아미노산 종류와 음식, 효능·효과!

아미노산 효능과 종류, 많이 함유된 음식

아미노산(amino acid)이란 질소를 포함한 단백질을 구성하는 화합물을 총칭합니다.

자연계에는 500여 종의 아미노산이 존재한다고 하며, 인체를 구성하는 아미노산은 20여 종입니다. 아미노산은 인체의 약 40%를 구성하고 있으며, 인체에 필수적인 영양소입니다.

식품을 먹으면 소화관을 통해 아미노산으로 분해가 되어 체내에 흡수가 됩니다. 체내에서는 다시 단백질로 합성되며, 재합성되지 않고 아미노산 자체로 기능하는 종류도 있습니다. 체내에서 재합성되는 아미노산은 신체를 구성하거나 에너지 합성에 이용되는 구조입니다.

아미노산의 종류와 효능·효과, 부족이나 과잉 섭취에 의한 영향, 많이 들어있는 식품, 효율적으로 섭취하는 방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

아미노산 종류

인체를 구성하는 아미노산은 총 20종류가 있으며, 단백질을 합성하기 위해 필수적인 영양소입니다. 20종의 아미노산은 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산과 합성할 수 있는 비필수 아미노산으로 분류됩니다.

여기에서는 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나누어 소개합니다.

 

▣ 필수 아미노산

필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식품으로 섭취할 필요가 있는 아미노산입니다. 다음과 같은 9종류의 아미노산을 필수 아미노산이라고 불립니다.

 

· 메티오닌

특징 : 황을 함유하기 때문에 함황아미노산이라고도 한다. 곡류에는 적고 육류, 어패류, 콩류, 유제품에 많이 함유되어 있다.

주요작용 : 히스타민의 작용을 억제, 간기능 촉진, 항우울작용, 항산화작용

 

· 페닐알라닌

특징 : 방향족아미노산의 하나로 신경전달물질을 합성하며, 인공감미료의 재료가 되기도 한다. 

주요작용 : 진통작용, 항우울작용, 기억력, 집중력 향상

 

· 리신

특징 : 식물성 단백질에 적은 아미노산. 콩류와 육류, 어패류에 많이 들어있다.

주요작용 : 간기능 촉진, 성장촉진, 대사촉진

 

· 히스티딘

특징 : 방향족아미노산의 하나로 체내에서 히스타민으로 변환되어 신경기능에 작용한다.

주요작용 : 성장촉진, 신경기능의 보조, 피부기능 유지

 

· 트립토판 

특징 : 방향족아미노산의 하나로 신경전달물질의 재료가 되어 정신안정 작용을 한다.

주요작용 : 항우울 작용, 진통작용

· 이소류신

특징 : BCAA(가지사슬 아미노산) 중 하나. 근육과 관련된 아미노산으로, 간기능 촉진에도 작용한다.

주요작용 : 근육강화, 성장촉진, 혈당상승 억제

· 류신 

특징 : BCAA(가지사슬 아미노산) 중 하나. 육류나 어패류에 많이 들어있으며, 근육이나 간에 작용한다.

주요작용 : 근육강화, 간기능 촉진

· 발린 

특징 : BCAA(가지사슬 아미노산) 중 하나. 혈중 질소 밸런스의 조정작용을 한다.

주요작용 : 간기능 촉진, 근육강화

· 트레오닌

특징 : 동물성 단백질에 많이 함유된 아미노산. 아미노산 20종 중 마지막으로 발견되었다.

주요작용 : 지방간 예방, 성장촉진

 

 

▣ 비필수 아미노산

필수아미노산이 아닌 아미노산을 비필수 아미노산이라고 부릅니다. 비필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 반드시 식품으로 섭취할 필요는 없습니다.

 

· 티로신 

특징 : 방향족아미노산의 하나로 페닐알라닌에서 합성된다.

주요작용 : 항우울작용, 자율신경 조정

· 시스테인 

특징 : 메티오닌에서 합성되는 아미노산.

주요작용 : 멜라닌 합성을 억제, 항산화 작용, 손톱 및 모발 건강유지

· 아스파라긴산 

특징 : 에너지원으로 이용되는 아미노산으로 감칠맛 성분으로 알려져 있다.

