치즈 효능과 종류 칼로리 영양성분과 다이어트 효과

치즈 다이어트 효과와 올바른 방법

치즈 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속요령부터 주의점에 대해 알아보도록 하겠습니다. 치즈 다이어트에 도전하고 싶은 분들은 꼭 참고해 주시길 바랍니다.

치즈 다이어트란?

치즈 다이어트는 친숙한 재료인 치즈를 사용하여 손쉽게 접근할 수 있는 다이어트입니다.

▣ 영양이 풍부한 치즈

치즈는 소나 염소 등의 젖을 원료로 하는 유제품으로 고단백 저당질 다이어트용 재료입니다. 혈당을 올리기 어려운 저GI 식품으로 당질제한 다이어트에 좋습니다.

또한 지방연소를 촉진하는 비타민B2나, 신진대사를 향상시키고 근육의 재료가 되는 단백질 등 영양이 풍부한 것도 포인트입니다. 식사제한 중에 부족하기 쉬운 칼슘도 효율적으로 보충할 수 있습니다.

▣ 자연치즈와 가공치즈의 차이점, 다이어트에 적합한 것은?

치즈는 제조법의 차이로 자연치즈와 가공치즈 2종류로 크게 나뉩니다.

자연치즈는 우유에 유산균이나 효소를 첨가하여 발효숙성시켜 만든 것입니다. 살아있는 유산균이 많이 들어있어 변비해소 효과를 기대할 수 있습니다.

한편 가공치즈는 자연치즈를 가열하여 녹여 재가공한 치즈입니다. 가열하면 유산균이 사멸하기 때문에 자연치즈보다 맛이 안정되며 보존성이 높다는 특징이 있습니다.

칼로리와 지방의 양은 치즈의 원료나 제조법에 따라 다르며, 자연치즈와 가공치즈 중 어느 쪽이 더 많다고는 말할 수 없습니다. 그러나 다이어트의 적인 변비를 해소하고 싶은 사람은 유산균이 포함된 자연치즈를 선택하는 것이 좋습니다.

▣ 치즈 종류별 칼로리와 지방함량

대표적인 치즈 100g당 칼로리와 지방 함유량을 아래표에 비교해 보았습니다. 또한 가공치즈 이외에는 모두 자연치즈로 분류가 됩니다.

치즈종류	칼로리(kcal)	지방(g)
가공치즈	313	26
까망베르치즈	291	24.7
크림치즈	313	33
파마산치즈	445	30.8
체다치즈	390	33.8
모짜렐라치즈	269	19.9
리코타치즈	159	11.5
코티지치즈	99	4.6

치즈 중에서도 칼로리가 낮고 저지방인 것은 코티지치즈와 리코타치즈 등의 신선한 타입의 치즈입니다. 이 치즈는 우유에서 유지방을 제거한 탈지유나 유청을 원료로 하고 있어, 건강하며 다이어트용 치즈라고 할 수 있습니다.

한편 하드 치즈로 분류되는 파마산치즈와 체다치즈는 칼로리, 지방함량 모두 높습니다. 다만 이 치즈에는 단백질과 칼슘도 많이 함유되어 있기 때문에 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

치즈는 칼로리나 영양성분 등 종류에 따라 다르기 때문에 기호와 맞게 선택하시면 좋을 것 같습니다. 또한 여러종류의 치즈를 번갈아 먹는 것으로 싫증을 예방하는 효과도 있습니다.

치즈 다이어트의 효과

치즈가 왜 다이어트에 적합한지 치즈에 함유된 영양소에 따른 다이어트 효과에 대해 설명하겠습니다.

▣ 탄수화물 제한 다이어트에 도움

치즈에는 다이어트시 가급적 자제해야 하는 당분이 거의 들어있지 않습니다. 당분을 과다하게 섭취하면 당을 지방으로 축적시키는 인슐린이 많이 분비되어 살이 찌기 쉬워집니다.

저당질의 치즈는 당분을 많이 포함한 밥이나 빵, 단 것을 많이 먹는 사람이나 비만인 사람에게도 도움이 됩니다. 탄수화물 제한 다이어트 중에도 먹을 수 있습니다.

