아르기닌 효능·효과와 부작용 섭취량 복용법

아르기닌 효능과 부작용, 많이 함유된 음식과 섭취방법

아르기닌(Arginine)은 아미노산의 일종입니다. 인간의 체내에서도 합성되는 성분이기 때문에 비필수 아미노산으로 분류가 됩니다. 그러나 합성량이 다른 비필수 아미노산에 비해 적기 때문에, 준필수 아미노산이라고 할 수 있는 영양소입니다.

특히 아르기닌의 합성량이 줄어드는 원인 중 하나가 노화입니다. 40대에는 10대의 약 절반 이하까지 합성량이 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 아르기닌은 성장호르몬의 분비와 몸의 피로회복에 작용하는 영양소이므로 부족분을 식품에서 섭취하는 것이 좋습니다.

이외에도 성장기나 운동시, 부상이나 질병 등으로 체력을 소모하면 합성량이 부족해질 수 있으므로 주의합니다. 또 우울증 환자는 아르기닌의 합성량이 줄어드는 것으로 연구에서도 밝혀지고 있습니다.

아르기닌 효능·효과

아르기닌의 효과·효능에 대해서 알아보겠습니다.

▣ 성장호르몬 분비를 촉진

아르기닌은 뇌하수체를 자극하여 성장호르몬의 분비를 촉진하는 작용이 있습니다. 성장호르몬은 신체의 성장과 관련된 중요한 물질입니다. 체내에서 충분한 양이 분비되는 것으로, 근육증강의 지원과 대사향상에 도움이 된다고 합니다.

성장호르몬의 분비량은 노화, 운동부족, 스트레스, 수면부족 등으로 감소하는 것으로 알려져 있으므로, 나이가 많은 사람이나 생활습관이 좋지않은 사람일수록 의식적으로 아르기닌을 섭취하는 것이 좋습니다.

▣ 피로회복

피로의 원인 중 하나는 인간의 체내에서 일어나는 TCA 사이클의 부진이라고 알려져 있습니다. TCA 사이클은 체내에서 에너지를 만들어내는 시스템으로 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하여 에너지로 바꾸고 있습니다.

이 TCA 사이클을 저해하는 요인은 체내에서 발생하는 암모니아를 들 수 있습니다. 운동 중이나 에너지를 소비하는 과정에서 많이 발생하는데 아르기닌은 이 암모니아를 제거하는 작용이 있습니다. 또한 아르기닌에서 대사되는 크레아틴인산이 에너지 저장물질이 되어 활력향상도 지원해 주는 것입니다.

또한 간 기능을 활성화시키는 작용이 있기 때문에 뇌의 피로회복에도 도움이 됩니다.

▣ 면역력 향상

아르기닌은 면역세포인 대식세포의 활성화를 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 대식세포는 백혈구의 일종으로, 세균이나 바이러스를 처리하는 작용이 있는 물질입니다.

또한 아르기닌의 섭취는 체내에서 일산화질소의 생성을 촉진합니다. 일산화질소는 세균이나 바이러스에 대한 저항력 상승작용이 있어 면역력 향상에 도움을 줄 것입니다.

▣ 원활한 혈액순환 촉진

아르기닌은 일산화질소를 늘려 혈관을 확장시키는 작용을 합니다. 한 연구에서는 아르기닌을 섭취한 후 피험자의 수축기혈압과 확장기혈압이 저하되었습니다.

이로써 아르기닌의 섭취는 동맥경화 예방과 심근경색이나 뇌경색 등의 성인병을 방지하고, 원활한 혈액순환에 의해 모세혈관까지 따뜻한 혈액을 보낼 수 있기 때문에 냉증 예방에도 도움이 될 것입니다.

일산화질소는 운동부족이나 스트레스 등으로 생산량이 줄어드는 것으로 알려져 있기 때문에 아르기닌을 효율적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

▣ 피부건조 예방

피부가 건조해지는 원인은 각질층의 수분부족입니다. 각질층의 수분감은 NMF(Natural Moisturizing Factor)라 불리는 천연 보습성분으로 유지되며, 약 40%를 아미노산이 차지하고 있다고 여겨집니다.

아미노산의 일종인 아르기닌은 각질층을 보습하는 효과가 기대되며, 건조함으로 인한 피부 트러블을 막아줄 것입니다.

