HMB 효능 효과 종류 음식 하루섭취량 부작용

HMB 종류와 효능, 많이 함유된 음식, 효율적인 섭취법

HMB의 기본정보, 종류, 효능·효과, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 소개합니다.

HMB란?

HMB(β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate)란 필수 아미노산인 류신이 대사되어 생기는 물질입니다. 류신은 근육을 움직일 때 에너지원이 되는 필수 아미노산으로 간 기능을 높이거나 스트레스를 완화하는 효과도 있습니다.

필수 아미노산은 인간이 체내에서 합성할 수 없어 식사로부터의 섭취가 필수인 아미노산입니다. 류신은 BCAA라고 불리는 분지쇄 아미노산의 일종으로 분류됩니다.

HMB에는 근육의 합성촉진과 근육의 분해억제 작용이 있습니다 .따라서 근육증강의 효과를 기대하며 근육 트레이닝 중이거나 다이어트 중인 사람들에게 주목받고 있는 영양소입니다.

그러나 섭취된 류신으로 만들어지는 HMB는 매우 적다는 것을 이해할 필요가 있습니다. 류신에서 만들어지는 HMB는 류신 섭취량의 약 5%입니다.

즉 100mg의 류신을 식사에서 섭취했을 때 체내에서 합성되는 HMB는 약 5mg입니다. 류신을 많이 함유한 멸치에서도 100g당 류신 함량은 5,700mg이고 HMB는 대략 285mg밖에 만들어지지 않습니다.

HMB를 많이 섭취하려면 류신 함유량이 많은 식품을 섭취할 뿐만 아니라 보조제로 보충하는 것이 좋습니다.

 

HMB의 종류

식사에서 섭취한 류신으로 만들어지는 HMB에 종류는 없지만, 보조제로 판매되고 있는 HMB는 2종류가 있는데 각각의 차이를 알려드립니다.

▣ HMB칼슘(HMB-Ca)

HMB 칼슘은 HMB의 성분을 칼슘과 결합시켜 분말로 만든 보조제입니다. 분말, 알약, 음료 등 다양한 상품이 유통되고 있습니다.

HMB 단독으로는 판매되지 않으며 칼슘과 결합한 HMB 칼슘으로 판매되는 것이 일반적이며 칼슘과 결합시킴으로써 HMB를 안정시킵니다.

다음에 나오는 HMB 유리산보다 흡수속도가 느리고 섭취 후 1~2시간이면 혈중농도가 피크를 이룰 것으로 생각됩니다.

▣ HMB 유리산(HMB-FA)

HMB 유리산은 HMB를 칼슘과 결합시키지 않고 순수한 유리산으로 정제한 보충제입니다.

무색투명 액상으로 HMB 칼슘보다 빨리 흡수됩니다. 혈중농도는 섭취 후 30분 정도면 피크를 맞이할 것으로 생각됩니다.

정제에 손이 많이 갈 뿐만 아니라 액상 제품이기 때문에 일반적으로 HMB 칼슘 보조제보다 비싸며 유통되는 상품 수도 적어 선택지가 제한됩니다.

 

HMB와 유사성분의 차이

HMB와 유사한 영양소·성분과의 차이를 알아보겠습니다.

▣ 발린

발린은 HMB의 원료가 되는 류신과 마찬가지로 근육의 에너지원이 되는 필수 아미노산입니다.

류신 이소류신과 같은 BCAA로 분류되며 근육증강에 관련된 영양소로 알려져 있습니다. 또 암모니아 대사에도 관여하고 노폐물 배출을 촉진시키는 효과도 있습니다.

발린은 카제인, 건조 달걀 흰자, 가다랑어포, 콩 제품에 많이 포함되어 있는 영양소입니다.

 

▣ 이소류신

이소류신도 BCAA로 분류되는 필수 아미노산의 일종입니다.

에너지 부족으로 근육이 분해되는 것을 억제하는 작용이 있어 근육량 유지에 관여합니다. 또 단백질 합성에도 큰 영향을 주는 영양소입니다.

이소류신은 카제인이나 콩 제품 외에 멸치, 가다랭이, 대구 등의 어패류에 많이 포함되어 있습니다.

 

HMB 효능·효과

HMB의 효과와 효능에 대해 소개합니다.

 

▣ 근육증강 촉진

HMB는 근육 속 단백질 합성을 촉진하는 효과가 있어 근육증강에 효과적입니다.

HMB에는 세포분열과 세포성장을 촉진시키는 효과가 보고되었습니다. 근육의 원료가 되는 단백질 합성도 촉진하여 근육증강에 작용합니다.