▣ 단백질이 풍부

치즈는 우유에서 나온 양질의 동물성 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 단백질은 지방연소에 필요한 근육증강 작용과 기초대사를 향상시키는 작용이 있습니다. 운동 전후에 치즈를 먹으면 근육 트레이닝의 효율을 높여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

▣ 지방연소를 촉진하는 비타민B2

비타민B군은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 관련된 수용성 비타민으로 다이어트에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

비타민B군 중에서도 특히 치즈에 풍부하게 함유된 비타민B2는 지질대사를 돕는데 활약합니다. 지방질이 많은 음식을 자주 섭취하는 사람에게도 도움이 되는 영양소입니다. 또한 비타민B2는 피부와 점막을 건강하게 유지하는 작용도 있어 피부미용에도 도움이 됩니다.

비타민B2는 염소젖을 원료로 하는 셰브르 치즈에 특히 많이 포함되어 있습니다.

▣ 변비예방에 필수적인 유산균 함유

우유를 젖산발효시켜 만드는 치즈에는 살아있는 유산균이 많이 함유되어 있습니다. 유익균의 일종인 유산균은 장의 나쁜 균을 줄이고 장내환경을 개선하여 배변을 원활하게 합니다.

단, 제조과정에서 가열 처리되는 가공치즈에는 살아있는 유산균이 함유되어 있지 않습니다. 장의 상태가 신경쓰일 때는 모짜렐라치즈와 고다치즈와 같은 자연치즈를 이용해 보세요.

▣ 뼈건강에 좋은 칼슘이 풍부

칼슘은 뼈의 주성분인 미네랄로, 부족하면 골다공증이나 골절의 위험을 높일 수 있습니다.

뼈의 건강을 위해 빼놓을 수 없는 칼슘이지만, 식사제한을 수반하는 다이어트 중에는 특히 부족하기 쉬운 성분 중 하나입니다. 치즈로 칼슘을 보충하면 건강하게 다이어트를 계속할 수 있을 것입니다.

또한 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있는 것은 파마산 치즈와 에멘탈 치즈 등의 하드 타입의 치즈입니다. 파마산 치즈는 가루 치즈에, 에멘탈 치즈는 치즈퐁듀에 많이 쓰이고 있습니다.

▣ 미용과 노화예방에 좋은 비타민A (레티놀)

치즈에 풍부한 비타민A(레티놀)에는 피부, 점막, 눈 건강을 돕는 기능이 있습니다. 노화를 예방하는 항산화 비타민이기도 하며 피부에이징 케어에도 중요한 성분입니다.

비타민A는 간 등 동물성 식품에 풍부하기 때문에 다이어트 중에 결핍되기 쉬운 성분이기도 합니다. 치즈에서 비타민A를 보충하고, 미용과 다이어트를 양립시킵니다.

▣ 든든한 포만감

단백질과 지방이 풍부한 치즈는 포만감이 있어 다이어트 중 공복감을 달래는데 도움이 됩니다. 식사전이나 식간사이에 허기가 질 때에, 영양가 없는 고칼로리 간식 대신 치즈를 드셔보시길 바랍니다.

치즈 다이어트의 올바른 방법

치즈를 먹는 양과 타이밍을 잘못 잡으면 다이어트에 역효과가 날 수도 있습니다. 치즈 다이어트의 올바른 방법과 추천 방법 등을 알려드리겠습니다.

▣ 식전에 치즈 섭취

치즈를 먹는 시간과 타이밍에 정해진 것은 없지만, 식욕을 조절하지 못하고 많이 먹는 사람은 식전에 치즈를 먹는 것을 추천합니다.

우유의 단백질과 지방이 꽉 찬 치즈는 소량만 먹어도 포만감을 얻을 수 있습니다. 식사 전에 치즈를 먹으면 밥을 과식하거나 빨리 먹는 것을 막을 수 있을 것입니다. 무심코 자주 밥을 과식하는 사람은 한번 시도해 보시기 바랍니다.

▣ 당분이 많은 간식을 치즈로 대체

당분이 많은 케이크와 아이스크림 등 달콤한 간식을 저당질의 치즈로 대체하는 방법도 추천합니다. 단맛이 필요할 때는 감미료 중에서는 저GI 식품인 꿀로 맛을 내도 좋을 것입니다. 디저트 식으로 조미된 치즈도 판매되고 있지만, 칼로리와 당분의 양에 주의하시길 바랍니다.

