달걀 하나의 칼로리는? 완전식품 계란의 영양성분과 효능, 유통기한

먹는 방법에 차이가 있다! 달걀을 효율적으로 흡수하는 방법은?

계란은 영양성분이 풍부하기로 유명합니다. 계란을 생으로 먹을 수도 있고, 삶은계란이나 반숙 등 다양한 조리방법으로 맛있게 먹을 수 있습니다. 그런데 날달걀과 삶은달걀, 그리고 온천달걀(수비드) 등 조리법에 따라 영양성분이 다른 것을 알고 계시나요? 어차피 계란을 먹을거라면 영양성분을 가장 많이 먹는 방법으로 섭취하는게 좋지 않을까요?

이번에는 삶은 계란, 수비드 등 조리법에 따른 계란의 영양성분과 칼로리 차이, 그리고 계란의 영양소을 효율적으로 섭취하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

달걀의 영양소과 효능

계란은 '완전 영양식품'이라고 불릴 정도로 비타민과 아미노산 등의 영양성분이 많이 함유되어있습니다. 영양이 풍부하다는 것은 그만큼 칼로리도 높은 것이 아닐까?라고 신경 쓰이는 분도 있을거에요.

그럼 계란에 포함되어 있는 영양성분과 기대할 수 있는 효능, 그리고 노른자와 흰자 각각의 칼로리에 대해서도 설명해드리겠습니다.

 

· 달걀의 칼로리

계란의 칼로리는, 1개에 약 60~90kcal입니다. 계란에는 S, M, L의 사이즈가 있으며, 각각 조금씩 수치가 다르기 때문에  자세한 칼로리를 아래에 정리했습니다.

S : 60kcal (40g)
M : 79kcal (52g)
L : 91kcal (60g)

S사이즈와 L사이즈의 계란을 비교하면 약 30kcal의 차이가 있다는 것을 알 수 있습니다. 또한 계란은 흰자와 노른자도 각각 칼로리가 다릅니다. 예를 들어 L사이즈 계란 노른자와 흰자의 칼로리를 보면

계란 : 91kcal
노른자 : 70kcal
흰자 : 20kcal

이런 차이점이 있으며 노른자 쪽이 훨씬 더 압도적으로 칼로리가 높습니다. 하지만 칼로리가 높다는 것은 그만큼 영양 성분이 많다고 바꿔 말할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 과식에 주의를 하면서 요령껏 드시는게 좋을 것 같네요.

· 달걀의 3대 영양소

최고의 영양식품이라고 하는 계란에는 실제로 3대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)는 어느정도 함유되어 있을까요? 이번에도 L사이즈의 계란을 예로 들어 실제로 포함되어 있는 3 대 영양소를 살펴봅시다.

단백질 : 7.4g
탄수화물 : 0.2g
지방 : 6.2g

각각의 수치를 보시면 알 수 있듯이, 사실 계란에는 탄수화물은 거의 함유되어 있지 않습니다만, 단백질과 지방은 제대로 함유되어 있음을 알 수 있습니다. 탄수화물의 주성분인 당분이 적다는 것은 식후 혈당치가 오르기 어렵고 지방이 되기 어렵기 때문에 다이어트에도 적합하다고 할 수 있습니다.

· 달걀의 영양성분

계란이 완전식품이라고 하는 이유는, 3대 영양소 이외에도 다양한 영양성분이 균형있게 포함되어 있기 때문입니다. 다음은 계란(L사이즈)에서 섭취할 수 있는 주요 영양성분을 정리하였습니다.

단백질 : 7.4g
지방 : 6.2g
비타민E : 0.6mg
비타민D : 1.1μg
비타민A : 90μg
비타민B12 : 0.5μg
엽산 : 26μg
철 : 1.1mg
비오틴 : 15,2μg

계란 1개로 이 정도의 영양성분을 한 번에 섭취할 수 있습니다. 또한 이 외에도 칼슘과 마그네슘 등의 미네랄과 비타민B군 등도 포함되어 있기 때문에, 계란이 최강의 영양식품이라고 불리는 것도 당연한 듯 합니다.

 

달걀의 효능

계란을 먹는 것으로 기대할 수 있는 주요한 효능은 다음의 3가지입니다.

1. 피로회복과 다이어트에 효율적
계란에는 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 단백질을 충분한 양으로 섭취함으로써 피로회복을 촉진하는 효과와 근육량을 늘리는 등 근육의 강화도 기대할 수 있습니다. 또한 근육이 강화됨으로써 몸의 대사가 향상되어, 살찌기 어려운 체질로 이어질 수 있습니다.

2. 기억력이 좋아진다
사실 계란은 뇌를 활성화하는 작용도 합니다. 계란에 함유되어 있는 '콜린'이라는 영양성분이 기억력과 학습능력과 관계가 있다고 합니다. 콜린이 체내에 들어가면 '아세틸콜린'이라는 성분이 만들어지는데, 이 성분이 기억력 등을 향상시키는 효과가 있습니다. 실제로 콜린을 풍부하게 섭취했더니 학습능력이 25% 향상되었다는 연구도 있다고 합니다.