주요작용 : 에너지 생성, 피로회복, 이뇨작용

· 아스파라긴 

특징 : 아스파라거스에서 가장 먼저 발견되었다고 해서 붙여진 이름이며 아스파라긴산에서 합성된다.

주요작용 : 운동지구력 향상, 이뇨작용

· 세린

특징 : 세포막의 재료가 되는 아미노산이며 각질에도 많이 들어있다.

주요작용 : 피부·모발의 건강유지, 뇌기능 유지

· 글루타민산 

특징 : 신경전달 물질로 작용하는 아미노산으로 감칠맛 성분으로 알려져 있다.

주요작용 : 뇌기능 유지, 이뇨작용, GABA 생성

· 글루타민 

특징 : 체내에 가장 많은 아미노산으로 글루타민산으로부터 합성된다.

주요작용 : 근육분해 억제, 면역력 향상, 소화촉진

· 프롤린 

특징 : 피부 콜라겐의 주요 구성성분으로 글루타민산으로부터 합성된다.

주요작용 : 피부건강 유지, 에너지 생산

· 글리신 

특징 : DNA와 RNA 합성에 필요한 아미노산으로 헤모글로빈 합성이나 에너지 생산에도 사용된다.

주요작용 : 피부건강 유지, 항염증작용, 수면촉진

· 알라닌 

특징 : 단맛과 감칠맛을 가진 아미노산으로, 조미료로도 사용된다. 글루타민산으로부터 합성된다.

주요작용 : 간기능의 촉진, 지질대사의 촉진, 피로회복

· 아르기닌 

특징 : 비필수 아미노산에 포함되지만, 어린이는 체내에서 충분히 합성하지 못한다.

주요작용 : 에너지 생산, 면역력 향상, 근육강화

 

 

▣ 기타 아미노산

필수 아미노산과 비필수 아미노산 이외에도 자연계에는 수많은 아미노산이 존재합니다. 다음은 단백질을 구성하지 않고 단독으로 작용하는 아미노산을 소개합니다.

 

· 오르니틴 

특징 : 암모니아를 해독하는 필요한 아미노산. 바지락에 많이 함유되어 있다.

주요작용 : 간기능 촉진, 숙취개선

· 시트룰린 

특징 : 수박 등 박과 식물에 많이 함유되어 있으며 일산화질소 생성에 관여한다.

주요작용 : 혈관확장 작용, 부종해소, 피로회복

· 타우린

특징 : 황을 함유한 함황아미노산의 일종으로 어패류·연체동물에 많이 포함되어 있다.

주요작용 : 피로회복, 고혈압 예방

· 테아닌 

특징 : 녹차에 많이 함유된 성분으로 차의 향미를 개선시킨다.

주요작용 : 냉증개선, 고혈압 예방, 릴렉스 효과(스트레스 완화)

· GABA (감마아미노낙산) 

특징 : 자연계에 넓게 분포하고 있으며 글루타민산으로부터 합성되어 신경전달물질로 작용한다.

주요작용 : 정신안정 작용, 혈압저하 작용

 

 

아미노산의 효능·효과

아미노산의 효과와 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▣ 근육강화

근육의 주성분은 단백질로, 아미노산이 많이 함유된 식품을 먹는 것으로 근육증강 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 BCAA라고 불리는 발린, 류신, 이소류신은 근육을 강화하는 작용이 있는 아미노산입니다.

근육량을 유지 및 증강할 뿐만 아니라 지구력 향상 및 근피로 회복에도 도움이 됩니다.

 

 

▣ 피부와 모발을 건강하게 유지

아미노산은 피부와 모발의 구성성분이기도 하며, 건강하게 유지하는 작용을 가진 영양소입니다. 아미노산 중에서도 특히 히스티딘, 시스테인, 세린, 글리신 등이 피부와 머리카락의 미용효과와 관련이 있습니다.

또한 붓기해소에도 아미노산의 효과가 기대됩니다. 부종이란 혈류가 나빠져서 혈중의 수분이 조직내에 쌓인 상태입니다.시트룰린과 테아닌은 혈액순환을 촉진하는 효과가 있고, 손발의 부종도 해소합니다.