단백질은 근육과 뼈 등을 구성하며 신체의 약 20%를 차지하는 영양소입니다. 식사에 포함된 단백질은 소화관에서 아미노산으로 분해되어 체내에 흡수되어 근육과 조직의 구성 성분이 됩니다.

▣ 근육감소 방지

HMB는 유비퀴틴-프로테아좀 시스템의 반응을 억제하는 것으로 알려져 있으며 근육분해를 억제해 근력유지에 효과를 발휘합니다.

HMB는 근육을 분해시키기 어렵게 만드는 효과도 있는 물질입니다. 단백질 분해 억제를 하는 것으로 알려져 있으며 단백질로 구성된 근육 분해도 억제합니다.

단백질은 유비퀴틴-프로테아좀 시스템이라고 불리는 경로에 의해 분해됩니다. 보통은 감염병 예방이나 암 예방에 작용하지만, 이 경로의 반응이 촉진되면 필요한 단백질까지 분해되어 버리는 것이 단점입니다.

 

▣ 근육통 감소

HMB에는 훈련 후 근육통을 감소시키는 효과도 있습니다.

에너지 대사와 단백질 대사에 관여하여 염증 반응을 조절하는 것으로 알려져 있으며 HMB는 과도한 염증반응을 억제하기 때문에 근육통과 근피로에 효과적인 성분입니다.

 

HMB 과다섭취시 발생하는 부작용

현 단계에서는 HMB를 과다섭취해도 부작용은 거의 없는 것으로 보고되고 있습니다.

그러나 보조제로 HMB를 장기간에 걸쳐 과다섭취하면 간 기능과 신장 기능에 미치는 영향이 우려됩니다. 과다섭취로 인한 부작용으로 간과 신장기능에 미치는 영향은 HMB에만 국한된 것이 아닙니다.

특정 영양소가 많이 함유된 보충제를 대량으로 섭취하면 대사와 배출을 하는 간과 신장에 부담이 되므로 결과적으로 간 기능과 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

또한 HMB는 과잉섭취한다고 효과가 커지는 것은 아니라는 점에 유의합시다.

연구보고에 따르면 HMB 보조제를 대량으로 섭취한 경우에도 근육에 미치는 영향은 적당량을 섭취한 경우와 다르지 않았습니다. HMB를 보충제로 섭취하는 경우는 제조사가 정한 용량에 따릅니다.

 

HMB의 하루섭취량

후생노동성이 발표하는 '일본인 식사 섭취 기준(2015년판)'에 따르면 HMB의 하루 섭취량은 3,000mg입니다.

단, 건강 유지를 위해 위 수치를 매일 섭취할 필요가 있는 것은 아니며 근육량 증가를 기대할 수 있는 섭취 기준량임에 유의합니다.

또 다른 연구보고에서는 매일 3,000mg 섭취한 그룹과 6,000mg 섭취한 그룹에서는 효과에 차이가 없었다고 밝혔습니다. 즉, HMB의 효과를 기대한다면 하루 3,000mg을 기준으로 섭취하는 것이 적절하다고 생각됩니다.

 

HMB가 많이 함유된 음식

HMB는 체내에서 류신으로부터 합성되는 물질입니다.

따라서 HMB의 효과를 기대한다면 류신이 많이 함유된 식품을 적극적으로 섭취해야 합니다. 류신을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

⊙ 우유 카제인
⊙ 계란 흰자
⊙ 콩류

⊙ 멸치
⊙ 가다랑어

⊙ 정어리

⊙ 고등어

 

HMB를 효율적으로 섭취하는 방법

HMB의 효과를 효율적으로 얻기 위해서는 보조제를 언제 먹느냐, 얼마나 먹느냐도 중요합니다.

▣ 섭취 타이밍

HMB 보충제를 섭취하는 것은 HMB 칼슘이라면 운동 1~2시간 전, HMB 유리산이라면 운동 후가 좋습니다.

섭취 후 혈중농도가 최대가 되는 것은 HMB 칼슘은 1~2시간 후, HMB 유리산은 30분 내외 소요됩니다. 

▣ 마시는 빈도나 섭취량

HMB 보충제를 먹는 빈도는 운동 횟수에 맞추면 좋을 것입니다. 단, 제조사가 정한 용량을 초과해서는 안 됩니다.

하루 3,000mg을 기준으로 운동 전후에 먹는 것을 추천합니다.

▣ HMB만으로는 효과가 희박

HMB를 섭취하는 것만으로는 근육 증강의 효과가 약하고, 동시에 근육운동 등을 실시할 필요가 있습니다.

단백질이나 크레아틴, BCAA 등의 보충제와 함께 섭취하면 근육증강 효과가 높아집니다.

 

 

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