멸치 영양성분과 효능! 칼슘 함량은?

멸치 영양소와 효능·효과!

멸치는 청어목 멸치과의 바닷물고기로, 멸치 치어(생선의 어린새끼)가 유통량의 대부분을 차치하여 일반적으로 멸치라고 하면 멸치 치어를 말합니다. 치어뼈는 부드러워 삶거나 말려서 뼈째 먹을 수 있으며, 갓 잡아올린 싱싱한 멸치는 멸치회로도 먹을 수 있습니다.

특히 칼슘이 많다고 알려져 기본반찬으로 많이 활용되는 멸치의 칼슘함량은 어떻게 될까요? 멸치의 영양성분과 효능, 보관법 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

멸치에 함유된 영양성분

멸치의 칼슘 및 단백질 함유량은 수분량이 적은 만큼 마른멸치가 더 많아지게 됩니다. 마른멸치 100g당 칼슘함량은 520mg입니다. 한편 마른멸치는 소금을 사용하여 가공하기 때문에 나트륨이 많은 것이 특징입니다.

멸치 100g에 포함된 성분 및 영양소는 아래표와 같습니다.

성분	생멸치	마른멸치(반건조)	단위
칼로리	67	187	kcal
수분	81.8	46	g
단백질	15	40.5	g
지방	1.3	3.5	g
탄수화물	0.1	0.5	g
나트륨	380	2600	mg
칼륨	340	490	mg
칼슘	210	520	mg
마그네슘	67	130	mg
인	340	860	mg
철	0.4	0.8	mg
아연	1.1	3	mg
구리	0.02	0.07	mg
망간	0.07	0.17	mg
비타민A(레티놀)	110	240	μg
비타민D	6.7	61	μg
α- 토코페롤	0.9	1.5	mg
비타민B1	0.02	0.22	mg
비타민B2	0.07	0.06	mg
니아신	3.7	7.4	mg
비타민B6	0.17	0.04	mg
비타민B12	4.2	6.3	μg
엽산	56	58	μg
판토텐산	0.51	0.72	mg

멸치 효능·효과

멸치에 포함된 영양소가 가지는 효과·효능에 대해 알아보겠습니다.

▣ 고단백, 저지방으로 근력향상에 도움

단백질은 근육과 피부, 모발 등 사람의 신체를 구성하는 주요 영양소입니다. 그 외에도 호르몬이나 효소 등 체내에 있는 많은 물질이 단백질로 되어 있습니다.

멸치는 단백질 중 동물성 단백질이 많이 함유되어 있는 식품이라고 할 수 있습니다. 동물성 단백질은 육류와 어패류에 포함된 단백질로, 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

또한 멸치는 지방질이 적어 고단백 저지방의 식품이라고 할 수 있습니다. 근육의 영양공급, 지방섭취량 억제에 멸치가 적합합니다.

▣ 칼슘 · 인 골격형성에 작용

칼슘은 주로 뼈와 치아를 구성하는 영양소입니다. 혈중에도 존재하여 일정한 농도를 유지하고 있습니다. 혈중 칼슘농도가 떨어지면 뼈와 치아에 포함된 칼슘이 혈액에 녹아 농도를 조절하는 구조입니다. 따라서 칼슘 섭취량이 감소하면 뼈와 치아에서 칼슘이 녹아나오기 쉬워져 골다공증을 일으킬 위험이 높아집니다.

또한 인은 체내의 약 85%가 뼈조직에 존재하며 칼슘과 함께 골격형성에 작용합니다. 육류와 해산물, 유제품에 많이 함유되어있는 영양소입니다.

▣ 비타민D가 칼슘 · 인의 기능을 지원

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 역할이 있는 지용성 비타민의 일종입니다. 음식물로 흡수된 비타민D는 간·신장에서 활성형으로 변화합니다. 활성형 비타민D가 소장에서 칼슘 및 인의 흡수를 촉진합니다.

또한 비타민D는 혈중 칼슘을 뼈로 운반하는 작용을 하는 영양소입니다. 칼슘이 뼈에 침착하는 것을 돕고 뼈를 강하게 합니다.

▣ 비타민 B12

비타민B12는 코발트를 포함한 다섯가지 성분의 총칭입니다. DNA합성을 지원하며 세포증식에 관여합니다.

