마늘 효능과 보관법

심장병, 당뇨, 치매, 면역력 등에 좋은 음식 '마늘'

세계에서 가장 오래된 농산물 중 하나인 마늘은 현재 어느나라에서나 요리에 절대 빼놓을 수 없는 재료 중 하나가 되었습니다. 마늘에 숨겨진 매력을 많은 분들이 느끼고 실감하면서 전승되어 왔기 때문입니다. 우선 마늘은 식욕을 촉진하는 마법과 같은 풍미를 가지고 있습니다. 마늘의 영양성분과 다양한 효능·효과, 부작용 등에 대해 소개합니다.

 

마늘의 다양한 효능·효과

"피곤할 때는 반드시 마늘 요리를 먹어라"라는 말이 있을 정도로 자양강장에 좋은 식재료 마늘은 감기에서 만성질환에 이르기까지 다양한 질병에도 좋다고 하는데요. 우리의 식탁에서 빠질 수 없는 마늘의 다양한 효능에 대해서 알아보겠습니다.

1. 높은 영양가

크기가 작지만 마늘에는 상당한 영양이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 C, 비타민 B6, 망간이 풍부하며, 그 외에도 비타민 A, B1, B2, B12, D, E, 칼슘, 구리, 철, 인, 칼륨, 셀렌 등의 미네랄류가 많이 함유되어 있습니다.

2. 유황화합물의 보고

마늘 특유의 풍미는 유황화합물에 의한 것입니다. 다른 양파종들과 마찬가지로 토양에서 흡수한 황산염을 분자의 형태로 모아 둡니다. 우리가 마늘을 조리해 먹을 때 이들 유황분자에서 대략 50여개의 다른 유황화합물이 생성되어 체내에 있는 특정 분자와의 상호작용으로 강력한 생물학적 효과를 거두고 있음이 연구에 의해 확인되었습니다.
이들 유황화합물에 대해서는 아직 연구가 진행 중이지만 마늘은 다양한 건강 효과에 도움을 주고 있다고 합니다.

3. 다양한 항균효과

마늘은 항균작용 덕분에 수백년 전부터 감염증과의 싸움에 이용되어 왔다고 합니다.
특히 살모넬라균, 대장균, 슈드모나스균, 황색 포도상구균, 헬리코박터 등에 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.

 

 

 

 

4. 면역력에 도움

마늘의 항균 효과는 감기를 비롯해 질병과의 싸움에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
마늘 추출물에는 A형 및 B형의 인플루엔자 바이러스, 라이노 바이러스, HIV, 단순 헤르페스, 바이러스성 폐렴, 로타 바이러스에 대한 효과를 볼 수 있다는 연구보고가 있습니다.
가짜약(플라시보)을 사용한 비교 테스트에서는, 일반적인 감기를 예방할 수 있다고 합니다. 이 조사에서는 약을 먹인 그룹보다 마늘을 먹인 그룹이 일반적인 감기 발생률이 낮고 결과적으로 병에 걸린 일수가 짧았던 것으로 나타났습니다.

5. 강한 항산화 작용

마늘 속에 포함된 강한 항산화 작용을 하는 성분은 프리라디칼(활성산소)에 의해 야기되는 산화적 장애로부터 우리 세포를 보호하는 데 도움을 준다고 합니다. 그것은 심장병, 암 및 관절염이나 뇌졸중 등의 질병 외에도 노화에도 관련이 있다고 합니다. 프리라디칼이란 음식이 체내에서 소화될 때 생기는 것으로 담배를 피우거나 방사선을 쐬었을 때도 생깁니다.
마늘 추출물은 항산화 효소의 작용으로 안티에이징 효과에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

6. 항염증 작용

염증이라는 증상은 신체가 치유되는 과정에서 중요한 역할을 한다고 할 수 있습니다. 그렇지만 만성적인 염증은, 일부 암이나 류머티즘성 관절염, 당뇨병, 순환기 질환 등 수많은 심각한 질병에 걸릴 위험을 증가시킨다고 합니다.
마늘 추출물과 마늘에 포함되는 화합물에는, 항염증 작용도 있다고 합니다.
마늘의 강력한 항산화 작용이 항염증 작용에 도움이 될 뿐만 아니라 염증이 생기는 과정에서 생성되는 물질을 마늘 추출물이 직접 막아주는 역할을 한다고 합니다.