3. 노화 예방 및 피부미용 효과
계란에 많이 함유되어 있는 비타민은 활성산소의 발생을 억제하는 항산화 작용이 있습니다. 활성산소가 과도하게 발생하면 몸의 세포를 노화시켜 버리기 때문에 항산화 작용이 있는 계란을 꾸준히 드시면 좋을 것 같네요.

계란에는 콜라겐도 풍부하게 함유되어 있습니다. 위에서 단백질이 많다고 했는데, 사실 콜라겐은 단백질의 일종입니다.콜라겐은 피부의 탄력과 피부의 수분을 유지하는 효과가 있어서 피부미용에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

노른자와 흰자의 영양소 차이

계란에는 영양성분이 풍부하게 들어 있는데 계란은 한마디로 노른자와 흰자로 나눌 수 있지요. 그리고 각각 들어 있는 영양성분에는 큰 차이가 있습니다. 그럼 노른자와 흰자의 영양성분 차이에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

· 달걀의 사이즈로 노른자의 크기는 변하지 않는다.

원래 계란에는 S, M, L의 크기가 있습니다만, 안의 노른자의 크기는 바뀌지 않습니다. 즉 사이즈의 크기로 변화하는 것은, 흰자(흰자) 뿐입니다. 그리고 위에서 설명한 영양성분의 대부분은 계란 노른자에 포함되어 있습니다.

"어! 그럼 사이즈가 큰 계란을 사도 의미가 없어!?" 라고 생각하실지도 모르지만, 물론 흰자 쪽에도 영양성분은 들어있기 때문에 괜찮습니다. 노른자와 흰자 각각에 포함되어 있는 영양 성분에 대해 살펴보도록 합시다.

· 노른자의 영양

노른자에 포함되어 있는 주요 영양성분은 비타민과 미네랄, 그리고 지방입니다. 그 중에서도 비타민이나 미네랄은 미용효과와 기억력 향상 효과와 크게 관련되어 있기 때문에, 만약 피부미용이나 기억력 향상에 효과를 얻고 싶은 경우는 특히 노른자가 중요합니다.

또한 계란의 지방은 "인지질"이라고 불리며, 뇌와 세포막, 나아가 신경조직의 구성에도 크게 관여하고 있는 중요한 성분입니다. 위에서 칼로리는 흰자보다 노른자 쪽이 높다고 했는데, 그 이유는 노른자가 영양성분이 풍부하기 때문입니다.

· 흰자의 영양

노른자 쪽에 영양이 치우쳐 있는 것은 사실이지만, 흰자에도 제대로 영양성분은 포함되어 있습니다. 흰자에 함유된 영양소로 특히 많은 것은 단백질과 칼륨입니다. 이 2가지 영양성분은 노른자보다 흰자가 더 많이 함유되어 있습니다.

상기에서도 말씀드린 바와 같이 단백질은 피로회복을 촉진하는 효과와 살이 잘 찌지 않는 체질을 만들기 위해서도 중요한 영양 성분입니다. 칼륨은 또한 붓기예방 및 개선에 도움을 줍니다.

노른자와 흰자 모두 중요한 영양성분이 함유되어 있으니 계란을 먹을 때는 둘 다 잘 섭취하도록 합시다.

 

 

계란을 먹는 방법에 따른 영양의 차이

계란은 생으로 먹거나 삶은 달걀 또는 구운 달걀로 먹는 등 다양한 조리법이 있지만, 실은 먹는 방법에 따라 영양성분이 달라집니다. 계란 먹는 방법에 따른 영양성분의 차이에 대해 자세히 알아보도록 해요.

· 날달걀은 '알끈'도 함께

계란을 생으로 먹을 때 제일 궁금한 게 '알끈'일거에요. 알을 깼을 때 계란 노른자 옆에 있는 하얀 덩어리 같은 것입니다.알끈은 노른자가 알 안에서 너무 이동하지 않도록 일정한 부분에서 멈춰 두는 역할을 한다고 합니다.

어쩌면, 알끈을 버려 버리는 경우도 있을지도 모릅니다만, 알끈에도 제대로 영양이 포함되어 있습니다.
그 중에서도 알끈에 들어있는 '시알산'이라는 성분은 항암작용과 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있으므로, 계란을 생으로 먹을 때는 가능한 한 알끈까지 함께 먹도록 합시다.

· 삶은 달걀의 영양

삶은 달걀과 날달걀의 영양성분을 비교했을 때 극단적으로 큰 차이는 없습니다. 그러나 계란에 들어있는 영양성분 중에서도, 열에 약한 것(레시틴이나 비타민B군)은 조금 감소해 버립니다.

