저혈압 수치, 증상, 원인 및 예방에 좋은 음식은?

저혈압 예방과 개선! 혈압을 올리는 음식은?

혈압이라고 하는 것은 혈관내의 압력을 말합니다. 혈압측정은 심장에서 밀려나온 혈액이 혈관을 누르는 힘을 측정하고, 이를 통해 혈액을 내보내는 펌프 작용의 강도를 측정합니다.

혈압은 심장이 1회에 내보내는 혈액량(심박출량)· 혈관의 탄력성 · 말초혈관의 저항력 · 혈액의 점도 등에 좌우됩니다.

 

저혈압의 증상과 정의, 원인은 무엇이고, 저혈압 예방과 개선에 도움이 되는 영양소와 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보기로 하겠습니다.

 

저혈압이란?

저혈압 수치

저혈압이란 최고혈압(수축기 혈압) 100mmHg 이하, 최저혈압(이완기 혈압) 60mmHg 이하인 상태를 말합니다.

저혈압과 빈혈의 차이

저혈압과 빈혈의 차이는 증상을 일으키게 되는 원인입니다. 저혈압은 심장의 펌프기능(근력) 저하 등을 원인으로 발생하는데 비해 빈혈은 혈액 속의 헤모글로빈 양이 감소하여 발생합니다.

저혈압과 빈혈은 증상이 비슷하기 때문에 일반적으로 혼동되는 경우가 적지 않습니다. 제대로 대책을 세우면 근본적인 해결을 할 수 없기 때문에, 두 질환의 차이를 정확히 파악하는 것이 중요합니다.

 

저혈압 증상

저혈압의 증상은 주로 다음과 같습니다.

- 어지러움
- 현기증
- 휘청거림
- 아침에 일어나기 힘듦
- 두통
- 권태감
- 피로감
- 어깨 결림
- 가슴 두근거림
- 흉통·흉부 압박감
- 실신 발작
- 구역질
어지럼증, 현기증, 휘청거림 등의 증상이 가장 많으며 그 밖의 증상도 차례로 나타납니다.

갑자기 일어날 때 생기는 어지러움은 기립성 저혈압이라는 것인데, 일반적으로 '뇌빈혈' '기립성빈혈' 등으로 불리며 전술한 바와 같이 빈혈과 혼동될 수 있습니다.

 

저혈압의 정의·기준

혈압이 기준치를 밑돌았다고 해서 즉시 유해하다고 할 수 없기 때문에 저혈압증의 명확한 기준은 없습니다.

덧붙여 WHO(세계보건기구)에서는 저혈압에 대한 일정한 기준을 마련하였으며, 앞서 설명한 수축기 혈압 100mmHg 이하, 확장기 혈압 60mmHg 이하를 저혈압이라고 간주합니다.

단 이 기준을 밑돌았다고 해도 저혈압이라고 생각되는 증상이나 기타 치료를 필요로 하는 증상이 나타나지 않는다면 치료할 필요가 없습니다.

 

저혈압의 분류와 원인

저혈압은 원인, 발병, 경과 차이 등에 따라 여러가지로 분류됩니다.

 

본태성(1차성) 저혈압

본태성(1차성) 저혈압은 저혈압 중에서도 뚜렷한 원인이 없음에도 불구하고, 만성적으로 혈압이 낮은 상태에서 저혈압증 특유의 자각증상이 있는 것을 말합니다.

본태성 저혈압은 저혈압증 전체의 약 90%를 차지하고 있으며, 주요원인은 유전 등에 의한 체질적인 것으로 알려져 있습니다.

본태성 저혈압 환자에게 나타나는 특징
본태성 저혈압인 사람은 다음 특징에 해당하는 경향이 있습니다.

- 마른체형
- 얼굴빛이 창백하다
- 신경질적·예민함
- 스트레스와 피로를 느끼기 쉽다
- 냉증
- 허약체질
- 내장 하수증
- 아침에 좀처럼 일어나기 힘들다
- 갑자기 일어서면 현기증이 난다

 

속발성(2차성) 저혈압

속발성(2차성) 저혈압은 상처로 인한 출혈, 심장병, 영양실조, 말기암 등 명백히 다른 질환을 원인으로 발생하는 저혈압입니다.