 

7. 심장병 예방

마늘을 먹으면 다양한 방면에서 심장병이나 뇌졸중 등 순환기 질환의 위험을 줄일 가능성이 있다고 합니다.
마늘을 재료로 한 보충제는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 큰 효과가 있다는 것이 임상 연구에서 실증된 것도 있습니다.
몇가지의 연구에 의해서 마늘에는 순환기 질환의 위험을 높이는 요소를 억제하는데 중요한 작용이 있다고 알려져 있으며, 그 밖에도 최고 혈압과 최저 혈압을 모두 크게 내릴 가능성이 있다는 연구결과도 있다고 합니다. 마늘에는 많은 활성 유황 분자가 포함되어 있고, 그것이 혈관의 확장에 직접 관여하는 것이 혈압의 저하로 연결된다고 합니다.
또 마늘은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는 연구결과도 나와 있습니다. 마늘을 요리에 사용하는 것으로 유해한 콜레스테롤이 간에 생성되기 억제하고, 콜레스테롤이 가져오는 유해한 영향과 관계있는 LDL나 HDL의 산화를 억제한다고 합니다.
'로스앤젤레스 바이오 메디컬 리서치 인스티튜트'가 수행한 연구를 소개하자면, 숙성시킨 마늘 추출물을 보급함으로써, 심장병의 위험 요인이 되는 모종의 유형의 '동맥 플라크(동맥 안쪽에 쌓이는 퇴적물)'를 줄일 수 있었다고 합니다.

8. 알츠하이머나 치매 예방

마늘은 노인들의 인지능력을 향상시키는데 도움을 줄 뿐만 아니라 몇몇 연구에 따르면 알츠하이머나 치매 같은 일반적인 뇌 장애에 대한 위험도 줄여줄 수 있다는 것.
한 연구에 의하면 '마늘에 함유된 유황 화합물의 황화아릴을 섭취함으로써, 기억장애에 관련된 장내 세균의 노화를 억제할 수 있었다'라는 연구 결과가 보고 되었습니다.

9. 당뇨에 도움

마늘에는 항당뇨병 효과, 즉 당뇨병 환자의 혈당(포도당) 수치를 낮추는 효과가 있다고 합니다. 이는 췌장에서 만들어지는 호르몬의 일종으로 인체가 포도당을 에너지로 사용하는 것을 돕는 '인슐린'에 작용하는 효과가 있기 때문입니다.
마늘에 함유된 유황 화합물이 혈당을 낮추는 것은 간에서 일어나는 인슐린의 활성화를 조절함으로써 췌장에서 인슐린이 분비되는 것을 촉진하고 세포의 인슐린 감수성을 증가시키기 때문입니다.
마늘은 인슐린 유리량을 증가시키고 혈당을 조절하며, 우리 몸의 인슐린 양을 늘리는데 매우 효과적이고 글루코스 내성을 개선할 수 있다고 합니다. 또한 마늘은 당뇨병성 심근증으로부터 심장을 보호해 준다고 합니다. 다진 마늘은 생으로 먹으면 위장에 부담을 주므로 가열처리 또는 꿀절임 등으로 드시면 됩니다. 과량 섭취하면 위장이나 장내 면역기능에 손상를 줄 수 있으므로 적당히 드시는걸 권장합니다.

10. 소화기관을 튼튼하게

마늘은 항균효과와 함께 대장내 특정 세균의 증식 및 활성을 선택적으로 변화시킴으로써 숙주에게 유리한 영향을 주고 숙주의 건강을 개선시키는 난소화성 식품성분인 "프리바이오틱스(prebiotic)"가 함유되어 있습니다. 이것은 인체에 유익한 장내 세균의 먹이가 될 가능성이 높은 식이섬유의 일종이라고 할 수 있습니다.
마늘에 함유된 이눌린과 프락토올리고당은 인체에 유익한 비피더스균의 증식을 촉진하는 한편, 그 항균효과로 질병의 원인이 되는 세균의 증식도 억제시켜 줍니다.

11. 암 예방

마늘에 함유된 화합물이 암세포를 억제한다고 알려져 있습니다. 중국에 과학자들이 수행한 연구를 포괄적으로 분석한 엄브렐라 리뷰에 따르면 마늘을 정기적으로 섭취한 결과 위, 인후, 전립샘, 결장 등 몇 가지 암 위험을 줄이는 것으로 보고되었다고 합니다. 참고로 그 중에서 가장 효과적인 것은 위암이었다고 하네요.

