을 때까지 적당히 물을 갈아줍니다. 만져봐서 고사리가 부드러워지면 떫은 맛이 제거된 것입니다.

▣ 기름을 이용한 요리를 추천

고사리는 비타민E와 β-카로틴 등 지용성 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소를 효율적으로 섭취하기 위해서는 기름을 사용하는 것을 추천해 드립니다. 지용성 영양소는 기름에 잘 녹고 기름과 함께 섭취하면 흡수효율이 높아집니다.

비타민E나 베타카로틴을 적극적으로 섭취하고 싶을 때는 삶는 것보다 기름에 볶는 것이 좋을 것 같습니다. 고사리의 대표적인 음식인 고사리무침은 참기름에 버무리는 음식이기 때문에 영양섭취에 적합한 조리법이라고 할 수 있습니다.

고사리 보관법

고사리의 영양소를 손상시키지 않는 보관방법을 알려드립니다.

▣ 구매한 날 떫은 맛 제거가 기본

생고사리는 빨리 상하기 때문에 가급적 빨리 먹도록 하고, 구입한 당일에 떫은 맛을 제거하는 것이 좋습니다. 떫은 맛을 뺀 후에는 냉장고에서 2~3일 정도 보관합니다. 그보다 장기보관을 원하는 경우에는 아래와 같은 방법을 추천합니다.

▣ 냉장보관

냉장보관으로 오래 사용할 경우, 고사리를 물에 담근 상태로 보관합니다. 적절히 물을 갈아주면서 보관하면 약 1주일 정도 보관할 수 있습니다. 조리하기 전에 잘 씻은 후에 물에 20분 정도 담갔다가 건져서 사용합니다.

▣ 냉동보관

냉동보관하는 경우도 떫은 맛을 제거해야 합니다. 저장용기에 고사리와 물을 함께 넣고 냉동하세요. 또는 먹기좋은 크기로 자른 후 지퍼팩 등에 넣어 냉동하는 방법도 있으며, 이 경우 공기를 잘 빼고 진공상태로 보관하면 됩니다.


냉장과 냉동 보관 모두 보존기간은 약 2개월에서 3개월 정도입니다. 물에 담근 상태로 보관한 고사리는 자연해동 후 요리에 사용합니다.


엽산 효능과 많은 음식

엽산 효능과 기능, 권장량과 엽산 많은 음식은?

식이섬유 많은 음식과 효능

식이섬유 많은 음식과 효능, 하루 권장량!