머리카락에 좋은 음식

모발 트러블의 원인과 개선에 좋은 음식

머리카락(모발) 트러블의 증상과 원인, 예방·개선에 도움이 되는 영양소와 음식·식품에 대해 알려드리겠습니다.

모발 트러블의 증상과 원인

▣ 모발의 손상 · 푸석함 · 갈라짐

30대 초반까지 비교적 많이 볼 수 있는 것이 모발의 손상이나 푸석푸석함입니다. 모발 표면은 주성분이 단백질로 된 큐티클로 덮여져 있습니다.

 

건강한 모발은 큐티클이 겹겹이 겹쳐져 있지만 고데기, 염색이나 펌 등으로 큐티클이 손상될 수 있습니다. 이것이 모발의 손상, 푸석푸석함, 끊어짐, 갈라짐의 원인이 됩니다. 또한 편식이나 과도한 다이어트 등으로 인한 영양부족도 머리가 손상되는 원인 중 하나로 알려져 있습니다.

 

▣ 흰머리

흰머리는 모발의 변화가 생기기 쉬운 40대부터 주로 생깁니다. 흰머리의 원인은 여러가지가 있으며 노화와 유전, 스트레스를 들 수 있습니다.

모근의 색소세포(멜라노사이트)에서는 멜라닌 색소가 만들어져, 이것이 머리카락의 검은색을 만듭니다. 노화와 유전에 의해 색소세포의 기능이 저하되거나 수가 줄어들면, 멜라닌 색소가 만들어지지 않아 머리카락이 하얗게 되는 것입니다.

흰머리를 촉진하는 스트레스는 흡연이나 수면부족, 과도한 다이어트 등이 해당합니다. 스트레스를 받으면 색소세포는 정상적으로 작용할 수 없고, 또한 두피의 혈액순환이 나빠져 모발에 영향을 주게 됩니다.

 

▣ 탈모, 가는 모발

탈모는 머리숱이 줄어들어 두피가 보이는 상태를 말합니다. 머리카락이 자연적으로 빠지는 평균 갯수는 약 50~100개인데 150개 이상 빠지는 상태가 지속된다면, 두피의 혈액순환 불량으로 인해 모발의 성장이 둔화되거나 남성호르몬에 의해 모근 중심에 있는 모유두세포의 분열이 억제되고 있거나, 과도한 피지분비로 인해 피부에 염증이 생겨 모발의 성장을 저해하는 등의 원인이 있을 수 있습니다.

 

▣ 모발의 탄력감소

주로 50대 중반부터 머리카락의 탄력이 없어지거나 머리숱이 줄어, 가르마가 눈에 띄거나 머리에 볼륨이 많이 줄어듭니다. 이는 모발을 만들어내는 머리 모세포가 약해지기 때문이며 그 원인은 영양부족과 혈액순환 불량에 있습니다.

 

 

 

모발 트러블 예방 및 개선에 좋은 영양소와 음식

모발 손상 및 탈모 등 모발 트러블 예방 및 개선에 효과적인 영양소에 대해 알아보겠습니다.

▣ 단백질(아미노산)

모발의 90% 이상은 단백질의 일종인 '케라틴'으로 이루어져 있습니다. 케라틴을 구성하는 것이 18종류의 아미노산으로, 18종류의 아미노산 중 차지하는 비율이 가장 높은 것이 '시스틴'입니다. 시스틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 끊어짐, 갈라짐, 머리카락이 푸석푸석해지는 등의 모발 트러블이 발생합니다.

시스틴은 술이나 담배 등에서 발생하는 유해물질을 제거하는 역할이 있기 때문에, 술을 마시거나 담배를 피우면 모발에 영양이 가기 전에 소비되므로 가급적 삼가는 것이 좋습니다.

단백질을 많이 포함한 식품은 닭고기와 돼지고기 등 육류, 고등어나 정어리 등 등푸른 생선, 달걀, 낫토와 두유 등 콩 제품, 우유 등 유제품 등이 있습니다.