▣ 임신에 도움

아르기닌은 남녀 모두에게 불임치료에 대한 효과가 매우 기대되고 있습니다.

여성에게는 자궁내막의 증가와 혈액순환 작용이 있을 것으로 생각됩니다. 연구에서 자궁내막이 얇고 자궁동맥의 혈류 저항값이 높은 환자에게 L-아르기닌을 복용하도록 했더니, 모든 수치가 개선된 것으로 나타났습니다. 또한 난모세포와 배아의 증가작용도 연구에서 밝혀지고 있습니다.

한편 남성에게는 아르기닌의 혈류개선 작용으로, 남성호르몬의 분비저하에 의해 일어나는 ED증상 개선에 도움이 된다고 합니다.

아르기닌이 부족·결핍되면 생기는 증상

아르기닌은 성장호르몬의 분비 촉진과 일산화질소의 늘리는 기능이 있기 때문에, 부족하면 몸의 성장 저해 및 성인병의 위험이 높아진다고 합니다.

아르기닌은 체내에서 생성할 수 있는 아미노산이기는 하지만, 노화와 운동에 의해 줄어듭니다. 건강한 몸을 유지할 수 있도록 의식적으로 섭취하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.

아르기닌을 과다섭취하면 생기는 부작용

아르기닌을 과다섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 설사
⊙ 복통
⊙ 혈압저하
⊙ 알레르기 증상의 악화

아르기닌은 알칼리성 성분이므로 과다섭취는 소화기관에 영향을 미칠 수 있습니다. 혈압을 저하시키는 작용도 있기 때문에 저혈압인 사람은 섭취량에 주의합시다.

그러나 일반적인 식사에서 아르기닌의 과잉섭취가 일어나는 것은 거의 없다고 생각됩니다. 보충제나 드링크제의 경우는 과잉섭취를 하는 경우가 있기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 아미노산은 균형있게 섭취하는 것으로 체내에서 효율적으로 작용해 줍니다. 특정 아미노산만을 너무 많이 섭취하는 것은 피하도록 하세요.

아르기닌의 하루 섭취량

아르기닌의 하루 섭취권장량은 명확히 정해져 있지 않지만, 체내에서 효율적으로 작용하기 위해서는 하루에 2000~4000mg 정도 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

아르기닌을 많이 함유한 음식

아르기닌을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

식품명	아르기닌 함량 (mg/100g당)
돼지 젤라틴	8100
콩	6900
멸치	5000
두부	4400
가다랑어포	4400
육포	3500

단, 식사만으로 하루에 필요한 아르기닌을 섭취하려고 하면 칼로리 과다섭취를 초래할 우려가 있으므로 주의합니다. 보충제나 드링크제 등을 병용하여 부족한 만큼 보충하는 방법을 추천합니다.

아르기닌 효율적인 섭취방법

마지막으로 아르기닌의 섭취 타이밍이나 효율적으로 섭취하기 위한 방법에 대해 알려드리겠습니다.

▣ 권장 섭취시간

아르기닌을 섭취하는 타이밍은 자기 전 공복일 때를 추천합니다. 성장호르몬은 수면 중에 가장 분비가 왕성해지기 때문에 이 시간대에 영양소를 흡수함으로써 효율적으로 몸에서 작용해 줍니다.

또한 아르기닌은 운동에 의해 체내의 생성량이 줄어들기 때문에 근육 트레이닝 전후의 타이밍도 효과적입니다.

▣ 시트룰린과의 시너지효과

아르기닌과 함께 섭취하는 영양소는 아미노산의 일종인 시트룰린을 추천합니다. 시트룰린은 수박이나 오이 등 박과 식물에 많이 들어 있습니다. 아르기닌과 마찬가지로 체내에서 일산화질소를 늘리는 작용이 있는 영양소입니다.

이 두 성분은 체내에서 서로 전환과 재합성을 반복하기 때문에, 함께 섭취하면 일산화질소의 합성 사이클을 더욱 빠르게 해줍니다. 1:1 비율의 섭취량이 가장 효과적인 것으로 알려져 있으며, 연구에서도 2가지 성분을 같은 양으로 섭취한 후 체내 일산화질소의 증가가 확인되었습니다.



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