고구마 찌는법! 영양 성분과 효능

고구마 영양소와 효능, 다양한 조리법

고구마는 NASA에 우주식품으로 연구되어, 준 완전식품이라고 불릴 정도로 건강에 효과적인 식품이라는 사실을 알고 계십니까? 다이어트 식품으로도 유명한 고구마의 효과와 영양소에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 고구마에서 얻어지는 영양소와 효능

① 비타민 C - 기미 방지, 피부미용 효과 
② 식이섬유 - 장내환경을 개선
③ 얄라핀 식이섬유 - 노폐물 배출과 피부재생
④ 비타민B1 - 뇌 에너지원 생성 
⑤ 칼륨 - 부종의 원인을 배출 
⑥ 폴리페놀 비타민C - 항산화 작용 
⑦ 레지스턴트 스타치 - 혈당상승을 완화
⑧ 비타민E - 성인병 예방 

그럼 각각의 영양소와 효과에 대해 자세히 설명해 보겠습니다.

1-1. 피부미용 효과! 피부 기미 예방에 효과적인 비타민C

고구마에 함유된 비타민C는 피부의 기미와 염증에 효과적입니다. 고구마에 함유된 비타민C는 사과의 약5배 정도이며, 비타민E를 동시에 섭취함으로써 피부미용에 시너지 효과를 가져옵니다.

 

1-2. 장내 환경을 깨끗하게 해주는 식이섬유

장은 '제2의 뇌'라고도 불리는 중요한 장기!
피부는 장의 건강상태와도 밀접하게 관련되어 있기 때문에, 장내환경을 정돈하는 것은 매우 중요합니다.
고구마에는 2가지 식이섬유가 들어있는데 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 잉여 당질과 지방질을 흡착하고, 불용성 식이섬유는 그것을 배출해 줍니다. 이 두가지 역할로 뱃속을 깨끗하게 해줍니다.

 

 

1-3. 노폐물 배출과 피부재생을 돕는 얄라핀 식이섬유

고구마에는 장(뱃속)을 깨끗하게 해주는 식이섬유와 얄라핀이라는 것이 포함되어 있습니다.
이 두 가지 영양소는 장에 닿으면 노폐물 배출을 도와줍니다. 피부는 장의 건강상태와 관련이 있다고 알려져 있기 때문에 장내환경을 정돈하고 노폐물을 배출하여 피부상태를 개선해 주는 효과가 있습니다.

 

1-4. 뇌의 에너지원을 만들어내는데 필수적인 비타민 B1

고구마에 함유되어 있는 비타민 B1은 뇌의 에너지원인 포도당을 에너지로 변환할 때 필수적인 영양소입니다.
비타민B1이 부족하면 피로감과 식욕저하를 일으켜 스트레스를 느끼기 쉽게 되어버립니다.
환절기나 새로운 환경으로 인해 컨디션이 바뀌어 초조나 스트레스를 느끼기 쉬울 때, 식생활이나 생활습관을 재검토해 안정된 정신을 유지해 나갑시다.

 

1-5. 부종의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 칼륨

고구마에 들어있는 칼륨은 쌀밥의 18배가 함유되어 있습니다. 이 칼륨은 여분의 나트륨을 체외로 배출하는 부종 대책에 효과적입니다. 부종을 예방할려면 따뜻한 것을 먹도록 하고 몸을 차게 하지 않는 것이 기본입니다. 그래서 따뜻한 우유를 이용한 고구마라떼 같은걸 먹으면 부기개선에 도움이 됩니다.

 

1-6. 항산화 작용으로 건강한 몸 만들기를 도와주는 폴리페놀 비타민C

고구마에 포함되어 있는 폴리페놀이나 비타민C 등은 항산화 작용이 있습니다. 항산화작용이란 세포의 산화를 억제하는 것을 말합니다.세포를 산화로부터 보호함으로써, 몸 속이 건강해지고 노화예방에 도움이 됩니다.

 

1-7. 암 발생원인의 하나인 활성산소의 발생을 억제해주는 비타민C

고구마에 포함된 비타민C는 암 발생 원인 중 하나인 활성 산소의 발생을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.비타민C는 체내에 축적되지 않고 배출되기 때문에 자주 섭취하는 것이 중요합니다. 규칙적인 식생활과 생활습관을 지키면 암에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.

 

1-8. 혈당 상승을 완만하게 하는 레지스턴트 스타치

고구마는 '저GI 식품'이라고 불리며, 혈당 상승이 완만해지는 식품입니다.
일반적으로 식품의 당분은 식사로 흡수된 당분이 포도당으로 변환되어 혈액 속을 순환함으로써 인슐린이 분비되어 인슐린에 의해 혈당이 세포에 전달되는 구조입니다. 이 인슐린은 지방을 만들거나 반대로 지방이 분해되는 것을 억제하는 기능이 있기 때문에, 인슐린의 증가를 억제하는 저GI 식품이 주목받고 있는 상황입니다.
그 인슐린의 상승을 억제하기 위해 레지스턴트 스타치라고 불리는 난소화성 전분이 활약하고 있습니다.