 

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▣ 아연

아연은 아미노산을 케라틴으로 변환하는 단백질을 재합성하거나 세포의 신진대사를 활발하게 하는 등의 기능이 있습니다. 아연이 부족하면 케라틴의 생성이 막혀, 머리카락이 생성되지 않거나 빠지기 쉽고 머리카락에 윤기와 탄력이 없어져 버립니다.

아연은 칼슘, 식이섬유, 탄닌, 카페인과 결합하는 것으로, 체외로 배출되기 쉬운 성질이 있습니다. 아연은 굴, 계란, 고사리, 간, 고기, 아몬드, 치즈, 고등어 · 꽁치 · 전갱이 등의 등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 철(철분)

철분은 혈액 속의 헤모글로빈의 생성을 돕고 혈액순환을 좋게 하는 작용이 있습니다. 이 기능에 의해 두피의 혈액순환이 촉진됨으로써 섭취한 영양소가 모발에 전달되기 쉬워집니다.

철분을 많이 포함한 식품은 브로콜리, 시금치, 계란, 톳, 김, 두부 등이 있습니다.

 

▣ 오메가3 지방산

오메가3 지방산은 머리에 영양을 주고 성장을 촉진하며, 피지분비를 컨트롤 하고 두피의 건조를 방지하며, 혈액순환을 좋게하고 모발에 윤기를 주는 등의 기능이 있습니다. 또한 두피의 염증을 억제하는 작용도 있어 탈모방지에 효과가 있습니다.

오메가3 지방산은 호두, 들기름, 아마씨유, 등푸른 생선 등에 함유되어 있습니다.

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▣ 이소플라본

여성호르몬의 일종인 에스트로겐이 감소하면 모발이 푸석해지거나 탄력이 없어지는 등 모발트러블로 연결됩니다.

이소플라본은 체내에서 에쿠올이라고 하는 성분으로 변환됩니다. 에쿠올은 에스트로겐과 비슷한 작용이 있어, 이소플라본을 섭취하면 노화와 생활습관에 의해 감소하는 에스트로겐을 보충할 수 있습니다.

또한 얇은 머리카락의 원인이 되는 남성호르몬의 일종인 디하이드로 테스트스테론의 생성을 억제하는 작용도 합니다.

이소플라본은 낫토, 두부, 두유 등 콩 제품에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 비타민B2

비타민B2는 신진대사를 촉진시켜 세포의 재생을 촉진하고, 두피의 모세혈관을 튼튼하게 하여 혈류를 좋게하는 작용이 있으며 이로 인해 탄력있는 모발이 생성됩니다.

또한 비타민B2는 피지분비를 정상적으로 조절하며, 피부와 점막의 건강을 유지하는 등의 작용도 하며, 탈모 및 비듬 발생을 예방하는 효과도 있습니다.

비타민B2는 낫토, 계란, 돼지 간, 김, 장어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

▣ 비타민B6

비타민B6는 아미노산을 케라틴으로 변환시키는 것을 돕는 아연의 기능을 서포트하는 효과가 있습니다. 또한 비타민B6를 충분히 섭취하면 두피환경 악화로 이어지는 피부염이나 빈혈을 예방할 수 있습니다.

비타민B6를 많이 함유한 식품은 연어, 가다랑어, 참치 등의 생선과 돼지안심, 닭가슴살, 닭 간 등의 육류, 바나나 등이 있습니다.

 

▣ 비타민C

비타민C는 세포를 활성화시키고 염증 억제, 아연 등의 미네랄의 흡수를 높이는 등 다양한 효과가 있습니다.

또한 비타민C에는 콜라겐의 생성을 돕는 작용이 있습니다. 콜라겐은 모발에 탄력있는 윤기를 줄 뿐만 아니라, 두피의 모세혈관을 강하게 하여 혈류를 좋게하고 모근에 영양을 골고루 공급시켜 가는 모발을 예방할 수 있습니다.