▣ 자기 전에는 먹지않기

치즈는 소화에 시간이 걸리는 단백질과 지방을 많이 포함하고 있기 때문에, 자기 직전에 먹으면 수면의 질을 저하시킬 우려가 있습니다. 다이어트 중에는 치즈를 낮시간에 먹거나, 저녁에 먹을 때는 늦어도 취침시간 3시간 전까지 먹도록 합니다.

▣ 생리 중에는 상태를 보면서

치즈에 포함된 티라민이라는 물질은 혈압을 올리는 작용이 있어 자궁수축에 영향을 줄 수 있습니다. 생리 중 컨디션 불량이나 생리통이 심한 사람은 치즈 섭취량에 주의하세요. 또한 생리 중에는 몸이 수분을 모아 붓기 쉬워지므로 염분(나트륨)을 많이 함유한 치즈는 자제하는 것이 좋습니다.

▣ 채소나 과일과 함께 섭취

영양가가 높은 치즈이지만, 변비해소 효과가 있는 식이섬유와 건강한 피부유지에 필수적인 비타민C는 포함되어 있지 않습니다.

그래서 식이섬유와 비타민C를 많이 함유한 야채, 과일류와 치즈를 조합하면 전체의 영양균형을 맞출 수 있습니다. 치즈는 샐러드의 토핑이나 과일과 곁들여 먹기에도 아주 적합합니다. 다른 재료와 조합해 먹으면 질리는 것을 예방할 수 있습니다.

▣ 저칼로리 신선한 치즈

다이어트 중에 조금이라도 섭취 칼로리를 줄이고 싶을 때는, 치즈 중에서도 칼로리가 낮은 신선한 치즈를 먹는 것이 좋습니다.

신선한 치즈는 모짜렐라치즈와 리코타치즈, 코티지 치즈 등 숙성시키지 않은 부드러운 식감의 치즈입니다. 원료나 제조법의 특성상 지방도 적은 편입니다.

그러나 신선한 치즈로 분류되는 크림치즈는 칼로리가 높은 편이므로 과식에 주의하세요.

치즈 다이어트 주의점

마지막으로 치즈 다이어트의 주의점을 알려드립니다.

▣ 과식하지 않는다

치즈의 칼로리나 지방은 결코 적지 않으므로 과식은 금물입니다. 예를 들어 가공치즈 100g당 칼로리는 313kcal로, 밥 한공기(210g)에 해당하는 칼로리입니다.

하루에 적당하다고 여겨지는 간식 칼로리는 200kcal 정도이므로, 가공치즈라면 50~70g(약 156~219kcal) 정도가 적당합니다.

▣ 치즈만 먹지않는다.

영양가 높은 치즈라고 하지만, 하나의 식품만 계속 먹으면 영양이 편중되어 건강을 해칠 우려가 있습니다. 특히 치즈다이어트를 할 때는 치즈에 들어있지 않은 비타민C나 식이섬유를, 채소와 과일 등을 통해 적극적으로 보충할 수 있도록 합니다.

▣ 운동을 병행

치즈를 먹는 것만으로는 높은 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다. 지방연소에 효과적인 운동을 하면서 치즈 다이어트에 임합니다.

또한 치즈에는 운동량이 많은 사람이나 근육 트레이닝 중인 사람에게 좋은 동물성 단백질이 많이 포함되어 있기 때문에, 운동효과를 보다 높이는 작용도 기대할 수 있습니다.

▣ 염분량 주의

치즈는 칼로리와 지방 뿐만 아니라 염분도 많이 함유하고 있습니다. 특히 맛이 진한 블루치즈나 파마산치즈에는 다량의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹는 것은 피하도록 합니다. 과잉섭취시 고혈압 등의 성인병이나 부종을 악화시킬 수 있는 우려가 있습니다.

염분이 신경쓰이는 분에게는, 저염타입의 치즈나 염분함량이 적은 모짜렐라 치즈와 마스카포네 치즈를 추천합니다.



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