또한 본태성 저혈압과 속발성 저혈압은 그 병태에서 만성지속성 저혈압이라고도 합니다.

 

기립성 저혈압

갑자기 일어났을 때 급격히 혈압이 내려가 현기증 등이 일어나는 상태를 기립성 저혈압 또는 기립성 저혈압증이라고 합니다.

기립성 저혈압증 자체는 질환이 아니라 일어설 때 급격한 혈압저하로 인해 일어나는 증상의 총칭입니다.

기립성 저혈압은 하체에 쌓인 혈액이 일시적으로 심장으로 돌아오기 어려워지기 때문에 일어나는 것으로, 동작 전후에 혈압이 크게 변동하면 고혈압인 사람도 발생합니다.

또한 기립성 저혈압 원인에는 두 가지 종류가 있습니다.

특발성 기립성 저혈압
원인이 되는 질환이 명확하지 않은 것을 특발성 기립성 저혈압증이라고 합니다.

특발성 기립성 저혈압은 기립성 조절장애의 부분 증상인 경우가 많아, 아침부터 오전까지 증상이 악화되는 반면 밤이 되면 증상이 개선되는 경향이 있습니다.

 

2차성 기립성 저혈압
원인이 되는 질환이 분명한 것을 2차성 기립성 저혈압증이라고 합니다. 기립성 저혈압의 약 80%를 차지하는 것으로 원인 질환으로는 당뇨병이 가장 많고 그 외 내분비질환, 심장판막증, 심근증 등이 있습니다.

또한 복용 중인 약의 부작용으로 인해 생기는 기립성 저혈압도 이에 포함됩니다.

 

식후 저혈압

식사 중이나 식후에 위와 장에 혈액이 집중되어 급격히 저혈압이 되는 상태를 식후 저혈압이라 하며, 불쾌감 · 권태감 · 구역질 · 졸음 · 어지러움 등의 증상을 동반합니다. 특히 식후 저혈압증은 고령자의 3명 중 1명에게 볼 수 있는 증상입니다.

급격하게 위장에 혈액이 쏠려, 심장으로 혈액이 돌아가기 어려워지는 것이 원인이므로, 1회 식사량을 줄여 과식을 방지하거나 시간을 들여 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

저혈압 예방·개선에 도움을 주는 영양소와 추천 음식

저혈압 예방 및 개선에 효과적인 영양소와, 영양소가 풍부하게 함유된 혈압을 올리는 음식에 대해 알려드리겠습니다.

 

단백질 : 근육량을 유지

단백질은 신체를 구성하는 다양한 물질의 생성과 관련되어 있기 때문에, 부족하면 근육량의 감소를 초래합니다. 특히 근육량의 감소는 펌프작용의 저하와 직결되므로, 일정한 혈압을 유지하기 위해서는 체형에 맞는 단백질량을 확보하는 것이 중요합니다.

단백질의 하루 섭취량은 체중 1kg당 0.8g으로 되어 있습니다. 체중이 50kg인 사람이라면 하루 40g의 단백질 섭취가 필요하다고 볼 수 있습니다.

단백질을 효율적으로 섭취하기 위해서는 고기, 생선 등 동물성 단백질 뿐만 아니라 콩, 두유, 계란 등 일상적으로 먹기 쉬운 단백질을 골고루 섭취하는 것을 추천합니다.

 

철 : 혈액생성 · 산소운반

빈혈예방에 적극적으로 섭취하는 철은 저혈압 개선에도 도움이 됩니다.

철은 혈액의 96%를 구성하는 적혈구의 재료입니다. 따라서 철이 충분히 있으면 산소운반이 쉬워질 뿐만 아니라 혈액도 생성되어 혈압의 유지로 이어지는 것입니다.