비타민C는 피망, 파프리카, 파슬리, 양배추 등 녹황색 채소나 레몬, 아세로라, 감, 자두, 사과, 키위 등 과일에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 비타민E

비타민E는 뇌하수체나 부신피질 등의 자극을 통해 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 작용이 있습니다. 혈액순환이 잘 되면 모근과 두피에 영양이 골고루 퍼져 건강한 모발의 발육을 돕습니다.

비타민E를 많이 포함한 식품은 해바라기유나 홍화씨유 등의 식물성 기름과 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드 등의 견과류, 해바라기씨, 시금치, 브로콜리 등이 있습니다.

 

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모발 트러블 예방 및 개선에 효과적인 생활습관

모발 트러블을 예방하고 개선하기 위한 식생활과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 양질의 수면

모발 성장에 필요한 성장호르몬은 깊은 수면을 취할 때 분비됩니다. 굵고 긴 머리카락을 기르거나, 낮에 받은 자외선 등의 헤어손상을 회복시키기 위해서는 양질의 수면을 빠뜨릴 수 없습니다.

머리카락의 성장호르몬은 잠이 든 후 2시간 동안 분비되고 그 후 몇 시간에 걸쳐 전신을 돕니다. 이 성장호르몬의 효과를 얻기 위해서는 최소 5~6시간 정도 제대로 된 수면을 취하도록 합니다.

양질의 수면을 취하기 위해서는 기상 후 햇빛을 받아 체내 시계를 리셋하고, 저녁에는 가벼운 운동을 합니다. 취침 2~3시간 전에 샤워해 부교감 신경을 자극하고, 자기 전에는 알코올이나 카페인을 삼가하며 정해진 시간에 취침하는 것 등에 주의하면 효과적입니다.

 

▣ 모발 성장에 필요한 영양소를 적극 섭취

머리카락은 매일 섭취하는 영양소로 만들어져 있습니다. 단백질, 아연, 철분, 오메가3 지방산, 이소플라본, 비타민B2, 비타민B6, 비타민C, 비타민E와 같은 머리카락을 만들고 성장시키는 효과가 있는 영양소를 적극적으로 섭취하도록 합니다.매일 식사에서 섭취하는 것이 제일이지만, 어려운 경우는 보충제로 보충하는 것을 추천합니다.

한편 당분이나 염분, 지방을 너무 많이 섭취하면 동맥경화 등으로 혈류가 나빠져 두피에 영양이 미치지 않게 됩니다. 두피 환경을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

▣ 흡연 · 음주 자제

머리카락을 구성하는 '시스틴'은 술이나 담배 등에서 발생하는 유해물질을 제거하는 작용이 있습니다. 따라서 흡연이나 음주로 인해 머리카락에 전달되어야 할 시스틴이 소비될 우려가 있습니다.

또한 담배에 포함된 니코틴이나 타르는 혈관을 수축시키는 작용이 있기 때문에, 혈액순환을 나쁘게 하고 머리에 필요한 영양소가 골고루 퍼지지 않게 됩니다. 탈모 등 모발 트러블의 원인이 되므로 흡연과 음주량을 줄입니다.

 

▣ 스트레스를 쌓아두지 않는다

사람은 신체적 정신적 스트레스를 받으면 교감신경을 자극합니다. 교감신경이 자극이 되면 긴장하여 혈관이 수축하고 혈류를 나쁘게 합니다.

또한 과도한 스트레스로 교감신경이 우위인 상태가 오래 지속되면, 자율신경의 기능이 흐트러져 잠을 깊게 잘 수 없습니다. 그 결과 모발의 성장호르몬이 제대로 분비되지 않고 다양한 모발 트러블을 일으킵니다.

 

자신에게 맞는 스트레스 해소법으로 스트레스가 쌓이지 않도록 주의하세요.

 

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