오트밀 영양성분과 효능 효과! 맛있게 먹는법과 보관법

다이어트에 좋은 오트밀(귀리) 효능과 먹는법

오트밀이란? 

오트밀(oatmeal)은 귀리를 탈곡하여 조리하기 쉽게 으깨거나 납작하게 눌러 건조시킨 것입니다. 귀리 영어이름의 Oat에서 유래하여 오트밀이라고 합니다.

귀리는 밀, 보리, 호밀 등과 같은 벼과의 곡물로, 귀리 속으로 분류되는 일년초입니다. 발아현미 등과 같은 전립곡물로, 쌀 등의 정백한 곡류에 비해, 쌀겨·종피·배아 등에 포함된 영양소가 풍부합니다.

오트밀에는 다양한 종류가 있으며, 겉껍질을 제거하기만 한 것, 밀보리와 같이 흡수성을 높인 것, 가공해서 시리얼로 먹을 수 있도록 한 것 등을 모두 오트밀이라고 합니다.

 

오트밀 영양성분

오트밀에 다양하게 함유된 영양성분과 각 함량은 아래와 같습니다. (오트밀 100g당)

 

칼로리 : 380kcal / 단백질 : 13.7g / 지방 : 5.7g / 탄수화물 : 69.1g / 식이섬유 : 9.4g / 나트륨 : 3mg / 칼륨 : 260mg / 칼슘 : 47mg / 마그네슘 : 100mg / 인 ; 370mg / 철 : 3.9mg / 아연 : 2.1mg / 구리 : 0.28mg / 셀레늄 : 18μg / 몰리브덴 : 110μg / α- 토코페롤 : 0.6mg / β- 토코페롤 : 0.1mg / 비타민B1 : 0.2mg / 비타민B2 : 0.08mg / 나이아신 : 1.1mg / 비타민B6 : 0.11mg / 엽산 : 30μg / 판토텐산 : 1.29mg / 비오틴 : 21.7μg

 

 

오트밀의 효과 및 효능

오트밀에 함유된 영양소가 가지는 효과·효능에 대해 알아보겠습니다.

 

식이섬유 : 장내환경 개선

오트밀은 식이섬유가 현미의 3배 이상, 백미의 20배 가까이 포함되어 있습니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 균형있게 포함되어 있어 장내환경 개선에 안성맞춤입니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤 상태가 되어 변을 부드럽게 하고 변비 예방 및 개선에 효과를 발휘합니다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지않고 변의 부피를 늘려 장의 연동운동을 촉진함으로써 소화흡수와 배변을 개선합니다.

 

 

철 : 빈혈 예방

오트밀에는 현미의 약 2배, 백미의 약 5배에 달하는 철이 포함되어 있습니다.

철은 혈액 속의 헤모글로빈의 일부가 온몸에 산소를 운반하는 중요한 기능을 가지고 있으며, 부족하면 철 결핍성 빈혈로 인한 피로, 나른함, 두통, 졸음 등의 증상으로 연결됩니다.

또 산소를 옮길 뿐만 아니라, 산소를 이용한 에너지의 대사 사이클, 호흡 · DNA의 합성과 복구 · 이물질의 대사 등, 세포내에서의 에너지 대사에도 관련되어 있습니다.

특히 산소는 뇌의 에너지가 되는 포도당을 대사하는데 필요하기 때문에, 산소공급이 부족하면 뇌가 정상적으로 작동하기 어려워져 현기증이나 두통, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다.

 

칼슘 : 뼈 건강 유지, 항스트레스

오트밀은 현미의 5배, 백미의 10배 가까이 되는 칼슘이 포함되어 있습니다.

칼슘은 뼈와 치아 형성과 크게 관련된 인체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 체중의 1~2%의 양(성인기준 약 1kg)이 체내에 존재하며, 우리 몸에 가장 많이 들어있는 미네랄이기도 합니다. 충분한 칼슘섭취는 골량 유지와 골다공증 및 그로 인한 골절 예방에 도움이 됩니다.

 

비타민 B1 : 피로 회복

오트밀에는 압밀이나 백미보다 2~3배의 비타민 B1이 포함되어 있습니다.

비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소이며, 피로회복 비타민이라고도 합니다.

비타민 B군은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 지원하는 필수적인 영양소입니다. 그런 비타민 B군 중에서도 특히 탄수화물의 대사를 돕는 보충 효소로 작용하는 것이 비타민 B1입니다.

섭취한 탄수화물이 에너지로 낭비없이 변환되기 위해서는 비타민 B1이 필수적이며, 탄수화물이 충분히 에너지로 변환되어 피로회복을 돕고 소화불량 개선 등에도 연결됩니다.

비타민 B1이 충분히 섭취되면 탄수화물의 대사가 촉진되어, 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌의 작용을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

 

저GI : 다이어트에 도움

오트밀은 대표적인 저GI 식품 중 하나이기도 합니다.

GI는 Glycemic Index의 약자로 GI 수치가 낮을수록 식후 혈당치가 잘 상승하지 않는 것을 나타냅니다. 오트밀과 같은 저GI 식품은, 비만 · 대사증후군의 예방 및 개선에 효과가 있다고 할 수 있습니다.

 

오트밀 맛있게 먹는법

오트밀은 수분을 넣어 불려서 먹는 것이 일반적이며, 서양에서는 우유를 넣어 전자레인지 등으로 가열하여 먹습니다. 조금 더 수고로울 수 있지만 오트밀을 더 맛있고 영양이 풍부하게 먹을 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

요거트 + 꿀 조합으로 맛있고 건강하게

우유 대신 요거트를 넣고 꿀과 계피 등으로 맛을 내고, 블루베리, 바나나, 딸기 등 과일을 곁들이면 디저트 풍의 오트밀을 맛볼 수 있습니다. 과일을 첨가하여 오트밀만으로는 보충할 수 없는 비타민을 보충할 수 있습니다.

단 다이어트 중인 경우 단맛을 너무 많이 내지않도록 주의합시다.

오트밀 먹을 때 주의점

오트밀은 건강에 좋다고 해도 과식하면 당연히 칼로리 과다가 되므로 과잉섭취에 주의하시길 바랍니다.

또한 더운 계절에는 따뜻한 오트밀을 먹기 힘들어, 전날 불린 것을 냉장고에서 식혀먹는 '오버나이트 오트밀'이라는 먹는 방법도 있습니다. 그러나 차가운 것을 너무 많이 먹으면 내장기능이 저하되므로 차갑게 자주 먹는 것은 피하는게 좋습니다.

 

 

오트밀 보관법

오트밀은 건조한 곡류이기 때문에 일반식품에 비해 장기보관이 쉬운 식품입니다. 그러나 보관장소를 잘못 선택하면 쉽게 열화(주변환경 등으로 손상되는 것) 되어버립니다.

오트밀의 보관에 적합한 장소는, 고온다습이나 직사광선을 피하고 시원하고 어두운 곳입니다. 백미처럼 벌레가 혼입할 가능성이 있으므로, 밀폐용기 등으로 제대로 밀봉하는 것이 좋습니다.

대용량으로 오트밀을 구입하여 몇개월 안에 다 먹기가 어려운 경우에는 냉동보관도 가능합니다. 밀폐용기에 넣어 냉동 보관하면 장기간 열화를 방지할 수 있습니다.

 

 

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