철의 하루섭취량은 성인남성은 7~7.5mg, 생리가 없는 성인여성 6~6.5mg, 생리가 있는 성인여성은 10.5~11mg입니다.

철분이 풍부한 식품에는 백미, 소고기, 달걀, 멸치, 두부, 돼지고기, 시금치 등이 있습니다.

비타민E : 혈액순환 촉진

비타민E는 강한 항산화 작용과 과산화지질을 억제하는 기능으로 노화를 방지하는 '회춘비타민'으로 알려져 있으며, 신체 말단에 있는 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게하는 작용도 합니다.

저혈압은 혈액순환이 안좋은 것과도 관련이 있기 때문에, 혈액순환을 촉진하면 저혈압 개선을 기대할 수 있습니다.

비타민E의 하루 섭취량은 성인남성 6~7mg, 성인여성 5~7mg입니다. 이것은 아몬드로 섭취했을 경우 약 23g(약 20알)으로 충분한 섭취가 됩니다.

비타민E가 풍부한 식품은 견과류, 식물성 기름, 해산물, 호박, 아보카도 등입니다.

 

비타민 B군 : 에너지 대사 지원

비타민 B군은 비타민 B1 · B2 · B6 · B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴의 8종류의 비타민군을 말합니다.

효소를 돕는 작용이 있으며, 당질, 지질, 단백질의 대사를 돕기 위해 필수적인 영양소입니다. 저혈압으로 혈액순환이 막히면 에너지 대사가 충분히 이루어지지 않을 수 있으며 비타민 B군의 섭취로 개선될 수 있습니다.

비타민 B군의 하루 권장량과 많이 함유된 식품은 각각 다음과 같습니다.

 

- 비타민 B1 : 성인남성 1.4mg, 성인여성 1.1mg, 임산부, 수유부의 경우 + 0.2mg (돼지고기, 장어, 명란젓, 견과류, 현미)
- 비타민 B2 : 성인남성 1.6mg, 성인여성 1.2mg, 임산부 수유부의 경우 +0.2~0.6mg (돼지 간, 닭 간, 소 간, 장어, 우유)
- 나이아신 : 성인남성 11~13g, 성인여성 9~10g, 수유부는 +3g. (명란젓, 가다랭이, 간류, 닭 가슴살, 참치, 땅콩)
- 비타민 B6 : 성인남성 1.4mg, 성인여성 1.1mg, 임산부+0.2mg, 수유부+0.3mg (가다랑어, 소 간, 꽁치, 바나나)
- 비타민 B12 : 성인남성 및 성인여성 모두 2.4μg, 임산부는 +0.3~0.4μg, 수유부는 +0.7~0.8μg (소 간, 닭 간, 굴, 꽁치, 바지락, 청어)
- 엽산 : 성인남성 및 성인여성 모두 200μg, 임신계획 여성 및 초기 임산부는 +400µg 권장 (유채꽃, 완두콩, 시금치, 겨자, 간류)
- 판토텐산 : 성인남성·성인여성 모두 5~6mg (간류, 닭다리, 송어, 낫토)
- 비오틴 : 성인남성·성인여성 모두 50μg (간류, 멸치, 땅콩, 계란, 청어)

 

 

코엔자임 Q10 : 심근의 펌프작용을 유지

코엔자임 Q10은 효소를 돕는 보효소로서 비타민 B군과 함께 에너지의 대사를 돕습니다.

코엔자임 Q10이 감소하면 심근 에너지가 부족하여 펌프작용이 저하되므로 코엔자임 Q10의 보충은 저혈압 개선에 효과적입니다. 또한 코엔자임 Q10은 유비데카레논이라고도 하며, 두근거림·호흡곤란을 완화하는 유비데칼레논정으로도 처방됩니다.

코엔자임 Q10은 필수 영양소가 아니기 때문에 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 대부분의 식품에 포함되어 있기 때문에 일반적인 식생활을 하면 부족하지 않지만, 효율적으로 섭취할려면 다음사항을 참고하세요.

- 지용성 물질로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아짐
- 야채나 계란에 포함된 코엔자임 Q10은 기름으로 조리하는 것보다 삶는 것이 손실이 적다.