비타민 B12가 부족하면 적혈구 생성이 잘 되지않아, 빈혈이 되기도 하고(거적아구성 빈혈) 신경장애를 일으키기도 합니다. 육류와 계란 외에도 멸치 등의 해산물에도 풍부하게 포함되어 있는 영양소입니다.

멸치 먹는법

멸치의 영양소를 해치지 않는 씻는 방법, 먹는 방법, 주의점 등을 살펴보겠습니다.

▣ 생멸치 씻는 법

신선한 생멸치는 그대로 생선회나 멸치덮밥으로 먹을 수 있는데, 세척시 흐르는 물에 씻읍시다. 일반적으로 어획 후 씻지 않으며, 해초나 이물질이 섞여있을 가능성이 있기 때문입니다.

채반 등에 생멸치를 넣고, 으스러지지 않도록 깨끗한 물로 살짝 씻습니다. 수돗물에 오래 담그면 신선도가 떨어지므로 물에 헹구는 정도로 충분합니다.

▣ 생멸치는 튀김도 추천

생멸치라고 하면 보통 멸치회가 떠오르지만, 튀김으로 먹는 것도 추천합니다. 갓 튀긴 멸치튀김은 탱글탱글한 멸치와 바삭바삭한 튀김옷의 식감을 즐길 수 있습니다. 소스가 아니라 소금에 찍어먹으면, 튀김옷의 바삭바삭함을 잃지않고 먹을 수 있습니다.

▣ 임신 중에 멸치를 먹어도 문제없다

임산부가 멸치를 먹어도 태아에 대한 영향은 없다고 합니다.

큰 어류에는 메틸수은이 다량 함유되어 있어 태아에 대한 영향이 우려됩니다. 메틸수은은 먹이사슬 과정에서 작은 물고기에서 큰 물고기로 이어져 내려오기 때문에 일반적으로 대형어류에 많이 포함된 유해물질입니다.

그러나 멸치는 갓 태어난 치어이기 때문에 함유된 메틸수은의 양은 적다고 여겨집니다. 따라서 임신 중에 멸치를 먹어도 아무 문제 없습니다. 오히려 멸치에는 칼슘이 많이 함유되어 있기 때문에 태아의 성장을 촉진하는 음식입니다.

▣ 이유식으로 사용할때 주의점

멸치는 칼슘이 풍부한 음식으로 영유아의 뼈 발달에 도움을 줍니다. 이유식으로 멸치를 줄 때는 아기가 삼킬 수 있는 힘이 생긴 후에 주도록 합니다. 일반적으로 이유식을 시작한 지 1개월 정도 지났을 무렵이 좋습니다.

아기에게 줄 멸치는 소금기를 빼서 염분의 양을 줄이고 으깨서 물이나 죽에 섞습니다. 멸치는 한 스푼정도부터 시작하는게 좋다고 합니다. 소금기를 빼낼 때는 멸치를 몇분동안 끓는 물에 담가 마지막에 물기를 뺍니다. 염분이 제거된 멸치는 냉동보관이 가능합니다.

▣ 염분 과다섭취 주의

마른멸치 등의 가공제품은 소금기를 포함하기 때문에 염분의 과다섭취에 주의가 필요합니다.

마른멸치 100g에는 4.2~6.6g의 소금성분이 포함되어 있습니다. 일반적으로는 멸치 100g을 한꺼번에 섭취하는 경우가 적고, 소량을 먹을 때에는 염분의 양을 걱정할 필요는 없습니다. 다만, 염분량을 줄여야하는 사람의 경우는 멸치 과식에 주의합시다.

멸치 보관법

멸치의 영양소를 손상시키지 않는 보관방법을 알려드립니다.

▣ 어획 직후의 생멸치는 바로 먹는다

생멸치는 어획 직후의 것은 빨리 먹는 것이 좋습니다. 냉동하면 1개월 정도의 보관이 가능하지만, 신선한 생멸치이기 때문에 생으로 드시는 것을 추천합니다. 생멸치는 수분량이 많기 때문에 냉동보관하면 식감이 바뀔 수도 있습니다.

▣ 멸치를 장기간 보관하고 싶다면 냉동보관

멸치는 가공방법을 떠나서 상하기 쉽기 때문에 냉동보관하는 것을 추천합니다. 밀폐용기나 비닐팩에 넣어 냉동보관하면 약 1개월 정도의 보관이 가능합니다.



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