GABA 가바 효능과 많이 함유된 식품

스트레스 완화에 좋은 '가바(GABA)'

가바의 기본정보, 효능, 가바의 부족·결핍으로 인한 증상, 가바를 많이 함유한 음식, 효율적으로 섭취하는 방법 등에 대해서 알아보겠습니다.

가바란?

가바(GABA)는 γ-아미노락산이라고 하는 아미노산의 일종으로 인간의 뇌 척수 등 중추신경에 많이 존재하는 성분입니다.영어 명칭인 'Gamma-Amino Buryric Acid'의 앞글자를 따서 가바라고 불립니다.

주로 억제성 신경전달물질로 작용하여 스트레스를 가라앉히는 작용과 혈압강하 작용을 합니다. 또한 항스트레스 작용에 의한 릴렉스 효과와 수면의 질을 높이는 작용도 주목을 받고 있는 성분입니다. 

인간은 체내에서도 가바를 생성할 수 있지만 스트레스가 증가함에 따라 줄어들어 식품으로 잘 섭취하는 것이 중요합니다.

 

가바 효능·효과

가바의 효과 및 효능에 대해서 소개합니다

▣ 항스트레스 작용

억제성 신경전달물질로 뇌에 존재하는 가바는 스트레스로 인한 흥분상태를 완화시키는 작용이 있습니다. 흥분상태에 관한 것은 아드레날린이나 도파민 등의 물질입니다. 가바는 이들 물질의 과다분비를 억제하기 위해 항스트레스 작용에 도움이 됩니다.

'가바에 의한 초등학생의 학습 스트레스 경감효과'를 테마로 한 연구에서는 가바가 들어간 초콜릿을 섭취한 그룹이 타액 에 스트레스 성분이 적었다는 결과가 보고되었습니다. 가바를 섭취하지 않은 경우에 비해 테스트 정답 수가 많아졌기 때문에 가바는 학습효율을 높이는 작용도 기대할 수 있습니다.

 

▣ 릴렉스 효과

앞서 설명한대로 가바는 아드레날린, 도파민 등 신경의 흥분을 초래하는 물질을 억제하는 작용이 있습니다. 이러한 물질의 과다분비를 억제함으로써, 릴렉스 효과를 기대할 수 있습니다.

가바 섭취 30분 후에 부교감 신경이 활성화 되었음을 나타내는 연구도 존재합니다. 부교감신경은 심신을 쉬게 하는 역할을 하는 자율신경이므로 부교감신경을 우위로 하는 가바에는 릴렉스 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 수면의 질을 향상

가바는 부교감 신경을 우위에 두고 릴렉스 효과를 높임으로써, 수면의 질 향상에도 도움이 된다고 여겨지고 있습니다. 부교감 신경은 신체의 긴장과 흥분을 완화시켜 주므로, 잠에 들기 쉬운 상태가 됩니다.

또한 낮동안의 가바섭취가 수면의 질을 높인다는 연구 결과도 있습니다. 수면시 뇌파를 조사한 결과, 가바를 섭취한 사람은 더 깊은 수면에 들어간 것으로 판명되었습니다.

또한 가바를 섭취하지 않은 상태보다 약5분 정도 일찍 잠들 수 있었다고 합니다. 이러한 연구결과를 보면 가바는 원활한 수면을 촉진하는 작용도 있다고 생각됩니다.

 

▣ 집중력 향상

가바는 스트레스 경감 작용으로 집중력 향상 효과를 기대할 수 있습니다.

한 연구에서 근무 후 14명의 남녀에게 가바가 함유된 초콜릿을 섭취하게 하였는데, 타액의 스트레스 물질이 감소함과 동시에 시험의 정답수 향상과 집중력이 지속되는 효과를 볼 수 있었다고 합니다.

또한 가바의 섭취로 수면의 질이 향상되므로 만성적으로 수면이 부족한 사람은 충분한 수면을 통해 집중력을 개선할 수 있을 것입니다.

 

▣ 건강한 피부에 도움

가바는 수면의 질을 높이는 작용과 스트레스 경감 작용이 기대되므로, 피부에도 좋은 영향을 미칠 것으로 생각됩니다. 건강한 피부를 유지하는 턴오버는 수면 중에 활발해지기 때문에 수면부족은 피부에 큰 적입니다.

또한 과도한 스트레스는 체내의 활성산소를 과도하게 발생시켜 노화를 초래할 위험이 있습니다. 이러한 문제에 동시에 접근할 수 있는 가바는 건강한 피부를 만드는데 도움이 될 것입니다.

또한 성인 여성 40명에게 실시한 연구에서는 가바의 섭취로 계절변화에 따른 뺨의 탄력성 악화를 억제하는 작용을 볼 수 있었다고 합니다.

