요거트 다이어트 효능 효과! 올바른 방법

요거트(요구르트) 효능과 다이어트 방법

요거트 다이어트는 요거트를 매일 꾸준히 섭취해 변비해소와 체중감소를 목표로 하는 다이어트 방법입니다.

요거트에 풍부한 유산균은, 몸에 좋은 작용을 하는 유익균의 대표격입니다. 유산균은 장내에 나쁜균의 번식을 억제하고 장내세균의 균형을 잡아줍니다. 장내환경이 개선되어 장의 기능이 좋아지면 변비가 해소되는 것입니다.

변비와 비만의 관계성은 깊고, 변비에 의해 위장의 기능이 둔해지면 대사가 나빠져 살이 찌기쉬운 체질이 될 것으로 생각됩니다.

요거트 다이어트로 장의 기능을 높이고 신진대사를 좋게 함으로써 다이어트에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

요거트(yoghurt)란?

요구르트는 우유를 유산균에 의해 발효시키는 발효유의 일종입니다. 발효유란 우유 · 염소젖 · 말젖 등에 젖산균 또는 효모를 배양, 젖당을 발효시켜 특수한 풍미를 가지도록 만든 음료입니다.

요거트는 제조법과 첨가물에 따라 몇가지 종류로 나눌 수 있습니다.

설탕 등의 부원료를 사용하지 않은 플레인 요거트, 그릭 요거트를 비롯해 발효시킨 우유를 한천이나 젤라틴으로 굳힌 요거트 젤리, 과일 등이 첨가된 요거트 등이 있습니다. 드링크 타입의 요구르트와 아이스크림처럼 얼린 프로즌 요거트 등 디저트 감각으로 즐길 수 있는 요거트도 있습니다.

 

 

요거트 다이어트 효과

요거트 다이어트의 효과와 요거트가 다이어트에 적합한 이유를 설명해 드립니다.

 

▣ 장내환경을 개선하여 변비해소

요거트에 포함된 유산균은 정장작용이 있어 변비를 해소하는 효과를 기대할 수 있습니다.

변비 등으로 인해 장의 기능이 저하되면 장의 영양 흡수율도 저하되게 됩니다. 소화시키지 못한 당분은 피하지방과 내장 지방으로 체내에 축적되어 버리는 것입니다.

장의 기능이 활발해지면 대사가 촉진되어 살이 찌기 어려운 체질이 됩니다. 몸에 쌓인 변이 배출되면 볼록한 배가 들어가 외형적인 효과도 볼 수 있습니다.

유산균의 작용으로 장내환경이 갖추어지면 피부트러블이 개선되는 미용 효과, 면역력이 향상되는 효과 등 변비해소 이외의 장점도 누릴 수 있습니다. 알레르기나 아토피에 효과적인 유산균도 존재합니다.

 

▣ 당질·지질의 대사를 촉진하는 비타민B2를 섭취할 수 있다

요거트에 포함된 비타민B2는 당질과 지질 대사를 촉진하는 다이어트에 도움이 되는 영양소입니다.

식사제한을 수반하는 다이어트 중에 부족하기 쉬운 비타민B2는 충분한 양을 섭취하지 않으면, 당분이나 지방을 효율적으로 연소할 수 없게 됩니다.

비타민B2는 저지방이나 무지방의 지방분을 줄인 요거트에서 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

 

▣ 다이어트 중에 부족하기 쉬운 칼슘을 보충

식사량을 줄이는 다이어트는 칼슘 등 건강을 유지하는데 중요한 영양소가 부족해질 경우가 많습니다.

요거트를 비롯한 유제품에는 뼈와 치아 건강을 지탱하는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.

칼슘의 하루 섭취권장량은 성인남성 700mg~800mg, 성인여성 600mg~650mg입니다. 요거트(무지방·무당) 100g만으로, 칼슘 하루 권장량의 4분의1 ~ 5분의1 정도를 보충할 수 있습니다.

 

 

▣ 저칼로리로 디저트나 간식 대체에 최적

요거트는 일반 디저트나 간식류에 비해 칼로리가 낮아 다이어트 중 먹기에 적합한 식품입니다. 

디저트나 간식으로 자주 먹을 수 있는 아이스크림, 쇼트케이크, 푸딩, 젤리 등과 비교해 요거트는 50kcal~250kcal 정도 칼로리가 낮습니다. 항상 먹던 디저트를 요거트로 바꾸는 것만으로 다이어트의 효율을 높일 수 있을 겁니다.

여성의 경우 생리 전이나 생리 중, 호르몬의 영향으로 식욕조절이 잘 되지 않는 경우에도 추천합니다.