 

 

▣ 면역력 향상

아미노산 중에는 면역력을 향상시키는 효과가 있는 종류도 있습니다. 면역력 향상을 주요작용으로 하는 것은 아르기닌, 글루타민, 시스틴, 테아닌 등입니다.

신체는 면역세포에 의해 외부로부터 침입하는 병원체로부터 보호되고 있습니다. 면역세포는 단백질로 만들어져 있어 단백질을 구성하는 아미노산이 필수적입니다.

 

 

▣ 정신 안정

트립토판이나 티로신 같은 경우는 정신을 안정시키는 항우울 작용이 있습니다.

정신을 안정시키는 것은 바로 세로토닌이라고 불리는 신경전달물질입니다. 체내의 세로토닌이 감소하면 불안이나 우울증을 일으키는 것으로 생각되고 있습니다. 세로토닌은 트립토판에서 합성되기 때문에 트립토판을 적극적으로 섭취하면 정신을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

또한 티로신은 아드레날린과 도파민의 재료가 되는 아미노산입니다. 아드레날린과 도파민도 신경전달물질로 뇌를 흥분시키거나 집중력을 높이거나 하는 효과가 있습니다. 아드레날린과 도파민이 부족하면 우울증을 일으키기 때문에 티로신도 정신을 안정시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 신진대사 촉진에 의한 다이어트 효과

아미노산은 효소로 작용하여 신진대사를 촉진합니다. 효소라고 하는 것은 영양소의 분해 및 에너지 생산에 필수적인 물질입니다.

신진대사가 촉진이 되면 영양소가 에너지로 변환되어 소비되게 됩니다. 대사가 막히면 체내에 지방과 당분이 축적되어 내장지방으로 바뀝니다. 신진대사를 높이면 살이 잘 찌지않는 체질이 된다고 하는 것은 이 때문입니다.

아미노산은 신진대사를 촉진하는 효과가 있기 때문에 다이어트를 할 때 적극적으로 섭취하면 좋은 영양소입니다.

 

 

▣ 숙취증상 완화

알코올을 과다섭취하게 되면 간의 알코올 대사가 따라가지 못하게 됩니다. 그 결과 알코올 대사과정에서 생성되는 아세트 알데히드로 인해 메스꺼움이나 두통 등의 증상이 발생합니다.

오르니틴은 유해한 암모니아를 해독하여 무해한 요소로 바꾸는 작용이 있는 아미노산입니다. 간 기능을 향상시키는 효과가 있기 때문에 쌓인 아세트알데히드를 처리하는데 도움이 되어 숙취증상을 줄일 수 있습니다.

 

 

아미노산이 부족·결핍되면 생기는 증상

아미노산 중 비필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 부족할 걱정은 거의 없습니다. 그러나 필수 아미노산은 체내에서 합성하지 못하고 식사로 섭취할 필요가 있기 때문에, 무리한 다이어트나 편식을 계속하면 부족하게 됩니다.

아미노산의 부족이나 결핍으로 인해 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 근육량 감소
⊙ 탈모 · 모발이 푸석푸석해짐
⊙ 피부의 수분부족 및 염증
⊙ 면역력 저하
⊙ 뇌기능의 저하
⊙ 우울증 · 불면증

아미노산은 신체를 구성하는 영양소이므로 부족하면 피부, 머리카락, 손톱 등에 문제를 일으킵니다. 눈으로 보이지 않는 곳에서의 면역력의 저하와 기억력의 저하를 일으킬 우려도 있습니다.

 

 

 

아미노산을 과다섭취하면 생기는 부작용

필요 이상으로 섭취한 아미노산은 분해되어 체외로 배출되기 때문에 일반 식사로는 과잉섭취할 염려가 별로 없습니다.그러나 보충제나 영양제로 아미노산을 섭취한 경우는 과잉섭취가 될 수도 있습니다. 또한 특정 아미노산만을 섭취하면 성장지체가 일어날 수 있으므로 바람직하지 않습니다.

아미노산의 과다섭취로 인한 부작용은 주로 다음과 같습니다.