 

▣ 혈압저하 작용

가바는 혈관을 수축시키는 노르아드레날린의 분비를 억제하기 때문에 혈압을 낮추는 작용이 기대되고 있습니다. 연구에서는 피실험자에게 가바를 계속 섭취시킨 결과 수축기와 확장기 혈압 모두 저하작용을 확인할 수 있었습니다.

이것은 노르아드레날린의 분비억제로 혈압상승과 관련된 레닌의 활성이 막혀, 신장에서의 나트륨 배출이 촉진되었기 때문이라고 생각되고 있습니다. 이 나트륨도 혈압을 올리는 원인 중 하나입니다.

 

▣ 신장 및 간 기능에 도움

가바는 신장의 기능을 지원하는 작용도 합니다. 가바가 노르아드레날린을 억제하여 신장 중의 레닌 분비를 억제할 수 있기 때문입니다. 레닌은 적절한 양이면 혈압조절에 도움이 되지만, 과도하게 분비되면 신장의 기능을 저하시켜 버립니다.

가바에 의해 간접적으로 레닌분비를 억제하면 신장기능인 나트륨 배출이 정상적으로 이루어져 혈압강하에도 도움이 됩니다.

또한 가바는 간을 서포트하는 작용이 있다는 것도 시사되었습니다. 연구에 따르면 간에서의 단백질 합성을 촉진하는 작용이 확인되었다고 합니다.

 

▣ 중성지방 저하 작용

최근 가바는 중성지방을 저하시키는 작용도 기대되고 있습니다. 메커니즘은 명확하지 않지만, 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 작용이 관련이 있다고 합니다.

성장호르몬의 분비에 의해 뇌와 간에서의 단백질 합성이 진행되면 그 과정에서 에너지원이 필요합니다. 그 에너지로 중성지방이 사용되기 때문에 지방연소가 촉진될 것으로 생각됩니다.

또한 유청 단백질과 함께 섭취하면 보다 더 근육량의 증가와 대사량 향상을 보였다는 연구결과도 있습니다. 가바는 건강한 신체 만드는데에 도움이 될 것입니다.

 

 

가바가 부족·결핍되면 생기는 증상

가바가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

· 불안감
· 스트레스의 축적
· 면역력 저하
· 불면증
· 집중력 저하
· 피로감
· 신경질적·예민함

또한 가바의 부족·결핍과 직접적인 관련이 없으나 스트레스가 쌓이면 우울증이나 불안신경증 등으로 이어지는 경우도 생각할 수 있습니다.

 

가바의 1일 권장량

가바의 부족량은 사람에 따라 다르기 때문에 하루 섭취량에 명확한 기준은 없습니다.

단 명확하지는 않지만 1일 30mg 이상의 섭취가 적절하다는 논문도 있습니다. 따라서 많이 섭취하고 싶다면 50~100mg 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다.

 

 

가바를 많이 함유한 음식

가바를 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

· 발아 현미
· 토마토
· 케일
· 호박
· 파프리카
· 메론
· 바나나
· 초콜릿
· 코코아

영양제(보충제) 섭취도 간편하므로 추천합니다.

 

 

가바를 효율적으로 섭취하는 방법

가바를 효율적으로 섭취하는 방법과 분비를 촉진하는 방법을 소개합니다.

 

▣ 자기 직전에 섭취

가바는 약2시간 정도 밖에 효과가 지속되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 스트레스 경감 및 집중력 향상을 기대한다면, 실행하기 직전에 섭취하는 방법을 추천합니다.

또한 수면의 질 향상을 목표로 한다면 자기 직전에 섭취하도록 합니다. 이 경우에는 보충제가 더 간편합니다.

 

▣ 장내 환경 개선

가바는 혈액과 뇌를 연결하는 혈액뇌 장벽을 통과하지 못하기 때문에 뇌에 직접 작용하지 않습니다. 가바 섭취 후에는 장에 있는 가바 수용체가 중추신경을 통해 뇌에 자극을 전달합니다. 그 영향으로 가바의 생산능력이 높아질 것으로 여겨지고 있는 것입니다.

따라서 가바의 섭취 뿐만 아니라 장내환경을 깨끗이 함으로써 더욱 효율 향상을 기대할 수 있습니다. 장을 개선하는데는 식이섬유가 풍부한 식품이나 발효식품이 효과적입니다.

 

▣ 가바 분비를 촉진하는 성분 섭취

가바를 직접 섭취하는 것이 아니라 가바의 생산을 높이는 영양소의 섭취도 중요합니다.

비타민B6는 아미노산의 대사에 관여하고 있기 때문에, 가바를 비롯한 신경전달물질의 합성을 촉진합니다. 마늘과 돼지 고기에 많이 함유되어 있으므로 함께 섭취해 보시길 권장합니다.

 

 

 

 

호박 효능과 영양성분

호박 효능과 영양성분

 

 

토마토 효능·효과

의사가 좋아하는 토마토 효능 효과와 영양성분

 

 

파프리카 영양성분과 효능

다이어트와 노화예방에 좋은 파프리카의 효능! 보관법과 고르는법