12. 갱년기 여성에게 도움

마늘은 여성의 '에스트로겐(여성호르몬)'을 늘려 뼈를 건강하게 하는 효과가 있다고도 합니다. 쥐를 이용한 연구에서는 마늘을 주입하고 에스트로겐을 늘림으로써 뼈의 손실을 최소화할 수 있다는 것으로 나타났습니다.
또한 이란의 샤히드 사두기 의과대학이 실시한 갱년기 여성에 관한 연구에서는 건조마늘 추출물을 대량 섭취함으로써 에스트로겐 부족을 줄일 수 있었다는 보고도 있습니다.

마늘 보관법

마늘을 보관하는 방법은 세 가지가 있습니다.
1. 상온보관
2. 냉장보관
3. 냉동보관

각각의 보관 방법과 싹이 텄을 경우에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

1. 상온보관하는 경우

마늘은 망 등에 넣어 통풍이 잘되고 시원한 곳에서 보존하는 것이 적합합니다. 기온이 높으면 싹이트기 때문에, 기온이 높은 시기에는 상온에서 보관하는 것은 그다지 적합하지 않습니다.

통기성이 좋은 것에 넣고, 햇볕이 들지않는 처마 밑에 매달아 보관하는 것이 좋습니다만, 최근에는 처마가 있는 집이 드물기 때문에 매달아서 보존하는 것도 꽤 어려워졌습니다.

요리에 사용할 것을 생각하면, 가능하면 주방근처에 보존하는 것이 좋으므로 냉장이나 냉동 보관을 추천합니다.

 

2. 냉장보관하는 경우

안깐마늘은 신문지에 싸서 다른 식재료에 냄새가 배지 않도록 지퍼팩나 비닐봉투의 입구를 닫아 냉장보관합니다. 마늘 저장에 적합한 온도는 0℃~6℃, 습도 65~70%입니다.

마늘은 습기에 약하기 때문에 신문지를 사용하지 않고, 비닐봉투에 넣으면 냉장고에서 곰팡이가 쉽게 생겨버립니다. 신문지 등의 종이에 싸서 봉투에 넣도록 합니다.

 

깐마늘의 경우 마늘대가리를 칼로 제거해 손질하고, 흐르는 물에 씻어 키친타올로 물기를 제거합니다. 마늘을 담을 밀폐용기 바닥에 설탕을 깔아줍니다. 설탕은 수분을 흡수하는데 좋다고 합니다.

설탕 위에 층층이 키친타올을 깔고 마늘을 올립니다. 설탕은 바닥에만 깔아주고 녹으면 갈아줍니다. 이렇게 냉장보관하면 한달이상 먹을 수 있다고 합니다.

 

3. 냉동보관할 경우

다진마늘은 한번에 사용하기 어려운 경우 냉동보관이 좋습니다. 마늘트레이를 사용하거나, 비닐팩에 넣고 얇게 펴서 냉동한 다음 적당한 크기로 잘라 보관합니다. 사용하고 싶은 만큼만 꺼내서 사용할 수 있어 편리합니다.

 

싹트기 시작한 마늘은 먹을 수 있나?

싹이 튼 마늘은 먹어도 상관없지만, 마늘의 영양소가 발아에 사용되기 때문에 싹이 없는 마늘에 비해 향기가 약하거나 맛과 풍미가 떨어진다고 합니다. 구입 후에는 빨리 사용하거나 위의 보존방법으로 보관해 주세요.

 

 

마늘의 부작용과 주의점

매캐한 냄새가 나는 점을 제외하면 마늘을 적당히 섭취하면 일반적으로 안전하다고 할 수 있습니다.
그러나 마늘캡슐이나 보충제를 드시는 경우, 복용하고 있는 다른 약물에 영향을 미칠 가능성도 있으므로 주의가 필요합니다.
예를 들면 항응고제 등이 있는데 수술 전 2 주간은 마늘 보충제의 사용을 피해야 합니다. 왜냐하면 마늘을 너무 많이 섭취하면 피가 굳기 어려워지고 출혈의 위험이 높아지기 때문입니다. 만약 궁금한 것이 있으면 의사 또는 약사와 상담해 주시길 바랍니다.

 

 

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