 

 

▣ 혈당을 올리기 어려운 저GI 식품

GI 수치는 식후 혈당 상승도를 나타내는 수치입니다. 다이어트를 성공시키는데 있어서 칼로리나 지방 양과 함께 확인해야할 지표입니다.

GI수치가 높은 식품일수록 혈당이 급격히 상승하기 쉬워 다이어트에 부적합한 식품이라고 할 수 있습니다. 혈당치가 급상승하여 인슐린이 많이 분비되면 지방이 잘 분해되지 않아 비만으로 이어집니다.

요거트는 유제품이나 디저트류 중에서 GI 수치가 낮아 다이어트에 도움이 되는 식품입니다.

 

▣ 단백질과 지질이 풍부해 포만감을 충족

우유를 원료로 하는 요거트에는 동물성 단백질과 지방이 많이 함유되어 있습니다. 단백질이나 지질이 풍부할수록 소화에 시간이 걸려 공복감을 느끼기 어려워집니다.

특히 그릭요거트 등의 찐득한 식감의 요거트는 단백질이 풍부해 포만감이 있습니다. 또한 요거트는 반고형 상태이기 때문에 음료 타입의 다이어트 식품보다 배가 든든한 것도 포인트입니다.

 

 

요거트 다이어트의 올바른 방법

요거트 다이어트의 올바른 방법과 효과적으로 먹는 타이밍, 실패하지 않는 요령을 알려드립니다.

 

▣ 1회 권장량은 100g

요거트의 1일 권장량은 제품에 따라 다르지만, 대략 100g~200g으로 설정되어 있습니다.

요거트 다이어트도 1회 100g부터 섭취해 봅시다. 큰 팩의 요거트 용량은 400g~500g이므로 4회~5회로 나누어 섭취합니다.

 

 

▣ 다이어트에는 핫 요거트를 추천

다이어트와 변비해소에 효과적인 유산균은 40도 전후에서 가장 활발하게 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 더 높은 다이어트 효과를 기대한다면 요거트를 40도 정도로 데워먹는 핫 요거트를 추천합니다.

요거트를 데울 때는 100g당 600w의 전자레인지에 30~40초 가열합니다. 온도가 너무 높으면 유산균이 사멸되니 너무 따뜻하게 하지마세요.

핫 요거트는 위장을 따뜻하게 하는 효과도 있고, 차가운 것을 싫어하는 사람이나 장이 약한 사람도 안심하고 먹을 수 있습니다. 따뜻한 음식은 혈액순환을 좋게 하고 신진대사를 향상시키는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 무지방·저지방, 무당인 플레인 요거트를 선택

다이어트 중에는 무지방 또는 저지방으로, 지방의 양이 적고 설탕이나 감미료를 첨가하지 않은 플레인 요거트를 선택합니다.

참고로 무지방 · 무당 요거트 100g은 37kcal이고, 같은 양의 탈지 · 가당 요거트는 65kcal입니다. 지방의 양이나 당의 유무로 칼로리가 2배 가까이 달라질 수 있으므로 원재료 표시에 주의하여 요거트를 구입하십시오.

 

 

▣ 기간은 1개월 이상 지속

요거트 다이어트는 며칠~일주일 등 단기간에 결과가 나오는 것이 아닙니다. 적어도 1개월은 계속해 보고, 장의 상태를 개선하면서 서서히 변비와 배의 지방을 줄여나가는 것이 좋습니다.

또한 2주 정도 요거트를 계속 먹었으나 배변이나 거친 피부가 개선되지 않을 경우 요거트가 체질에 맞지 않을 수도 있습니다. 요거트에 따라 함유된 유산균이 다르기 때문에 효과를 느끼기 어려운 경우 다른 제품을 시도해 보세요.

 

 

▣ 변비해소에는 비지가루를 넣는다

더 효과적으로 변비를 해소하고 싶을 때는 요거트에 비지가루를 토핑해 보세요.

비지가루에는 장의 기능을 활발하게 하는 식이섬유가 풍부하고, 요거트에 함유된 유산균의 상승효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 식전 요거트 : 혈당상승을 억제해 비만예방

요거트는 언제 먹느냐에 따라 얻어지는 효과가 달라집니다.

비만의 원인이 되는 식후 혈당의 급상승을 예방하려면 식전에 요거트를 먹는 것이 효과적입니다. 식사 전에 요거트를 먹음으로써 혈당의 변동이 완화됩니다.

또한 요거트를 식전에 먹어 배를 채워두면 적은 양의 식사로도 만족감을 얻기 쉽고 과식을 막을 수 있는 장점도 있습니다.

