당뇨에 좋은 식단과 주의할 점, 혈당 낮추는 법

당뇨병 환자의 식단에서 주의해야 할 점은?

당뇨병은 생활 습관의 변화, 비만의 증가, 고령화로 인해 매년 환자 수가 증가하고 있습니다.
고혈당 상태가 만성적으로 계속되면 신경이나 눈이나 신장 등에 여러가지 장애를 일으키는 합병증(당뇨병의 3대 합병증)을 일으키거나 동맥경화로 진행하는 것으로 알려져 있어 협심증이나 심근경색, 뇌경색과 같은 대혈관 질환의 원인이 될 수 있으므로 생활에 큰 지장이 생길 가능성이 있습니다.

 

또한 2형 당뇨병은 유전적 요인도 영향을 준다고 알려져 있기 때문에 부모나 형제가 당뇨병인 분은 자신이 건강한 상태에서 건강에 유의할 필요가 있습니다. 성인뿐만 아니라 소아의 2형 당뇨병도 증가하는 추세이며, 환자의 대부분이 비만을 동반하고 있기 때문에 예방을 위해서는 어릴 때부터의 식생활이 중요하다고 할 수 있습니다.

당뇨병의 치료는 이전에 비해 현격히 진보하고 있기 때문에 올바른 지식을 가지고 조기에 치료를 개시하여 지속 가능한 치료를 하는 것이 건강 수명의 연장으로 이어집니다.

당뇨병을 예방, 치료하기 위해서는 먼저 식사와 운동 등 생활습관의 재검토가 필요합니다. 특히 당뇨병 예비군이라는 말을 듣는 사람은 보다 적극적으로 당뇨병 발병 예방을 위해 움직이는 것이 중요합니다.

 

당뇨병 환자의 식사는 음식뿐만 아니라 먹는 방법과 조리법을 고민할 필요가 있습니다. 지금부터 당뇨병 환자의 식사에 대해 먹는 방법이나 메뉴 선택, 조리 방법 등에 대해 알려드리겠습니다.

 

당뇨병 셀프체크

다음 항목에 해당하는 분은 당뇨병의 위험이 높아집니다.
생활습관의 개선이나, 병원에서의 검사가 필요합니다.

1. 가족이나 친척 중에 당뇨병이 있다
2. 20세 때에 비해 10kg이상 체중이 증가했다
3. 단걸 좋아하고 많이 먹는다
3. 외식이 많고 기름진 양식이나 중식을 즐겨 먹는다
4. 술을 자주 마신다
5. 빨리 먹는다
6. 대개 밤 10시 이후에 식사를 한다
7. 운동을 별로 하지 않는다
8. 식사 후에 이상하게 졸음이 쏟아진다
9. 건강진단·검진이나 병원에서 혈당치가 높다는 말을 들었다
10. 임신 중에 혈당이 높다는 말을 들은 적이 있다
11. 잇몸질환이 있다

 

당뇨에 좋은 음식

1. 쌀은 현미나 배아미

다양한 쌀이 있지만 현미와 배아미을 추천할 수 있습니다. 현미와 배아미에는 미네랄의 일종인 크롬이라고 하는 영양소가 포함되어 있습니다. 크롬은 췌장으로부터 분비되는 인슐린(혈당치를 내리는 호르몬)이 당을 세포에 흡수할 때에, 서포트하는 역할을 합니다. 크롬의 도움으로 인슐린의 기능이 원활하게 되어 혈당치가 떨어지기 쉬워지는 것입니다. 현미와 배아미를 활용하여 인슐린의 기능을 증진시키고 혈당을 낮춰나갑시다.

[TIP]
아이와 함께 드실 때는 배아미가 좋을 것 같아요. 배아미는 흰색으로 소화흡수가 잘 되며 흰쌀을 좋아하는 아이들도 먹기 좋은 쌀입니다.

 

2. 고기는 돼지고기

당뇨병 환자는 비타민 B1이 포함되어 있는 돼지고기를 활용하는 것이 좋습니다. 비타민 B1은 당의 대사에 필요한 영양소입니다. 비타민 B1은 당을 분해하여 에너지로 바꾸어 주는 기능을 하고 있습니다. 비타민 B1이 부족하면 분해되지 않은 당에 의해 혈당치가 올라가기 때문에 꼭 필요한 성분이라고 할 수 있습니다.

돼지고기를 활용하여 비타민 B1을 보충하고 당 대사를 높여 혈당을 낮춥시다. 돼지고기 중에서도 특히 등심이나 넓적다리 등 비계가 적은 부분에 비타민 B1은 풍부하게 포함되어 있습니다. 구입을 할 때는 붉은기가 많은 곳을 선택하면 됩니다.

[TIP]
비타민 B1의 기능을 도와주는 것이 마늘, 양파, 부추 등에 함유된 알리신입니다. 돼지고기 요리를 할때 함께 조리해서 먹으면 더욱 좋을 것 같네요.