 

티라민 : 일시적으로 혈압을 올림

치즈에 풍부하게 들어있는 '티라민'이라는 성분은 혈관수축 작용이 있어 일시적으로 혈압을 높이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

티라민은 치즈 중에서도 체다치즈에 특히 풍부하며, 치즈 이외의 식품으로는 청어, 명란젓, 맥주, 와인 등에 풍부합니다.

 

카페인 : 혈압을 낮추는 작용을 억제

카페인은 아데노신이라는 성분이 혈관을 넓혀, 혈압을 낮아지는 것을 억제하는 작용이 있습니다.

식사 중이나 식후에 저혈압에 걸리기 쉬운 사람은, 녹차나 커피 등 카페인이 들어있는 음료를 함께 섭취함으로써 어느정도 식후 저혈압을 억제할 수 있습니다.

또한 카페인은 자율신경을 자극하여 혈액순환을 양호하게 하는 작용도 기대할 수 있습니다.

 

 

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염분(나트륨) : 혈압 조절

염분(나트륨)은 고혈압 위험요인이 되므로 보통은 섭취량을 줄이는 것이 권장되지만, 결핍되면 저나트륨 혈증을 일으킵니다.

나트륨은 혈액의 양이나 혈압을 조절하는 기능을 하고있어, 1일 권장기준량인 7~8g을 극단적으로 밑돌 경우에는 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

손쉽게 염분을 섭취할려면 절임 요리나 국물 요리를 먹는 것을 추천합니다.

 

 

저혈압 개선에 효과적인 식생활 습관

 

저혈압을 예방·개선하기 위한 식생활과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

하루에 햇볕을 15분 정도 쬔다

햇빛을 받으면 체내 시계가 리셋되어 자율신경을 정돈할 수 있습니다.

평소에 밖을 돌아다닐 기회가 적은 분은, 베란다나 창가에서 일광욕하는 것만으로도 OK. 또한 밖에 나갈 때 자외선 차단제나 양산으로 자외선을 완전히 차단하는 경우에는 모처럼 햇빛을 받아도 효과가 없을 수 있습니다.

직사광선을 받을 필요는 없지만, 너무 많은 햇빛 차단에도 주의합시다.

 

적당한 운동과 스트레칭을 습관화

저혈압 개선을 위해서는 운동부족 해소도 중요합니다. 아침에는 잠을 깨는 스트레칭, 자기 전에는 수면을 촉진하는 스트레칭, 낮에는 걷기를 습관화하는 등 적당히 몸을 움직이도록 합시다.

스트레칭이 힘드신 분은 아침에 일어나서 손을 쥐었다 폈다하거나, 발목을 빙글빙글 돌리는 것만으로도 혈액순환이 좋아질 수 있습니다.

 

천천히 움직이는 버릇 들이기

만성적으로 기립성 저혈압에 시달리고 있는 경우에는 평소 천천히 움직이는 습관을 들이도록 합니다.

기립성 저혈압은 기타 저혈압과 달리 근본적인 혈압의 낮음보다 혈압의 변동폭의 크기가 원인이 됩니다.

아침에 눈을 뜨고 일어날 때, 장시간 앉아있던 의자나 소파에서 일어날 때 등은 특히 주의합니다. 단숨에 일어나려고 하지말고 동작을 두세 단계로 나누어 천천히 일어나세요.

 

몸을 차게 하지 않는다 (기온 차이에 주의)

혈압은 기온의 변화에 따라 변동하므로 추운 날씨에는 따뜻한 실내에서 갑자기 밖으로 나오는 경우에 주의가 필요합니다. 몸을 차게 하지 않는 것이 중요하지만, 너무 따뜻하게 해도 기온차이에 의해 혈압변동이 발생하게 됩니다.

따뜻한 실내에 있을 때부터 조금 얇게 입거나, 평소 난방설정을 조금 낮춰 실외와의 기온차를 많이 나지 않도록 하는 것이 효과적입니다.

 

 

 

 

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