 

 

▣ 식후 요거트 : 유산균이 변비해소 효과

배변을 좋게하고 다이어트 효과를 보고 싶다면 식사 후에 요거트를 먹는 것이 좋습니다. 공복상태에서 유산균을 섭취하면 위산에 의해 사멸되어 장까지 닿지않을 수 있기 때문입니다.

또한 요거트를 저녁에 먹으면, 장의 기능이 활발하게 되는 밤 10시~새벽 2시경에 유산균이 장에 도착해 효과를 발휘합니다. 변비해소를 위해서는 저녁 식사 후에 요거트를 먹는 것이 가장 이상적입니다.

 

 

 

요거트 다이어트 지속 요령

같은 식품을 매일 먹는 다이어트는 맛에 질려버리거나 영양이 치우치기 쉽습니다. 그래서 요거트 다이어트를 무리없이 지속하는 방법을 소개합니다.

 

▣ 플레인 요거트를 잘 못 드신다면 꿀을 첨가

다이어트에 추천하는 무당 플레인 요거트는 단맛이 없고 신맛이 강하며 독특한 풍미가 있어 싫어하는 사람도 적지 않습니다.

플레인 요거트를 먹기 어려운 경우, 꿀을 조금 첨가해 드셔보세요. 꿀은 비교적 GI 수치가 낮고, 혈당상승이 완만한 다이어트용 식품입니다.

한편 설탕, 잼, 초콜릿 소스 등 고칼로리 감미료는 피하는게 좋습니다.

 

 

▣ 과일과 견과류를 첨가하여 식이섬유와 비타민을 보충

요거트 맛에 싫증이 나면 과일과 견과류를 토핑하여 맛과 식감에 변화를 주는 것도 추천합니다.

과일이나 견과류에는 요거트에 함유되어 있지 않은 식이섬유나, 안티에이징·피부미용에 효과적인 비타민C · 비타민E 등의 영양소를 보충할 수 있습니다.

베리와 감귤류 등의 과일에서는 비타민C를, 아몬드나 캐슈넛 등의 견과류에서는 비타민E를 많이 섭취할 수 있습니다.

 

 

▣ 효과가 나타나지 않는 경우 유산균 종류를 바꾼다

만약 효과가 느껴지지 않으면 다이어트의 동기부여도 유지하기 어렵습니다.

시판되는 요거트는 제품에 따라 함유되어 있는 유산균의 종류가 다릅니다. 유산균이 체질에 맞지 않아 변비해소 등의 효과를 얻기 어려운 경우는 다른 균종의 요거트를 시도해 봅시다.

변비에 효과적인 것으로 알려진 대표적인 유산균은 비피더스균, 불가리아균, 써모필러스균 등입니다.

 

 

 

요거트 다이어트 주의 및 부작용

요거트 다이어트를 할때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

 

▣ 알레르기 체질인 사람은 적합하지 않을 수도 있다

영양가가 높아 다이어트에 적합한 요거트이지만, 요구르트 다이어트가 적합하지 않은 경우도 있습니다.

요거트의 주원료는 우유입니다. 우유를 마시면 속이 안 좋아지는 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람은 요거트를 매일 먹으면 건강에 악영향을 미칠 우려가 있으므로 주의하십시오.

또한 단백질과 지질이 풍부한 요거트는 소화에 부담이 될 수 있습니다. 특히 차가운 요거트는 위장에 자극이 되기 쉬우므로 위장이 약한 사람들은 피부 온도만큼 따뜻하게 데운 핫 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 과식하지 않는다

비교적 저칼로리 요거트라고는 하지만, 과식을 하게 되면 칼로리 오버가 됩니다. 요거트를 과식하면 몸을 차게하고 부종과 설사를 일으킬 수 있다는 것도 염두에 둡시다.

요거트를 많이 먹는다고 살이 빠지는건 아닙니다. 요거트 다이어트는 1일 100g~200g을 기준으로 끈기있게 계속하는 것이 중요합니다.

 

 

▣ 설탕이나 감미료를 너무 많이 뿌리지 않도록 주의

칼로리가 낮은 요거트도 소스와 토핑에 따라서는 고칼로리 식품이 됩니다. 설탕 등의 감미료를 너무 많이 뿌리는 것을 조심하고 가급적 첨가하지 말고 요거트를 먹도록 합니다. 단맛을 원하는 경우에는 혈당이 잘 올라가지 않는 꿀을 더하는 것을 추천합니다.

 

 

▣ 취침 세 시간 전에 먹는다

요거트는 단백질과 지방이 풍부해서 배가 든든한 식품이라고 할 수 있습니다. 즉 소화에는 어느정도 시간이 걸린다는 뜻입니다. 밤에 요거트를 먹을 경우는 취침 3시간 전까지 먹도록 하여 위장에 부담이나 수면에 악영향을 줄이도록 합니다.

 

 

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