 

3. 생선은 등푸른 생선

전갱이나 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선을 적극적으로 먹읍시다. 등푸른 생선에 풍부하게 포함되는 지방(불포화지방산)이, 인슐린 분비를 개선한다고 하는 연구결과가 있어, 혈당치를 내리는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

4. 버섯류(잎새버섯)

버섯은 전반적으로 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장 속에 장시간 머물러 있으면서 당의 흡수를 방해하기 때문에 혈당상승을 느리게 해 줍니다. 특히 추천할 만한 것이 잎새버섯입니다. 잎새버섯에는 식이섬유 이외에 인슐린의 재료가 되는 아연이나 혈당치의 상승을 억제하는 마그네슘 등도 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 잎새버섯은 당뇨병의 강한 아군이라고도 할 수 있습니다. 된장국에 넣거나 살짝 삶아서 샐러드에 추가하거나 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

5. 녹황색 채소

채소에도 버섯과 마찬가지로 식이섬유가 많아 완만한 혈당상승이 기대되지만, 양상추와 오이 등 연한 채소는 식이섬유가 적습니다.

추천 채소로는 브로콜리 등의 녹황색 채소. 식이섬유 이외에도 당의 대사를 촉진하는 엽산도 포함 되어있습니다. 당의 대사가 원활하면 분해되지 않고 남는 당도 적어지고 혈당치는 안정되기 쉬워집니다. 또한 토마토도 좋다고 할 수 있습니다. 토마토에 함유된 성분인 리코펜을 계속 섭취하면 혈당이 떨어진다는 연구 결과가 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법(먹는 요령)

1. 먹는 순서 주의

식후 혈당의 급격한 상승을 억제하려면 식사의 처음에 식이섬유가 많은 채소류(야채,해초,버섯 등)와 단백질 식품을 먼저 먹도록 합니다. 이는 식이섬유가 당분의 흡수를 억제시켜 주고, 단백질이나 지방이 소화관 호르몬 「인크레틴」의 분비를 촉진하여 인슐린의 분비를 준비시켜, 식후 혈당상승을 완만하게 해주는 것으로 알려져 있습니다.

※ 젊은 분의 경우, 식이섬유가 많은 채소부터 먼저 먹는 것이 당분과 함께 지방의 흡수도 억제시켜 주므로 추천합니다.
※ 고령자의 경우, 저영양 예방을 위해 채소보다 먼저 단백질이나 지방을 섭취하는 것이 좋은 경우도 있습니다.

 

2. 식이섬유를 많이 섭취

식이 섬유의 효과
· 당분이나 지방(콜레스테롤) 흡수를 억제
· 장내 환경을 개선
· 씹는 횟수가 많아 포만감을 지속시켜줌

 

3. 꼭꼭 잘 씹고 천천히 먹기

제대로 잘 씹어서 천천히 먹으면 혈당의 급격한 상승을 예방하고 포만감이 커져 과식을 방지하는 효과가 있습니다. 가능하면 1회 식사에는 최소한 15분 정도는 걸리는 것이 좋습니다. 그것보다 시간이 짧거나 빨리 먹거나 하면 포만감을 느끼기 전에 과식해 버릴 수 있습니다.

천천히 잘 씹어 먹으려면 씹는 맛이 있거나 식이섬유가 많은 것, 먹는 것에 손이 많이 가는 뼈나 껍질이 있는 재료를 선택하면 효과적입니다. 또한 한입에 30번 씹는 것을 기준으로 하거나, 한입 먹을 때마다 젓가락을 놓고 먹는 것에 집중합시다. 음식을 제대로 음미하면서 먹거나 사람과의 대화를 즐기면서 먹는 것도 요령입니다.

 

4. 식사는 거르지 않고, 폭식하지 않기

식사를 거르면 한꺼번에 폭식을 하게되고 혈당이 오르기 쉬워지므로 주의합니다. 규칙적인 세끼 식사는 혈당조절에 좋고, 신체에 부담이 적어 건강에 좋습니다.

5. 늦은밤 자기 전에는 먹지 않기

밤 늦게 식사를 하는 것은 식사 후 잠을 자게되므로, 에너지로 소비되는 일 없이 지방으로 몸에 축적되기 쉬워집니다. 게다가 밤 늦게 먹으면 다음날 아침에 배가 고프지 않기 때문에 아침식사를 거르는 경향이 있어 생활의 리듬이 흐트러지기 쉬워집니다.

저녁식사가 늦어질 경우 소화가 잘 되는 저지방 단백질과 야채를 중심으로 한 식사를 선택합니다. 그리고 가능한 잠자리에 들기 2~3시간 전까지 식사를 마치는 것이 좋습니다.

 

6. 간식은 어떤게 좋을까?

간식은 1일 필요 에너지량의 범위 내에서 하루에 먹어도 되는 양과 횟수를 생각해 봅니다. 가장 영향이 적은 것은 아침 또는 점심 후의 디저트로 알려져 있으며, 저녁 후의 디저트는 야간의 혈당을 높이는 원인이 되기 때문에 추천은 드리지 않습니다.