 

1-9. 성인병 예방효과가 있는 비타민E

비타민E는 항산화 작용이 있어 체내 당질의 산화를 방지하는 효과가 있습니다. 당질의 산화를 막아주어 세포막의 산화로 인한 노화를 방지하고 혈액 속의 LDL 콜레스테롤로 인한 동맥경화 등 성인병의 예방효과가 있습니다.

 

 

2. 고구마의 올바른 조리법

 

2-1. 전자레인지로 군고구마 만들기

전자레인지로 고구마를 가열하면 단시간에 조리가 가능합니다.

1. 고구마를 껍질째 깨끗이 씻습니다.
2. 키친타월로 물기를 닦고 포크로 고구마를 6-8번 찌릅니다.
3. 물에 키친타월을 적셔 살살 짜낸다음 고구마를 감쌉니다.
4. 키친타월에 감싼 고구마를 내열접시에 담아 전자렌지에 넣고 조리시간을 조절합니다.
(※고구마의 크기에 따라 가열 시간이 달라집니다. 보통 중간크기 고구마나 큰 고구마는 전자레인지 최대출력으로 했을때 8-12분 정도 걸립니다. 덜익었을 경우 1분 단위로 돌리면서 확인합니다. 여러개 돌릴경우 시간을 더 추가합니다. )

단시간 가열하면 고구마에 포함된 전분이 당화되지 않기 때문에, 단맛이 조금 줄어듭니다. 또한 비타민의 손실이 적어지므로 영양손실을 줄이고 싶을때 시간단축 조리를 추천합니다.

 

2-2. 찜통에 고구마 삶기

고구마를 삶으면 군고구마로 만들었을 때보다 칼로리를 줄일 수 있습니다. 단맛을 끌어내기 위해 찜통에 삶는 방법을 소개합니다.

1. 고구마를 껍질째 깨끗이 씻습니다.
2. 찜통에 물을 붓고 고구마를 넣습니다.
3. 뚜껑을 덮고 센 불로 올려줍니다.
4. 끓고나서 김이 나오면 중불로 낮추어 30분 쪄줍니다.
5. 포크나 젓가락으로 찔러보고 스르르 들어가면 완성입니다.

찜통에 고구마를 삶으면 군고구마로 만들었을 때보다 칼로리를 줄일 수 있습니다. 그 이유는 포함된 수분량의 차이입니다. 군고구마와 찐고구마를 같은 무게로 환산했을때 영양가가 낮아져 버리는 것이 찐고구마의 단점입니다.

 

 

2-3. 오븐에 군고구마 만들기

오븐에서 익히면 온도 설정이 가능하므로, 일정한 온도에서 차분히 단맛을 최대한 끌어낼 수 있습니다. 굽는 방법은 150~160℃에서 70~90분 굽는 것을 추천합니다. 많이 구워서 남아도 냉동할 수 있기 때문에 해동해서 식은 상태로 먹으면 또 다른 맛을 즐길 수 있습니다.

1. 고구마를 껍질째 깨끗이 씻어, 1개씩 알루미늄 호일로 감쌉니다.
2. 150~160℃로 예열한 오븐에서 70~90분 굽습니다.
골고루 익게 중간에 몇 번 뒤집습니다.
3. 포크나 젓가락으로 찔렀을때 쏙 부드럽게 들어가면 완성입니다.

간단히 먹을 수 있는 고구마큐브

사실 고구마를 매번 조리해서 먹는게 여간 번거로운 일이 아닙니다. 가열시간이 오래 걸리기 때문입니다. 그래서 필자는 냉동 고구마 큐브를 구입해서 먹고 있습니다. 고구마를 먹을 만큼만 꺼내 해동해서 전자렌인지에 살짝 돌리기만 하면 됩니다. 맛은 살짝 떨어지지만 번거러움을 덜 수 있어서 좋습니다. 간편하게 고구마를 챙겨드시고 싶은 분들은 고구마 큐브를 추천합니다.

고구마에는 다양한 영양소가 있지만 식이섬유와 얄라핀 등 영양소의 대부분은 껍질 근처에 많이 함유되어 있습니다.
즉 껍질째 먹음으로써 고구마의 영양가를 군더더기 없이 섭취할 수 있다고 하네요.

고구마에는 다양한 영양소가 폭넓게 함유되어 있어 건강과 미용에 관련된 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 뱃속을 건강하게 함으로써 면역물질을 만드는 작용이나 비타민 호르몬의 합성, 피를 맑게 하는 효과도 있으므로 고구마를 먹고 몸 속부터 건강함을 채워나갑시다.