그러나 날달걀을 먹는 것보다 삶은 달걀 쪽이 효과적으로 섭취할 수 있는 영양성분도 있습니다. 그것은 '비오틴'이라고 불리는 성분입니다. 비오틴은 머리카락을 구성하는 성분의 일종으로 발모작용을 합니다. 따라서 만약 탈모 등이 걱정된다면 계란은 날것보다 삶은 달걀로 먹는 것이 좋을 것 같네요.

· 온천 달걀(수비드)의 영양

삶은 달걀과 마찬가지로 온천 달걀과 날달걀에 포함된 영양의 종류에는 극단적으로 차이는 없습니다. 하지만 계란의 영양성분을 가장 효율적으로 섭취할 수 있는 것이 온천달걀입니다.
그대로 생으로 계란을 먹는 것이 효과적으로 영양을 섭취할 수 있을 것 같기도 하지만, 노른자와 흰자가 걸쭉한 온천달걀은 몸에 영양의 흡수율이 높인다고 합니다.

특히 단백질에 대해서는 생달걀의 흡수율이 51%인데 반해 온천달걀의 경우는 91%로 상당히 큰 차이가 있는 것입니다.
또한 온천 달걀이라면 삶은 달걀을 만들 때보다 가열시간이 짧기 때문에 위에서 말씀드린 레시틴과 비타민 B군 등의 영양성분의 감소도 최소화할 수 있습니다.

덧붙여서, 온천 달걀이 아닌 끈적끈적한 반숙 달걀도 같은 효과를 얻을 수 있으므로, 가정에서 달걀을 먹을 때는 꼭 반숙 달걀을 만들어 드셔보세요.

 

 

계란의 하루 섭취량은?

계란이라고 하면 '콜레스테롤이 높다'고 생각하시는 분들이 있을거에요. 과거 계란과 콜레스테롤 수치의 관계를 조사한 연구에서, 1일 3개의 계란을 계속해 먹어 혈중의 콜레스테롤 수치의 변화를 조사한 결과, 약 70%의 사람들은 콜레스테롤치가 상승하지 않고 계란에 의한 변화는 없었습니다. 그렇지만 체질에 따라 계란에 의해 콜레스테롤 수치가 상승하기 쉬운 사람도 있습니다. 따라서 일반적으로 계란은 1일 1~2개를 기준으로 먹는 것이 바람직하다고 합니다.

· 과식에 주의 

영양 성분이 풍부하게 포함된 계란이지만, 역시 과식에는 주의가 필요합니다. 계란의 과식에 주의해야되는 이유는, 다음의 두 가지가 있습니다.

- 콜레스테롤 수치가 상승할 가능성
- 나쁜 세균이나 기생충에 감염될 가능성

콜레스테롤 수치가 상승하는 것에 관해서는 위에서 말한 바와 같고, 나쁜 세균이나 기생충에 감염될 가능성도 있으므로 계란의 과식에 주의해야 합니다. 그 중에서도 가열을 하지 않은 날달걀은 감염될 위험이 높기 때문에 달걀은 하루에 1~2개를 기준으로 하여 가능한 가열 조리를 하여 먹는게 좋습니다.

계란의 유통기한

계란을 냉장고에 넣어두면 '잊어버리고 유통기한이 지났다'는 경험도 한 번쯤은 있지 않을까요? 하지만 유통기한이 지난 계란을 먹는 것은 조금 찝찝할거에요. 지금부터 계란의 유통기한은 어떻게 정해져 있는지와 계란을 안전하게 먹는 방법에 대해 알려 드리도록 하겠습니다.

· 생달걀을 전제로 설정

보통 계란의 유통기한은 생으로 먹는 것을 전제로 설정되어 있습니다. 계란에는 '살모넬라균'이라 불리는 식중독의 원인이 되는 세균이 포함되어 있을 수 있습니다. 따라서 살모넬라균이 증식할 가능성 등을 고려하여 생으로 안전하게 먹을 수 있는 기간으로 '유통기한'을 정하고 있다고 합니다.

실제 계란의 유통기한은 계란을 포장 후 약 2주 정도로 설정되어 있는 경우가 많습니다. 또한 시중에 판매되고 있는 계란은 본래의 유통기한보다 여유있게 정해져 있는 경우가 많기 때문에 적절히 보존하면, 유통기한이 다가온 계란이라도 안심하고 먹을 수 있습니다.

· 유통기한이 지난 경우는?

만약 계란의 유통기한이 지나버렸을 경우, 어떻게 하시고 계신가요? 대부분은 유통기한이 지나면 버리는 경우가 많을거에요. 물론 유통기한이 많이 지난 계란을 먹는 것은 식중독 등의 위험이 있습니다만, 가열 조리를 잘 해주면 달걀 속의 살모넬라균은 사멸한다고 합니다. 구체적인 가열조리 시간으로는 75℃ 이상에서 1분, 혹은 65℃ 이상에서 5분정도 단단히 익혀주면 된다고 하네요. 계란의 영양성분을 섭취하기 위해 비록 유통기한이 조금 지나도 삶은 계란이나 계란말이 등으로 조리해서 드셔보십시오.

 

 

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