혈당을 급상승시키는 설탕이 많은 과자나 스낵 과자 등은 피하고, 유제품이나 과일, 견과류 등을 적당량 섭취하는 것을 추천합니다. 과일에는 비타민이나 식이섬유가 있으며 설탕에 비해 혈당이 잘 오르지 않는 "과당"이 포함되어 있습니다. 물론 과식은 금물이므로 1일 80kcal 정도를 기준으로 먹도록 하고, 가능한 식이섬유가 많은 과일(사과, 키위, 바나나등)을 선택합니다.

단 과일을 주스로 만들어 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 벌컥벌컥 단숨에 마실 수 있기 때문에 혈당이 급상승할 가능성이 있습니다. 이는 주스 등의 음료수도 같은 것으로, 이러한 주스에는 당분이 많이 함유되어 있어 당분 과다섭취로 이어집니다. 이온음료, 탄산음료 등도 주의가 필요합니다.

 

7. 술은 최대한 절제

소량의 술은 식욕을 증진시키고 스트레스 해소에도 도움이 되지만, 알코올을 마시면 긴장이 풀려 과음의 원인이 되기도 합니다. 알코올은 칼로리가 높아도 영양소는 거의 포함되지 않기 때문에 주식을 대신할 수 없습니다.

 

술을 마시게 되면 음주량에 주의하고 천천히 마시거나, 희석하여 마시거나 무알코올을 선택하거나 휴식일을 만드는 것이 중요합니다. 또한 안주 선택법이나 양에도 주의가 필요합니다. 튀김이나 진하고 강한 맛의 요리보다는 간단한 양념의 단백질 식품이나 야채를 많이 사용한 요리를 추천합니다.

 

※ 알코올은 금주가 원칙이지만, 의사와 상담한 후 허용한도를 확인해 보십시오.

 

 

조리방법

칼로리가 낮은 식재료 선택

1. 육류

 

육류는 종류와 부위에 따라 칼로리를 억제할 수 있습니다. 종류로는 닭고기·돼지고기·쇠고기의 순서로 칼로리가 높아집니다. 부위로는 쇠고기와 돼지고기는 비계가 많은 쪽보다 다리쪽이, 닭고기는 가슴살이 칼로리가 낮으며 껍질 부분를 제거하면 칼로리를 낮출 수 있습니다. 물론 고기의 지방을 제거하거나 줄이는 조리법으로도 칼로리를 억제할 수 있기 때문에 상황에 맞게 식재료 선택을 하시면 됩니다. 

2. 어류

흰살 생선은 저지방에 저칼로리이기 때문에 제대로 추천하는 식재료입니다. 등푸른 생선에는 필수 지방산인 DHA · EPA가 풍부하게 있기 때문에 더욱 좋습니다.

 

현명한 조미료 사용법

1. 설탕
요리에 설탕이나 미림을 너무 많이 쓰면 칼로리가 올라가 버립니다. 그러나 단맛을 극단적으로 줄이면 만족감을 얻을 수 없고, 식사를 즐길 수 없게 되어 간식으로 단맛을 대체해 버릴 가능성도 있습니다.

달콤한 맛이 습관성이 되어 있는 경우는 조금씩 줄여가도록 하고, 단맛에만 의지하는 일이 없도록 재료의 맛을 살리고, 향신료 등으로 맛에 풍미를 더하는 것도 방법입니다.

그 밖에 설탕의 달콤함을 그대로 살린 칼로리 제로의 감미료와, 혈당을 상승시키지 않는 저당질 감미료를 활용하는 것도 하나의 방법입니다.

 

2. 염분
염분을 너무 많이 섭취하는 것은 합병증의 위험을 높이므로 주의가 필요합니다. 저염식단 위주로 드시는걸 권장합니다.

 

3. 기름
식사에서 나오는 기름(지방)은 너무 많이 섭취하면 건강에 악영향을 미칩니다. 기름을 이용한 요리는 1일 2개 정도로 하고 한 끼에 겹쳐 먹지 않도록 주의합니다. 또한 가능한 한 낮 시간대에 먹도록 하는 것이 좋습니다.

요리에 사용하는 기름은 버터 등의 포화지방산보다는 식물성 기름(식용유나 올리브유 등)인 불포화지방산을 이용합시다.기름의 양과 질을 의식해서 균형있게 사용하는 것이 중요합니다.

 

4. 식초
식초는 혈당의 급상승을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 식초의 혈당완화 기능을 더욱 향상시켜주는 것이 식이섬유가 풍부한 야채입니다. 식사에 초무침이나 피클 등을 반드시 곁들이도록 하면 혈당상승을 억제할 수 있습니다.

식초의 주성분인 아세트산이 체내에서 대사될 때 체내의 에너지를 유지하기 위해 작용하는 효소 AMPK(AMP활성화 단백질인산화효소)가 만들어집니다. 이 AMPK는 운동시에 활성화하는 효소이며 식초를 섭취하는 것만으로, 운동을 하는 것과 같은 현상이 체내에서 일어납니다.

 

 

 

심장병 당뇨 치매 등에 좋은 마늘

심장병 당뇨 치매 면역력 등에 좋은 음식 '마늘'