⊙ 신장기능 장애
⊙ 간기능 장애

아미노산은 간이나 신장에서 대사되기 때문에 과잉섭취로 인해 신장기능이나 간기능의 장애 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

아미노산 하루섭취량

단백질의 하루 섭취 권장량은 18~64세 남성 65g, 18세 이상 여성 50g입니다.

신체의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산의 1일 권장량은 아래표와 같습니다.

 

※ 필수아미노산의 체중 1kg당 필요량 (단위:mg)

아미노산 종류	1~2	3~10	11~14	15~17	18세 이상
함황아미노산	22	17	17	16	15
방향족아미노산	40	30	30	28	25
리신	44	35	35	33	30
히스티딘	15	12	12	11	10
트립토판	6.4	4.8	4.8	4.5	4.0
이소류신	27	22	22	21	20
류신	54	44	44	42	39
발린	36	29	29	28	26
트레오닌	24	18	18	17	15
총량	267	212	212	200	183

표에서는 <체중 1kg당 필요량(mg)>을 나타내고 있습니다. 예를 들어 18세에 체중 60kg인 사람은 183mg×60kg=10,980mg으로 1일 10,980mg의 필수 아미노산이 필요합니다.

 

 

아미노산이 많이 함유된 음식

아미노산은 단백질을 구성하는 영양소이며, 1개라도 부족하면 체내에서 합성되는 단백질의 양이 부족합니다. 따라서 특히 필수아미노산을 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 그러나 식품에 포함된 아미노산의 종류는 다양하며, 식품에 따라 필수 아미노산의 균형이 나쁜 것도 있습니다.

그래서 식품에 포함된 필수아미노산의 균형을 수치화하고, 상한을 100으로 나타낸 것이 아미노산 점수입니다. 아미노산 점수가 높을수록 필수 아미노산이 균형있게 함유되어 있어, 체내의 단백질 합성이 올바르게 이루어지게 됩니다.

주요 식품(100g당)의 아미노산 함유량 합계와 아미노산 점수는 다음과 같습니다. 표를 보면 곡류와 채소는 아미노산 점수가 낮고, 육류와 유제품 등 동물성 단백질이 풍부한 식품일수록 높은 경향이 있음을 알 수 있습니다.

식품명	아미노산 점수	아미노산 총함량 (mg)
백미	65	2,400
콩	100	16,000
계란	100	13,000
우유	100	3,400
육류	100	20,000
감자	68	1,500
토마토	48	580
귤	50	490

 

 

아미노산 효율적인 섭취방법

아미노산을 효과적으로 섭취하기 위해서는 아미노산 대사와 관련된 영양소와 함께 먹는 것을 추천합니다. 아미노산 대사를 촉진하는 비타민B6와 비타민B12를 많이 포함한 식품과 함께 섭취합니다.

또한 피부와 모발의 미용효과를 기대하는 경우에는 아미노산 뿐만 아니라 비타민C도 적극적으로 섭취합니다.

 

 

▣ 비타민B6

비타민B6는 보조효소로서 아미노산 대사를 돕는 영양소로서 특히 뇌기능에 작용하는 신경전달물질을 합성할 때 필수적입니다. 육류 및 해산물 외에 순무와 토마토에도 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 비타민B12

비타민B12도 보조효소로서 아미노산 대사와 관련된 비타민 B군의 하나입니다. 적혈구와 DNA의 합성에 필수적인 영양소로, 생명유지에 깊은 관련이 있습니다. 야채와 곡류에는 적고, 육류와 해산물 등 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

▣ 비타민C

비타민C는 피부를 구성하는 콜라겐의 합성에 관여하는 영양소입니다.

콜라겐은 피부의 뼈대라고도 할 수 있는 물질로, 아미노산으로 만들어집니다. 일반적인 식사로 콜라겐이 부족한 경우는 거의 없지만, 피부의 탄력을 유지하거나 관절을 원활하게 움직이는데 콜라겐이 중요한 역할을 하고 있습니다.

비타민C는 콜라겐을 합성할 때 빼놓을 수 없습니다. 아미노산의 미용효과를 기대한다면 비타민C도 함께 섭취하도록 합니다.

 

 

 

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